Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Győzd le a mindennapi fáradtságot
• 3/2-es módszer: Kövessen energiadús étrendet
• 3/3 módszer: Határozza meg a fáradtságot okozó körülményeket
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ez csak az élet része: hébe-hóba mindenkinek fellépnie kell, miközben fáradtnak vagy motiválatlannak érzi magát. Ha azonban folyamatosan hiányzik az energiája a napi feladatok elvégzéséhez, akkor valószínűleg nem a hétköznapi fáradtsággal foglalkozik - valószínűleg valóban fáradt. A fáradtságnak számos oka lehet. Jó hír, hogy megfelelő kiigazítással a fáradtság hatásai napok vagy hetek alatt megfordulhatnak. Az orvosi alapú fáradtság azonban gyakran komolyabb kezelést igényel.

Lépni

3 módszer 1: Győzd le a mindennapi fáradtságot

1. Aludj sokat. A mai átlagmunkás számára az elegendő pihenés és kikapcsolódás gyakran elhanyagolható. Testvére stressze és húga kötelezettségei gyakran hangsúlyosabb szerepet kapnak. Ha rutinja megakadályozza, hogy éjszaka jól aludjon, akkor jó társaságban van: ma a jó alvás hiánya világszerte több millió embert érintő problémát jelent. A fáradtság gyógyításakor nincs jobb gyógyszer, mint a következetes alvás. Tehát, ha nem tudja a fáradtság okait, kezdje ott.
   • Bár mindenki alvásigénye eltérő, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a felnőttek többségének éjszakánként körülbelül 7-9 órát kell aludnia. A gyermekeknek általában sokkal több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek.
2. Gyakorlat. A rendszeres testmozgás előnyei túl sokak a felsoroláshoz: a testmozgás nemcsak jobban mutat, jobban érzi magát és egészségesebb, hanem emeli az általános energiaszintet is. A kellő testmozgás megkönnyíti az éjszakai alvást is. Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás mennyiségének kismértékű növekedése is hatalmas hatással lehet a fáradtság mértékére. A testmozgás előnyei különösen azok számára kedveznek, akik korábban nem sokat tettek ellene. Tehát, ha nem fizikailag aktív, próbáljon rendszeresen sportolni a fáradtság leküzdésére.
   • Az alváshoz hasonlóan az ember számára is szükséges testmozgás az életkortól, nemtől, állapottól és testmérettől függ. A legtöbb jó hírű forrás hetente körülbelül két-két és fél órányi mérsékelt aerob edzést javasol, kiegészítve erősítő edzéssel. Ha azonban a semmiből indul, akkor fokozatosan kell törekednie a cél elérésére.
3. Egyél jót. Az, ahogy valaki eszik, komoly hatással lehet az energiamennyiségre. Általában az egészséges szénhidrátokat és sovány fehérjéket tartalmazó mérsékelt étrend elegendő energiát ad az embereknek ahhoz, hogy átvészeljék a napot. Másrészt a rossz étkezés (zsíros ételek elfogyasztásával, egyszerre túl sok elfogyasztásával vagy a fontos tápanyagok elhanyagolásával) dagadtnak érzi magát, vagy úgy érzi, mintha egyáltalán nincs energiája. Ne feledd, te vagy az, amit eszel. Fogyasszon tehát egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, hogy egészségesnek, kiegyensúlyozottnak és fáradtságtól mentesnek érezze magát.
   • Az energiadús étrendről a következő szakaszban olvashat bővebben.
