Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Nagyon természetes, hogy mindenkinek negatív gondolatai vannak egyszerre. A túl negatív gondolkodás azonban sok problémát okozhat. Ha szabadon fejlődnek, életünk és jólétünk számos aspektusát befolyásolhatják, beleértve a testi egészségünket is. Számos egyszerű módszer segíthet abban, hogy megváltoztassa ezt a gondolkodásmódot és pozitívabb szemléletet nyújtson, ideértve a monológot, a megjelenítést és a figyelem elterelését. Olvassa el, hogy többet megtudjon a negatív gondolatokkal való megbirkózásról.

Lépések

3/1-es módszer: Értse meg negatív gondolkodási szokásait

1. 

   Értsd meg, hogy a negatív gondolatoknak is szerepük van. Bár bosszantó és nyugtalanító, a negatív gondolatoknak jó szándékuk is van. Egyes pszichológusok is úgy vélik, hogy egy kis pesszimizmus előnyös, mert arra ösztönöz minket, hogy találékonyak és érzékenyek legyünk, ha a dolgok rosszra fordulnak.
   • Tudd meg, hogy nem vagy egyedül a negatív gondolataiddal. A negatív gondolkodás alkotja gondolkodásunk nagy részét, még az emberi pszichológia egyik tulajdonságát is. Őseinkhez hasonlóan az emberek is folyamatosan megismerik környezetüket, és erőfeszítéseket tesznek a jobb változás érdekében. Ez a folyamat problémákat vet fel, amikor elkezdjük elhinni, hogy ezek a negatív gondolatok igazak.

2. 

   
   
   Tudja meg, mikor zavarnak a negatív gondolatok. A negatív gondolatok akkor kerülnek bajba, amikor zavarják a viselkedését és gondokat okoznak a mindennapi életben. Ezután szükség lehet egy mentálhigiénés szakember segítségére. Problémái feszültté válnak, amikor a negativitás uralja, mert arra vár, hogy valami rossz történjen. Ezt a jelenséget "önbeteljesítő jóslatnak" nevezik, amely leírja az ördögi kört, amikor gondolkodásmódja vagy helyzetre való várása új szokást képez, és ez a szokás várakozást okoz. Várakozása valóra válik.
   • Példa: Úgy gondolja, hogy holnap elbukik az angol teszten. Ha a gondolkodásmód mindenképpen kudarcot vall, akkor a viselkedése felkészületlen lesz a tesztre. És így hiányzik. Ennek hosszú távú következménye az, hogy elkezdi azt gondolni, hogy vagy hülye vagy rossz a tesztek elvégzésében, és ez a gondolkodásmód más problémákhoz vezet a vizsgákon.

3. 

   
   
