Tartalom

• Lépések
• Tanács

Az adrenalinszint megugrása akkor következik be, amikor a mellékvesék túl sok adrenalint választanak el a stresszre vagy a szorongásra reagálva. A tünetek hasonlóak lehetnek a pánikrohamok tüneteihez, beleértve a gyors pulzust vagy a szívdobogást, a fokozott légzési aktivitást vagy a szédülést. Bár az adrenalin emelkedése zavaró és ijesztő lehet, az állapot nem veszélyes. Relaxációs technikák alkalmazásával vagy életmódbeli változtatásokkal csökkentheti az adrenalin-tüskék gyakoriságát és intenzitását.

Lépések

1/2 módszer: Gyakorold a relaxációs technikákat

1. 

   Használjon mély légzési technikákat. A mély légzési gyakorlatok, más néven pranayama, természetesen enyhíthetik a stresszt és ellazíthatják Önt. Gyakorolhat néhány mély légzési gyakorlatot a kikapcsolódás és a megnyugvás érdekében, miközben enyhítheti a magas adrenalinszint okozta egyéb tüneteket is.
   • A mély légzés segít az oxigén eloszlásában az egész testben, ami viszont csökkentheti a pulzusszámot és visszaállíthatja a pulzus normális értékét. A mély légzés az izmokat is ellazítja, amelyek magasabbra emelhetik az adrenalin szintjét.
   • Lélegezzen be és ki az orrán keresztül, miközben egyensúlyt tart. Például lélegezzen be négyes számolás közben, álljon meg kettőig számolva, majd négyig lélegezzen ki. Lehetősége szerint módosíthatja a számlálási időt.
   • Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a mély lélegzésből, üljön egyenesen, vállát háttal, a lábát laposan a padlón, és kerülje a lanyhulást. Helyezze a kezét a gyomrára, és lassan lélegezzen, így a hasa közelebb mozog a kezéhez. Kilégzéskor nyújtsa ki a hasizmait és kilégezze a száját, kerekítve ajkait. Figyelje meg, hogyan mozog a rekeszizma felfelé és lefelé, amikor lélegzik.

2. 

   
   
   Számoljon 10-ig vagy 20-ig. Ha stresszes, ideges vagy ha érzi az adrenalin-csúcsát, lépjen el a helyzettől, és számoljon 10-ig. A számlálás segíthet az elmédnek másra koncentrálni, mint a jelenlegi helyzetre.
   • Amikor valamire koncentrálsz ahelyett, hogy stresszes helyzetre koncentrálnál, a tested abbahagyja az adrenalin felszabadulását.
   • Ha szükséges, számoljon 20-ig, és ismételje meg a folyamatot annyiszor, ahányszor szükséges.

3. 

   
   
   Gyakorold a nyújtást, a dinamikus relaxációs gyakorlatokat. Amikor úgy találja, hogy a stressz vagy a szorongás az adrenalinszint megugrását váltja ki, gyakorolhatja az egész test pihentetését, hogy megnyugodjon. Feküdj a földön, vagy ülj le, és kezdd el nyújtani és elengedni a tested egyes izomcsoportjait. A lábtól kezdve:
   • Feszítse meg és húzza össze az izomcsoportokat 5 másodpercig, kezdve a lábával. Ezután hagyja az izmokat lassan pihenni, amíg teljesen ellazulnak. 10 másodperc múlva nyújtsa ki a lábizmokat még 5 másodpercig, és lazítson.
   • Ismételje meg ezt a sorrendet, amíg a fej összes izma meg nem teljesedik.
   • Mozogjon felfelé a láb izmain. Ugyanezt tegye minden izomcsoport esetében, fokozatosan haladjon felfelé a test teteje felé.

4. 

