Szerző:
Laura McKinney
A Teremtés Dátuma:
9 Április 2021
Frissítés Dátuma:
26 Június 2024
Tartalom
Ha egy hónapot szánsz magadra, akkor remekül megkezdheted a fogyás rutinját. Valójában havonta 2-3 kg-ot teljesen lefogyhat. A fenti sebességek általában egészségesek, biztonságosak és tartósak. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a túlsúlytól és javítsa az általános egészségi állapotot, ez idő alatt sok beállítást kell végrehajtania étrendjében, testmozgásán és életmódján.
Lépések
1. rész a 4-ből: Felkészülés a fogyásra
Célmeghatározás. A reális súly- vagy egészségügyi cél kitűzése jó kezdet a fogyás tervében. Ennek eredményeként nyomon követheti és erőfeszítéseket tehet az előrehaladás elérése érdekében egy hónap alatt.
- Vegye figyelembe a fogyni kívánt mennyiséget, az időkeretet és más egészségügyi célokat. Döntse el, mekkora súlyt és célt szeretne elérni egy hónapon belül.
- Összességében a heti 0,5-1 kg egészséges fogyás mértékének számít. Az mit jelent? Havonta 2-3 kg-ot fogyhat. Nem célszerű magasabb célokat kitűzni.
- Célokat is kitűzhet a testmozgáshoz vagy más életmódbeli problémákhoz. Például azt tervezheti, hogy a hét 3 napján egyszerre 30 percet gyakorol. Ez nem csak rendkívül hasznos az egészségére nézve, hanem nagyon jó támogatást nyújt a fogyáshoz is.
- Ne feledje, hogy a túl gyors fogyás kockázatos és gyakran hatástalan; Minél gyorsabban veszítesz, annál könnyebb lesz visszahízni. Csak a valódi életmódváltásnak lehet tartós hatása. Bár a "divatos diéták", például a fogyókúrás tabletták vagy a testtisztítók csökkenthetik a víztömeget, legtöbbjük éhezés alapján hatékony.
Ellenőrizze a méréseket. A mutatók ellenőrzése a leghatékonyabb módja az előrehaladás figyelemmel kísérésének. Ugyanakkor megalapozza annak megállapítását, hogy étrendje és edzésprogramja működik-e vagy sem.- A testsúlyának rendszeres ellenőrzése egyszerű módja a haladás nyomon követésének. Heti 1-2 alkalommal lépjen rá a súlyra, és vegye figyelembe, hogyan változott a súlya az idő múlásával. A legtöbb esetben a fogyás nagy részét a hónap első két hetében fogja látni.
- Csak a testsúly önmagában nem elég, mérlegelheti azt is, hogy átfogóbb képet kapjon a fogyás folyamatáról. Segítenek azonosítani azokat a testrészeket, ahol csökkent a testsúlya.
- 2 hetente végezze el a váll, a mell, a derék, a csípő és a comb mérését. Egy hónap alatt fontos változásokat fog látni.
Használjon nyomkövetőt. A Trackbook nagyszerű eszköz a fogyáshoz. A napló használata elősegítheti a felkészülést, a fogyás motiválását és a fogyás utáni testsúly fenntartását.- Kezdőként írjon le néhány sort az egészségére vagy a fogyás céljaira. Írja le, milyen súlyt szeretne megszüntetni, és hogyan fogja kezelni a fejlődését.
- Írhat olyan dolgokról is, amelyeken változtatni szeretne étrendjén vagy életmódján. Például csökkentse a szódabevitelt, növelje a testmozgást, vagy fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt.
- Ezenkívül diéta és testmozgás naplóként is felhasználhatja. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ellenőrzik az ételbevitelt és a testmozgást, jobban képesek fenntartani a fogyás utáni súlyt.
4. rész 2: Étrend-változások
Számolja ki a maximális kalóriát. A fogyáshoz minden nap csökkentenie kell néhány kalóriát. Használhatja diétáját egyedül, vagy diéta és testmozgás kombinációjával az eredmény elérése érdekében.- 0,5 font zsír kb. 3500 kalóriának felel meg. Fél kilogramm zsír heti elveszítéséhez csökkentenie kell a heti 3500 kalóriát. Naponta kevesebb, mint 500 kalória, heti 0,5-1 kg-ot fog leadni. Ennek megfelelően egy hónapon belül 2-3 kg-ot fogy.