4. Fenntartani az egészséges súlyt. Általában azok, akik megfelelő súlyúak a testük számára, több energiával rendelkeznek, mint azok, akik nem. A fejlett országokban az elhízás széles körben elterjedt egészségügyi rendellenesség, amely csökkentheti az egyébként egészséges energiaszintet. Az alulsúly kimerítő hatása azonban ugyanolyan súlyos lehet. Bár mindenki „ideális” súlya különbözik, a legtöbb felnőttnek 18,5 és 25 közötti testtömegindexre (BMI) kell törekednie. Próbálja ki egy online BMI kalkulátor használatával a BMDI kiszámításához.
   • Tudja, hogy a BMI-pontszám kiszámítása nem tökéletes módja annak megítélésére, hogy egészséges testsúlya van-e. Például, ha izmos sportoló vagy törpe betegségben született, akkor a BMI kívül eshet az ajánlott tartományon, de az egészséget nem veszélyezteti.
   • Ha túlsúlyos, próbáljon fogyni azáltal, hogy fokozatosan csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ugyanakkor fokozatosan növelje az edzés mennyiségét. Ne próbáljon gyorsan fogyni egy összeomlási diéta révén. Mérettől függően a napi 1200 kalóriánál kevesebb elfogyasztás nagyon megterhelő, energetikai szempontból nem megfelelő, sőt nem biztonságos is. Ezenkívül biztosítani fogja, hogy gyakorlatilag nincs energiája a nap átélésére, ami csak tovább rontja a fáradtságot.
   • További információkért lásd ezt az oldalt.
5. Tartsa alacsony a stressz szintjét. A közelgő határidő a munkahelyen, az otthoni harc vagy a számlád váratlanul elégtelen egyenlege - mindez növelheti a stressz mértékét. Ez a rövid távú stressz hosszú távú problémákat okozhat, például fáradtságot, ha hagyja őket felhalmozni. A súlyos stressz ronthatja testét. Ez fizikai és érzelmi kimerültséghez vezethet, amely átveszi a napi energiát, és teljesen eláraszt. Ezenkívül a stressz gyakran részben felelős más problémákért, beleértve a fejfájást, szorongásos rendellenességeket, étkezési rendellenességeket és még sok minden mást.
   • Sajnos a stresszel szinte mindenkinek meg kell küzdenie. Másrészt, mivel a stressz olyan elterjedt jelenség, számos erőforrás segíthet a stressz kezelésében. Például sok olyan webes kézikönyv létezik, amelyek könnyen megtalálhatók olyan egyszerű keresési kifejezések használatával, mint a "stressz kezelése". A stressz enyhítésére vonatkozó legjobb tanácsért keresse fel orvosát.
   • A stressz enyhítésére szolgáló általános technikák a következők: meditáció, légzőgyakorlatok, testmozgás és a pihenésre kijelölt idő.
6. Használja mérsékelten a stimulánsokat. Azokon a napokon, amikor nem tudsz előre égni, olyan stimulánsok jelennek meg, mint a kávé, a tea és az energiaitalok. Ezek az erőforrások rövid távon megnövelhetik a szükséges energiát. Ezek a gyors javítások azonban nem bölcsek, ha hosszú távon növelik az energiát. Alacsony energiaigényű periódusokhoz (más néven "összeomlásokhoz" vezethetnek), amikor a stimuláló hatás megszűnik. Még rosszabb, ha megszokja, hogy szedi őket, akkor csökken a hatékonyságuk. Szélsőséges esetekben még szükségük is lesz rájuk, hogy "normális" energiaszinthez jussanak. Ezért nem akar túlságosan támaszkodni ezekre az energiafokozókra. Ehelyett válassza az egészséges életmódot.
   • Soha ne folyamodjon olyan illegális drogokhoz, amelyek energiát adnak a nap végéhez. A legnépszerűbb illegális stimulánsok (például kokain és amfetamin) közismert egészségügyi kockázatai mellett a függőség komolyan tönkreteheti bankszámláját. Például a countryénekes, Waylon Jennings állítólag napi 1000 dollárt költ kokainra függőségének csúcsán (vagy mélypontján).