   
   
   Művelje a pozitív gondolatokat. A negativitás növelheti a stresszt, a stresszt és a szorongást, és súlyosbíthatja az adrenalin-tüskéket. A helyzet vizualizálásának pozitív megközelítése segíthet legyőzni és ellenőrizni az adrenalin-tüskéket vagy az azt követő pánikrohamokat.
   • A szituációs vizualizáció olyan viselkedési módszer, amely pozitív forgatókönyvek megadásával alakítja ki a konkrét helyzetek kezelésének módját.
   • Például egy dühös ügyféllel van dolga a cégnél. Képzelje el, mi történhet a legjobban, ha a probléma megoldásával boldogabbá tenné az ügyfelet. Ez segíthet a probléma legpozitívabb hozzáállásával való leküzdésében, ugyanakkor elkerülheti a pánikrohamokat is.
   • A pozitív eredmény vizualizáció másik módja az, ha elképzelünk egy békés környezetet, például egy virágteret, és elhelyezzük magunkat a jelenetben.
   • Gyakorolhatja az éberséget is. Ez egy kognitív, de nem ítélkező folyamat a saját gondolataidról, és arról, hogy ezek a gondolatok hogyan hatottak az érzéseidre abban a pillanatban.

5. 

   Találjon humorokat és pozitívumokat minden helyzetben. A legnehezebb helyzetek pozitívumokat és humort egyaránt tartalmazhatnak. Bár lehet, hogy nem veszi észre azonnal, az a pont, hogy észreveheti és mosolyoghat ezeken a pontokon, ellazulhat és elkerülheti a hiperadrenalin-tüskéket.
   • Számos tanulmány kimutatta, hogy a pozitív hozzáállás jelentősen hozzájárulhat a boldogsághoz.
   • Például, ha leesik és elszakítja a könyökét, ne koncentráljon a bőr bevágására és az ing szakadására. Ehelyett nevessen az esetlenségén vagy a helyzeten előforduló humorán.
   hirdetés

2/2 módszer: Az életmódbeli szokások megváltoztatása

1. 

   Kontroll stressz tényezők. Számos olyan tényező van, amely nem tartozik az ön ellenőrzése alá, de vannak olyanok (például önmagatok, a tetteitek és döntéseitek), amelyek ellenőrizhetők. A stresszt vagy szorongást okozó helyzetek eligazodásának vagy kiküszöbölésének megtanulása korlátozhatja vagy enyhítheti adrenalin-tüskéit.
   • Készítsen listát azokról a tényezőkről, amelyek kiválthatják az adrenalinszint növekedését. Olvassa el és húzza ki azokat a dolgokat, amelyek az ön ellenőrzése alatt állnak.
   • Például elképzelhető, hogy a vállalati alkalmazottak értekezletei miatt megugrik az adrenalin szintje. Ha igen, akkor lépéseket tehet a szorongás csökkentésére a helyzetben, például jól felkészülhet, 5 percet szánhat egy találkozó előtt meditálni, vagy aktív emberek mellé ülhet.
   • Ha egy barátja stresszbe sodor, mert mindig zajos, akkor csökkentse az idejét azzal a barátjával. Ne feledje: nem tudja irányítani az embert, de azt, hogy hogyan reagáljon, és mennyi időt tölt vele.

2. 

   Gyakoroljon a hét legtöbb napján. Bizonyíték van arra, hogy az aerob és kardio tevékenységek pozitív hatással vannak a hangulatára és segítenek megnyugodni. Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával.
   • Már a 10 perces testmozgás is segíthet a kikapcsolódásban, és lehetőséget ad arra, hogy elgondolkodjon az élet pozitív dolgain.
   • A testmozgás fokozza az endorfinok és a szerotonin termelését, amelyek javítják a hangulatot és segítenek jobban aludni, és csökkenthetik vagy enyhíthetik az adrenalin rohamát.
   • Bármilyen gyakorlat működni fog. Fontolja meg a gyaloglást, a túrázást, az úszást, az evezést vagy a kocogást.
   • Javasoljuk, hogy napi 30 percet gyakoroljon a hét öt napján.

3. 

