Tartalom

• Lépések
• Tanács

A trigliceridek a vér egyik fajtája. A trigliceridszintet általában a koleszterinszinttel egy időben vizsgálják. A 200 mg / dl feletti triglicerideket magasnak tekintik, de orvosa a 150 mg / dl feletti szintet magasnak tekintheti. Ha orvosa azt mondja, hogy magas a vér trigliceridszintje, életmódot és étrendet változtathat a trigliceridek természetes csökkentése érdekében.

Lépések

3 módszer 1: Az étrend megváltoztatása

1. 

   Vágjon ki édességet a diétájából. A túl sok egyszerű szénhidrát fogyasztása a triglicerid szint emelkedését okozhatja. Ezért a trigliceridszint csökkentése érdekében csökkentenie kell az édességeket, beleértve az üdítőket, cukorkákat, kekszeket és a túl sok cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket.

2. 

   
   
   Válasszon összetett szénhidráttartalmú ételeket. Általában csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét a trigliceridszint csökkentése érdekében. Azonban nem szabad teljesen csökkentenie a szénhidrátok mennyiségét, hogy elkerülje az egészséget érintő szövődményeket, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket is. Ehelyett kerülje a finomított szénhidrátok fogyasztását, és helyettesítse azokat összetett szénhidrátokkal.
   • A finomított szénhidrátok közé tartoznak a fehér lisztből vagy búzadarából készült ételek, beleértve a fehér rizst, a fehér kenyeret és a különféle tésztákat.
   • A komplex szénhidrátok közé tartozik a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa, a barna rizs, a zab, ...

3. 

   
   
   Növelje a rostbevitelt. Ez a lépés hasonló a fentihez, mert a komplex szénhidrátok gyakran jó rostforrások. A teljes kiőrlésű ételek mellett a jó rostforrás a bab, a gyümölcs, a zöldség és a dió. Édességek helyett sütőtökmagot, málnát vagy almát - gazdag rostforrásokat - használhat falatként.
   • Naponta 25-30 g rostot kell fogyasztani. Az adatok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban az emberek csak 10-20 g-ot fogyasztanak naponta.
   • Rengeteg rost hozzáadása elősegíti az emésztést és a bélmozgást is. Fokozatosan növelje a rostbevitelt a kényelmetlenség elkerülése érdekében. Ezenkívül igyon annyi vizet, hogy a széklet megpuhuljon.

4. 

   
   
   Kerülje a transz-zsírokat és a telített zsírokat. Kerülje a transz-zsírokat, ha nem fogyaszt olyan ételeket, amelyekben "hidrogénezett növényi olajok" vannak. A telített zsír gyakran megtalálható sült ételekben, salátaöntetekben és vajban, rövidítőben vagy zsírban készült szószokban.
   • A tipikusan transzzsírokat tartalmazó ételek feldolgozott húsok (például kolbászok és konzervek) és zsíros falatok.

5. 

   Válasszon egészséges étolajat. Ha otthon főz, használjon olíva-, lenmag-, dió- vagy repceolajat. Ezek jobb lehetőségek, mint a vaj, margarin vagy zsír.
   • Ez egy egyszerű, alapvető, de nagyon fontos lépés a trigliceridszint csökkentése felé. Nem számít, milyen egészséges ételek vannak, ártalmasak lehetnek, ha telített vagy transz-zsírban főzik őket.

6. 

   Egyél több omega-3 zsírsavban gazdag ételt. Valószínűleg hallottál a hal „jó” zsírjairól. A jó zsírok itt az omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek csökkenteni a triglicerid szintet. A hal mellett az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenmagokban, a hüvelyesekben, a szójatermékekben és a zöld leveles zöldségekben is, mint a spenót (spenót) és a kelkáposzta.
   • Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente 2 adag halat fogyasszon el. Az egészséges halak közé tartozik a vándorló lazac, a nem vándorló lazac, a tonhal és a makréla.
   • Ha vörös húst fogyaszt, akkor a fűvel etetett állatokat válassza, mert húsuk több omega-3-t és omega-6-ot tartalmaz.
   hirdetés

3/2-es módszer: életmódbeli változások

1. 

