Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Nem csak a szoptatás jó a csecsemők számára, hanem a legtöbb nőnek előnye is van abban, hogy extra kalóriákat éget a terhesség alatti súlygyarapodás csökkentése érdekében. A szoptatás közbeni fogyást azonban körültekintően kell elvégezni. Másrészt a megfelelő ételek fogyasztásával, a testmozgással és a megfelelő gondozással támogathatja a szülés utáni fogyást. A szoptatás és az ápolás időigényes feladatok, amelyek arra késztethetik Önt, hogy a fogyás nem lehetséges. Mindössze néhány változtatással a napi rutinban találhat egy biztonságos és megfizethető súlycsökkentő módszert, amely megfelel a menetrendnek és a baba igényeinek. Ne feledje, hogy a testének extra súlyt (2,25–4,5 kg) kell fenntartania a szoptatás alatt. Így a szoptatás végéig nem térhet vissza a terhesség előtti súlyához.

Lépések

1/4 rész: Egyél rendszeres ételeket és fogyassz egészséges ételeket

1. 

   
   
   Próbáljon 3 óránként enni. Ez ellentmondásosan hangzik, de a fogyás érdekében nagyon fontos a rendszeres étkezés. Szoptatás közben nem kevesebb, mint 1500-1800 kalóriát kell enni naponta, és a legtöbb nőnek ennél sokkal többre van szüksége. A böjt nem jó ötlet, és veszélyes lehet, ha születése után felépül és szoptat. A túl kevés kalória fogyasztása kontraproduktív lehet a fogyás céljai szempontjából is.
   • A szoptatás további 300-500 kalóriát éget el naponta, és bebizonyosodott, hogy a legtöbb nőnél még a kalória korlátozás nélkül is segít a szülés utáni általános fogyásban. Az egészséges étrendben lévő kalóriák mellett annyit kell ennie, hogy megfeleljen ennek a kalóriaigénynek.
   • A kutatások nem mutattak ki szignifikáns összefüggést az anyák csökkent kalóriabevitele és az anyatejtermelés között. A túl kevés kalória fogyasztása azonban növelheti az egészségügyi kockázatokat és növelheti a fáradtság érzését.
   • Az étkezések és harapnivalók rendszeres fogyasztása segít csökkenteni az éhségérzetet, megkönnyítve ezzel az étkezés ellenőrzését. Ha hagyja magát éhezni, nagyobb valószínűséggel megtalálja a rendelkezésre álló legkényelmesebb ételeket a legegészségesebb lehetőség helyett.
   • Ha nem kap elegendő kalóriát, teste „éhezési üzemmódba” lép, amelyet más néven adaptálnak a termogenezissel, hogy csökkentse az energiafelhasználást, beleértve a kalóriaégetést is. Ez befolyásolhatja a fogyást.

2. 

   
   
   Hozzon magával egészséges snacket. Az étkezés között diót, almaszeletet vagy sárgarépát tartalmazó snack elfogyasztása remek módszer az éhség csökkentésére. Akár otthon, akár kint dolgozik, az ápoló anyának nincs sok ideje. Tehát előre készítsen egészséges harapnivalókat, ha van szabadideje.
   • Tartsa az egészséges ételeket könnyű közelségben szoptatás alatt. A szoptatás arra kényszerít, hogy egy darabig nyugodtan üljön, és amikor pihen, nyújtson harapnivalókat.
   • Tartson hosszú ideig tartó snackeket, például diót vagy szárított gyümölcsöt babatáskában vagy pelenkás táskában, vagy tartsa őket autójában, hogy könnyen elérhesse őket kint.
   • Mosson meg minden gyümölcsöt és zöldséget. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt javasolja, hogy a friss gyümölcsöket és zöldségeket folyóvíz alatt öblítse le közvetlenül étkezés, darabolás vagy főzés előtt. Nincs szükség kereskedelemben kapható szappanok vagy mosószerek használatára.

3. 

