Tartalom

• Lépések
• Tanács

Azok az emberek, akik rendszeresen túl sokat esznek, híznak és növelik az elhízással kapcsolatos krónikus betegségek kockázatát. A sok evési szokás megszüntetése azonban gyakran nagyon nehéz és sok elszántságot igényel. Sok ember nehezen változtatja meg ártatlan étkezési szokásait. Noha a túlevés szokásának felhagyása kihívás, nem lehetetlen. Néhány egyszerű lépést tehet a szokásainak megváltoztatására és nem a túlevésre.

Lépések

3 rész 1: Egyél kis adagokat

1. 

   Használjon apró ételeket, ha otthon szeretne enni. Amikor apró ételeket kezd el enni, akkor ellenőrizni fogja az adagok méretét és elkerülni a túlevést.
   • A salátás tányérok vagy előételek általában kisebbek, mint a szokásos tányérok, és megakadályozzák, hogy nagy adagokat fogyasszon.
   • Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a színes ételek segítenek abban, hogy elégedett maradhasson akkor is, ha kevesebbet eszik. A kék fogások választása kevesebbet fog enni.

2. 

   
   
   Távolítsa el az asztalon lévő nagy ételtálat. Tegyen elegendő ételt, és tartsa magát távol a nagy edényektől. Ha egy nagy tányér étel van az asztalon, minden ember többet eszik, mert az étel megszerzéséhez nem kell mozognia. Ha egy tányért távol tart az asztaltól, megakadályozhatja, hogy több ételt vegyen be.
   • Tartson ételt a konyhában, ahelyett, hogy extra ételt venne az asztalra.
   • A legjobb módszer az étel elmozdítása, mielőtt az asztalhoz ülne. Még akkor is, ha a tányérját a konyhába viszi mosni, győződjön meg arról, hogy nincs több étel.

3. 

   
   
   Vásároljon ételmérleget vagy mérőpoharat. Annak érdekében, hogy az Ön számára megfelelő adagméretet tartsa fenn, mérje meg az ételeket, mielőtt elkészítené vagy tálalná őket.
   • Minden embernek más adag ételre és adagra van szüksége a nap folyamán. Általában kövesse az adagolási méreteket a következő ételcsoportok mindegyikénél: 85 - 110 gramm fehérje, fél csésze vagy 30 gramm rizs, 1 csésze zöldség vagy 2 csésze zöld zöldség és egy fél csésze gyümölcs vagy 1 kis darab.
   • A felnőtteknek általában minden étkezéshez vagy snackhez fehérjét kell fogyasztaniuk. Ezenkívül adjon hozzá napi 1-2 adag gyümölcsöt és 3-4 adag zöldséget. Egyél rizst naponta egyszer vagy kétszer, de nem feltétlenül minden étkezéskor.
   • Az ételmérleg kényelmesebb, mert nem kell minden ételt mérőpohárba tenni.
   • Mérjen meg tányérokat, tálakat, edényeket és ételtartókat is, hogy megtudja, mennyi súlyú. Így, amikor elkészíti az ételt, előre tudni fogja, hogy az ételből mennyit fog megenni.

4. 

   
   
   Rendeljen kis adagokat, miközben étkezik. Kint étkezve nehéz lesz otthon kis adagokat enni vagy a megfelelő ételeket használni.
   • Az éttermek gyakran sok mindenre vágynak, nagy adagokkal, a finom desszertek mellett. Ezért nemcsak sokat kell enni, hanem tartózkodnia kell a sok fogástól is.
   • Főétel helyett előételeket rendeljen. Az előételek általában kisméretűek, de elegendők a vacsorához.
   • Gondolja át alaposan, mielőtt kenyérre, chipsre vagy kekszre tálalná. Általában éhesen és akkor várja, amíg az ételt felszolgálják. Mondja meg a szervernek, hogy ne hozza ezeket az elemeket az asztalra, vagy csak kis adagokat szolgáljon fel.
   • Rendeléskor egyértelműen adja meg a kiszolgáló részt a szerverrel. Ha ez egy 2 fő részére történő kiszolgálás, mondjuk a szerver csak az asztal felét szolgálja, a többiek kiveszik a dobozt.
   hirdetés

2/3 rész: Az étrend ellenőrzése az éhség csökkentése érdekében

1. 

   Tartson távol a gyors fogyókúrától. Számos fogyókúrás program hangsúlyozza, hogy rövid időn belül gyorsan eljutnak az eredmények. Ez a súlycsökkenés éhessé és hiányt érez, és túlevéshez vagy túlfogyasztási szokáshoz vezethet.
   • Általában a gyors fogyás nem mindig biztonságos. A heti 0,5-1 kg leadása biztonságosnak tekinthető.
   • Az ilyen súlycsökkenés arra kényszerít, hogy a legtöbb ételcsoportot elfogyassza, csökkentse az étkezést vagy korlátozza a kalóriabevitelt. Egy idő után sóvárgássá válik, és sokat eszik.
   • Tartson kiegyensúlyozott és tápláló étrendet, ha fogyni szeretne. Ez csökkenti az éhségét és a vágyát, miközben lefogy.

