Tartalom

• Lépések
• Tanács

Úgy tűnik, hogy egyesek úgy tudnak aludni, hogy csak a párnájukon fekszenek, de mások nem ilyen szerencsések. Hosszú és fárasztó nap után az utolsó dolog, amit el akar végezni, az az, hogy átaludja az éjszakát, gondolkodva azon, hogy mi történt napközben. Még ha a teste hajlamos is lefeküdni lefekvés előtt, sok mindent megtehet, hogy segítsen elaludni, miközben még mindig foglalkoztatja a dolgok. Használja az alábbi tippeket lefekvés előtt, ágyban és minden nap, hogy megkapja a kívánt hangot.

Lépések

3 rész 1: Készülj fel közvetlenül lefekvés előtt

1. 

   Szánjon egy kis időt a kikapcsolódásra, mielőtt megpróbálna aludni. Amikor az utolsó pillanatban befejezte a munkát, majd megpróbál azonnal aludni, ez nem jó, mert csak ott fog ülni, és a munkán gondolkodik.
   • Szánjon legalább egy órát lefekvés előtt, hogy ellazítsa az elméjét. Pihenjen lefekvés előtt.
   • Kapcsolja be a gyenge fényeket, és ne nézzen tévét, számítógépet és telefont. Megpróbálja megnyugtatni az elméjét.

2. 

   
   
   Fejlessze ki a napi rutint lefekvés előtt. Mint egy forró fürdő, tej fogyasztása és olvasás lefekvés előtt, hogy a csecsemő testének tudatában legyen annak ideje, hogy lazítson, az ágy előtti stresszoldó rutinok sorozata képezi a testet a pihenés megkezdésére.
   • Relaxációs fürdő. Adjon hozzá néhány csepp illóolajat, például rózsát vagy levendulát, hogy könnyebben ellazuljon.
   • Olvass el sok jó könyvet. Csak olvasson el egy fejezetet éjszakánként - ne hagyja magát rabja lenni az egész éjszaka olvasásának.
   • Hallgass nyugtató zenét. A British Academy of Sound Therapy létrehozta a tudomány szerint a legpihentetőbb dalok lejátszási listáját. A lejátszási listán olyan művészek szerepelnek, mint Marconi Union, Coldplay és Enya.

3. 

   
   
   Igyon nyugtató italokat. Akár hiszi, akár nem, egy pohár forró tej valóban hozzájárulhat a jobb alváshoz. A tejtermékek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű Trytophant, egy aminosavat, amely segít álmos érzésben lenni. A gyógyteák, például a kamilla, a golgotavirág vagy a valerian nyugtató hatásai is tetszhetnek neked.
   • Kerülje a koffeintartalmú italokat, amelyek megtalálhatók egyes teákban. A zöld és fekete teák általában magas koffeintartalmúak, és a "koffeinmentes" gyógyteákat választják.
   • Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Bár az alkohol segíthet a gyorsabb elalvásban, csökkenti a REM alvást (mély alvás gyorsan mozgó szemekkel). Az alkoholfogyasztás nem teljesen kényelmessé teheti, amikor másnap reggel felébred. Alvás közben fennáll a fulladás veszélye, ami megakadályozza a pihenést.
   • A cseresznye tartalmazza a melatonin természetes hormont, egy olyan vegyületet, amely elősegíti a test elalvását. Próbáljon meg inni egy csésze meggylevet lefekvés előtt.

4. 

   
   
   Könnyű falatok. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a lefekvés előtti snack megkönnyíti az elalvást. Az orvosok egy kis szénhidrátban gazdag snacket javasolnak a triptofánszint növelése érdekében. Próbáljon meg egy szelet pirítóst vagy egy kis tál gabonapelyhet.
   • Ne egyél sokat lefekvés előtt. Az emésztőrendszer lelassul alvás közben, ezért ha sok étel van az emésztőrendszerében, gyomorégést vagy fulladásveszélyt okozhat.
   • Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya azt találta, hogy egy tál rizs, jázmin illatos rizsből (összetett szénhidrát, amely segíti az emésztést) 4 órán át lefekvés előtt elfogyasztása segített A vizsgálati alanyok gyorsabban aludtak, mint a gyorsan emészthető szénhidrátok.
   • Kerülje a koffeinmentes snackeket, például a csokoládét. Kerülnie kell a magas cukortartalmú ételeket is, mivel ezek az összetevők éberebbé és gyakran megdöbbentőbbé teszik.
   • Hasznos snackek a banán, a tojás, a földimogyoró, a zab és a joghurt. Mindegyik tartalmazza az esszenciális sav-tritofánt. A banán magnéziumot és káliumot is tartalmaz, amelyek segítik a test ellazulását.

