Tartalom

• Lépések
• Tanács

Mindenki teste különösen nehéz helyzetben van a fogyás érdekében. Néhány ember számára a súly a csípőben és a combokban koncentrálódik, míg mások nehezen veszítik el a karzsírt. Bárhol is legyen a nehéz fogyókúrás helyzeted, az egyetlen megoldás a testzsír csökkenése. Zsírvesztés, fogyás vagy feszesség növelése egy helyzetben lehetetlen. Az étrendnek, a testmozgásnak és az életmódnak számos aspektusa van, amelyeken változtatnia kell a fogyáshoz és a hasizmok felpörgetéséhez.

Lépések

3 rész 1. része: Egyél a hasi zsírvesztéshez

1. 

   Ugrás a gyors fogyókúrára. A szigorú étrend azonnali eredményeket hozhat, de ha nem tudja tartósan fenntartani ezt a súlycsökkentő rendszert, akkor ismét hízik, ha visszatér a normális életmódhoz.
   • Ezenkívül számos felgyorsított fogyókúra, például a túl sok feldolgozáson átesett ételek fogyasztása hosszú távon egészségtelen lehet.
   • A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy ne fogyókúrázzon, hanem kisebb életmód-változtatásokat hajtson végre. Ezt hosszú távon könnyű megtenni és fenntartani.

2. 

   
   
   Csökkentse a kalóriabevitelt. Sajnos a test egyetlen helyén nincs mód a zsírvesztésre. Ha el akar fogyni a csípőzsírtól, akkor a napi kalóriabevitel csökkentésével kell fogynia.
   • Számolja ki, hány kalóriát fogyaszt aznap az élelmiszer-címkék elolvasásával és a napló vezetésével. Számos online kalória kalkulátor / eszköz is rendelkezésre áll, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriafogyasztást, és megkeresni a különféle ételek kalóriatartalmát.
   • Ha a cél a gyors fogyás, csökkentenie kell napi 500-750 kalória bevitelét. A kalóriafogyasztás ebben a tartományban heti 0,45-0,9 kg fogyást eredményezhet, ha a rendszeres testmozgást kombinálják.
   • 1200 kalóriánál kevesebb fogyasztása azonban nem ajánlott, és hosszú távon sem fenntartható. A túl alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon tápanyaghiányhoz vezethet.

3. 

   
   
   Étkezz kiegyensúlyozottan. Az étrendnek elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjéből kell állnia. A kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja ezeket az élelmiszercsoportokat, segít biztosítani az egyes tápanyagok egészséges bevitelét minden nap.
   • Ezenkívül különféle ételeket kell fogyasztania. Például ne egyél csak egy almát naponta. Meg kell váltania az alma, a bogyó vagy a narancs között.
   • A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy az egyes ételcsoportok adagjait is megfelelően kell fogyasztania. A helyes étrend betartása szintén segít a fogyásban.

4. 

   
   
   Fókuszban főleg a sovány fehérje, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Ez az ételkombináció segít a fogyásban, főleg a testzsír felhalmozódik a has körül.
   • Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni a hasi szervekben és a zsír körül felhalmozódó zsírokat.Ez az étkezési rutin valóban segíthet az oldalsó zsír csökkentésében.
   • Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, étkezésenként 90-120 g fehérjét kell megennie, és minden snackhez 30-60 g fehérjét kell megennie. Ez segít kielégíteni a napi fehérje szükségletet.
   • Az étkezés többi részében gyümölcsöt vagy zöldséget kell tartalmazni. Egyes egészségügyi szakemberek napi 5-9 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolják, míg mások szerint a tányér felében egy gyümölcsöt vagy zöldséget kell tartalmaznia.

5. 

   Korlátozza a szénhidrátokat. Ha elsősorban a fehérjére, valamint a gyümölcsökre és zöldségekre koncentrál, akkor korlátoznia kell a napi szénhidrát-bevitelt is. Ez felgyorsítja a zsírvesztést az oldalakon.
   • A szénhidrátok számos ételben megtalálhatók, többek között: tejtermékekben, gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben, gyümölcsökben és babokban.
   • Ne csökkentse teljesen a szénhidrátokat. A keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona bevitelének korlátozása egyszerű módszer az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartására. Ezen táplálékcsoportok számos tápanyaga megtalálható más élelmiszerekben is.
   • Korlátozzon napi 1-2 adag magas szénhidráttartalmú ételt. Az étkezés többi részének tartalmaznia kell sovány fehérjét vagy zöldséget.

6. 