3/2-es módszer: Kövessen energiadús étrendet

1. Egyél egészséges szénhidrátkeveréket. Az elmúlt években a szénhidrátok rossz rapbe kerültek. Ezek azonban az egészséges étrend sarokkövei, amelyek biztosítják, hogy elegendő energiát nyerjen a nap teljesítéséhez. Vigyázzon a bevitt szénhidrátok típusával, és járjon el ésszerű adagokkal. Ez azért fontos, hogy a szénhidrátokból a lehető legtáplálóbb (és energikusabb) előnyök származhassanak. Általában komplex szénhidrátokat szeretne fogyasztani, például a teljes kiőrlésű termékekben. A test ezeket lassan lebontja, így sok energiád van hosszabb ideig. Az egyszerű szénhidrátok viszont, akárcsak a gyümölcsben és a mézben, energiát adnak Önnek közvetlenül étkezés után.
   • Egészséges komplex szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű termékekben (teljes kiőrlésű kenyér, reggeli gabonafélék stb.), A zabpehelyben, a quinoában, a hajdinában, a vad- és a barna rizsben.
   • Egészséges egyszerű szénhidrátok találhatók a legtöbb gyümölcsben, mézben, nem teljes kiőrlésű gabonákban (fehér kenyér stb.) És fehér rizsben.
2. Egyél sovány fehérjéket a tartós jóllakás érdekében. Gyakran előfordul, hogy az elégedetlenség vagy a „nem teljes” érzés együtt jár a fáradtsággal. Annak érdekében, hogy egész nap jól érezze magát, próbáljon fehérjét adni étrendjéhez. Más ételekhez képest a jó fehérjeforrások hosszabb ideig tartják jóllakva magukat. Ez a fáradtság elleni küzdelem mellett az egészséges testsúly fenntartását is biztosítja. Fontos azonban megkülönböztetni a sovány, egészséges fehérje, valamint az egészségtelen zsírokat és kalóriákat tartalmazó fehérjeforrásokat. A sovány fehérjéket rendszeresen kell fogyasztania, az egészségtelenebbek pedig valamivel kevesebbet szeretnek.
   • A sovány fehérjeforrások a következők: csirke, tojásfehérje, a legtöbb hal, szójatermékek, bab, valamint a marha- és sertéshús soványabb darabjai.
3. Ne hagyja ki a reggelit. Annyiszor hallottuk a közhelyet - a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De amikor a fáradtság leküzdéséről van szó, van benne egy szem igazság. Amellett, hogy elősegíti az egészséges növekedést és megkönnyíti az egészséges testsúly fenntartását, a reggeli elengedhetetlen étkezés, mert biztosítja, hogy megkapjuk azt az energiát, amelyre szükségünk van a nap átéléséhez. A reggelit kihagyó emberek reggel kevesebb energiát fogyasztanak (és ha általában összetett szénhidrátokat esznek, amikor találkoznak velük, akkor kevesebb energiájuk van a nap folyamán). Ráadásul azok, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel túlevnek később. Ez duzzadt, letargikus érzéshez vezethet.
   • A reggelinek ideális esetben egyszerű szénhidrátokat kell tartalmaznia (az azonnali energianövelés érdekében), néhány összetett szénhidrátot (a nap hátralévő részében üzemanyagként) és némi fehérjét a teltségérzet érdekében. Íme egy nagyszerű példa arra, hogy milyen lehet a reggeli:

     Egy pohár alacsony zsírtartalmú tej (10 g fehérje)

     Egy uncia sonka (18 g fehérje)

     Teljes kiőrlésű bagel könnyű kenettel (52g komplex szénhidrát)

     Egy banán (27 g egyszerű szénhidrát)