5. 

   Díszítse a szobát a legjobb alváshoz. Bár a különböző embereknek eltérő követelmények lesznek, mindannyian meg kell bizonyosodniuk arról, hogy a fátyol megakadályozza a fény bejutását az ablakokba. A hálószoba világítása megnehezítheti az alvást.
   • Állítsa be a szoba hőmérsékletét az ideális alvási hőmérsékletnek megfelelően. Vannak, akik szeretik a melegebb hőmérsékleteket, mások a hidegebbeket - gondolja át, mit szeret.
   • Használja az aromaterápiát, ha pihentetőnek találja, bár egyesek idegesítőnek és zavarónak találják. Ne gyújtson illatos gyertyákat, mivel veszélyes lehet, ha a tűz elfújása előtt alszol. Próbáljon ki illóolaj-diffúzort, vagy valami hasonlót a Glade szagtalanítóhoz.

6. 

   Válasszon kényelmes ruhákat aludni. Váltás kényelmes vagy aktív pizsamába. Vannak, akik aludni próbálnak magas gallérral viselni, míg mások nem bírják az ujjat. Van, akinek zoknira van szüksége, hogy melegen tartsa a lábát, míg mások nem. Tudja meg, mi tetszik.
   • Fontolja meg a hálószobák szövetének kiválasztását. A pamutszövetek könnyűek és légáteresztőek. A selyem lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyan szabályozza hőmérsékletét. A bambusz szövet higroszkópos.
   • Ha ruha nélkül akarsz aludni, hajrá. Különösen, ha alvás közben forró a tested, alvás akt kényelmesebb lesz.

7. 

   Viseljen alvó maszkot. Ez az étel elzár minden olyan nem kívánt fényt, amely felébresztheti. A hűtőmaszk típusa gyakran különösen kellemes. hirdetés

2/3 rész: Aludás közben lazítson az elmén

1. 

   Kezdje egy relaxációs légzőgyakorlattal. Koncentráljon a légzésére, és nézze meg, hogyan érzi magát a teste. Ha elméje vándorol, ismerje be, és fordítsa vissza a figyelmét a lélegzetre.
   • Csukd be a szemed.
   • Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül 4-5 másodpercig.
   • Tartsa vissza a lélegzetét kényelmes ideig (számoljon „7” -ig).
   • Szándékosan lélegezzen ki, ellenőrizze a légzését, és ne engedje a levegőt a tüdejébe áramolni. Lélegezz ki, amikor számol "8" -ra.
   • Ismételje meg ezt a folyamatot háromszor.

2. 

   Gyakorold az éberséget ágyban fekve. A kutatások azt mutatják, hogy az éberségi meditáció megtanulása valóban hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. Az éberség arra összpontosít, hogy a jelen tapasztalatot ítélkezés nélkül elfogadja. A következő módszerek nagyon hatékonyak lehetnek, ha elméjében vándorol.
   • Aludj az ágyon. Gyakorold a légzési gyakorlatokat. Haladjon tovább mélyen lélegezni.
   • Gondolkodj mélyen. Tudja meg, mi folyik a fejében. Ne próbálja "megállítani" a gondolkodást, és semmilyen módon ne álljon ellen a gondolatoknak. El kellene fogadnia a gondolatfolyamot.
   • Érezd mélyen a tested. Koncentráljon arra, hogy a test hol fog kölcsönhatásba lépni az ággyal. A súlya egyenletesen oszlik el? Van olyan hely, ahol kényelmetlen?
   • Szenzoros feltárás. Mit hallasz? Mit érzel? Mit érzel? Határozza meg, hogy az érzékszervi tapasztalatok megváltoztathatók-e, vagy nem tartoznak az ön kezébe. Ha a zaj nem szabályozható, fogadja el.
   • Hozza vissza a figyelmet a testére. "Gyújtsunk" tetőtől talpig. Figyeljen meg minden olyan területet, ahol kényelmetlenül érzi magát, stresszes vagy stresszes. Amikor stresszt észlel, emlékeztesse magát arra, hogy hamarosan elalszik, és ez a pihenés segít ellazulni. Figyeljen minden kényelmes vagy kényelmes helyre is.
   • Tapasztalja meg minden gondolatot, a nap elejétől kezdve. Körülbelül 3 percet szánjon az események egész napos áttekintésére. Engedje meg magának, hogy "felidézze" a nap eseményeit, gondolatait és érzéseit, de ne legyen túl gondolkodó velük kapcsolatban. Tudomásul veszi, hogy mindegyik már megtörtént, majd térjen át a következő gondolatra vagy eseményre.
   • Végül "kapcsolja ki a test aktív módját". Vizsgálja meg testét tetőtől talpig. Fókuszálja figyelmét az egész test egy részére, például a lábára, és mondja el magának, hogy ideje "aludnia" vagy "abbahagyni a munkát". Vigye figyelmét az egész testére, amíg el nem éri az arcát. Miután megmondta testének, hogy pihenjen, lazítson és lazítson.
   • Dr. Deepak Chopra rendelkezik egy video-bemutatóval az éberségi meditációról. A Kaliforniai Egyetem Tudatos Tudatosságkutató Központjának (UCLA Mindful Awareness Research Center) MP3 fájlja van az "alváskövető" meditációról, amely letölthető.

