Szerző:
Monica Porter
A Teremtés Dátuma:
21 Március 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Függetlenül attól, hogy nehéz fizikai munkát végez, vagy napi nyolc órát ül az irodában, annak a kockázata, hogy irritáló fájdalmat okoz a hátán, senkit sem hagy. Ezek a fájdalomfoltok akkor jelennek meg, amikor az izomrostok nem tudnak ellazulni. Leggyakrabban a trapézizomban találhatók, egy nagy izomban, amely a koponya tövétől a hátáig és a vállig terjed. Néhány technikát egyedül is elvégezhet, hogy megszabaduljon a fájó helytől, vagy orvoshoz fordulhat.
Lépések
3 módszer 1: Masszázs, hogy megszabaduljon a fájó folttól
Keresse meg a fájó helyet. A legtöbb fájdalmas folt a hát felső részén és a váll területén jelenik meg. Amikor megérinti őket, feszesebbnek érzi magát, mint a környező izmok, mint egy kötélen lévő csomó. Noha a fájdalom pontjai tapintással gyakran feszültnek érzik magukat, vannak esetek, amikor az érintéses fájdalom ellenére teljesen feszültek. Ezért arra kell összpontosítania, hogy megnyomja a fájdalmat, ahelyett, hogy "feszes" izomcsomót keresne.
- Amikor megnyomja a ravaszt, a fájdalom mindenütt érezhető. Ez egy irritáló fájdalom jele. Ez a "tapintható fájdalom" pont általában nem okoz fájdalmat a test más részein.
Masszázs úgy, hogy az ujjával végigdörzsöli a fájó helyet. Óvatosan körkörös mozdulatokkal dörzsölje ujjával a fájó helyet. Használjon könnyű, nem agresszív nyomást a fájdalom elkerülése érdekében. A masszázs segíthet a feszült izomrostok ellazításában.- Megállapíthatja, hogy pusztán a helyszínen történő megnyomás segít enyhíteni a fájdalmat. Nyomja határozottan az ujját a fájó helyre, és tartsa mozdulatlanul körülbelül egy percig.
- Ha a fájó hely elhelyezkedése megnehezíti vagy lehetetlenné teszi a masszázst, kérjen meg valaki segítséget.
Használjon teniszlabdát. Használja a hátsó árnyékot a falnak támaszkodva vagy a padlón fekve. A labdát a háta és egy kemény felület közé helyezi. Húzza a labdát abba a helyzetbe, ahol a legnagyobb nyomást érzi. Először kényelmetlenül érezheti magát, de ez alábbhagy, amikor tovább szorítja a labdát.- Nyomja meg a labdát a fájó hely és a kemény felület között, amíg a fájdalom elmúlik. Tartson egy kis szünetet, ha szükséges. Eleinte csak néhány másodpercig tarthatja a labdát. Amíg folytatod a gyakorlást, ez az idő megnő.
- Használhat más golyókat is, de az olyan keményebb golyók, mint a fal teniszlabdák, nagy, minimális nyomást jelenthetnek az elején.
Használjon habhengert. A habgörgők ugyanazon az elven működnek, mint a teniszlabdák, de szélesebb területen. Segíthetnek a feszült izmok ellazításában. A habgörgő általában néhány láb hosszú, és úgy néz ki, mint egy úszó úszó.- Eleinte lassan. A túl hosszú fókuszálás egy fájó helyre több izomkárosodást okozhat, főleg, ha nem ismeri a habos hengeren történő tekerés technikáját. Minden egyes ponthoz 15-30 másodpercet kell tekerni.
- Helyezze a görgőt vízszintesen a talajra. Feküdjön rá a hengerre merőleges irányban. Keresse meg az érintett területet, és lassan gördüljön át rajta. Ne használjon habos hengereket egyszerre három percnél tovább.
- Ne használjon habhengert a hát alsó részén, mert az ideg károsodhat.
- Mindenekelőtt soha ne használja a hengeret egyenesen a hátának. Ez a művelet túlzottan megnyújthatja a hát alsó részét, fájdalmat és károsodást okozva az ízületekben.
Bővítse elérhetőségét. Egy ívelt fogantyúval ellátott esernyő vagy egy speciálisan tervezett masszázseszköz, például a „Body Back Buddy” segítségével nehezen elérhető területek masszírozásában segíthet.
- Ha fájó folt van az arcán a vállán, csak tegye rá a fogantyú hegyét. Ezután nyomja le és tartsa lenyomva. Csakúgy, mint a teniszlabda módszernél, az esernyőt is mozdulatlanul tartja, amíg a fájdalom elmúlik.