2. 

   Ne hagyja ki az étkezéseket. Akár lefogy, akár túl elfoglalt vagy, az étkezés elhagyása túl éhes lesz, és fennáll a túlevés veszélye.
   • Normális esetben legalább 3 ételt kell enni naponta. Szüksége lesz 1 vagy 2 további étkezésre is, a tervétől függően.
   • Választhat, hogy napi 4 étkezés helyett 4-6 ételt fogyaszt.

3. 

   Csak akkor egyél, ha éhes vagy. Ha rutin ellenében eszel, nem pedig éhség miatt, többet fogsz enni, mint amennyire a testednek szüksége van.
   • Ismerje meg az éhség azonosítását. Sokan különböző okokból esznek, ezért hasznos lehet kideríteni, mi az éhség.
   • Az éhségérzet magában foglalja: görcsös éhség, üres érzés, enyhe hányinger vagy szédülés, ingerlékenység vagy üres érzés.
   • Ha nem így érzed, akkor talán más okból eszel (például depresszió vagy stressz). Kerülje az evést, és várja meg, amíg igazán éhes lesz.

4. 

   Ha már jóllakott, hagyja abba az evést. Az étkezés mellett, amikor igazán éhes vagy, a tested egy másik eszközt nyújt a túlfogyasztás megakadályozására, az úgynevezett jóllakottságnak vagy unalomnak.
   • Ha jóllakott vagy eleged van, a tested azt mondja az agyadnak, hogy tele vagy - elegendő energiával rendelkezik ahhoz, hogy néhány óráig működjön.
   • Az étkezéssel való elégedettség mértéke magában foglalja az elfáradt, túlságos vagy teli érzést, hogy hányni tudjon. Ha túl sokat eszel, akkor addig eszel, amíg nem vagy jóllakott.
   • Azonban hagyja abba, ha elégedett. Ez azt jelenti, hogy már nem érzi magát éhesen, úgy érzi, hogy van étel a gyomrában, de nem érzi a gyomor megnagyobbodását vagy kellemetlenségét.
   • A legtöbb ember ösztönösen azt eszik, ami előttük van, akár éhes, akár nem. Figyeljen a teste jelzéseire, hogy megtudja, mikor kell abbahagynia az evést.

5. 

   Minden étkezéshez szánjon 20-30 percet. Ha túl gyorsan eszel, többet fogsz enni, mint amikor lassan eszel.
   • Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomor elégedettségi jelet küld az agynak. Ezért a lassú evés megakadályozza a túlevést.
   • Ütemezzen időpontot, vagy jegyezze fel, mikor kell enni. Így szabályozhatja az étkezés sebességét.
   • Tegye le a kanalat, vagy igyon egy korty vizet minden falat között, hogy meghosszabbítsa az elfogyasztott időt.
   • Csökkentse a zavaró tényezőket evés közben. Figyeljen a körülöttünk zajló eseményekre, és ha úgy érzi, hogy élénk színek vagy fények, hangos hangok, zene vagy tömeg vonzza Önt, akkor változtatásokat kell végeznie, hogy figyeljen étkezési szokásaira a túlevés elkerülése érdekében.

6. 

   A zöldségféléknek az adag felét kell kitenniük. Ha kalóriát szeretne csökkenteni, ha sok étkezési szokása van, készüljön fel arra, hogy a zöldséges adag felét kitöltse.
   • A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek nem károsak, ha sokat eszel.
   • Ha étkezés után is éhesnek érzi magát, és többet szeretne enni, kerülje az egyéb ételeket, és csak zöldséget fogyasszon.

7. 

   Igyon annyi vizet. A víz elengedhetetlen minden testi tevékenységhez. Ezenkívül egy speciális támogató eszköz is, amely segít csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét.
   • Célozzon minden nap 8-13 csésze vizet vagy más egészséges folyadékot. Ez segít megfékezni az éhségét és a testét hidratálni.
   • Amellett, hogy elegendő folyadékot fogyaszt a nap folyamán, igyon 1 vagy 2 pohár vizet étkezés vagy snack elõtt. Ez feltölti a gyomrot extra kalóriákkal, és jóllakik.

8. 

