Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Az emberek könnyen figyelmen kívül hagyhatják félelmeiket és remélhetik, hogy elmúlnak, de sajnos ez ritkán működik. Ha nem, végül ezek a félelmek átveszik az irányítást. Van-e mód megbirkózni velük? Ennek kezelésére a leggyakoribb módszer a kontaktterápia, ami azt jelenti, hogy fokozatosan meg fog érteni azokat a dolgokat és helyzeteket, amelyek félelmet keltenek. A megfelelő gondolkodási módszerrel az eredmények annyira meglepőek lesznek, hogy fel kell tenned magadnak a kérdést, miért nem tetted ezt korábban!

Lépések

3 rész 1: Végiggondolás

1. 

   Tudd meg, hogy nem vagy egyedülálló. Több ezer - sőt millió ember - élhet nagyon hasonló félelmekkel. Például az amerikaiak több mint 50% -a attól tart, hogy az állatok kúszással mozognak (kígyók, pókok, rovarok)! Ha önmagát hibáztatja, vagy szégyelli a félelmét, az nem segít túljutni rajta. Éppen ellenkezőleg, felismerve, hogy a félelem hétköznapi emberi érzelem, megtalálhatja az erőt, hogy megbirkózzon vele.
   • Online módon is kereshet támogatási csoportokat az adott félelemre. Hogyan kezelik és legyőzik mások a félelmeiket? Mit tanulhat tőlük? És természetesen mindig van wikiHow. Mit árul el e cikkek egyike?
     • Hogyan lehet legyőzni a nyilvános beszédtől való félelmét
     • Hogyan lehet legyőzni a bohócfélelmet
     • Hogyan lehet legyőzni a tűtől való félelmet
     • Hogyan lehet legyőzni az idegenek félelmét
     • Hogyan lehet legyőzni a pókoktól való félelmét
     • Hogyan lehet legyőzni a repüléstől való félelmét

2. 

   
   
   Sorolja fel a félelmeit. A félelmed elleni küzdelemhez tudnod kell, hogy mi félti. Ülj le, és írj fel egy listát azokról a dolgokról, amelyektől félsz. Mi az? Honnan jöttetek? Mi az eredetük? Hirtelen történt? Mikor nem tűnnek olyan ijesztőnek? Hogyan érzik magukat? Amikor elhúzódik a félelmétől és önmagától azáltal, hogy papíron nézi önmagát, racionálisabban és objektívebben tud gondolkodni a félelméről.
   • Össze lehet gyűjteni hasonló félelmeket, különösen, ha sok ugyanaz a félelem.
   • A "félelemnapló" megírása jó ötlet. Valahányszor úgy érzed, hogy legyőzöd a félelmed, vedd ki a naplót, és kezdd el leírni. Ez nem csak egy jó megkönnyebbülés, amely révén bizalmat szerez és rájön, hogy végül megvan a hatalma, hogy felülkerekedjen a helyzeten. Ez segíthet abban is, hogy távol tartsa magát az ijesztő dolgoktól.

3. 

   
   
   Különbséget kell tenni a racionális és az irracionális félelem között. Bizonyos helyzetekben természetes a félelem bizonyos fokú érzése. A természetes félelemválasz evolúciós előny, amely lehetővé tette az emberek számára, hogy évezredekig túléljenek egy veszélyes világban. Vannak azonban más ésszerűtlenebb félelmek is, amelyek gyakran a nehézségek és a szenvedések okozói.
   • Például, amikor egy medvével találkozik egy pikniken, a rettegés érzése teljesen normális és egészséges válasz, mert veszélyben van. Ha azonban nem hajlandó repülni egy baleset miatt, ez a félelem nagyon abszurd. A statisztikák szerint a repülés sokkal biztonságosabb, mint a magad vezetése. A logikus és ésszerűtlen félelem megértése segíthet a válaszok kezelésében.

4. 