   Gyengéd jógázni. A gyengéd jógagyakorlatok ellazítják a feszült izmokat és az egész testet. Még az is, hogy egy kis időt tölt "arckutya" helyzetben 10 lélegzetvételig, ellazulhat és újra összpontosíthat, így szabályozhatja a szorongást és a megnövekedett adrenalinszintet. ugrás.
   • Gyakorold a jóga formákat, amelyek kíméletesebbek a test számára. Az ilyen típusú gyakorlatok ellazítják a feszült izmokat és segítenek ellazulni. A rehabilitációs jóga és a Yin jóga két jó lehetőség az emelkedett adrenalinszint szabályozásában.
   • Ha nincs ideje teljes jóga foglalkozásra, akkor a kutyát lefelé fordíthatja 10 belégzésre és kilégzésre. Ez egy fontos jógatartás, amelynek nemcsak nyugtató és pihentető hatása van, hanem a feszült izmokat is ellazíthatja.
   • Bármilyen típusú jóga megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elég egészséges-e hozzá.

4. 

   Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. A helytelen étrend energiahiányhoz vezethet, és stresszt vagy szorongást okozhat, ami viszont serkenti az adrenalin szintjét. Az egészséges ételek és rágcsálnivalók nemcsak az általános egészségi állapot szempontjából hasznosak, hanem csökkenthetik a stresszt, a szorongást és az adrenalin-növekedést.
   • Az olyan ételek, mint a spárga, hangulatjavító tápanyagokat tartalmaznak, és segíthetnek a stressz csökkentésében.
   • A magas B-vitamin tartalmú ételek szintén segíthetnek a stressz és a szorongás csökkentésében. Az avokádó és a hüvelyesek gazdag B-vitaminok és jó lehetőségek.
   • Egy csésze meleg tej megnyugtathatja az álmatlanságot és a szorongást, amelyek az adrenalinszint növekedését kiváltó tényezők.

5. 

   Tartson távol a koffeintől, alkoholtól és stimulánsoktól. Kerülnie kell az összes stimulátort, és korlátoznia vagy csökkentenie kell az alkohol és a koffein mennyiségét. Ezek az anyagok fokozhatják a szorongást és könnyen az adrenalin szintjének megugrásához vezethetnek.
   • A legtöbb felnőtt napi 400mg koffeint kaphat. Ez a koffeinmennyiség 4 csésze kávénak, 10 doboz szódának vagy 2 doboz energiaitalnak felel meg. Ha folyamatosan problémái vannak az emelkedett adrenalinszinttel, akkor próbálja meg csökkenteni a koffein bevitelét.
   • A nők nem fogyaszthatnak 1 adagnál többet, a férfiak naponta 2 adagnál többet nem. Néhány példa 1 adagra: 355 ml sör, 148 ml bor, 44 ml 80 alkoholmentes szesz.

6. 