- Használjon élelmiszer naplót vagy élelmiszer-kezelő szoftvert annak meghatározásához, hogy hány kalóriát fogyaszthat az étrendből. Távolítson el 500 kalóriát a napi étkezésekből, hogy elérje a kalóriatartalmat, amelynek köszönhetően hetente 0,5-1 kg-ot fogyhat.
- Ne vegyen be kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. Ez hosszú távon alultápláltságot, izomvesztést és lassú fogyást okozhat. Egy hónapig folyamatosan az előírt kalóriaszint alatt fogyasztva a fogyása lelassul vagy teljesen leáll.
- A kalóriák csökkentésének legjobb módja a tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek és a rendszeres fizikai aktivitás kombinálása.
Ellenőrizze, hogy minden étkezés tartalmaz-e fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget. Ha egy hónapon belül lefogy, és kalóriát csökkent, akkor előtérbe kell helyeznie az alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú ételeket. Ezek az ételek segítenek elérni az alacsonyabb kalóriatartalmat, miközben biztosítják a napi működéshez szükséges tápanyagok mennyiségét.
- A tápanyagokban gazdag ételek olyan élelmiszerek, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, de sok tápanyagot tartalmaznak, például fehérjét, rostot, vitaminokat vagy ásványi anyagokat. Nagyon magas a tápanyagtartalmuk, ennek megfelelően alacsony a kalóriamennyiségük.
- A sovány fehérje nagyszerű példa a tápanyagban gazdag ételekre, amelyek elősegítik a fogyást. Fenntartja az energiát a nap folyamán, ugyanakkor alacsonyabb zsírtartalmú termék kiválasztásakor alacsonyabb kalóriatartalommal is választott.
- Vegyünk 80-110 gramm zsírmentes fehérjét minden étkezéshez vagy snackhez. Kipróbálhatja: baromfit, sovány marhahúst, tojást, alacsony zsírtartalmú tejet, tofut vagy hüvelyeseket.
- A fehérje mellett a gyümölcsök és a zöldségek egyaránt alacsony kalóriatartalmúnak és magas tápanyagtartalmúnak számítanak. Ugyanakkor nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, amely elősegíti az emésztést, és növeli teljességének és elégedettségének érzését.
- Ne felejtsen el gyümölcsöt és zöldséget minden főétkezésnél és snacknél. Célozzon 1/2 csészét vagy kis darab gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze zöld levél minden étkezéskor.
Használja a teljes kiőrlésű gabonák 50% -át a gabona étrendjében. A 100% -ban teljes kiőrlésű gabona jobb és táplálóbb választás, mint a finomított gabona vagy a fehér liszt. A legjobb táplálkozási előnyök érdekében próbáljon meggyőződni arról, hogy a gabona adagjának fele teljes kiőrlésű.
- A teljes kiőrlésű gabonákban sok fehérje, rost és egyéb nélkülözhetetlen tápanyag található. Ugyanakkor kevésbé feldolgozottak.
- Egy adag teljes kiőrlésű gabona kb. 1/2 csésze vagy 30 gramm. Naponta 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát használjon.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban és más szénhidrátokban alacsony étrend gyorsabb fogyást eredményez, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás étrend.A gyors eredmények érdekében próbálja csökkenteni az étrendben lévő gabonát.
Csökkentse a gyorsételeket. A túl sok vagy gyakran harapnivaló a nap folyamán akadályozhatja a fogyást, sőt a súly újbóli visszanyerését is eredményezheti - különösen, ha egy hónapot ad magának a fogyáshoz. Ügyeljen a nassolásra, és korlátozza őket a cél elérése érdekében.
- Számos olyan snack van, amely megfelel a fogyás tervének. Válasszon olyan ételeket, amelyek csak 150 vagy kevesebb kalóriát tartalmaznak, valamint fehérjében és rostban gazdagok. Ez a kombináció némi nélkülözhetetlen energiát és tápanyagot biztosít, és segít abban, hogy hosszabb ideig elégedettnek érezze magát.
- Néhány egészséges snack: zsírszegény sajtfa és egy darab gyümölcs, egy kis adag görög joghurt vagy kemény tojás.
- Próbáljon csak akkor uzsonnázni, amikor a teste nagyon éhes, és terve szerint egy-két órával a következő étkezés vagy snack előtt van.
- Ha éhesnek érzi magát, és már majdnem ideje enni, próbáljon meg várni. Ihat vizet vagy kipróbálhat más kalóriamentes üdítőket, hogy ideiglenesen megbirkózzon az éhséggel, miközben várja az étkezés érkezését.