   
   
   Rajzolj "létrát a félelemtől". Válasszon egy félelmet, amellyel szembe akar nézni, és írja le a felső létrára, majd bontsa le lépésekre. Az utolsó lépéstől kezdve írja le a legkevésbé félelmet nem ismerő intézkedéseket, amelyekkel kezelheti. Minden egymást követő létránál válasszon egy cselekvést, amely közelebb visz a legfelső lépcsőhöz, szembenézve ezzel a félelemmel. Ossza fel a létrát annyi lépésre, amennyi szükséges, és álljon meg, és túl gyorsan próbáljon átugrani a lépcsőn. Vázolja a különböző lépéseket, amelyeket megtehet.
   • Képzelje el, hogy fél a repüléstől, és még a repülőgép közelébe kerülése is idegesít. Az utolsó lépésben az első lépést a repülés mögötti mechanika tanulmányozásával rögzíti. (már nem az a gondolat, hogy "a szárnyak csak csodákkal támogathatók!"). A következő lépés az, hogy "menjünk a repülőtérre". Ez a lépés egy kicsit magasabb, de nem túl ijesztő: csak a repülőtérre megy, nem igazán repül. Ezután jegyet foglalhat egy rövid, 30 perces repülőútra egy barátjánál. A legfelső lépcsőn hosszú, egyedülálló repülést fog repíteni.
   • Célszerű egy kicsivel kezdeni. Vannak, akik elkövetik azt a hibát, hogy szembesülnek azzal a dologgal, amelytől a legjobban tartanak, de az expozíciós terápia akkor működik a legjobban, ha fokozatosan végezzük.
   • Ha nem biztos abban, hogy hogyan kell kinéznie a "félelemlétrának", megtalálhatja ezt a formát a Kr. E. Interneten.

5. 

   Nézz szembe a gondolataiddal. Amikor félelemmel veszed körül az elmédet - tudod, honnan származik, és sok apró lépésre osztottad -, akkor itt az ideje, hogy az elme körül vegye az elmét. Ne feledje, hogy a félelme csak egy gondolkodásmód, amelyet irányíthat. A „belső monológ” megváltoztatása vagy a helyzetekről való gondolkodásmód megváltoztathatja a reakciót a félelemre.
   • Ennek egyik módja az, hogy a legrosszabb forgatókönyv-gondolkodást a legjobbra konvertálja. Képzelje el például, hogy valóban búvárkodni szeretne, de koncentráljon a legrosszabb forgatókönyvre: ha egy cápa megeszi, az oxigéncsövet levágják, megfullad. Bár ezek szintén valószínűségek, nagyon alacsonyak: a cápából való halál pusztulásának kockázata 1/3 700 000. (Az összehasonlítás megkönnyítése érdekében a sérülés veszélye szobai spray parfüm értéke 1/2600). Éppen ellenkezőleg, nagyon nagy annak a valószínűsége, hogy nagyszerű tapasztalatokat szerezhet olyan dolgoktól, amelyektől fél. Miért utasítanád el olyasmit, ami annyi örömet és szépséget okozhat neked?
   • A statisztikákkal való felszerelés szintén hasznos módszer. Annak ellenére, hogy az irracionális félelmek, igen, abszurdok, ellensúlyozhatja a tragikus hajlamot - vagy a legrosszabb esetre gondolhat - azáltal, hogy megismerhet néhány tényt attól, amitől fél. . Például, ha tudja, hogy Észak-Amerikában 1992 és 2001 között 7 000 000 járatból csak 30 baleset történt, akkor a repüléstől való félelmét valószínűleg kissé nehezebb igazolni.

6. 

   Forduljon mentálhigiénés szakemberhez. Néhány félelem nem okoz sok kellemetlenséget a mindennapi életben, különösen akkor, ha elkerülheti a félelem forrását (például távol maradhat a kígyóktól, ha van kígyója). mások, mint a szociális fóbia, naponta tönkretehetnek. Ha folyamatosan szenved a félelemtől, vagy a félelem zavaróbbá teszi az életét, keresse fel a mentálhigiénés szakembert. Segíthetnek megtalálni az okot, és segíthetnek abban, hogy lépéseket tegyen a félelem legyőzésére.
   • A mentálhigiénés szakember sokféle kezelési lehetőséget ajánlhat. Az olyan vényköteles gyógyszerek, mint a béta-blokkolók és az antidepresszánsok, segíthetnek a félelem okozta szorongás és stressz kezelésében, míg a kognitív viselkedésterápia segít átrendezni gondolkodásmódját a végéig. Veled irányíthatod az érzelmeidet. A cikkben ismertetett többlépcsős expozíciós terápia szintén elismerten hatékony a tipikus félelmek visszaszorításában, különösen azok, amelyek egy adott tárgyhoz vagy tapasztalathoz kapcsolódnak. Tud (lifttel felmenni, a cápát nézni stb.)
   hirdetés

2. rész: 3: Belépés a meghódított zónába

1. 