4. Terítse el ételeit a nap folyamán. Amikor a fáradtságot csökkentjük, nem minden arról szól, amit eszel. Arról is szól, ha eszel. Kutatások kimutatták, hogy a táplálék elosztása öt (vagy több) kisebb étkezés között megkönnyíti a teljes táplálékot. Ez a nap folyamán is energikusabbá tesz. A módszer egyéb úgynevezett előnyei a közelmúltban viták tárgyát képezték. Ha megfordítja, ugyanezt fogja látni. Azok az emberek, akiknek naponta csak néhány nagy étkezésük van, minden étkezés után fáradtnak érezhetik magukat, különösen, ha elmúlt egy ideje az utolsó vacsora óta.
   • Ne feledje azonban, hogy ha több ételre tervezi elosztani az ételt, akkor fontos, hogy ne növelje az összes kalóriabevitelt (hacsak nem próbál hízni). Súlyát végül a napi bevitt kalória abszolút mennyisége határozza meg, nem pedig az elfogyasztott étkezések száma.
5. Ne egyél túl. Míg az egészséges, tápláló ételek biztosítják az üzemanyagot a nap teljesítéséhez, a túl sok táplálkozás valójában rossz lehet. A túlevés (még akkor is, ha az étele nagyon tápláló) kellemetlen teltséghez, puffadáshoz és fáradtsághoz vezethet. Ezenkívül a következetes túlevés hízni fog. Ez hosszú távon fáradtság és energiahiány érzéséhez vezethet. Függetlenül attól, hogy mit tartalmaz az étrend, az optimális orvosi és energetikai előnyök elérése érdekében fontos a napi bevitel ellenőrzése.
   • Különösen el akarja kerülni a zsírokban és / vagy cukrokban gazdag ételek túl gyakran történő lakmározását. Lehet, hogy ezek az ételek ízletesek, de gyakran tartalmaznak "üres kalóriákat" - más szóval, magas a kalóriatartalom, de kevés a tápanyag. Ezenkívül e termékek gyakori fogyasztása olyan súlyos egészségügyi problémákat okozhat, mint a cukorbetegség és a szívelégtelenség.
6. Hidrát! Régóta ismert, hogy a kiszáradás többféle egészségügyi problémát okoz, beleértve a fáradtságot is. Míg az enyhe kiszáradás súlyosságát és az embernek naponta inni való vízmennyiséget még mindig nem határozták meg pontosan, a mérsékelt vagy súlyos kiszáradás miatt az ember energiája kimerül és az ember fáradtnak érzi magát. Ha a nap folyamán aktív vagy edzett, és fáradtnak érzi magát, igyon egy pohár vizet, hogy frissítő lendületet kapjon.
   • A tiszta víz a legjobb gyógyszer a kiszáradásra (bár bizonyos, elektrolitokat tartalmazó sportitalok hosszú ideig tartó, erőteljes testmozgás esetén is jól működhetnek). Ne fogyasszon alkoholt vagy koffeint tartalmazó italokat, mivel ezek az anyagok hozzájárulhatnak a kiszáradáshoz (bár nem annyira, mint néha mondják), tagadva az ital előnyeit.
7. Próbálja ki a táplálék-kiegészítőket. Ma étrend-kiegészítők széles választékát találja online és az áruházban egyaránt. Ezek a kiegészítők állítólag képesek leküzdeni a fáradtságot. Bár ezeknek a kiegészítőknek a támogatói esküsznek, hogy hatékonyságuk tudományosan nem bizonyított. Ezenkívül az ilyen kiegészítők nem ugyanazokkal a szabályokkal és előírásokkal rendelkeznek, mint más általános élelmiszerek és gyógyszerek. Ezért ezeken a termékeken kevés a minőségellenőrzés. Ha el akarja kezdeni étrend-kiegészítő használatát a fáradtság leküzdésére, először konzultáljon orvosával. Lehet, hogy ajánlhat alternatívát, vagy rámutathat az egyes kiegészítőkkel kapcsolatos kockázatokra és előnyökre. Néhány kiegészítés, amely (állítólag) leküzdheti a fáradtságot:
   • Hal olaj
   • Földi szeder
   • Magnézium
   • Melatonin
   • Rhodiola
   • Esti kankalinolaj
   • Folsav