Szüntesse meg az egészségtelen ételeket. Rendben van, hogy egyszer-egyszer kényeztesse magát, de ha csak egy hónapon keresztül szeretne fogyni, a hatékonyság érdekében korlátoznia kell az egészségtelen termékeket az étrendben. napi diéta. Összességében ezekben az ételekben magas a kalóriatartalom és nagyon kevés a tápanyag. Íme néhány elkerülendő étel:
- Szóda
- Hasábburgonya és keksz
- Édességek és desszertek
- Fehér tészta, rizs, kenyér
- Magas finomított cukor-, nádcukor- vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) ételek
- Energiaitalok és tejszín / cukros kávé
Vizet inni. A víz nemcsak a teltségérzetet nyújtja, hanem segít az éhség visszaszorításában is, és nem dehidratált a nap folyamán.
- Célozzon legalább 2 liter vagy 8 pohár vizet naponta. Néhány embernek akár napi 13 italra is szüksége van a hidratáláshoz.
- Hordjon magával egy üveg vizet. Meg fogja találni, hogy egy vizes palackkal az oldalán egyszerűen csak azért, mert elérhető, több vizet iszhat.
- Sokféle módon lehet testre szabni egy italt sok kalória betartása nélkül. Kipróbálhat néhány szelet citromot, narancsot, kalóriamentes itallal kombinálva, vagy gyógyteát vagy kávét készíthet koffein nélkül.
4. rész: Kombinációs gyakorlat
Tartalmazza a rendszeres aerob (aerob) gyakorlatot. Ezeket a kardió gyakorlatokat azért nevezik el, mert azok folyamatosan dobognak. Célozzon heti 150 perc aerob edzést. Egy hónap alatt ez a fizikai tevékenység jelentősen hozzájárulhat a fogyáshoz.
- Időt kell gyakorolnia. Légy kreatív! Sétáljon munka előtt, vagy menjen az edzőterembe közvetlenül a befejezése után. Kerékpárral járjon munkába, vagy akár több fizikai aktivitást is megtervezhet hétvégén.
- Időpont egyeztetés. Miután elkötelezted magad mások iránt, nagyban javul a képességed a terv betartására.
- Próbáljon megtalálni egy olyan tevékenységet, amely tetszik. A gyakorlat szelídebb, ha szórakoztató az Ön számára.
- A kipróbálható tevékenységek közé tartozik: futás, túrázás, úszás, tánc vagy táncórák és szalagos gyakorlatok otthon.
Szüksége van néhány napos testmozgásra is. A kardió és az aerob testmozgás mellett próbáljon 1-3 napot eltölteni a testmozgással. Ez segít megőrizni testsúlyát a diéta hónapjának befejezése után.
- Emeljen súlyokat, vagy használjon súlyzókat az izomtömeg növelésében. Minél többet kockáztat, annál alacsonyabb a csontritkulás kockázata, és annál magasabb a nyugalmi kalória.
- A súlyemelés mellett a jóga és a pilates két tudományág, amelyek az erő és az állóképesség növelésére összpontosítanak. Az indulás nehéz lehet, de ha megszokja, ennek a két tudományágnak az izomtornája hihetetlenül pihentetővé válhat.
Ne hagyja magát lazán edzés közben. Nem csak azért, mert edz, kényelmesen étkezhet. Próbáljon fenntartani egy fogyókúrás étrendet és táplálkozási szintet edzés közben.
- Ha meg kell jutalmaznia önmagát, vagy túlságosan vágyakozik, használjon alacsony kalóriatartalmú és tápanyag-sűrű lehetőséget. Például, ha édességre vágyik, választhat joghurtot, gyümölcsfagylaltot vagy gyümölcssalátát. Ezenkívül sok fogyókúra túljut az edzésen, mert nagyon szeretik az endorfinokat, amelyek közvetlenül a testmozgás után jönnek.
- Ezenkívül a fokozott testmozgás egész nap éhesnek érezheti magát. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon és rendszeresen fogyasszon. Ha további snackre van szüksége, tartsa azt legfeljebb 150 kalóriában.
Több testmozgás a nap folyamán. Az ütemezett testmozgás és az aerob testmozgás mellett a nap folyamán való aktívabbá válás egy másik módja a teljes kalóriabevitel növelésének és a fogyásnak.
- Az életmódbeli tevékenységek vagy a napi rutin részét képező gyakorlatok segíthetnek több kalória fogyasztásában. Ezek a mindennapi tevékenységek - gyaloglás az autóba és onnan, fel és le a lépcsőn, levélfelvétel vagy levelek kitakarítása a kertben.