   Leszokni a dohányzásról. A dohányzás nemcsak számos egészségügyi komplikációt okoz, hanem növeli a triglicerid szintet is.A dohányzók egyszerű és legjobb lépése a betegségek megelőzése érdekében a dohányzásról való leszokás.
   • Ennek ellenére a hirtelen leszokás ritkán segít. Fokozatosan hagyja abba a támogató módszereket, például a nikotin rágógumit és más dohány leszokási termékeket. Ezen felül cikkeket olvashat arról, hogyan lehet leszokni a dohányzásról.

2. 

   Rendszeres testmozgás. A kalóriaégetés a trigliceridfeleslegnek a szervezetben történő elégetését is segíti. A fizikai aktivitás hiánya (a túlsúlyhoz kapcsolódik) a trigliceridszint emelkedésének két oka. Ha túlsúlyos, az 5-7 kg lefogyása szintén csökkenti a triglicerid szintjét.
   • Az American Heart Association hetente 150 perc közepes intenzitású kardiót javasol (vagy 75 perc intenzív testmozgást). Ez azt jelenti, hogy napi 30 percet kell végeznie olyan gyakorlatokkal, amelyek növelik a pulzusát - például gyors séta vagy olyan sportok, mint úszás.

3. 

   Csökkentse az alkoholfogyasztást. Ha egy személy érzékeny az alkoholra, az alkoholos italok fogyasztása a triglicerid szint emelkedését okozhatja. Számukra csak kis mennyiségű alkohol növeli a triglicerid szintet. Ezért kerülni kell az alkoholfogyasztást, hogy lássuk, ez segít-e csökkenteni a trigliceridszintet.
   • Sajnos bármely alkoholos ital növelheti a triglicerid szintet. Ezért csökkentenie kell a sör, bor és alkoholos italok fogyasztását.
   hirdetés

3/3 módszer: Vegyen egy kiegészítést

1. 

   Vegyen halolaj tablettákat. Ha omega-3 zsírsavakkal akarja kiegészíteni, de nem akar halat enni, akkor halolaj tablettákon keresztül - omgea-3 kiegészítőkkel - kiegészítheti. A halolajról kimutatták, hogy segíti a felnőttek trigliceridszintjének csökkentését. Az EPA és a DHA a halolajban található omega-3. Vegyen halolajat az utasításoknak megfelelően.

2. 

   Vegyünk psyllium héj-kiegészítőket. Ha a napi étrenden keresztül nem jut elegendő rosthoz, akkor beveheti a psyllium héj-kiegészítőket. A Psyllium héj vízoldható rost, és számos formában kapható, beleértve az orális tablettákat és porokat, például a Metamucil port, amelyek vízben keverhetők. A kutatások azt mutatják, hogy a rostokban gazdag étrend, beleértve a psyllium héj rostot is, segíthet csökkenteni a triglicerid szintet.

3. 

   Naponta egészítse ki szójafehérjével. A szójafehérje gyakran por formájában kapható, amely keverhető gyümölcslevekbe, turmixokba, ... Sok tanulmány kimutatta, hogy a szójafehérje-kiegészítők segíthetnek a trigliceridszint csökkentésében és pozitív hatásokkal bírnak. extrém koleszterinszint. Használja az utasításoknak megfelelően.
   • A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavó fehérje pozitívan befolyásolja a triglicerid szintet is.

4. 

   Vegyünk B3-vitamin-kiegészítőket. A B3-vitamin (niacin) bebizonyosodott, hogy nagyon hatékonyan csökkenti a trigliceridszintet. Azonban konzultáljon kezelőorvosával, és gondosan ellenőrizze a niacin-kiegészítőt, mert a nagy dózisú niacin olyan mellékhatásokat okozhat, mint:
   • A bőr kipirul
   • Hasfájás
   • Fejfájás
   • Szédülés
   • Homályos látás
   • A májkárosodás kockázata
   hirdetés

Tanács

• Őrizze meg a glikémiás index (GI) másolatát, és használja étrendjén. Ez az index információkat tartalmaz a különféle friss és feldolgozott élelmiszerek adagonként tartalmazott kalóriáiról és szénhidrátjairól. A GI segít meghatározni az egyes étkezések során elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségének korlátját, ezáltal biztosítva, hogy elegendő szénhidrátot kapjon energiához anélkül, hogy a zsír bekerülne a véráramba.
• Mindig orvosa évente legalább kétszer tesztelje trigliceridszintjét a koleszterinszinttel. Ez a lépés segít elkerülni a trigliceridszint hirtelen megugrását - ez egészségre veszélyt jelent.