Tartalom

• Lépések
• Tanács

A hasi zsír nagyon csúnyán néz ki és nehezen távolítható el, de a probléma nem egyszerűen a megjelenés. A hasi túlsúly túl veszélyes, főleg férfiaknál. A nagy hasméret megnöveli számos krónikus betegség kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, az alvási apnoét és még néhány rákot is (például vastagbél- vagy végbélrák). Az étrend és az életmód megváltoztatása elősegítheti a hasi zsír (és az ezzel járó kockázatok) elvesztését, a fogyást és az egészségesebb életmódot.

Lépések

1/3 rész: Az életmód megváltozása a hasi zsír elvesztése érdekében

1. 

   Beszéljen orvosával. Új diéta vagy testmozgás megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. Orvosa eldönti, hogy az új kezelés biztonságos és megfelelő-e az Ön számára.
   • Általában a hasi zsírfelesleg sok krónikus egészségügyi problémához kapcsolódik, például cukorbetegséghez vagy szívbetegséghez. Ezért meg kell beszélnie orvosával egy új étrendről és testmozgásról, hogy egészsége biztonságos legyen.

2. 

   
   
   Egyél kevesebb szénhidrátot. A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátban vagy szénhidrátban gazdag ételek növelhetik a hasi zsír és a derék méretét. Ezeknek az ételeknek a csökkentése az étrendben segít a fogyásban és a hasi zsírban. Az étrendnek főleg sovány fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell tartalmaznia.
   • Korlátozza az "üres" szénhidrátok, például kenyér, rizs, keksz vagy tészta bevitelét. Ezek az ételek nem egészségesek (különösen, ha teljes kiőrlésű gabonából készítik őket), de nem tekinthetők tápanyag-sűrűnek.
   • Ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, válassza a teljes kiőrlésű gabonát. A teljes szemek rostban gazdagabbak, táplálóbbak és viszonylag egészségesek.Ezenkívül figyelmet kell fordítania az adag méretére - a tészta vagy a rizs adagja 1/2 csésze vagy 125 ml.
   • A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, a 100% -ban teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, az árpa és a quinoa.

3. 

   
   
   Fehérje emlékeztető. A fehérjében gazdag ételek segíthetnek a férfiaknak a fogyásban, a hasi zsírvesztésben és a sovány izomtömeg fenntartásában. Ha elegendő mennyiségű fehérjét kap, akkor hosszabb ideig is jóllakhat.
   • A fogyáshoz a fehérjében gazdag ételeknek a napi kalória körülbelül 20-25% -át kell kitenniük. Például, ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt, 80-100 g fehérjére van szüksége; Ha 1200 kalóriát fogyaszt naponta, akkor 60-75 gramm fehérjére van szüksége.
   • A sovány fehérjék közé tartoznak a következők: lencse, bőr nélküli csirke, pulyka, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, tenger gyümölcsei, sertéshús, sovány marhahús és tofu. Ezek az ételek biztosítják a szükséges energiát, és segítenek abban, hogy jól érezd magad anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene bevenned.

4. 

   
   
   Csökkentse a kalóriabevitelt. A napi kalóriabevitel csökkentése segít a fogyásban. A kalóriacsökkentésnek számos módja van. Megpróbálhatja csökkenteni az adagok méretét, több kalóriát égetni fizikai aktivitás révén, és válthat magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
   • Kezdje a napi kalóriafogyasztás nyomon követésével. Kövesse nyomon az italokban, étolajokban, salátaöntetekben és más szószokban szereplő kalóriákat.
   • Tartson egy élelmiszer-naplót a kalóriabevitel nyomon követéséhez. Az online étkezési naplókat vagy mobilalkalmazásokat úgy tervezték, hogy segítsenek nyomon követni az ételekben lévő kalóriákat, nyomon követni a kalóriabevitelt, és akár kapcsolatba lépni másokkal is fogyókúrás étrendben.
   • A fogyáshoz szükséges kalória mennyisége az életkortól, testmérettől és aktivitási szinttől függ. Egy hét alatt 0,5-1 kg fogyáshoz napi 500 kalóriát kell kivágnia. Ez a fogyás mértéke biztonságos és alkalmas a legtöbb férfi számára.

5. 