- Különösen sok ilyen tevékenység nem fogyaszt nagy mennyiségű kalóriát. A nap végén összeadva azonban jelentős hatással lehetnek a nap folyamán elégetett kalóriák teljes számára.
- Az egy hónapos időszak alatt növelje aktivitását és mozogjon minden nap. Próbáljon messzebb parkolni, mindig használja a lépcsőket, tegyen egy rövid sétát az ebédszünetben, vagy végezzen könnyű jógát lefekvés előtt.
4/4-es rész: Súly fenntartása és a haladás értékelése
Hozzon létre támogatási csoportot. Bármikor, akár rövid ideig is, egy támogató csoport segít a fogyásban.
- A kutatások azt mutatják, hogy a támogató csoportokkal rendelkező emberek hosszabb távon sikeresebben fogynak.
- Kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy segítsen Önnek a fogyókúrában. Több motivációt vagy nyomást adhatnak a feladat teljesítéséhez.
- Fontolja meg azt is, hogy meghívja őket, hogy fogyjanak együtt. Nagyon sok ember szeretne megszabadulni néhány plusz kilótól, és sokkal szórakoztatóbb, ha mindenki együtt csinálja.
Ellenőrizze újra a mérést. Hasonlítsa össze az első hét méréseit. Kövesse nyomon az eredményeit, és hagyja, hogy apró eredményei motiválják a folytatásra.
- A testsúlyát is folyamatosan ellenőriznie kell. Egy hónap elteltével dönthet úgy, hogy elveszít további 2 kg-ot, vagy elmegy a jelenlegi programmal egy további hónapra, hogy megnézze, mennyit fogyhat.
- Ne felejtse el nyomon követni a méréseit sem. Lehet, hogy lefogyott, de egyelőre továbbra is az edzésre és az izomépítésre akar koncentrálni.
Önjutalom. Ez egy szórakoztató és motiváló módszer erre. A kis jutalmak hosszú távon segíthetnek a fogyásban.
- Állítson be kis jutalmakat a kis teljesítményekért. Például megjutalmazhatja magát néhány edzéspályával, amikor új étrendje és programja első hetét éli.
- Nagyobb jutalmakat nyújthat a nagyobb teljesítményekért. Például megajándékozhatja magát egy új ruhával az első 2 kg-ot elvesztve.
- Általánosságban elmondható, hogy amikor lefogyni próbál, nem szabad ételt vagy étkezést kint használni jutalomként. Megzavarhatják hosszú távú céljaidat.
Gondolja át a céljait. Most véget ért az időd. Lehet, hogy lefogytál néhány kilót, vagy akár jobb állapotba kerültél. Tekintse át a súlycélokat, hogy meg tudja-e folytatni a jelenlegi fogyókúrát.
- Még ha jelentős előrelépéseket is elér egy hónap múlva, ha több mint 4 kg-ot szeretne lefogyni, folytatnia kell diétáját és testedzési programját, hogy még többet fogyjon.
- Még akkor is, ha elérte a megcélzott súlyt, továbbra is fontolóra veheti az aktivitás növelését a súly és a test egyensúlyának fenntartása érdekében.
- Ha a cél súlyát még nem érte el, folytassa a munkát. Vagy ha szükséges, módosítson étrendjét és edzéstervét, hogy nagyobb súlyt fogyjon, vagy jobban illeszkedjen az életmódjához.
Tanács
- Kérje meg kezelőorvosát, hogy figyelje szorosan az előrehaladást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent biztonságosan és egészségesen végeznek.
- Ne menjen éhgyomorra az élelmiszerboltba. Ha éhes vagy, alig tudsz ellenállni a reklámcsomagolás vonzerejének vagy az "értékesítés helyén" fellépő ingerlésnek (például a cukorkáknak vagy csokoládékockáknak a pénztárnál). ). Ilyenkor a legegyszerűbben legyőznek ezek az értékesítési tippek.
- Mindig egy jól átgondolt élelmiszerbolt-listával vásároljon élelmiszert, és igyekezzen a lehető legközelebb tartani. Ha egy termékhez valóban hiányzó felszerelésre van szükség, helyezze előtérbe a megtalált legegészségesebb termék kiválasztását.
- Mindenki nem teljesen egyforma, és az ember szerveitől függően az egyes fogyókúrák nagyon különbözőek lehetnek. Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt túl ambiciózus dolgokat kezdene.