   
   
   Cél a lassú fogyás. Várjon legalább 2 hónapot a szülés után, mielőtt elkezdene fogyni. Ez alatt a 2 hónap alatt azonban képesnek kell lennie arra, hogy egészségesen táplálkozzon, és amennyire csak lehetséges, kerülje az ócska ételeket. 2 hónap után meg kell próbálnia lassan és folyamatosan fogyni, nem pedig egyszerre fogyni. Ésszerű cél az, hogy heti 0,7 kg-ot fogyjon.
   • Kerülje a trendi étrendeket, a fogyókúrás méreganyagokat, a gyors fogyás ígéreteit, a zsírégető tablettákat, a fogyókúrás tablettákat és a természetes kiegészítőket. Ezek bárkinek kockázatosak lehetnek, és különösen szoptató nők számára.
   • Kutatások szerint a túl gyors fogyás további stresszt jelent a szív- és érrendszerre. A szülés és a szoptatás kellő nyomást gyakorol a testedre, ezért kerüld a hozzáadását.
   • Ha gyorsan lefogy, a test általában izomot éget, és a zsírégetés helyett a víz súlya csökken. Ez sokkal nehezebbé teszi a lefogyott súly fenntartását, mintha hosszú távon fogyna.

4. 

   Szándékosan. Nem minden nő veszít súlyából a szülés után egyformán szoptatás közben. Gondoljon a fogyókúrájára, mint hosszú távú, egészséges életmódra, nem pedig átmeneti célra. Ne veszítse el akaratát, ha a testsúlya nem úgy csökken, ahogy remélte.
   • A szülés utáni első hetekben gyorsan fogyhat, de ne feledje, hogy nem minden testsúly csökken majd ilyen gyorsan.
   • Ne számítson gyors fogyási eredményekre. A test terhesség alatt megszerzett súlyának elvesztése akár egy évig is eltarthat. Hacsak nem saját személyi edzője, dietetikusa és házi bébiszittere vagy híresség, a fogyás időbe telik.
   • Egyes nők nagyon nehezen fogynak szoptatás közben, de sokat fogynak csecsemőjük elválasztása után. Ennek oka lehet az alváshiány és a rossz étkezési szokások, amelyek túlevéshez vezetnek.
   • A test terhesség és szoptatás alatt is szekretálja a prolaktin hormont a tejtermelés serkentése érdekében. Egyes tanulmányok szerint a prolaktin hormon magas szintje gátolhatja az anyagcserét.
   • A fogyás céljának értékelésekor ne feledje, hogy teste általában körülbelül 1,35 kg-mal nagyobb mellszövetet hordoz szoptatás alatt.
   hirdetés

4. rész: Egészséges döntések

1. 

   Válasszon tápláló ételeket. Válasszon vasban, fehérjében és kalciumban gazdag ételeket az üres kalóriák helyett, vagy a magas zsír- és cukortartalmú ételeket. A fehérjében gazdag ételek különösen fontosak, mert hosszabb ideig teltebbé teszik. Próbáljon kerülni olyan ételeket, amelyek sok feldolgozáson mennek keresztül, vagy egyszerű szénhidrátokat, például fehér kenyeret, fehér rizst, sütiket és édességeket. Ez segít a fogyásban anélkül, hogy befolyásolná táplálkozási egészségét.
   • Az élelmiszer vasforrásai a teljes kiőrlésű gabonák, a zöld leveles zöldségek és a citrusfélék.
   • A tojás és a tejtermékek, a sovány hús, a szójatermékek és a húspótlók, a bab, a lencse, a dió és a teljes kiőrlésű termékek mind fehérjét tartalmaznak.
   • Kalciumhoz próbáljon növelni tejtermékeit vagy zöld leveles zöldségeket. Ezenkívül megtalálhatók kalciummal dúsított termékek, például gyümölcslevek, gabonafélék, szójatej, joghurt és tofu.

2. 

   Kerülje a magasan feldolgozott ételeket, a magas zsír-, cukor- és koffeintartalmú ételeket. Az egészséges étrend nemcsak a fogyásban segít, hanem javítja az anyatej tápértékét is. Az ócska vagy egészségtelen ételek és a gyorsételek csak növelik az üres kalóriákat, nem pedig fenntartható energiaforrást jelentenek arra, hogy vigyázzon magára és gondozza a babáját.
   • A hozzáadott só, cukor és adalékanyagok kerülése a feldolgozott élelmiszerekben jobb egészségi állapotának.
   • Csökkentse a zsírbevitelt az összes kalória 20-25% -ára vagy kevesebbre. Cserélje ki a zsírból származó kalóriákat alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételekre.
   • Vigyázzon a gyümölcslevekben és üdítőkben elrejtett cukrokkal szemben, mert ezek csak tápérték nélküli kalóriákat adnak hozzá. Sok szódavíz tartalmaz koffeint is, amelyet napi 2-3 csészénél kevesebbre szabad korlátozni. A több fogyasztás hatással lehet a baba és az alvási szokásokra.