   Csökkentse a cukor fogyasztását. A kutatások azt mutatják, hogy a cukor fogyasztása idővel növelheti a hasi zsírt. A kevesebb cukrot fogyasztó férfiak derékmérete kisebb.
   • Korlátozza vagy hagyja abba az olyan ételek fogyasztását, mint: üdítők, cukorkák, sütik, sütemények és más édességek, fehér lisztből készült ételek (például fehér kenyér vagy fehér tészta).
   • Ha édességre vágyik, próbáljon megenni egy darab gyümölcsöt vagy kedvenc édességét, de nagyon kis adaggal.

6. 

   Ne igyon alkoholos italokat. Ez az oka annak, hogy a hím kövér hasat "sörhasnak" nevezik. Másrészt a sör nem az egyetlen ital, amely növeli a hasi zsírt. A kutatásból összes Az alkohol alapú italok mind növelik a hasi zsírt a férfiaknál.
   • Javasoljuk, hogy a férfiak naponta legfeljebb 2 adag alkoholt fogyasszanak; Ha azonban el akar fogyni a hasi zsír, akkor hagyja abba az alkoholfogyasztást.
   hirdetés

2/3 rész: Fizikai aktivitás a hasi zsír csökkentésére

1. 

   Kezdje el gyakorolni. Az alacsony kalóriatartalmú étrendet magában foglaló testmozgás elősegíti és felgyorsítja a fogyást azáltal, hogy kalóriát éget és fokozza az anyagcserét. A rendszeres kardió kombinációja segít a fogyásban és a hasi zsír elvesztésében.
   • A kocogás, a túrázás, a kerékpározás és az úszás mind olyan kardio gyakorlatok, amelyek segítenek a kalóriák elégetésében. A szív-tüdő egészségét elősegítő testmozgást legalább 30 percig végezzen, hetente ötször a legjobb eredmény érdekében.
   • Ha nem akar minden nap tornázni, meg kell találnia a napi rutin aktivitásának növelésére szolgáló módszereket. Például gyakorolja azt a szokást, hogy a lift helyett lépcsőn járjon, az autóját az úti céljától távol állva, egy álló asztal segítségével használja.
   • A testmozgás még fontosabb azok számára, akik íróasztalon dolgoznak és mozgásszegények.

2. 

   Növelje az ellenállást gyakorló gyakorlatokat. Minél idősebb leszel, annál nehezebb lesz elveszíteni a hasi zsírt. Ez részben annak köszönhető, hogy az életkor előrehaladtával a természetes izomtömeg csökken, de az is előfordulhat, hogy a test több zsírt kezd tárolni a has körül. A sovány izomtömeg fenntartása segíthet megelőzni ezt a jelenséget.
   • Végezzen ellenállást edző gyakorlatokat a hét legalább 2 napján, napi 20-30 percig.
   • Az ellenállást edző gyakorlatok a következők: súlyemelés, súlyemelés vagy jógázás.

3. 

   Növelje a testgyakorlatokat. A "hasközpontú gyakorlatok", mint például a hasi ropogás vagy a deszka, segítenek megerősíteni a hasizmokat, de nem csökkentik a hasi zsírt. Az erőnléti edzések és a szigorító gyakorlatok segítenek a sovány izomépítésben, de nem csökkentik a hasadat.
   • Összpontosítson a testsúly csökkentésére. Állítsa be étrendjét és a kardiót a megfelelő szintre. Ezután kezdje el hasi gyakorlatok beépítését, hogy segítsen a hasizom tónusában.

4. 

   Keressen társat. Kényelmesebbnek érzi magát, amikor veled gyakorol. Kutatások kimutatták, hogy a partner megléte megkönnyíti az adott testmozgás betartását és a gyakoribb gyakorlást.
   • Ha versenyképes ember vagy, akkor szórakoztató lehet, ha versenyzel a partnereddel, hogy megnézd, ki éri el először a fogyás célodat.
   hirdetés

3/3 rész: Kövesse nyomon a fejlődését, és maradjon motivált

1. 

   Testtömeg. A hasi zsír elveszítéséhez vagy megszabadulásához le kell fogynod a testsúlyodról. A rendszeres súly segít nyomon követni, hogy mennyit fogyott.
   • Ideális esetben heti 1-2 alkalommal kell mérlegelnie. Emellett emlékszik arra is, hogy a hét ugyanazon napján mérjen egyidejűleg és ugyanazokat a ruhákat viselje.
   • Súlynaplót vezet. Motiválni fogja a kitartást, amikor látja a fogyás előrehaladását. A napló segíthet abban is, hogy megtudja, hízik-e.

2. 

   Mérje meg a derék kerületét. A derék kerületének nyomon követése szintén a hasi zsírvesztés értékelésének egyik módja. Ez a mérés a derék legkisebb része körül. Ha elveszíti a hasi zsírt, akkor csökken a derékmérete is
   • Mérőszalaggal mérje meg a derék kerületét. Keresse meg a csípőcsont felső részét és a borda alsó részét, majd tekerje körbe a mérőszalagot e két pont között. Folytassa a mérést a hasi zsírvesztés előrehaladásának figyelemmel kísérésére.
   • A 94 cm-nél nagyobb derékméret azt jelzi, hogy több hasi zsír van, és fennáll a krónikus betegség veszélye.
   • Ne feledje, hogy az izmok nehezebbek, mint a zsír, így ha az izmok növekedése közben fogy, akkor a súlyozás pontatlan lehet. A hasi zsírvesztés nyomon követésének legjobb módja a derék kerületének és a testtömegnek a mérése.

3. 

   Készítsen egy listát a tennivalókról az evés helyett. A diéta kissé nehézségekbe ütközhet, különösen, ha folyamatosan az ételre vagy az étkezésre gondol az unalom enyhítésére. A sóvárgás csökkentésének legjobb módja, ha elfoglalja magát, és részt vesz az Ön által kedvelt tevékenységekben.
   • Készítsen listát az egyéb szórakoztató tevékenységekről, amelyek segítenek elkerülni a nassolást vagy az unalomtól való étkezést. Vigye magával ezt a listát arra az esetre, ha sóvárgást tapasztalna.
   • Javaslatok az Ön számára: séta, olvasás, szemetes takarítás, csevegés családjával vagy barátaival, házimunkák végzése.
   • Ha éhesnek érzi magát, és már majdnem ideje enni, elkezdheti az étkezést, majd áttérhet más tevékenységekre. Ne folytassa az étkezést (étkezés és snack).

4. 

   Stressz kezelés. Ha krónikus stressz alatt áll, a szervezet felszabadítja a kortizol hormont, amely több zsírt tárol a hasban. Ezenkívül a hosszú távú megemelkedett kortizolszint növelheti az éhséget.
   • Próbáljon megszabadulni és ellenőrizni azokat a dolgokat / helyzeteket / embereket, amelyek stresszt okoznak Önnek. Megtanulják, hogyan lehet jobban kontrollálni az életed azon stresszes dolgait, amelyeken nem tudsz változtatni (például munka). Életstílus-tanácsadóhoz vagy terapeutához fordulhat tanácsért a stressz kezelésével kapcsolatban.
   • Ne feledje, hogy bár nem tudja irányítani a helyzetet, maga is szabályozhatja, hogyan reagáljon a helyzetre. Az elme és a test gyakorlatok, például a jóga és a meditáció, segítenek megtanulni ellazítani az elmédet, így könnyebben kezelheted a stresszt, a szorongást és a depressziót.
   hirdetés

Tanács

• A sok folyadékfogyasztás segíthet abban, hogy jól érezze magát az étkezések között, ezáltal támogatva a fogyást. Ha nehéz ellenőrizni az adagok méretét, próbáljon meg inni 2 teljes pohár vizet étkezés előtt.
• Ha iskolába vagy munkába jár, készítse el a sajátját, és vigye inkább az ebédjét. Ez nemcsak pénzt takarít meg, hanem segít az adagok könnyebb ellenőrzésében is.
• Főzzön otthon vacsorát ahelyett, hogy lehetőség szerint étkezne, mivel az éttermek többsége sok vajat, olajat és sót használ ételeiben, még a "legegészségesebb" ételeket is (pl. saláta) kalóriatartalma is magas lehet. Ha ételt rendel el, akkor rendeljen köretet, például salátaöntetet / mártást, hogy csökkentse a kalóriákat.
• Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megpróbálna lefogyni vagy megváltoztatni a testedzési rendet.