3/3 módszer: Határozza meg a fáradtságot okozó körülményeket

1. Ismerje fel az alvási apnoe tüneteit. Az alvási apnoe gyakori alvászavar, amelyet általában könnyű gyógyítani, de kezeletlenül súlyos következményekkel járhat. Ha egy személynek alvási apnoe van, akkor a torok nem képes fenntartani megfelelő alakját alvás közben. Ez biztosítja az alvás zavart, ha a légzés nehézzé válik, vagy akár teljesen leáll. Ez megakadályozza, hogy a szervezet elegendő oxigént kapjon, és zavart alváshoz, stresszhez és rendkívüli nappali álmossághoz vezet. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoéja van, azonnal keresse fel orvosát, hogy dolgozzon ki egy kezelési tervet.
   • Az alvási apnoe leggyakoribb tünetei a következők: nagyon hangos horkolás, alvás közbeni légzési nehézségek, reggeli fejfájás, álmatlanság, torokszárazság és nappali álmosság.
   • Az alvási apnoe egyik fő oka a túlsúly vagy az elhízás. Ennek ellenére még a vékony emberek is szenvedhetnek a rendellenességtől. Ha túlsúlyos és alvási apnoe van, orvosa valószínűleg javasolni fogja a fogyást.
2. Ismerje fel a cukorbetegség tüneteit. A cukorbetegség, amely betegség a fejlett világban az elmúlt években komoly egészségügyi problémát jelent, fáradtságot okozhat (különösen étkezés után). Valójában egyesek nem tudják, hogy cukorbetegek, amíg megmagyarázhatatlan fáradtságuk miatt nem fordulnak orvoshoz. A cukorbetegség befolyásolja a vércukorszint szabályozásának képességét. A fáradtság akkor jelentkezik, amikor valakinek a vércukorszintje túl magas vagy túl alacsony. Ha cukorbetegség tünetei vannak, azonnal forduljon orvosához. A cukorbetegség, ha nem kezelik, súlyos állapottá válhat.
   • A cukorbetegség leggyakoribb tünetei közé tartozik a gyakori vizelés, gyakori szomjúság, fogyás, fáradtság, homályos látás, kéz vagy láb bizsergése és édes vizelet.
3. Ismerje fel a vérszegénység tüneteit. A vérszegénység a vörösvértestek rendellenessége, amely fáradtságot és más súlyos tüneteket okozhat. Vérszegénység esetén a szervezet nem termel annyi vörösvértestet, hogy hatékonyan szállítsa az oxigént a testben (vagy a rendelkezésére álló vörösvérsejtek nem működnek elég jól). Ennek eredményeként a test nem kapja meg a szükséges energiát. Ha az alábbiakban felsorolt ​​tünetek egy része vagy mindegyike jelentkezik, azonnal forduljon orvoshoz. Bár a vérszegénység általában kezelhető, drasztikus kezelésekre lehet szükség, ha nem ellenőrizzük őket időben.
   • Az anaemia leggyakoribb tünetei a következők: fáradtság, hányinger, fejfájás, hideg kéz és zsír, sápadt bőr és mellkasi fájdalom. Ezenkívül a vérszegénységet gyakran vashiány kíséri. Ez nyelvduzzanatot, törékeny körmöket, szájfekélyeket és gyakori fertőzéseket okozhat.
4. Ismerje fel a depresszió tüneteit. A fáradtság nem minden orvosi oka fizikai.Néhány ok pszichológiai és érzelmi, például depresszió. Úgy gondolják továbbá, hogy a depressziót fáradtság okozhatja. Ez ördögi körforgáshoz vezethet: Ha folyamatosan fáradtságot tapasztal, és rendszeresen negatív gondolatai vannak, vagy az alábbi tünetek bármelyike ​​fennáll, fontos, hogy felkeresse az orvost. Ügyeljen arra, hogy a többi tünetet is felhozza. A depresszió súlyos orvosi állapot (nem személyes gyengeség), és kezelhető.