   Korlátozza a feldolgozott ételeket vagy a „gyorsételeket”. Sok olyan élelmiszer, amely sok feldolgozáson megy keresztül, vagy "ócska ételek", több kalóriát tartalmaz. Ezeknek az ételeknek a korlátozása hozzájárulhat az általános fogyáshoz és az oldalakon lévő nem kívánt zsírvesztéshez.
   • Az egészségtelen ételek elkerülésének legjobb módja, ha nem hagy "otthagyott ételt" otthonában. Vásároljon egészséges ételeket és fogyasszon egészséges ételeket.
   • Főzje magát otthon, ha lehetséges, mivel az éttermi ételek többségében vaj, cukor és olaj van. Ha otthon főz, cserélje ki a vajat olívaolajjal vagy nem tapadó spray-vel.
   • Ha ételeket rendel ki, csökkentheti a kalória mennyiségét úgy, hogy különféle mártásokat vagy mártásokat igényel, és a fehérjetartalmú ételeket választja a pizza és a tészta helyett.

7. 

   Adjon hozzá elegendő vizet. A megfelelő vízellátás fontos az egészségi állapot szempontjából. Nem csak, hogy naponta elegendő mennyiségű víz fogyasztása elősegítheti a fogyást is.
   • Ha a testzsír fogyására és a fogyásra törekszik, akkor elegendő folyadékfogyasztás segíthet abban, hogy teljesebbé váljon és elégedettebb legyen az egész napos étkezéssel.
   • Próbáljon meginni legalább 8 pohár vizet naponta, vagy akár 13-at is, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően.
   • Az éhség csökkentése és a fogyás gyors csökkentése érdekében minden étkezés előtt meg kell próbálnia meginni egy teljes pohár vizet. Ez segít abban, hogy gyorsabban érezze magát teltebbnek és kevesebbet egyen.

8. 

   Ügyeljen az uzsonnára. Tervezzen harapnivalókat, például sárgarépát, zellert, almát és joghurtot az étkezések között. A magas kalóriatartalmú snackek akadályozhatják a fogyást, vagy akár súlygyarapodást is okozhatnak.
   • Ha fogyni akar, egy snacknek körülbelül 100-150 kalóriát kell biztosítania.
   • Csak akkor fogyasszon harapnivalót, ha nagyon éhes vagy több mint 4-6 órája van az étkezések között.
   • Sok ember számára a fogyásnak semmi köze nincs ahhoz, amit étkezéskor esznek, hanem ahhoz, amit étkezés között esznek. Szabaduljon meg a kontrollálatlan nassolási szokástól, amely a hűtőszekrény előtt áll, vagy turkál a konyhaszekrényben.
   • Kerülje a késő esti harapnivalókat azáltal, hogy este teát vagy rágógumikat iszik, és állítson be egy olyan időpontot, mint például 19:00 vagy 20:00, hogy ezután ne fogyasszon többet.
   hirdetés

2. rész: 3: Gyakorlás kombinálása

1. 

   Csináljon biciklizést. A kerékpáros ráncok olyan gyakorlatok, amelyek elősegítik a hasizmok, különösen az oldal vagy az intercostalis izmok tónusát. A gyakorlat végrehajtása:
   • Feküdj a hátadon, a kezed a fejed mögött. Emelje fel a lábát 0,3-0,6 cm-rel a talaj felett.
   • Hajlítsa meg a bal térdet, és húzza a fej felé, ugyanakkor fordítsa úgy, hogy a jobb könyök megérintse a bal térdet.
   • Ezután egyenesítse ki a bal lábát, és tegye ugyanezt a jobb lábával úgy, hogy a jobb térde érje a bal könyökét.
   • Végezzen 15-20 ismétlést sorozatonként, növelve a készletek számát, ha elég erős.

2. 

   Gyakorold az orosz keresztmetszeteket. Ez a keresztlábú gyakorlat kissé egyszerűbb, mint a hagyományos ropogások, de a csípő és az oldalsó izmok megerősítésére összpontosít. A gyakorlat végrehajtása:
   • Üljön a földön egyenes háttal, kinyújtott lábakkal maga előtt. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és tartsa a lábát a padlón.
   • Hajoljon kissé hátra, a háta 90 foknál kisebb szöget zárjon be. Tartsa a karjában a 2,25-0,45 kg súlyt, majd forduljon bal oldalra, és engedje le a súlyzókat félig lefelé.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a jobb oldalon. Ismételje meg 20-25 alkalommal.

3. 