   Rendeljen rendszeres szüneteket az ütemtervbe, hogy visszanyerje energiáját és segítse elméjét az újrafókuszálásban. Ossza fel a feladatokat, a házimunkát vagy a nehéz helyzeteket kezelhetőbb darabokra. A szünetek tartása segíthet a pihenésben és az agy és a test feltöltődésében. Ezenkívül segíthetnek az emelkedett adrenalinszint szabályozásában vagy csökkentésében.
   • Az olyan tevékenységek, mint az olvasás, filmnézés, fürdés szappanbuborékkal, a kutya sétáltatása vagy egy baráttal való beszélgetés segíthetnek abban, hogy a nap folyamán ne fordulhasson elő minden stresszes gondolat.
   • Csináljon olyan dolgokat, amelyeknek tetszik a szünete alatt. Rövid séta nagyszerű alkalom a pihenésre. Leveszi a munkáról, fokozza a vérkeringést és oxigént juttat az agyba, lehetővé téve az elméd figyelmének elterelését és ellazulást.
   • Fontos továbbá az "aggódás" vagy a "tombolás" időszakának beosztása. Szánjon egy kis időt minden nap a lehetséges problémák kezelésére vagy a semmittevésre. Az ilyen pihenési szokások ugyanolyan energikusak, mint a feladatok közötti rövid szünetek.
   • Ugyanolyan fontos, mint a szünetek, próbálja meg évente legalább egyszer megtervezni a szünetet, hogy esélye legyen a kikapcsolódásra és megtisztítani az elméjét.
7. Élvezze a rendszeres masszázsokat. A stressz, a szorongás és a pánikrohamok változásokat okoznak a testben. Élvezze a pihentető masszázsokat, amelyek segíthetnek az adrenalin-csúcsok ellenőrzésében. A masszázs terapeuta képes érzékelni és eltávolítani az izmok stresszét.
   • Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a masszázsterápia ellazíthatja a feszült izmokat.
   • Sokféle masszázs létezik. Azt a stílust kell választania, amellyel a legkényelmesebbnek érzi magát. A hosszú vagy rövid masszázsidő segít a szervezetnek az oxitocin felszabadulásában, amely segít ellazulni és enyhíteni a stresszt.
   • Megtalálhat egy neves masszőrt az interneten keresztül, vagy kérhet beutalót orvosától.
   • Ha nem tud eljutni egy terápiás masszázs helyszínére, próbáljon meg önmasszázst végezni. A váll, az arc vagy a fülcimpák dörzsölése szintén segíthet a stressz enyhítésében.

8. 

   Az alvás prioritása. Mindenkinek szüksége van alvásra, hogy megőrizze testi és lelki egészségét, és segítsen a test ellazításában. Próbáljon meg minden este 7-9 órát aludni a feltöltődésért és a pihenésért, ami viszont szintén segít az emelkedett adrenalinszint szabályozásában.
   • Gyakorolja a jó alvás „higiéniáját”, amely magában foglalja az alvást és az ébredést minden nap ugyanabban az időben, egy kényelmes hálószoba készítését és a kiváltó tényezők elkerülését, amikor már majdnem ideje aludni.
   • A magas stresszt, szorongást és pánikrohamokat mind az alváshiány okozhatja.
   • A 20-30 perces szunyókálás a nap folyamán szintén hozzájárulhat a jobb közérzethez.

9. 

   Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Ha csatlakozik egy támogató csoporthoz másokkal, akik szintén pánikban és szorongásos rendellenességekben szenvednek, feltétel nélküli segítséget kérhet azoktól az emberektől, akik értik, min megy keresztül. Ez segíthet abban is, hogy hasznos módszereket találjon az adrenalinszint emelkedésének kezelésére.
   • Ha nincs támogatási csoport a környéken, akkor fontolja meg, hogy egy közeli barátjával vagy családtagjával beszéljen arról, hogy mit él át. Meg fogja tapasztalni, hogy még egy szeretett emberrel való beszélgetés is segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. A kívülállók gyakran látnak értelmes módszereket a problémák hatékonyabb megoldására, mint a bennfentesek.

10. 

    Forduljon orvosához. Ha úgy találja, hogy az adrenalin-csúcsai sokat befolyásolják az életét, és a fizikai tünetei olyan súlyosak, hogy nem tudja elviselni, keresse fel orvosát. Orvosa segít Önnek egy olyan kezelési rend kidolgozásában, amely pszichoterápiát, gyógyszereket vagy más életmódbeli módszereket tartalmazhat.
    • Például, ha szorongása van, orvosa benzodiazepineket vagy szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat írhat fel kezelésre. A tüskés adrenalinszint kezelésére szolgáló alternatív terápiák a kava kava és a valerian.
    • Látogasson el egy háziorvoshoz, vagy vegyen figyelembe pszichiátert.
    • Ha nem kezelik, az adreanline vagy pánikrohamok emelkedése komolyan ronthatja életminőségét.
    hirdetés

Tanács

• Ne habozzon mások segítségét kérni. Beszéljen valakivel, ha valami stresszes állapotban van.