   • A depresszió tünetei: ingerlékenység, értéktelenség érzése, szorongás, étkezési rendellenességek, fáradtság, az élvezetek iránti érdeklődés elvesztése, tartós boldogtalanság és általános rossz közérzet (beleértve az azonosíthatatlan fájdalmat is).
   • Ha depresszió tüneteit észleli, és komolyan fontolgatta, hogy ártson magának vagy öngyilkos legyen, azonnal hívjon egy öngyilkosság-megelőző vonalat (például a 113Online's: 0900-0113). Azok a személyek, akik ezeket a vonalakat alkalmazzák, támogatást, útmutatást és megnyugvást nyújthatnak neked intenzív, személyes fájdalom idején.
5. Tudja, mely gyógyszerek okozhatnak fáradtságot. Minden gyógyszer, még a legenyhébb megfázás elleni szer is, nemkívánatos mellékhatásokkal járhat. A fáradtság sok gyógyszer gyakori mellékhatása - olyannyira, hogy lehetetlen mindet felsorolni itt. Ha nemrégiben új gyógyszereket írtak fel Önnek, és a közelmúltban kezdett fáradni, beszélje meg ezt orvosával. Lehetséges, hogy módosíthatja az adagolást, vagy más, kevésbé súlyos mellékhatásokkal járó gyógyszert írhat fel.
   • A fáradtságot gyakran kiváltó gyógyszerek a következők: szorongásos rendellenességek, vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, antidepresszánsok és statint tartalmazó koleszterinszintű gyógyszerek.
6. Ha a fáradtságnak komolyabb okai vannak, azonnal forduljon orvoshoz. A fáradtság okainak döntő többsége egyszerű életmódbeli módosításokkal vagy alapvető orvosi kezeléssel oldható meg. Ritka esetekben azonban a fáradtság súlyos vagy életveszélyes állapot tünete lehet, amely azonnali orvosi ellátást igényel. Ha a fáradtságnak nincs nyilvánvaló oka, és egyéb tünetek (különösen láz vagy megmagyarázhatatlan fogyás) kísérik, azonnal forduljon orvosához. Ha hirtelen súlyos fáradtságot tapasztal, és ha más súlyos tünetek (például zavartság, látásvesztés, duzzanat és vizelési képtelenség) kísérik, azonnal forduljon orvosához. Ez időérzékeny állapotokat, például stroke-ot vagy szívelégtelenséget jelezhet. Néhány (ritka) rendellenesség, amelyekben tünetekként kimerültség jelentkezhet:
   • Szív elégtelenség
   • AIDS / HIV
   • Tuberkulózis
   • Rák
   • Lupus
   • Vese / májbetegségek

Tippek

• Vedd lazán. Próbálj meg nem enni. Megkockáztatja, hogy elbátortalanítsa magát.
• A változás nem egyik napról a másikra következik be.
• Tisztában kell lenni azzal, hogy a hosszú távú fáradtságra nincs "gyors megoldás".
• Írjon magának ütemtervet. Ügyeljen arra, hogy szépen díszítse, az ütemezése jól szervezett legyen, és jól látható legyen (például a falán, a hűtőszekrényen stb.)
• Kérjen meg egy barátját, hogy segítsen a változtatásokban. Csatlakozzon együtt egy edzőterembe, végezzen valami aktív tevékenységet másokkal, csatlakozzon egy klubhoz stb.
• Ossza meg érzéseit valakivel, akinek közel áll, vagy írja meg érzelmeit egy folyóiratba.

Figyelmeztetések

• Ha az életmódváltás és a jobb étrend nem segít, keresse fel orvosát. Mondd el neki, hogy fáradt vagy. Számos olyan betegség áll fenn, amely fáradtságot és fáradtságot okozhat.