3. 

   Kövesse nyomon a haladást. Számos olyan kreatív diagram létezik, amelyek segítenek nyomon követni, mit nyer a fogyás közben. A súlycsökkenési táblázatok segíthetnek nyomon követni, hogy mennyit fogyott naponta, hetente, havonta vagy akár évente.
   • Készítse el saját diagramját az Excel Spreadsheet program segítségével. Ez a program segít nyomon követni az Ön számára legrelevánsabb információkat.
   • Töltsön le egy fogyás táblázatot. Egy kis online kereséssel sokféle súlycsökkentő táblázatot láthat. Sok diagram ingyenesen letölthető és nyomtatható.
   • Számos más típusú törzsdiagram-típus érhető el az interneten. Merítsen ihletet abból, amit mások tettek a saját diagram elkészítéséhez.
   • Ha napi grafikonok rögzítését választja, akkor a mérlegeléshez és a rögzítéshez minden nap ugyanazt az időt kell választania. Ne feledje, hogy a testtömeg általában reggel a legalacsonyabb.
   • Miután elkezdte nyomon követni a súlyát, könnyen megszállottja lehet. Próbáljon korlátozott diagramjegyzeteket készíteni. Kerülje a naponta többször történő mérlegelést, és ne csalódjon a súly ingadozása felfelé és lefelé.

4. 

   Próbálja csökkenteni a stresszt. A csecsemő nevelése közbeni stresszt nehéz kezelni, de próbáld meg minél jobban elkerülni. A stressz befolyásolhatja a fogyás tervét. Amikor stresszel jár, teste felszabadítja a kortizol hormont, ami növeli az étvágyat és többet eszik. A stressz azt is eredményezi, hogy a test több "zsigeri zsírt" halmoz fel a hasban, pontosan ott, ahol a legtöbb fogyást szeretné elérni.
   • A stressz csökkentése érdekében írja le nappal érzéseit és frusztrációit, hogy éjszaka ne tartsanak fent. Naplót vezet az anyaságról, a szoptatási tapasztalatokról és a fogyásról.
   • Beszéljen az érzéseiről. Ossza meg gondolatait férjével vagy megbízható barátjával / rokonával. Beszélje meg az ápolás közbeni kihívásokat más anyákkal (online vagy személyesen).
   • Próbáljon összpontosítani a boldog pillanatokra a babával ahelyett, hogy az anya lét nehézségeire gondolna. Ne feledje, hogy a gyermek szoptatásának ideje nagyon rövid.
   • Kérjen segítséget. Ha túlterheltnek érzi magát a szoptatás és az anyaság felelőssége, akkor kérjen segítséget a körülötted élőktől. Győződjön meg róla, hogy férje hajlandó-e megosztani a vállán a terhet. Megkérheti a nagyszülőket, hogy vigyázzanak az idősebb gyermekekre, vagy segítsenek az étel elkészítésében.
   hirdetés

4. rész 3: Maradjon mozgásban

1. 