3. 

   Próbálja ki a folyamatos izomlazítást. A progresszív izomlazítás (PMR) elősegíti a test ellazulását, szándékosan megfeszülve, majd ellazítva a test izomcsoportjait. Nagyon hatékony lehet a test edzésében, hogy lefekvés előtt teljesen ellazuljon.
   • Feküdj le és csukd be a szemed. Kezdje a lábbal. Feszítse meg a lábizmokat úgy, hogy lefelé húzza a lábujjait és körülbelül 5 másodpercig meghúzza őket. Ezután lélegezzen ki, miközben oldja a feszültséget. Engedje meg, hogy 15 másodpercig érezze a különbséget, majd lépjen a következő izomcsoportra.
   • Menj fel a borjúhoz. Feszítse meg a vádli izmait azáltal, hogy kihúzza a sarkát, és az ujjai felé húzza az ujjait. Tartsa ezt a helyzetet a lehető legbiztosabban 5 másodpercig. Lélegezz ki, miközben ellazítod az izmokat. Pihenjen 15 másodpercig, majd folytassa.
   • Ismételje meg a nyújtást és nyújtást a többi izomcsoporton: lábakon, karokon, karokon, csípőn, hason, mellkason, nyakon és vállakon, szájon, szemen és homlokon.
   • A Dartmouth és a Brigham Egyetem feltölthető audio PMR gyakorlatokat tesz közzé webhelyeire. Remek videókat is találhat a YouTube webhelyén. Hasznos videókat is találhat a YouTube-on.

4. 

   Próbálja meg megjeleníteni egy pihentető jelenetet. A juhok számlálása ősi megelőző módszer, túl "aktív" és túl nagy koncentrációt igényel, hogy elaltasson. Ehelyett próbáljon elképzelni egy békés jelenetet, amely a legkényelmesebb és legkényelmesebb az Ön számára. Kutatások kimutatták, hogy ez a fajta "vizuális figyelemelterelés" segít gyorsabban és jobban elaludni.
   • Kezdje becsukni a szemét, és vizualizálja magát egy csendes, kényelmes helyen. Bárhol lehet: vízesés, strand, erdő, ahol nyugalmat és nyugalmat talál.
   • "Add színt", amennyire csak lehetséges az érzékekkel, ha lehetséges. Hogy néz ki az a hely? Melyek a különböző hangok és ízek? Mit hallasz? Milyen textúrát és tapintást érez?
   • Képzelje el magát egy békés helyen. Nem kell ott semmit "csinálni", de ha valamilyen tevékenységet választ, akkor rendszeresen és ritmikusan végezze a lélegzetével, például függőágy, evezés vagy békés ösvényen járás.

5. 

   Figyelj a környezetedre. Az agyad alvás közben feldolgozza a hangot. Környezeti zajokkal vagy "fehér zajjal" való játék, például vízesés vagy eső, segíthet az agyának "utolérni" a környezeti zajokat. Vannak, akik jobban alszanak "rózsaszínű zajjal", olyan hangok kombinációjával, amelyek növelik és csökkentik a frekvenciát.
   • Kerülje az énekhangokat vagy egyéb információkat, amelyeket az agyának meg kell próbálnia feldolgozni. Alvás közben ne hallgasson dalszövegekkel ellátott zenét, és ne kapcsolja be a tévét.
   • Tesztelje, melyik működik az Ön számára. Talán úgy gondolja, hogy az esőerdő hangja vagy a tengerparton hullámzó hang halkabb lesz. Mások valószínűleg a könnyű motorhangot részesítik előnyben.
   • Vásárolhat fehér zajgenerátort, vagy letöltheti az egyik alkalmazást telefonjáról vagy táblagépéről. A népszerű alkalmazások közé tartoznak a Villámhiba, az Alvásventilátor, a Fehér zaj, az Alvóhiba és a Chroma Doze.