   Értsd meg, hogy a félelem a tanulásból fakad. A félelmek többségét tőlünk tanulják meg. Gyerekkorunkban félelmetlenek voltunk. Az öregedéssel azonban megtanuljuk, hogy félnünk kell bizonyos dolgoktól. Attól félünk, hogy másokkal beszélgetünk. Félünk megszólalni. Félünk a hullámvasút vezetésétől. De volt idő, amikor nem féltünk. A félelem legyőzésének trükkje az, hogy emlékezzünk arra, hogy a félelem, amelyet megtanultunk - és amit esetleg meg sem tanulunk.
   • Ez különösen igaz a szociális fóbiára, amely gyakran az elutasítástól való félelemből és az ön iránti együttérzés hiányából fakad. Ha nem kifogásolja kedvesét munkája miatt, akkor valószínűleg a legtöbb ember sem fog ellene kifogást emelni. (És ha mégis, akkor inkább velük van a probléma, mint veled.)

2. 

   
   
   Megjelenítés a sikerét. Képzelje el, hogy magabiztos, és egyáltalán nem fél. A magabiztosság önmagában nem garantálja a sikert, de ha magabiztosan közelítünk egy helyzethez, az jobban segíthet. Tehát képzelje el magát abban a helyzetben. Képzelje el képeit, illatait, érzéseit és érzékeit. Most irányítsd.
   • Ez gyakorlatot igényel. Először töltsön el 5 percet képzelettel. Amint jobban ismeri magát, 10 percre növelheti. Fokozatosan addig tölthet, amíg be akar lépni a területre.

3. 

   
   
   Nyújtsa ki a testet. A nyújtó és nyújtó gyakorlatok segíthetnek eloszlatni a szorongásodat, így jobban érzed magad a félelmeid kezelésében.
   • Válasszon egy csendes, kényelmes helyet és feküdjön le.
   • Koncentráljon az izomfeszültségre egy izomcsoportban, például a kézben vagy a homlokban. Tartsa fenn a feszültséget 5 másodpercig.
   • Pihenjen. Érezd, hogy a relaxáció elterjedt az izomcsoportban.
   • Ismételje meg olyan nagy izomcsoportokkal, mint az arc, a kéz, a kar, a hát, a has, a csípő és a fenék, a comb, a borjú és a láb.

4. 

   
   
   Lehelet. A szimpatikus idegrendszer akkor aktiválódik, amikor félelmet érez, és ez olyan fizikai tüneteket vált ki, mint a fokozott pulzus, a gyors és a sekély légzés. Harcoljon ezekkel a tünetekkel, rendszeres, mély légzési gyakorlatokra összpontosítva.
   • Feküdj a hátadon, a kezed a gyomrodon. Az orron keresztül belélegezve éreznie kell a has felemelkedését. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg ezt 10-szer.

5. 

   Élj a jelenben. Sok félelem az irányíthatatlan jövő miatti szorongásból fakad. Winston Churchill egyszer azt mondta: „Amikor visszatekintek mindezen aggodalmakra, eszembe jut egy haldokló öregember története, aki haldoklik, hogy sok olyan problémája volt az életében, amelyek soha nem történtek meg. " Az éberségi meditáció gyakorlása segíthet abban, hogy a jelen pillanatban élj, és ne ragaszkodj azokhoz a dolgokhoz, amelyek felett nincs kontrollod.
   • Az éberségi meditáció szintén javíthatja a koncentrációt és mélyebb boldogságérzetet és elfogadottságot teremthet.

6. 