   Rendszeresen végezze a kardiózást. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint a gyaloglás, gyors és hatékony testsúly-szabályozást biztosíthatnak, beleértve a hasi testsúlyt is. Számos szórakoztató módon lehet aktív maradni, még a baba ápolása közben is.
   • Menjen egy gyors sétára vagy kocogásra, miközben babáját babakocsiban nyomja az ingatlan körül. Ez egy pihentető módja az edzésnek, miközben a baba friss levegőt tud lélegezni.
   • Menjen egy gyors sétára vagy kocogásra, miközben babáját babakocsiban nyomja a ház körül. Ez egy pihentető módja az edzésnek, miközben a baba friss levegőt tud lélegezni.
   • Ha nem szereti tolni a babakocsit, érdemes megfontolnia egy babahordozó megvásárlását, amelyet akkor használhat, amikor kisbabáját sétára viszi.
   • Végezzen kardió gyakorlatokat. Ha tudja, hogy a környéken más anyák is nevelnek gyermekeket, meghívhatjuk őket együtt sétálni. Ez nagyszerű módja a kijutásnak és a társasági életnek - amit nehéz lehet otthon megtenni, miközben otthon gondozza a babáját.
   • Mindennek mértékkel kell. Addig ne gyakoroljon, amíg el nem fáradt. Másrészt a nagy intenzitású gyakorlatok még mindig nagyon jók a szoptatás során (természetesen a szülés utáni orvos jóváhagyása után).

2. 

   Készüljön fel egy edzésre. Az ápoló anyának sok lépést kell megtennie edzés előtt, hogy az anya és a baba is jól érezze magát. A test és a mell megfelelő helyzetben tartása a szoptatás és a tejtermelés szempontjából nagyon fontos lépés.
   • Viseljen támogató sportmelltartót az erőteljes tevékenységhez. A mellek jól illeszkedő melltartóval való támogatása csökkenti a súrlódást és a kellemetlen érzést a mellbimbókban. Sport melltartók állnak rendelkezésre a szoptató nők számára.
   • Fogyasszon sok vizet edzés előtt és alatt. 2-3 csésze több víz elfogyasztása segít abban, hogy a szervezet ne veszítsen vizet, hogy ne befolyásolja a tejellátást.
   • Próbáljon szoptatni edzés előtt. Ez segít csökkenteni a felhajtást, ha magával hozza őket. Az a testmozgás, amikor a mellet nem emésztették fel, szintén sokkal kényelmesebb.
   • Ha sokat izzad edzés közben, tisztítsa meg a melleit a szoptatás előtt. Néhány csecsemő nem szereti a sós ízt.
   • Ha aggódsz a mell megereszkedése miatt a szoptatás után, mellkasi gyakorlatokat és életmódbeli változtatásokat tehetsz ennek megakadályozása érdekében (azt is tudnod kell, hogy a szoptatás nem a fő ok megereszkedett mell). További információt itt talál: Hogyan lehet megakadályozni a mell megereszkedését a szoptatás után.

3. 

   Próbálja ki az erőnlétet / súlyzós edzést. Nem kell túl nagy izomnövekedés ahhoz, hogy kihasználhassa a súlyzós edzés előnyeit. Csak az izmok gyarapodása (többé-kevésbé) segíthet több kalória elégetésében, még nyugalmi állapotban is. Az általános erő növelése segít a baba hordozásában is.
   • Használjon rugalmas szalagokat vagy súlyokat az ellenállóképzéshez és a nagy intenzitású intervallum edzéshez.
   • A kis súlyok megismétlése ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a nehéz súlyokkal végzett edzés, kevesebb sérüléssel.
   • Ha rendszeresen emel súlyokat, vagy olyan gyakorlatokat végez, amelyek ismétlődő kézmozgást okoznak, kezdje lassan. Ha úgy találja, hogy a melle irritált vagy a tejmirigyei el vannak dugulva, hagyja abba ezeket a gyakorlatokat egy ideig.

4. 

   Gyakorlat a has vagy a központi izmok tonizálására. Nem kell 1000 ropogás, hogy lássa a hasizom edzés előnyeit. A hasi izmok mindennapos szorítása szintén segít a hasizmok tónusosá válásában.
   • A pilates vagy a jóga során számos hatékony gyakorlat segíti a hasizmok tónusát. A jógának egyéb előnyei is vannak, például a testtartás beállítása a babakocsi tolása vagy a baba cipelése után.
   • Próbáljon ki egy deszkát vagy gyakorlatot, ahol rövid ideig egy helyzetben kell maradnia. A deszka sok izomcsoportot segít egyszerre edzeni, beleértve a hasizmot, az oldalsó izmokat, az elülső izmokat, a hátsó izmokat és még a karizmokat is.
   hirdetés

4/4-es rész: Pihentessen eleget

1. 