- Ezeknek az irritáló fájdalom pontoknak a kéz használata nélkül történő megcélzásához és a karizmok nyújtásának kockázatának elkerülése érdekében használhat olyan kihangosító termékeket, mint az "Izomvarázsló".
2/3 módszer: Az izmok nyújtása a fájó folt eltávolítása érdekében
Végezzen izomfeszítő gyakorlatokat. A nyújtás nem fog megszabadulni a fájdalomtól, de enyhítheti a fájdalmat és mindenképpen megakadályozhatja más fájdalomfoltok megjelenését. A következő gyakorlatokat gyakorolhatja.
Vállvetve. Ez a gyakorlat segít oldani a nyak és a váll területének feszültségét, egy irritáló foltot a hátadon.
- Üljön egyenesen egy széken, lehetőleg háttal egyenesen. Ülhet a földön vagy állhat is, de tartsa meg a helyes testtartást.
- Emelje fel a vállát a füléig. Nyomja előre és lefelé a vállát az óramutató járásával megegyező irányban.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező irányba: felfelé, hátra, lefelé (az óramutató járásával ellentétes irányba).
- Naponta többször végezzen két-négy ismétlést.
Nyújtsd ki a vállizmaidat a könyök mozgatásával. Ez a lépés elősegíti a vér áramlását a váll területére, ahol gyakoriak a fájdalomfoltok.
- Kezdje azzal, hogy tenyerét a vállára helyezi. A jobb kéz a jobb vállon, a bal kéz a bal vállon van.
- Tartsa együtt a könyökét, kezét a vállán tartva. Kellemes érzést kell éreznie a vállán és a hát felső részén.
- Tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen ez idő alatt. Ezután lazítson. Ezt a gyakorlatot egész nap végezze többször.
Szorítsa össze a vállát. Ez a gyakorlat segíthet a hát felső és vállterületének feszült izmainak ellazításában.
- Üljön vagy álljon karjaival az oldalára. Nyomja össze a lapockákat. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg többször a nap folyamán.
- Képzeljen el egy húrt, amely a lapockáját előre és lefelé húzza. Ne csak a mellkas izmait feszítse előre.
Nyújtsa a vállizmait az ellenkező karjával. Ez a gyakorlat segít nyújtani és oldani a váll feszültségét.
- Keresztezd a bal karodat a mellkasodon. Nyúljon át a mellkasán, amennyire csak tud.
- Használja a jobb karját, hogy a bal karját könyöknél tartsa.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg ezt a másik karjával.
A mozdulat "bezárul és gurul’. Ez a gyakorlat megfeszíti a hát alsó részének izmait, bár a hatása alacsony a hát felső részén és a vállán.
- Üljön le a földre, és tegye a lábát a mellkasához.
- Tegye a karjait a lábai köré, és tekerje körül a hát alsó részét.
Végezzen térd-mellkas nyújtást. Ez a lépés segít oldani a feszültséget a hát alsó részén. Ha több hátfájást tapasztal, ne tegye.
- Feküdj a hátadon a földön. Használhatja a jóga szőnyeget a kényelem érdekében.
- Hajlítsa meg térdeit, és helyezze a lábát a padlóra.
- Helyezze mindkét kezét egy térd mögé, és húzza a térdét a mellkasáig. Tartsa az alsó hátát végig a padlón. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg ezt a másik lábbal. Végezzen 2-4 ismétlést mindkét lábon.
Használjon néhány pilates programot. A pilates segíthet feszültséget nyújtani a hátadban, ami fájdalomfoltokat okoz. A mozdulatsor, az imádság összekulcsolásától a Macskától macskáig, nagyon jól segíthet az izmok ellazításában.
- Kezdje tehén helyzetben. Lélegezzen be, és nyomja ki a sarkát, amikor kilégzi. Nyújtsa ki a karját maga elé, és engedje le a fejét a földre. Ez kézenfogva imádkozik. Éreznie kell a hát alsó részének húzását.
- Menjen ebből a helyzetből a csúszómászóba, mozgás közben lélegezzen be. Arch és tolja fel a hátát. Húzza be a fejét és a hasizmait. Ez a Macska póz. Feszültséget kell éreznie a hátizmaiban.
- Lélegezz ki, és döntsd hátad a padlóra, emeld fel a csípődet és az állad. Ez a tevepóz. Éreznie kell, hogy egy nyújtás a hát felső részén.
- Térjen vissza összekulcsolt kézzel imádkozni. Ismételje meg ezt a mozdulatsort ötször.