   Korlátozza az ételbevitelt jutalomként. Sokan gyakran követik el azt a hibát, hogy jutalmazzák magukat azzal, hogy elkényeztetik magukat a tervezett egészséges ételek elfogyasztásakor. Az egészséges táplálkozási szokások jutalmaként történő élelmiszer-felhasználás kontraproduktív lehet a tevékenysége szempontjából.
   • Ehelyett gyakran jutalmazza meg magát, méghozzá ok nélkül. Ez segít meghosszabbítani az egészséges étkezési szokásokat, és rájönni, hogy a kényeztetés nem minden.
   • Ha meg akarja jutalmazni magát egy cél eléréséért vagy egy különleges alkalomért, keressen egy tevékenységet vagy más tárgyat, amelyet megjutalmazhat. Például vásárolhat egy új inget vagy öltönyt, elmehet egy gyógyfürdőbe vagy rövid útra, vagy elektronikát keres.
   hirdetés

3. rész 3: Az érzelmi táplálás kezelése

1. 

   Forduljon terapeutához. Néha a túlevés érzelmi. A túlevést étkezési rendellenesség is okozza, és a terapeuta felkeresése elengedhetetlen, ha úgy érzi, hogy az állapot meghaladja a normálist. Ezen a területen terapeuta látogatása segíthet leküzdeni a rendellenességet.
   • Online be- vagy kijelentkezés, hogy megtudja, melyik terapeuta segíthet legyőzni az étkezési rendellenességet vagy a hangulati étkezési rendellenességet. Ők azok az emberek, akik rendelkeznek olyan ismeretekkel és tapasztalatokkal, amelyek segítenek leküzdeni ezeket a rendellenességeket.
   • Mondja el nekik a legnagyobb és legnehezebb problémát, amellyel találkozott, amikor felfedezte, és mennyi erőfeszítést kell megoldania.
   • Ne feledje, hogy még akkor is, ha meglátogat egy terapeutát, időbe és erőfeszítésbe kerül, mire visszatérhet a szokásos étkezési szokásaihoz.

2. 

   Írjon naplót. A naplóírás nagyszerű módja annak, hogy csökkentse az érzelmi étkezés vagy a túlevés problémáját.
   • Napló minden nap, vagy csak a hét néhány napján. Írja le gondolatait, vagy csak néhányat online folyóiratba vagy folyóiratba.
   • Felírhatja, mit eszel, mennyit vagy miért gondolja, hogy túl sokat eszik. Az étkezési szokások megértése általában néhány napot vagy egy hetet vesz igénybe.
   • Írhat néhány sort arról is, hogy mit érez vagy mennyire éhes az evés előtt. A naplóírás arra kényszerít, hogy összpontosítson és figyeljen ételeire.
   • Felsorolja a naplójába az okokat, amelyek miatt evett. Ha megértette az okát, elkerüli azt a helyzetet, amelyben eszel, és nem tartja magát a tervéhez. Például, ha moziba megy, automatikusan vesz egy nagy csomag cukorkát vagy üdítőt; tehát kerülje a mozit, és csak otthon nézzen filmeket.

3. 

   Zavarja el magát. Ha vágyad van, vagy ideges vagy vágyakozol, akkor tereld el a figyelmedet, mielőtt kedvenceiddel kényeztetnéd magad.
   • A legtöbb vágy véletlenszerű és mulandó. Ha néhány percre megnyugtatja magát, a vágyak vagy elmúlnak, vagy könnyebben kezelhetővé válnak.
   • Kezdje 10 perces góllal. Menjen ki sétálni, olvasson könyvet, vagy végezzen házimunkát néhány percig. Ezután vizsgálja felül a vágyait.
   • Készítsen listát azokról a tevékenységekről, amelyeket a sóvárgással végezhet. Ez segít felkészülni a vágyakozásra.

4. 

   Tervezzen olyan időket, amelyek ellentmondanak a tervnek. Nem számít, milyen céljaid vannak, vagy milyen változásokat hajtasz végre az életedben, ne feledd, hogy mindenki egyszer szembemegy a terveddel és hibázik.
   • Ne hagyja, hogy egy (vagy két) hiba aggódjon és felidegesítse önmagát. A hibázás gyakori és része a tanulási folyamatnak.
   • Ha hibázik, ne adja fel. Kérjük, változtassa meg a következő étkezéskor. Ne engedd magadnak azt hinni, hogy a terved megszakadt, vagy hogy feladnod kellene egy hibát.
   • Írja le a hibáit egy folyóiratba, vagy beszéljen egy terapeutával.
   hirdetés

Tanács

• Kerülje a túlevést az élelmiszer-vásárlás kezdetétől fogva. Abszolút ne menjen ételt vásárolni, ha éhes, mert felesleges tárgyakat fog vásárolni.
• Gyakran az oka, hogy eszünk, semmi köze az éhség tényleges érzéséhez. A túlevés miért felismerése segíthet a túlteljesítés hatékony megtervezésében.
• Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, aki útmutatást nyújt a csatlakozáshoz egy támogató csoportba.
• Bontja le az ételt, hogy többször rágjon, hogy becsapja az agyát arra gondolva, hogy sokat eszel.