   Próbálj meg aludni. Legtöbbünknek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este. Ez különösen nehéz a szoptató nők számára, mert a csecsemőnek gyakran egész éjjel szoptatnia kell. Ne feledje azonban, hogy a megfelelő pihenés elengedhetetlen, ha fogyni akar.
   • Ha fáradt, könnyű megtalálni a gyors energiát szénhidrátok vagy cukrok formájában. Az agy jutalomközpontja aktívabb, ha fáradt vagy, és rossz harapnivalók után kutat.
   • A kutatások azt mutatják, hogy a túl kevés alvás miatt több ember eszik nagyobb adagokat, ezáltal növelve a kalóriabevitelt. Ez gyorsan tönkretette a fogyás tervét.
   • Kevésbé valószínű, hogy fizikailag is aktív lesz, ha nem pihen eléggé. Az alváshiány megakadályozza a testmozgást vagy az edzőterembe járást.
   • Fontolja meg az előszivattyúzást, és kérje meg a férjét, hogy 1-2 órát szoptasson éjszaka, hogy egy kicsit aludhasson.

2. 

   Próbáljon napközben szundítani. Ez különösen igaz a kisgyermekes anyákra. A régi mondás "aludj, amikor a baba alszik" hasznos tanács. Megkérheti rokonát vagy barátját, hogy néhány órán át figyelje a babát, hogy pihenjen.
   • Ne töltse gyermeke egész alvását házimunkával. Pihennie kell, amíg a baba alszik. Hagyja, hogy valaki más vállalja a házimunkát. Ha idősebb gyermeke van, létrehozhat egy táblázatot, és végigvezeti gyermekét egyszerű, életkorának megfelelő házimunkákban, például mosogatásban, porszívózásban vagy a szemét elszállításában.
   • Csak a leülés és a pihenés a testének is hasznára válhat. Ne felejtsd el, hogy a tested keményebben dolgozik a tejed elkészítésén, ezért kedvesnek kell lenned hozzá.
   • A szundításnak más előnyei vannak, a fogyás segítésén kívül.Egy új tanulmány azt mutatja, hogy az alvást szedő anyák kevésbé fáradtak és nagyobb valószínűséggel hoznak létre pozitív interakciókat csecsemőikkel.

3. 

   Tegye fontossá a pihenést és az alvást. A szülés utáni nők inkább másokat helyeznek előtérbe. Bár fontos, hogy vigyázzon a babádra, vigyáznod kell magadra is. Néhány módon optimalizálhatja a szoptatást alváshoz és pihenéshez.
   • Mondjon „Nem” az iskolai és munkahelyi egyéb feladatokra. Kerülje az önkéntességet, hogy részt vegyen az idősebb gyermek iskolájának minden tevékenységében vagy részmunkaidőben. Szánjon időt a pihenésre és a fizikai aktivitásra. Tedd magad és pihenj az első.
   • Kerülje a koffeint, különösen a nap végén. A koffein ébren tarthatja és elveszítheti esélyét arra, hogy értékes órákat töltsön alvással.
   • Töltse a délutánt a lehető legnyugodtabban. Próbáljon kerülni TV-nézést, számítógép vagy telefon használatát lefekvés előtt.
   • Csendes, sötét és hűvös környezet kialakításával tegye hálószobájának tökéletes alvási helyet. Szükség esetén alvásmaszk viselhető a maximális sötétség érdekében.
   hirdetés

Tanács

• A multivitamin vagy a kiegészítő szedése támogathatja és kielégítheti Ön és a baba táplálkozási szükségleteit. A terhesség előtt folytassa a vitaminok szedését a terhesség előtt. Ha diétázik, az egészségügyi szakember javasolja a napi B12-vitamin-kiegészítés bevételét.

Figyelem

• A testmozgás megkezdésének megfelelő időpontjáról konzultáljon orvosával vagy terhes egészségügyi szakemberével. A terhesség és a szülés jellegétől függően eltarthat egy ideig, mire elkezdi a testmozgást. Ha normális születése van, és nincsenek szövődményei, akkor biztonságos, ha azonnal felkészült a testmozgásra. Ha császármetszésen esett át, nemrégiben megnagyobbodott a hüvelye, vagy szülés után szövődményei vannak, az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával.