Tartalom

• Lépések

Talán azért próbál fogyni, hogy tónusú karjai legyenek, ne legyen több zsírrebbenés és remegés. A nők számára a karzsír elvesztéséhez kézi gyakorlatokat kell végrehajtani, sportolni kell, és részt kell vennie olyan tevékenységekben, amelyek karizmokat építenek és fenntartják az egészséges étrendet. A legtöbb nő túlsúlyos a csípőben és a hasban. Valójában a karok tonizálása nem túl nehéz, ha vannak olyan gyakorlatok, amelyek egy adott helyzetet céloznak meg, különösen, ha összességében fogyni próbál. Ne felejtsük el, hogy egyetlen testhelyzetben sem lehet fogyni, de megfelelő étrend és testmozgás mellett az egész test fogyhat, ezáltal csökkentve a kar méretét.

Lépések

3. Módszer: Végezzen gyakorlatokat a karok számára

1. 

   
   
   Erősítse a tricepszet és a mellkas izmait tricepsz fekvőtámaszokkal. A tricepsz fekvőtámaszok egyszerű gyakorlatok, amelyek használhatók a tricepsz, a mellkas és a vállizmok számára. Ha még nem ismeri a fekvőtámaszt, próbálkozzon úgy, hogy a gyakorlatot úgy állítsa be, hogy a lábát a földre helyezi, hogy fokozatosan fejlessze a kar erejét.
   • Ne nyomja fel úgy, hogy a kezét a válla alá helyezi a szőnyegen. Ne felejtse el nyitva tartani az ujjait, és egyenletesen ossza el a súlyt a kezei között. Nyomja össze a gyomorizmait, és egyenesítse ki a lábait, emelje át a láb tetejét. Aktiválja a lábizmait és nyomja fel a sarkát. A testét szilárdan kell támasztani, a hát alsó része egyenes, és nem szabad megereszkednie vagy megremegnie az oldaláról.
   • Ha nem tudja tartani a kiindulási helyzetét, állítsa be úgy, hogy leengedi a térdeit, és egyenesen tartja a karját és vállát. Tartsa a fejét egy vonalban a hátával, és engedje le a mellkasát a padlóra. A könyök a csípőhöz szorul, amikor a test felfelé és lefelé mozog a kezeken. Ha csak néhány centit tud leereszteni, az rendben van. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz ez.
   • Lélegezz ki, miközben visszatolod magad a kiindulási helyzetbe. Ez egy ütem. Minden alkalommal végezzen 3 db 8 fekvőtámaszt a bicepsz fejlődésének megkezdéséhez.

2. 

   
   
   Kihívás magadnak fekvőtámaszokkal 2-2-2. Ha a rendszeres fekvőtámaszt túl könnyűnek találja, próbálja meg módosítani ezt a gyakorlatot. A "2-2-2" push-up módszer szerint három fekvőtámaszt kell végrehajtani, mindegyikben 2 fekvőtámasz van, különböző kézi elhelyezéssel: keskeny, normál és széles. A keskeny kézi nyomások segítenek a tricepsz mozgásában, és a széles karú tolók fejlesztik a mellizmokat.
   • Kezdje egy deszkában, kezével váll szélességben és közvetlenül a válla alatt. Húzza meg a hasizmokat, és mozgassa a lábizmokat úgy, hogy a deszka stabil és egyenes legyen.
   • Végezzen 2 fekvőtámaszt normál kézi elhelyezéssel. Ezután mozgassa a szélesebb kezet, hogy érintkezzen a szőnyeg szélével. Tegyen 2 fekvőtámaszt széles karokkal. Végül vigye a kezét a szőnyeg közepére úgy, hogy a karok háromszöget formáljanak közvetlenül a mellkas alatt. Végezzen 2 fekvőtámaszt keskeny kézzel.
   • Ismételje meg a sorrendet háromszor, 2 ismétlést végezve minden kézelhelyezéssel.

3. 

   
   
   Mártsa be a bicepszét a székbe. Ehhez a gyakorlathoz csak székre van szükség, de elősegíti a bicepsz fejlődését, és az itt lévő izmok élesebbek lesznek.
   • Helyezze a széket szilárd felületre a falhoz úgy, hogy a szék maga felé nézzen. Gyakorolhatja a bicepsz mártását a létrán (2. vagy 3. lépés lentről) vagy a padon. Álljon kb. 30-60 cm-re a szék szélétől. Tegye a kezét mögé, vállszélességre, és ujjaival fogja meg a szék szélét. Hajlítsa a térdeit 90 fokos szögben úgy, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen.
   • Ne felejtse el egyenletesen elosztani a súlyt a karjaiban és a lábaiban. Lélegezz be, amikor meghajlítod a könyöködet, és lenyomod a feneked a padlótól. Vigyázz előre, amikor leengeded a tested, és ne felejtsd el a karjaid 90 fokos szögben meghajlítani. Csak addig fonja a karját, amíg nem érzi, hogy a kar izmai működnek.
   • Lélegezzen ki, amikor visszaemel a kiindulási helyzetbe. Óvatosan és lassan végezze, hogy ne feszítse meg túlságosan a vállizmait. Ne felejtse el visszahúzni a lapockáját, és tartsa nyitva, stabilan a vállát (ne csúsztassa előre vagy tolja felfelé). Amint nehezen stabilizálódik, és hátraveti a vállát, álljon meg itt. Ez egy ütem. Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer 10 ismétléssel. Éreznie kell a bicepszét, miután elfáradt a két gyakorlat után.

4. 

   Végezze el a bicepszet súlyzókkal. A kargyakorláshoz súlyzókra és padra vagy rendes székre van szükség. Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor kezdjen olyan súlyokkal, amelyek súlya 1-3 kg, a kar erejének fejlesztése érdekében, sérülés nélkül.
   • Kezdjen el egy súlyzót a jobb kezében tartani. Helyezze a bal kezét, és hajlítsa meg a bal lábát a padon. A bal és a jobb kéz éppen a bal váll alatt van, hogy támogassa a testet. Hajlítsa meg a jobb kezét, miközben a súlyzókat tartja, ügyelve arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a felsőteste pedig szinte párhuzamos legyen a padlóval. Készítsen 90 fokos szöget az alkar és a felkar között. Döntse fel a fejét, és tartsa egyenesen a nyakát.
   • Lélegezz ki, és a bicepszeddel emeld fel a súlyokat, amíg a jobb karod teljesen egyenesen nem lesz. Emelje fel a tenyerét, miközben a karok hátramennek, így a tenyér a mennyezet felé néz. Csak az alkart mozgassa, és ne használja a bal karját vagy lábát. Szüneteltesse egy pillanatra, amikor a jobb karja teljesen egyenes, lélegezzen be és lélegezzen ki, miközben a súlyzókat visszaállítja a kiindulási helyzetbe.
   • Tízszer ismételje meg ezt a gyakorlatot a jobb oldalon, majd lépjen balra. Kétszer gyakoroljon, mindkét oldalon 10 ütéssel.

5. 

   Először gyakorolja a bicepsz tekercsét. Ez a gyakorlat segíti a bicepsz elülső részein lévő izmok mozgatását, más néven bicepszeket. Ehhez a gyakorlathoz 3 kg-os súlykészlet szükséges.
   • Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, engedje el a térdeit, és egyensúlyozza ki súlyát a lábain. Tartson mindkét kezében egy 3 kg-os súlyzót tenyérrel előrefelé.
   • Lélegezz ki, miközben a súlyzókat a mellkasodhoz gördíted. Nézz egyenesen előre, és oszd meg testtömegedet a lábadon. Lélegezzen be és engedje le a súlyzókat lefelé, amíg felülről nem haladnak 3/4-ig, mindennek vége. Edzés közben használja a bicepszét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer 10 ismétléssel.

6. 

   Lyukasztó horog súlyzókkal. Feszítse meg a bicepszét és erősítse a vállizmokat súlyemelő gyakorlatokkal. Ehhez a gyakorlathoz rendelkeznie kell egy 0,5-1 kg-os súlyzóval.
   • Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, mindkét kezükben tartson egy 0,5-1 kg-os súlyzót. Tartsa a kezét maga előtt tenyérrel szemben.
   • Tartsa a bal öklét stabilan, miközben belélegzi, és ütje a jobb öklét a lehető legmagasabban. Ügyeljen arra, hogy karjait kissé hajlítsa meg, és ne tartsa mereven a könyökét ütés közben. Lélegezzen ki, amikor a jobb öklét a kiindulási helyzetbe állítja. Lélegezzen be, miközben a bal öklét a lehető legmagasabban ütötte.
   • Felváltva ütögesse a jobb és a bal kezét 60 másodpercig. Lassan növelje sebességét, amíg a lehető leggyorsabban felfelé tud ütni. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 1-2 percig minden nap.

7. 

   Emelje fel a súlyzókat egy oldalsó deszkában. Ez a gyakorlat segít a karizmok és a központi izmok egyidejű mozgatásában. Ehhez a gyakorlathoz 1-3 kg-os súlyzóra vagy ingyenes súlyzóra lesz szükség.
   • Kezdje egyoldalú deszkában úgy, hogy a jobb könyöke éppen a váll alatt van, és a lábak egymásra vannak rakva. Bal kezével emelje fel a súlyzókat.
   • Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen válltól bokáig. Zárd össze a jobb kezed egy ökölbe az egyensúly megteremtése és a karizmok aktiválása érdekében. Ezután lélegezzen be, miközben kinyújtja a bal karját, hogy az közvetlenül a jobb váll felett legyen. Fogja meg a súlyzókat, miközben felemeli a bal karját.
   • Kilégzés közben engedje le a bal karját úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal és a teste előtt. Tartsa magasan a csípőjét, miközben leengedi a karját. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
   hirdetés

3/2-es módszer: Sportoljon a karizmok fejlesztése érdekében

1. 

   Játsszon teniszt vagy más ütőket. Ezek a sportok nagyszerűek a karizmok és az egész test számára. Csatlakozzon a helyi teniszklubhoz vagy teniszórákhoz. Ha van valaki, aki ismeri a teniszezést, kérje meg, hogy vezesse el Önt a játék és a képességek gyakorlásában. Érezni fogja a megnövekedett karerősséget és a karizmok jobb formálását, amikor sok sportot játszik az ütővel.

2. 

   Csatlakozzon az evezéshez. A karizmokat használó sportok hangot adnak. Fontolja meg egy olyan hobbi megtalálását, amely a karra összpontosít, mint az evezés, amelyhez karerőre és magizomra van szükség.Kezdheti az evezőgéppel az edzőteremben, majd csatlakozhat egy evezéshez. Csatlakozhat egy helyi szabadidős evezős csapathoz is, hogy gyakorolhassa az evezéssel kapcsolatos ismereteit, és aktívabb életet élhessen.

3. 

   Tanulja meg a bokszot. Egy másik sport, amely intenzív karhasználatot igényel, az ökölvívás, ahol erős karokkal és jó fizikai egészséggel kell rendelkeznie. Vegyen részt egy bokszórán az edzőteremben, vagy gyakoroljon otthon egy boxzsákkal. Az otthoni önlyukasztás fejlesztheti a kar erejét, az órai lyukasztó gyakorlatok pedig a karokat is tompíthatják. hirdetés

3/3 módszer: Egészséges étrend fenntartása

1. 

   Állítsa be a napi kalóriabevitelt. Állítsa be a kalóriabevitelt, hogy ne fogyasszon túl és ne fogyasszon üres kalóriát, hogy elkerülje a karzsír felhalmozódását. Miután kiszámolta a napi kalóriabevitelt életkora, testsúlya és aktivitási szintje alapján, próbáljon meg annyi kalóriát fogyasztani naponta, hogy képes legyen sportolni.
   • Egyél sok zöld zöldséget, egészséges zsírokat és sovány fehérjét. Tartalmazzon egy adag fehérjét, egy vagy két adag zöldséget / gyümölcsöt minden étkezésnél, és egy adag összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát. Ne feledje, hogy a szénhidrátbevitelnek az ajánlott napi 20-50 g-os tartományban kell lennie.
   • Csökkentse a szénhidrátok, cukrok és állati zsírok bevitelét. A szénhidrátokban és cukrokban gazdag ételek fogyasztása esetén a szervezet felszabadítja az inzulint, a fő hormont, amely a testben tárolja a zsírt. Ha az inzulinszint csökken, a test zsírégethet. Az alacsony inzulinszint a vesékben is segít a felesleges nátrium és víz kiválasztásában, ezáltal segít a fogyásban a vízvisszatartás miatt.
   • Távolítsa el a keményítőben és szénhidrátokban gazdag ételeket, például a hasábburgonyát és a fehér kenyeret. Kerülje a mesterséges édesítőszerekben gazdag ételeket, mint például üdítők, sütemények, cukorkák és ócska ételek.

2. 

   Elhatározta, hogy hétnapos diétát folytat. Készítsen hétnapos étrendet, amely három fő étkezésből áll (reggeli, ebéd, vacsora), a napi fix étkezési időkből, valamint két kis étkezésből (reggeli és ebéd, ebéd és vacsora között), fix étkezési időkkel napközben. A diéta segít minden nap ugyanabban az időben enni, és nem hagyja ki az étkezéseket. Napi mintegy 1400 kalória fogyasztása testmozgással kombinálva elősegítheti az egészséges fogyást.
   • Készítsen egy listát a megvásárolható dolgokról az adott étrend alapján, és a hét elején menjen el vásárolni. Tartson egy hétig elegendő ételt a hűtőszekrényben, minden szükséges hozzávalóval, így könnyedén főzhet, anélkül, hogy lusta lenne, vagy kihagyja az ételeket.

3. 

   Igyál vizet üdítők helyett. A szűrt vízzel hidratált állapot fenntartása elősegíti az immunrendszer egészségének fenntartását, és biztosítja, hogy a mindennapi edzés során hidratálódjon.
   • Az üdítőket, például a szódát, vízzel helyettesítheti, és ízéhez adhat hozzá néhány szelet citromlevet.
   • Próbálja ki a cukrozatlan zöld teát a cukros italok helyettesítésére. A cukrozatlan zöld tea nagyon jó mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, amelyek elősegíthetik az egészséget.

4. 

   Fogyasszon jól edzés előtt és után. A fogyás érdekében egészségesen kell táplálkoznia edzés előtt és után. Egyél egy kis ételt edzés előtt 1-2 órával, így elegendő energiád lesz az edzés alatt.
   • Az edzés utáni étkezésnek magas fehérje- és szénhidráttartalmúnak kell lennie, és a befejezéstől számított két órán belül meg kell enni. Alacsony zsírtartalmú joghurt, néhány teáskanál zabpehely gyümölccsel, vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült mogyoróvaj és banán szendvicsek étkezése elősegítheti testének felépülését az edzés után, javítva az izmok egészségét. kukorica.
   hirdetés