   Csináljon oldalsó deszkát. A deszka kiválóan alkalmas az egész központi izom tonizálására, de az egyoldalú deszkára való ráhangolás segít az interkostális izmok tónusában. A gyakorlat végrehajtása:
   • Indítson el egy deszkát az egyik oldalon, a jobb könyök tartó testén, a bal kar a csípőn. Győződjön meg róla, hogy egész teste egyenes vonalban van, és 30-60 másodpercig maradjon a pózban.
   • Ismételje meg úgy, hogy a bal keze támogat. A két oldal között előre-hátra lehet váltani.

4. 

   Csatlakozzon egy testformáló osztályhoz. Gyakorolnia kell a jógát és a pilates-t, hogy elősegítse az egész test tónusát és erős sovány izmokat. Az ilyen típusú gyakorlatok tökéletesek azok számára, akik nem akarnak "bántalmazók" lenni.
   • Vegyen részt egy jógaórán, vagy iratkozzon fel egy teljes testformáló órára az edzőteremben (ha az edzőterem tagja).
   • Próbálja meg online megtekinteni a jóga oktatóanyagokat. Ez gazdaságosabb, mint egy jógaórára járni, vagy feliratkozni az edzőterem tagságára.

5. 

   Aerobic. A megfelelő kardió nemcsak az általános egészségi állapotot javítja, hanem segít kalóriák elégetésében és az általános zsír csökkentésében is.
   • Számos gyakorlat közül választhat. Próbálja ki a gyors sétát, a sziklamászást, az emelkedő túrákat, a táncot vagy az ökölvívást.
   • Az általános egészség és a fogyás fenntartása érdekében hetente ötször, legalább 30 percig ajánlott kardiózni.
   • Ha nincs elég ideje a rutinszerű testmozgásra, próbáljon meg különféle tevékenységeket beépíteni a mindennapi életmódjába. Sétáljon oda, ahová mennie kell vezetés, házimunka, sétálás a bevásárló utcán, ...
   hirdetés

3. rész: 3: A motiváció nyomon követése és megtartása

1. 

   Intézkedés. Ha tudni szeretné, meddig halad, tartsa szemmel a mutatóit. Ez segít meglátni, hogy mennyi csípőzsír vagy hasi zsír fogyott.
   • Mérőszalaggal mérje meg a csípő legkisebb helyzetét, a csípő alatt (a köldöktől 5 cm-re) és a csípő körül.
   • Mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír, a mérés segíthet a fogyás nyomon követésében, és hasznosabb lehet, mint a skála számai.
   • Ne felejtse el figyelembe venni az eredeti méréseket, amelyeket referenciapontként használhat.

2. 

   
   
   Súly. A csípőzsír zsírvesztése azt jelenti, hogy több zsírt vagy összsúlyt veszít. A rendszeres fogyás a testzsír hosszú távú csökkenését is elősegítheti.
   • Mérjen heti 1-2 alkalommal reggel étkezés előtt. Ne feledje, hogy a ruhák és a cipők is nehézek, így meztelenül vagy csak fehérneműt mérhet.
   • Kövesse nyomon a súlyát, hogy értékelje a haladást. Ha hajlamos vagy túl sokat hízni, akkor gyorsabban megtudhatja, ha figyelemmel kíséri a testsúlyát.

3. 

   
   
   Élelmiszer naplót vezet. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik számon tartják az elfogyasztott ételeket, többet fogynak, mint azok, akik nem.
   • Az ételnapló segít abban, hogy szervezetten és felelősségteljesen fogyasszon döntéseit, így éberebb lesz, ha dönt.
   • Naplót vezethet hagyományos tollal és papírral, vagy alkalmazásokat tölthet le az okostelefonjára.
   • Kövesse nyomon minden étkezést, snacket és italt. Ez hasznos információ lehet, ha nem kívánt testsúlyt szerez vagy veszít. Láthatja, hogy mely élelmiszerek felelősek ezekért a változásokért.

4. 

   
   
   Találjon társat, akivel testedzhet vagy diétázhat. A fogyás mással nagyszerű inspiráció lehet. Kutatások kimutatták, hogy az éljenzésben részesülő emberek sikeresebben fogynak.
   • kWmikor egy másik emberrel együtt edz, akkor boldogabbnak érzi magát, és ez a kettő segít erősíteni egymás motivációját, amikor egy ember fel akar adni.
   • Kérd meg egy barátodat, rokonodat vagy munkatársadat, hogy vidítson el, vagy hívjon meg egy új testmozgási rendet vagy rendet.
   hirdetés

Tanács

• A testmozgás önmagában nem csökkenti a "makacs" hasi zsírt. Az izomtónus gyakorlatok segítenek az izomépítésben a zsírréteg alatt, és nem a zsírterületen. A zsírvesztés egyetlen módja az, ha kevesebbet eszik.
• Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrenden vagy a testmozgáson.