   Legyen tekintettel a negatív gondolkodási mintákra. A negatív gondolkodásnak sokféle formája van. Az ilyen típusú gondolkodás ismerete segíthet abban, hogy megtudja, mikor gondolkodik negatívan, és ugyanakkor megpróbálja ellensúlyozni. Nem minden negatív gondolat illik egy bizonyos típushoz, de vannak olyan általános negatív gondolatok, amelyek lejátszódhatnak a fejedben.
   • Szűrés: figyelmen kívül hagyja a helyzet minden pozitív aspektusát. Például, ha nagyon nehéz tantárgyat veszel C + -val, és korábban azt remélted, hogy megszerezed az A-t, akkor azt gondolhatnád, hogy "középszerű hallgató vagyok".
   • Fekete vagy fehér gondolkodás: nem hajlandó érzékelni a szürke területeket, ugyanakkor a "mindent vagy semmit" tekintve ítélkezik. Például, ha B-t kap, amikor azt várja, hogy kapjon A-t, azt gondolhatja magáról, hogy "kudarc vagyok".
   • Túlzott általánosítás: feltételezed, hogy egyszer történt valami, és megismétlődik. Például, ha B-t kap, amikor azt reméli, hogy A-t kap, akkor azt gondolhatja: "Csak B-t kapok a teszten".
   • Sietős következtetés: Tegyük fel, hogy tudod, hogy mások mit gondolnak vagy éreznek. Például, ha B-t kap, miközben vár egy A-t, akkor azt gondolhatja: "A tanár szerint hülye vagyok."
   • A probléma súlyosbítása: szerinted mindig a legrosszabb történik. Például minden teszt előtt azt gondolja, hogy "én a legalacsonyabb pontszámot kapom az osztályomban!"
   • Személyre szabott: úgy gondolja, hogy befolyásolja azokat a helyzeteket vagy eseményeket, amelyek a gyakorlatban nem tartoznak az ön kezébe. Például, ha mindig a főnökével kiabál, akkor azt gondolhatja: "A főnöködet állandóan sikoltoztattam, az én hibám."
   • Az ellenőrzés tévedése: úgy érzi, hogy teljes vagy teljes irányítás alatt áll. Például azt gondolhatja: "Nem tehetek semmit, hogy matematikából A-t kapjak".
   • A méltányosság tévedése: úgy gondolja, hogy az élet eredendően igazságtalan. Például azt gondolhatja: "B-matematikát szereztem, mert az élet mindig igazságtalan."
   • Szemrehányás: feltételezed, hogy mások felelősek az érzéseidért. Például azt gondolhatja: "Lan Anh szakértelme meghiúsít".
   • Érvelés az érzelmek szerint: feltételezed, hogy az eredeti érzés csak azért helyes, mert neked volt. Például azt mondhatja magának: "vesztesnek érzem magam, ezért kudarc vagyok."
   • A változás tévedése: úgy gondolja, hogy másoknak meg kell változnia, hogy boldoggá tegyen.Például azt gondolhatja: "Soha nem leszek boldog, ha Lan Anh nem változtatja meg a hozzáállását".
   • Címkézze az egészet: rosszul címkézed meg önmagadat vagy másokat egy esemény vagy cselekedet miatt. Például, ha elfelejtette átnézni egy tesztet, akkor azt gondolhatja: "Nem vagyok megbízható".

4. 

   
   
   Naplózza gondolatait, hogy jobban megértse, mi váltja ki negatív gondolatait. Elkezdheti jobban megérteni és képes lesz feldolgozni a negatív gondolatokat, amikor leírja őket. Kezdje azzal, hogy rögzít egy eseményt, ahol szeretné, ha másképp történne, vagy úgy gondolja, hogy jobban kezelné. Figyelnie kell arra is, hogy miként vélekedik az eseményről, ha lehetséges.
   • Például rögzíthet egy eseményt, például: „Nem jól tudtam angolul. Idegesnek éreztem magam a teszt elvégzése előtt, mert az emlékeztetett az utolsó tesztre, amelyet nem teljesítettem ”.

5. 

   Határozza meg öntudatlan gondolatait. A szituációval kapcsolatos negatív gondolatok mellett vegye figyelembe tudattalan gondolatait. Ezek azok a tudattalan gondolatok, amelyek mindig az eszedbe jutnak. Értesítés nélkül és ok nélkül jönnek.
   • Például önkéntelenül azt gondolhatja, hogy "hülye vagyok". "Csalódni való ember vagyok", vagy "Az életem soha nem lesz sikeres".

6. 

   Határozza meg a negatív gondolkodás típusát. Tekintse át a negatív gondolatok leggyakoribb típusait, hogy lássa, milyen gondolkodásmódba esik. Nevezze meg gondolkodási mintáit a naplóban, miután azonosította azokat.
   • Például, ha azt gondolja, hogy "hülye vagyok", akkor megnevezheti a gondolatot: "Fekete vagy fehér gondolkodás", mert figyelmen kívül hagyja jó cselekedeteit.

7. 