6. 

   Ne legyél önmagad ellen. Ha elvégezte ezeket a tevékenységeket, és még mindig nem érzi magát álmosnak, ne feküdjön le az ágyban a csalódás ellen. Ez depressziósnak érezheti magát, és nehezen tud elaludni utána. Ehelyett kelj fel, menj egy másik szobába, és csinálj valami pihentetőt egy ideig.
   • Ne csináljon semmi túl izgatottat, például tévénézést vagy fizikai tevékenységet.
   • Tartsa homályban a fényeket. A ragyogó fény felébreszt.
   • Próbáljon néhány percig olvasni vagy nyugtató zenét hallgatni.
   • Amikor elkezd álmos lenni, menjen lefeküdni.
   hirdetés

3/3 rész: Az életmódbeli változások, amelyek javítják az alvást

1. 

   Készítsen alvási ütemtervet. Ahogy a teste relaxációs állapotba kezd, ha rendszeresen alszik, ez rendszeresen fennmarad, ha minden nap rendszeres alvási ütemezése van.
   • Ne maradjon fent egy éjjel hajnali 2-kor, majd kérdezd meg magadtól, miért nem tudsz másnap este 10-kor aludni. Válasszon ésszerű időkeretet az alváshoz, és minden este 7-8 órás alvást kell fenntartania.
   • Kísérletezzen azzal, mikor kell lefeküdnie és a legpihentebben ébrednie. Ez személyenként eltérhet. Próbáljon aludni minden este a legjobb időpontban.

2. 

   Ne aludjon jól napközben. Ha állandóan használja az ágyát - olvasás közben, házimunkák kezelésekor, tévézés közben -, a teste nem fogja érzékelni az ágyát, mint ahol behunyta a szemét és pihenhet. Tehát reggel használja a többi szobát, és csak akkor térjen vissza az ágyba, amikor valóban aludnia kell.

3. 

   Írja le az aznapi aggályait. Nagyszerű lenne minden olyan problémát megoldani, amely megnehezíti az éjszakai elalvást, ha naplóba írja őket. Ez segít elengedni csalódottságát, sőt segíthet megoldást találni a problémára.
   • Ne tedd ezt közvetlenül lefekvés előtt, mivel ez megőrzi a fejedben a szorongást.
   • Tegye ezt a relaxációs idő előtt, mielőtt lefekszik.

4. 

   Ne aludjon gyakran a nap folyamán. Ha egész nap hagyod pihenni a tested, a nap végén nem érzed szükségét pihenni. Még akkor is, ha egész nap fáradt vagy, menj át és várj lefekvésig.
   • Ha szundítania kell, állítson be egy időzítőt 15 percre. Ez minden, amire szükség van az éberség és az energia helyreállításához - több mint 15 perc szunyókálás túlzott.
   • Próbáld elkerülni a szundikálást 17 óra után.

5. 

   Fektessen be egy kiváló minőségű matracba és párnába. Ha a matrac fáj a hátad, vagy a párna nyaki fájdalmat okoz, akkor soha nem tudsz aludni. Ha megengedheti magának, érdemes matracot vásárolni, hogy megkapja a szükséges többit.
   • Menjen egy matracboltba, és próbáljon ki különféle fajtákat. Legalább 5 percig próbálja ki az ajánlott matracot.
   • Tudja meg, hogy szüksége van-e puha vagy kemény matracra, és vásárolja meg a legjobban megfelelő matracot. Kényelmesen kell feküdnie azon a matracon.
   hirdetés

Tanács

• Keressen egy kényelmes helyzetet, csukja be a szemét, és próbáljon nem aludni. Az alvásnak természetesnek kell lennie. Nem kell megerőltetned magad.
• Hallgasson nyugtató, kissé klasszikus / pihentető zenét.
• A juhok számlálása nem mindig működik, mert ez valami kezdeményezést és koncentrációt igényel - ellentétben azzal, amit elaludni próbál.
• Kerülje a dohányt (amely nikotint tartalmaz) 4-6 órán keresztül alvás közben. Ez egy erős stimuláns, és ébren tarthatja.