Hajtsa össze a kezét, és nyújtja ki maga előtt. Tartsa a könyökét egyenesen és hátul. Tegye a tenyerét kifelé, majd forgassa befelé, maga felé fordítva. Tartsa 20-30 másodpercig.
Nyújtsa ki a nyakizmait. Vigye a fülét az egyik vállához. Óvatosan használja az ugyanazon az oldalon lévő kezet, hogy a fej a vállán maradjon. Éreznie kell egy enyhe, de fájdalommentes húzást. Tartsa 30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a másik oldalon is.
- Tartsa az állát a mellkasáig. Tartsa 20-30 másodpercig, ahol érzi a húzást.
3/3 módszer: Tartsa fenn a jó szokásokat
Hidegen vigye fel a fájó területet. Ha a fájdalom oka a trauma, akkor először hideget kell alkalmaznia.Tekerje a hideg csomagolást törölközőbe vagy ruhával, és 15-20 percig vigye fel az érintett területre, naponta legalább háromszor. Használjon hideg borogatást a sérülés után az első 2 vagy 3 napban.
- Hideg csomagot készíthet 3 csésze vízzel és 1 csésze alkohollal. Jól összekeverjük és zárt tasakba öntjük. Mielőtt a zacskót a fagyasztóba tenné, feltétlenül dobja ki az összes levegőt.
- Használhat egy zacskó fagyasztott magot is. Válasszon kicsi és egyenletes méretű magokat, például borsót vagy kukoricát. Ne feledje, hogy miután egy zacskó fagyasztott magot jégcsomagolásként használt, nem szabad megenni (nem szabad kiolvasztani az ételeket, majd újra lefagyasztani).
Használjon forró borogatást az izmok ellazításához. Gyakori vagy krónikus fájdalom esetén a forró borogatás jobb, mint a hideg borogatás. Használjon fűtőtestet, áztassa vagy vegyen forró fürdőt vagy zuhanyt.
- Használja a forró borogatást legfeljebb 15-20 percig, naponta háromszor.
- Ha inkább egy forró borogatást szeret, akkor nedves mosogatórongyot 30 másodpercig melegíthet a mikrohullámú sütőben. Ne hagyja, hogy a törülköző túl forró legyen, nehogy megégjen az alkalmazásakor. Különösen óvatos a gőzzel, mert súlyos égési sérüléseket okozhat.
Kövesse nyomon a testtartását. A rossz testtartás, különösen ha hosszabb ideig ül, hátfájást okozhat, és fájdalomfoltokat jelenhet meg. Próbáljon figyelni egy lazaságra, mivel az állandó nyomást gyakorol ugyanazon izomcsoportra.
- Ha íróasztalnál dolgozik, tartson szünetet kb. Óránként oda-vissza (az izmok nyújtása közben).
- Ügyeljen arra, hogy állva vagy ülve ne döntse előre a fejét. A fej lehullása nyomást gyakorolhat a vállára és a hátára, hozzájárulva a fájdalmas és irritáló foltok kialakulásához.
- Nehéz emeléskor figyelni kell a testtartásra. Ha egy nehéz tárgyat túl gyorsan tesz le, az izmok összehúzódhatnak és erősen megsérülhetnek.
Jóga. Ha olyan gyakorlatokról van szó, amelyek javíthatják a hát egészségét, a jóga nélkülözhetetlen. A jóga az izmok egészségének javítása és a test állóképességének növelése mellett megszüntetheti a hátfájást. Íme néhány kipróbálandó póz:
- Kutya képpel felfelé tartva Hasznos a hát alsó részén. A hátsó nyújtókat célozza meg - az izmokat, amelyek segítenek az állásban és a tárgyak emelésében. Kezdje tehén helyzetben. A térdnek éppen a csípő alatt kell lennie, a kezek pedig kissé a vállak felett vannak. Kilégzéskor nyomja fel térdeit, és nyújtsa ki a lábát. Tolja a sarkát a padló felé. Egyenesítse ki a lábakat, de ne rögzítse a térdízületeket. A tested ívet fog alkotni.
- Baba póz segíti a hátizmok nyújtását. Kezdje tehén helyzetben. Dőljön hátra, amíg a feneke hozzá nem ér a sarkához. Nyújtsa ki a karját maga elé, és engedje le a fejét a földre.