   Határozza meg a lehetséges gondokat. A negatív gondolatok kezeléséhez jobban meg kell értenie őket, mind az előítéleteket, mind a hozzájuk kapcsolódó meggyőződéseket. Válasszon egy negatív gondolatot, és gondolkodjon el azokon a gondokon, amelyek ehhez vezethetnek.
   • Például negatív gondolatai lehetnek, például: "Hülye vagyok". Ez a gondolati motiváció az intelligenciájához és természetes képességeihez fűződő kétségeihez köthető.

8. 

   Vizsgálja meg a negatív gondolatok gyökereit. Ne felejtsd el, hogy negatív gondolataid a gondolataidhoz vagy az előítéletekhez kapcsolódnak. Fontos, hogy megpróbálja megtalálni e meggyőződések vagy sztereotípiák gyökereit, és eltökélt szándéka annak megszüntetésére.
   • Például, ha gyakran aggódó gondolatai vannak, hogy megbukik egy vizsgán, vegye figyelembe a szülők és a tanárok szerepét e hit megteremtésében. Gyakran mondják, hogy nem leszel sikeres az életben, ha folyamatosan buksz a vizsgákon?

9. 

   Kihívja a gondolatait. Kérdéses kérdések feltevésével is jobban megismerheti gondolatait. Ez a módszer akkor használható, ha tisztában van és képes felismerni ezeket a negatív gondolatokat. Ennek célja, hogy segítsen rájönni, hogy a legtöbb gondolat nem igaz, hanem csak reagál valamire. Tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Helyes ez a gondolat?
   • Ha úgy gondolja, hogy igaz, akkor miért tudja, hogy igaz? Milyen bizonyítékod van?
   • Hogyan reagál a negatív gondolatokra? Milyen cselekedetek, gondolatok és érzések vezetnek Önhöz?
   • Hogyan változna a cselekedete és a viselkedése e gondolatok nélkül?

10. 

    Határozza meg a változásra szoruló területeket. Megtalálni azokat a változási területeket, amelyeken változtatni kell, segít elterelni a figyelmét, és rengeteg jót hozhat létre az életében. Kérdezd meg magadtól, hogy gondolataid összefüggenek-e életed bizonyos vonatkozásaival, például karriereddel, kapcsolatoddal vagy egészségeddel? Válasszon ezek közül a területek közül, és derítse ki, mit tehet a helyzet javítása érdekében.
    • Például, ha a munkája mindig stresszes, gondold át, mit változtathatsz. Lehet, hogy még mindig hosszú órákat kell dolgoznia, de túlterheltnek kell lennie. Megtalálhatja a felesleges feladatok csökkentésének vagy az időgazdálkodás javításának módjait. Ezenkívül megtanulhatja a stressz csökkentésének módjait.
    hirdetés

3. módszer: Beszélje meg a negatív gondolatokat

1. 

   Értse meg gondolatai feldolgozásának előnyeit hangos beszéddel. A negatív gondolataid felvétele és reflektálása mellett válaszolhatsz a negatív gondolataidra is. A pozitív monológok segíthetnek fokozatosan megváltoztatni a szemléletmódot és csökkenteni az önkritikát.

2. 

   Javítsa ki a negatív gondolatokat, amint azok felmerülnek. Pozitív monológ kezdeményezéséhez ne engedje, hogy a negatív gondolatok pozitívvá váljanak. Először nehéz lehet, de fokozatosan a gyakorlat könnyebbé válik, és elkezd pozitívabb kilátásokat kialakítani. Ha legközelebb negatív gondolat merül fel, alakítsa pozitív gondolattá.
   • Például, amikor eszembe jut a gondolat: "Soha nem tudok lefogyni", kényszerítse magát arra, hogy ezt a gondolatot pozitív megerősítéssé tegye. Mondhatsz ilyet: "A továbbiakban is megpróbálok fogyni". Ha negatív gondolatait reményteli megerősítéssé változtatja, arra kényszeríti magát, hogy a helyzet pozitív oldalára koncentráljon.

3. 