   Fordítsa félelmét energiává. A félelem állapota sok hatalmas energiát képes előállítani a szimpatikus idegrendszer (a "harc vagy menekülés" válaszáért felelős rendszer) működésével. Bár soha nem lehet teljesen nyugodt és nyugodt, ha olyat csinál, amitől fél, mégis megváltoztathatja a félelemről alkotott véleményét. Ehelyett képzelje el, hogy a félelem energiája a lelkesedés - a teste valóban megkülönböztethetetlen.
   • Például, ha megijedtél a költözéstől, de meg akarsz látogatni egy távol lakó szeretett embert, próbáld meg lelkesedéssé változtatni a repülővel vagy a vonattal való repülés félelmének energiáját a végső cél elérése érdekében. Lehet, hogy egy pillanatra kissé kényelmetlenül érzi magát, de boldog lesz, hogy nem engedte, hogy a félelem megállítsa látogatását a családjában.

7. 

   Gondoljon a múltbeli eredményeire. Ha elgondolkodik a sikerein, akkor növelheti önbizalmát, ezért erősnek fogja érezni magát a félelem legyőzésében. Milyen csodálatos dolgokat tettél a nehézségekkel szemben? Csináltál már olyat, amiben nem voltál biztos? Mi nem döntött le, de csak erősebbé tett?
   • Ne becsülje alá az eredményeit. Talán sikeresebb voltál, mint gondolnád, még ha nem is az Egyesült Államok elnökévé válás nagy eredményei. Végeztél a középiskolában? Időben történő bevallás? Főzni a saját vacsoráját? Mindezek a dolgok sikeresek.

8. 

   Gondoljon a következő 20 másodpercre. Csak a következő 20 másodperc. Amikor szembe akar nézni félelmével, csak a következő 20 másodpercre gondoljon. Ez minden. Ez nem veszélyezteti életed hátralévő részét, még a nap késő délutánját sem érinti ez. A következő 20 másodpercben mindenre szükség van.
   • 20 másodperc merész értetlenség. 20 másodperc végső öröm. 20 másodperc ellenállhatatlan rendkívüli. Ugye irányíthatod? Úgy tudsz színlelni 1/3 percig? Mert az első 20 másodperc után a dolgok lefelé haladnak.
   hirdetés

3/3 rész: A félelem támadása

1. 

   Tedd ki magad félelmednek. Kezdje a félelem skálájának aljától. Addig csináld újra és újra, amíg nem kezded jól érezni magad benne. Például, ha fél a nyilvános megszólalástól, akkor kezdheti azzal, hogy egyszerűen „hello” -t mond az élelmiszerbolt pénztárosának. Tervezze meg előre a lépéseit, hogy úgy érezze, uralja a helyzetet.
   • Ha fél egy álló állapottól, például a tengerszint feletti magasságtól, próbáljon minél hosszabb ideig kitéve maradni (pl. Nézzen át a korlátra a bevásárlóközpont második emeletéről). Ha félsz egy cselekedettől vagy dologtól, ismételd meg annyiszor, amennyit csak tudsz, amíg kevesebb idegesség nem jár ezzel (köszönj mindenkinek, akivel találkozol szupermarket).
   • Minél tovább szembesülsz azzal a helyzettel vagy dologgal, amelytől félsz, annál valószínűbb, hogy megtöröd a félelem körforgását. Ha azonban elviselhetetlenül fél, ne csalódjon! Tarthat egy kis szünetet, és megpróbálhat újra egy napot.

2. 

   Gyakorold a következő, majd a következő lépést. Ne nyomja, hanem nyomja magát. Miután úgy érzi, hogy elsajátította a félelem skálájának első lépését, lépjen a következő lépésre. Miután félelmeivel szemben kezd jól érezni magát, ne hagyja abba! Nem akarja elveszíteni a megtett lépését. Kérjük, folytassa a kihívást.

3. 