- Galamb póz Segít nyújtani a csípő spinjeit és hajlítóit. Néha elfelejtjük, hogy az egész test összekapcsolódik - a kiegyensúlyozatlan csípő teljesen tönkreteheti az egészséges hátat. Feküdj a hátadon, térdre hajolva. Keresztezze a bal bokát a jobb comb felett. Helyezze a kezét a jobb comb hátsó része köré, és húzza a jobb térdét a mellkasáig. Pihentesse felsőtestét, miközben ezt a helyzetet tartja. Ismételje meg a másik oldalon is.
- Háromszög testtartás megerősíti a hátat és a lábakat, kinyújtja a törzs és a csípőizmok oldalait. Álljon egy jóga szőnyegre úgy, hogy a lábai több mint 1 méter szélesek legyenek. Fordítsa ki a jobb lábat úgy, hogy párhuzamos legyen a matrac hosszú szélével. Igazítsa a sarkakat úgy, hogy egyenes vonalban legyenek. Emelje fel a karját oldalra, hogy teste „T” alakot formáljon. Hajlítsa jobbra, nyújtsa le a jobb karját a jobb láb megérintéséhez. Tartsa ezt a pozíciót, amíg jól érzi magát. Ismételje meg a másik oldalon is.
Aerobic. A rendszeres, mérsékelt aerob edzés megakadályozhatja az irritáló foltok megjelenését. Gyakoroljon olyan gyakorlatot, mint úszás, kerékpározás motorkerékpáron, vagy csak ugrálás a karok és lábak bevonása érdekében.
- Vegyen részt minden nap körülbelül 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységben.
Vegyen be egy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót. Az acetaminofen (tylenol) a legjobb kezdeti választás, mivel mellékhatásai kisebbek, mint más fájdalomcsillapítók. Ha nem működik, válasszon NSAID-ot (nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert). Gyakori NSAID-k az ibuprofen (Advil), a naproxen (Aleve) vagy az aszpirin.
- Soha ne vegyen be többet a csomagoláson ajánlott adagnál. Az NSAID-k és az acetaminofen helytelen alkalmazás esetén súlyos mellékhatásokat okozhatnak.
- Keresse fel orvosát, ha a hátfájása egy hétig folytatódik a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók bevétele után. A legtöbb vény nélkül kapható fájdalomcsillapító nem biztonságos hosszú távú használatra. Lehet, hogy orvosának erősebb gyógyszereket kell felírnia Önnek.
Beszéljen orvosával a krónikus hátfájásról. Ha a hátfájása sok hétig fennáll, vagy rendszeresen megnehezíti a mindennapokat, akkor beszéljen kezelőorvosával. Szüksége lehet erősebb gyógyszerekre.
- A fizioterápiát általában először ajánlják. A gyógytornász olyan gyakorlatokat és technikákat fog ajánlani, amelyek enyhítik a fájdalmat és javítják a hát egészségét. Egyes szakértők olyan technikákat képeztek ki, mint például a száraz akupunktúra, amely a hátfájás kezelésére szolgál az akupunktúrás pontok stimulálásával.
- Orvosa izomlazítókat írhat fel, ha a fájdalom nem múlik el vagy nem múlik el. Ez a gyógyszer függőséget okozhat, ezért csak az orvos utasítása szerint vegye be.
- Az injekció csak végső megoldás, és csak akkor alkalmazzák, amikor a fájdalom átterjed a test más részeire. Orvosa injekciózhatja a kortizont az epidurális térbe (a gerincvelő körül). Az injekció hatása csak néhány hónapig tartott.
- Ha a hátfájást nem a fájdalom okozta, hanem súlyosabb állapothoz kapcsolódik, az orvos mérlegeli a műtét lehetőségét.
Szükség esetén forduljon sürgősségi ellátáshoz. Néha a hátfájás egy másik egészségi állapot jele, amely sürgősségi ellátást igényel. Hívja a segélyhívó számot, vagy menjen az orvosi intézménybe, ha a következő tüneteket tapasztalja:
- A hátfájást más tünetek kísérik, például mellkasi szorítás, légszomj vagy izzadás. Ez a szívroham jele lehet.
- Hátfájás erős agyrázkódás, például autóbaleset, magas esés vagy sportsérülés után
- Hátfájás, amelyet bélmozgás vagy vizeletürítés kísér
- A hátfájás lázzal és / vagy éjszakai izzadással jár
Tanács
- Naponta 3-5 alkalommal végezzen nyújtásokat és masszázsokat. Kitartóan nézze meg az előnyöket!
Figyelem
- Ne gyakoroljon közvetlen nyomást a gerincre!
- Ne mozogjon olyan irányban, amely fájdalmat okoz. A nyújtás rendben van, de ha fájdalmas, ne tegye.