   Mutassa meg, hogy a gondolatai nem igazak. Negatív gondolataival megbirkózhat azzal, hogy kijelenti, hogy ezek csak gondolatok, és nem tükrözik azt, aki vagy. Valahányszor felmerül egy gondolat, mondja ki hangosan a gondolatot, és tudnia kell, hogy ez csak egy gondolat.
   • Például, ha eszedbe jut: "Kudarc vagyok", vedd észre, hogy ez csak egy gondolat. Ezt úgy teheti meg, hogy azt mondja magában: "Azt hiszem, kudarc vagyok".

4. 

   Határozza meg a negatív gondolatok mozgatórugóját. Ne felejtsük el, hogy néha a negatív gondolatok hasznosak. Van, amikor az elméd csak azt próbálja megakadályozni, hogy akadályozza az útját, vagy megvédi az esetleges szerencsétlenségektől. Ez azonban nem jelenti azt is, hogy ezek nem okoznak kellemetlenséget az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy más módot kell találnia az ilyen gondolkodásmód kezelésére. Köszönetet mondani az elmédnek egy módja annak, hogy kezelje a negatív gondolatokat, amelyek eredendően megpróbálnak megvédeni.
   • Például azt gondolhatja: "Késni fogok a munkából emiatt a forgalmi dugó miatt, és a főnököm szidni fog." Akkor azt mondhatod magadnak: „Köszönöm. Köszönöm, hogy aggódsz értem, de most nem kell semmit tennie.

5. 

   Azonosítsa a "történeteit". Csökkentheti a negatív gondolkodásmód káros hatásait, ha azokat az elbeszélésük típusának megfelelően címkézi fel. Más szavakkal, sokféle gondolkodásmódod lehet, de röviden: mindegyiknek ugyanaz az alapvető jelentése. Ha megismeri negatív gondolatait és megcímkézi azokat, segíthet elengedni ezeket a gondolatokat.
   • Például, ha gyakran gondolja, hogy "rossz munkát végeztem", akkor azt mondhatta magában: "Ó, itt van a" rossz alkalmazott vagyok "története. Amikor egy gondolatot így definiál, emlékezteti magát arra, hogy gyakran vannak ilyen gondolatai.

6. 

   Negatív gondolataidat alakítsd dalokká. Időről időre játszhat, hogy azonosítsa és kijavítsa a negatív gondolatot. Viccesen hangzik, de énekléssel eloszlathatja negatív gondolatait. Használhatja egy olyan ismerős dal dallamát, mint a "Bac Kim thang" vagy a "Happy birthday", hogy negatív gondolatait szöveggé alakítsa.
   • Ha nem érdekli az éneklés, akkor vicces hangon fejezheti ki negatív gondolatait, mint egy rajzfilmfigura.
   hirdetés

3/3-as módszer: Fejlesszen ki pozitív gondolatokat

1. 

   Fogadja el, hogy továbbra is negatív gondolatok merülnek fel. A negatív gondolkodás nem szégyen; A szorongás negatív gondolatokhoz vezet, és nem képviselik azt, aki vagy. Ha el akarja oszlatni a negatív gondolatokat, az csak tovább ront a helyzeten. A negatív gondolatok az idővel és a gyakorlással csökkenni fognak.A negatív gondolatok rád gyakorolt ​​hatását mindaddig kontrollálhatod, amíg megtartod a szokásodat gondolataidra és szerepükre nézni.

2. 

   Zavarja el magát pozitív tevékenységekkel. Nem lesz sok ideje elgondolkodni a gondolataidon, amikor elfoglalt vagy. Ráadásul az elfoglaltság emlékeztet a szeretett dolgokra. Találjon érdekes tevékenységeket, vagy próbáljon ki valami újat. A következő tevékenységeket kipróbálhatja:
   • Séta gyakorlása: segít pihenni az elméd és csökkenteni a stresszt a fizikai aktivitás révén.
   • Sétáljon el egy kedvenc helyen, például egy parkban.
   • Nézzen meg egy filmet vagy vígjátékot a tévében, olvasson el egy vicces történetet, vagy hallgassa meg kedvenc rádióműsorát.
   • Töltsön időt barátaival, családjával vagy a közösséggel. Ha másokkal maradsz kapcsolatban, akkor pozitívabban érezheted magad, és kevésbé valószínű, hogy magadra gondolsz.