   Csatlakozzon egy támogatási hálózathoz. Talán vannak olyan emberek a környéken, akik ugyanolyan félelmekkel élnek, mint te. A siker esélye nagyobb lesz kölcsönös támogatással. Nincs mit félénknek hívni a segítségért. Ha nem talál hivatalos támogató csoportot, megoszthatja félelmeit barátaival vagy családjával, és segítséget kérhet tőlük.
   • Beszéljen barátaival és családtagjaival arról a tervéről, hogy kezelje félelmeit, és kérje meg őket, hogy maradjanak veled, miközben ezt teszed. Mondja meg nekik, hogyan reagálhat, és hogyan van szüksége a segítségükre. Valószínűleg szívesen segítenek.

4. 

   Beszéljen a félelmeiről. Ha másoknak mesél a félelmeiről, akkor rájön, hogy nem vagy egyedül, és kezelhetőbbé teheti a félelmeit. Barátai találhatnak megoldásokat, amelyek segítenek átvészelni azokat a dolgokat, amelyek megrémítenek. Még a félelmeit is kigúnyolhatja, több bátorságot adva ezzel kezelni.
   • Például, ha pánikba esik egy hosszú előadás, amelyet el kell szállítani, szóljon egy barátjának. Akár gyakorolhatja előadások tartását néhány közeli barát előtt. Az újra és újra gyakorlás olyan emberek előtt, akikkel jól érzi magát, önbizalmat adhat a sikerhez, ha valódi előadást tart.

5. 

   Tedd valódinak. Van értelme a "Tegyél úgy, mintha meg tudod csinálni" tanácsnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy valóban magabiztosabbá válhat, ha csak így cselekszik. Ha félsz a nyilvános beszédtől, valószínűleg jobban megérted hibáidat, mint bárki más. Magabiztosan közelítse meg a helyzetet, még akkor is, ha hamis, és rájön, hogy nem olyan ijesztő, mint amilyennek látszik.
   • Lehet, hogy meglepődik azon, hogy milyen könnyű megtéveszteni az agyát. Például tudta, hogy a mosolygás valóban boldogabbá tesz? Az az elv is, hogy magabiztosnak tesszük magunkat, annak ellenére, hogy belül valóban őszintén félsz.

6. 

   Öndíjas. Minden alkalommal, amikor szembe kell nézned egy kis félelemmel és feljebb lépni a következő létrán, jutalmazd meg magad.Jutalmazza meg önmagát egy kihívás után, példája az "eredmény kondicionálásának", azaz a cselekvés eredményeként kapott édes jutalomnak, és ez nagyon hatékony. a viselkedés változásában.
   • Amikor elérte legnagyobb félelmét, adja meg magának a legnagyobb jutalmat. Minél nagyobb a félelem, annál nagyobb a jutalom. Kérjük, először várja meg a jutalmat! Mindenkinek szüksége van motivációra. Amikor jutalmat kapsz, minél többen tudnak a fejlődésedről, annál nagyobb nyomás nehezedik a sikerre. Ha pozitív gondolkodásmóddal rendelkezik, megteheti.
   hirdetés

Tanács

• Ne kerülje félelmeit pusztán más tevékenységek révén, például vásárlás vagy ivás. Fontos, hogy tudomásul vegye a félelmét, és erőfeszítéseket tegyen a gondolkodásmód megváltoztatása érdekében.
• Nem sikerül azonnal legyőzni a félelmét, és lehet, hogy soha nem lesz teljesen kényelmes abban, amitől fél. Ez nem azt is jelenti, hogy elbuksz. Kérjük, továbbra is tegyen erőfeszítéseket.
• Minél többet gondol arra, hogy megbirkózzon a félelmével, annál tudat alatt határozottabban el fogja oszlatni a félelmeit.

Figyelem

• Gondolkodjon ésszerűen és óvatosan, amikor szembenéz a félelmével. Ha fél a cápától, ne rohanjon a cápákkal teli vizekbe, és próbáljon meg úszni.
• Ne azonnal ugorjon be, hogy szembeszálljon a legfélelmetesebb dologgal, amire csak gondolhat. Ez végül többet fog megsebezni.
• Néhány félelemmel kapcsolatos rendellenesség, például pánikbetegség, szociális fóbia és szorongásos rendellenesség nagyon súlyos állapot, amely a mentális egészség orvosi kezelését igényli. Ne féljen segítséget kérni! Lásd egy szakértőt.