3. 

   Vigyázz magadra. A magad megfelelő gondozása szintén segíthet a negatív gondolatokkal való megbirkózásban. Egészségesen táplálkozzon, aludjon és rendszeresen mozogjon, és mentálisan és fizikailag is jobban fogja érezni magát. Ne felejtsen el enni, megfelelő pihenést és rendszeres testmozgást elérni a legegészségesebb és legboldogabb állapotához.
   • Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, amely rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét tartalmaz. Kerülje az egészségre ártalmas ételeket, korlátozza a cukor és a túl sok zsír mennyiségét.
   • Éjszaka 7-8 órát aludjon. Ne feledje, hogy ezek csak felnőtteknek ajánlottak. Néhány ember 7 óránál kevesebbet alhat, vagy éjszakánként 8 óránál hosszabb alvásra van szüksége.
   • Gyakoroljon napi 30 percet, a hét három napján. Legyen szó akár 30 perces sétáról, vagy két 15 perces sétáról, számíthat a testmozgáshoz.

4. 

   Biztassa magát pozitív megerősítésekkel. A pozitív szavak segíthetnek megbirkózni a negatív gondolatokkal, amelyek gyakran kísérik a negatív gondolatokat. Töltsön el minden nap néhány percet a tükör előtt állva, és mondjon valami biztatót neked. Mondhat valamit, amiben hiszed, hogy van, vagy olyat, amit hinni szeretnél magadban. Néhány pozitív megerősítés a következőket foglalhatja magában:
   • - Intelligens ember vagyok.
   • - Átgondolt barát vagyok.
   • - Az emberek szeretnek mellettem lenni.

5. 

   Bocsásson meg magának a hibákért. A megbocsátás, akárcsak egy barátnak való megbocsátás, fontos része a negatív gondolatok kezelésének megtanulásában. Ha elkövetett hibákból fakadó negatív gondolatokkal van dolgod, meg kell tanulnod megbocsátani magadnak. A megbocsátás gyakorlása önmagának, ha olyan hibát követ el, mint a megbocsátás a legjobb barátjának, a belső hang elhallgattatásának módja.
   • Legközelebb, ha hibázik, vegyen egy mély lélegzetet, és próbáljon elnyomni minden negatív gondolatot. Ehelyett gyakorolhat olyan mondásokat, mint: "Valamit rosszul tettem, de ettől nem lettem rossz ember."

6. 

   Gratuláljon magának apró sikereihez. A negatív gondolkodás legyőzésének másik módja az, ha gratulálsz magadnak, amikor valami jót tettél, és emlékeztetted magad a múltban tett jó dolgokra. Alkalmanként önmagát megjutalmazó bókokkal összpontosíthat pozitív tulajdonságaira, és abbahagyhatja a negatív gondolatok és érzések felfedezését.
   • Például ahelyett, hogy kitartana egy boldogtalan iskolai esemény mellett, válassza ki az egyik teljesítményét, és gratuláljon magának. Mondhatsz ilyet: "Nagyszerű munkát végeztem ma az edzőteremben!".
   hirdetés

Tanács

• Ha a negatív gondolatok olyan nagyok, hogy nem tudja egyedül kezelni őket, kérjen segítséget engedéllyel rendelkező szakembertől. A terapeuta segíthet megbirkózni a negatív gondolatokkal a metakognitív terápiákkal.

Figyelem

• A negatív gondolatok megváltoztatásához időre és elszántságra van szükség, és bizonyos értelemben egy régi szokást tör el. Ne számítson arra, hogy egy-két nap alatt megváltozik, de legyen türelmes önmagához. Idővel rájössz, hogy a dolgok pozitív irányba mennek.