Tartalom

• Lépések
• Tanács

A fogyás a legtöbb ember közös célja. A fogyás és az egészséges testsúly megőrzése csökkenti bizonyos kockázatokat, például az alvási apnoét és a krónikus betegségeket, növeli az energiát és segít a hideg érzésében. jobban érzi magát összességében. A piacon lévő diétaprogramok közül azonban gyakran nem könnyű betartani vagy túl drága. Az önprogramozott fogyókúraprogram elkészítése előnyösebb lehetőség, mert hosszú távon követhető. Testreszabhatja életmódtervét, beleértve azokat a dolgokat, amelyeket megengedhet magának, bizonyos étrendi tényezőket, amelyek tetszenek vagy nem szeretnek, és hogy milyen gyakorisággal mozog. Az étrend ezen összetevői segítenek a fogyásban.

Lépések

3. módszer 1: Készülj fel a fogyásra

1. 

   
   
   Elmenni orvoshoz. Meghatározhatja, hogy testtömegének mekkora részét kell elveszítenie, ha orvosával beszél. Ezen túlmenően orvosa áttekinti a jelenlegi gyógyszereket és az egészségi állapotot, és meghatározza a testsúlycsökkenés biztonságát a test számára.
   • Orvosa azt is meghatározza, hogy alkalmassága alkalmas-e nehéz edzésre.
   • Orvosa alapvető tanácsokkal is szolgál majd a kalória kiszámításával és annak eldöntésével kapcsolatban, hogy mi a jó Önnek.

2. 

   
   
   Tegyen reális célokat. Minden alkalommal, amikor elindít egy súlycsökkentő programot (a piacon vagy egyedül), reális célokat kell kitűznie. Ez segít meghatározni a helyes étrendet, az időzítést és azt, hogy bele kell-e foglalni a fizikai aktivitást. Az irreális vagy túl nagy célok csak elriasztják Önt, és könnyen feladhatják.
   • Általában heti 0,5 kg -1 kg-nál többet nem szabad leadnia. Ez a szám biztonságos, praktikus határnak számít, és fenntartható fogyáshoz használható.
   • A gyorsan fogyni vagy sokat fogyni ígérő programok gyakran nem biztonságosak és hosszú távon nem használhatók. Kicsi és könnyen elérhető célokra kell összpontosítania.
   • Ha sokat kell lefogynod, akkor célokat kell kitűznöd magad elé. Megadhat egy hosszú távú célt és néhány rövid távú célt, amelyet teljesítenie kell a fő célja előtt. Például 15 kg lefogyása hat hónap alatt hosszú távú cél. A rövid távú célok a következők lehetnek: két hét alatt 2,5 kg, négy vagy öt hét alatt 5 kg stb.
   • Vásárolja meg vagy ütemezze sajátját a célok nyomon követésére. Karikázza be a terv kezdetének és a fogyás programjának befejezésének dátumát. Így lesz egy meghatározott határidő, amelyet el kell érnie, amelyből megtudhatja, melyik útvonalon haladjon.
   • Az ütemezés megjelölésével megadhatja az edzés dátumát is.
   • Tartsa naptárát jól látható helyen, és ne felejtse el betartani a céljait. Ha az ütemezésed kardiót igényel, akkor ezt ki kell töltened.

3. 

   
   
   Jutalmazd meg magad. A vonzó ajándékok motiválhatják Önt a fogyókúrás program során. Bizonyos célok elérése esetén tisztában kell lennie azzal, hogy mi az ajándék.
   • Készítsen elő egy kis ajándékot, ha elér egy kicsi, ideiglenes célt. A nagy jutalom a fő hosszú távú célért jár.
   • Ne használja az ételeket jutalomként, például étterembe vacsorázni vagy desszertet enni. Csak nem élelmiszer jellegű jutalmakat válasszon, például: manikűr készítése, új cipő vagy ruha vásárlása, masszázs, kirándulás kedvenc helyeken vagy új könyvek vásárlása.

4. 

   
   
   Készítsen életmódváltási tervet. Minden alkalommal, amikor megpróbál fogyni, kerülnie kell a mozgásdiétát (szigorúan bizonyos tápanyagok kiküszöbölésével), és hosszú távú életmódváltással kell helyettesítenie.
   • Az étrendben és az életmódban bekövetkező kis változásokat hosszú távon könnyű fenntartani. A fogyáshoz nem kell rövid távon nagy változásokat végrehajtania, mert hosszú távon nehéz fenntartani.
   • Az étrend megtervezésekor nem szabad extrémnek vagy kivitelezhetetlennek lennie önmagával szemben. Fogalmazzon meg olyan étrendet vagy életmódot, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.
   hirdetés

3/2-es módszer: Tervezze meg a fogyást

1. 

   
   
   Állítsa be a napi kalóriatartalmat. Tervétől függetlenül csökkentenie kell a kalóriákat a fogyáshoz. Határozza meg, hány napi összes kalória szükséges a heti 0,5 és 1 kg közötti biztonságos fogyáshoz.
   • Általában csökkentenie, elégetnie vagy kombinálnia kell a napi 500-750 kalória csökkentését és elégetését, hogy 0,5–1 kg-ot fogyjon.
   • Kezdheti azzal, hogy kiszámolja a szokásos nap során elfogyasztott kalóriák számát. Használja az élelmiszer napló szoftverét vagy egy online számológépet ennek kiderítéséhez, majd vonjon le 500-750 kalóriát, hogy megkapja az összes elfogyasztott kalória számát egy nap alatt.
   • Számolószoftver vagy online alkalmazás segítségével megtudhatja, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz, kortól, nemtől, testsúlytól és aktivitási szinttől függően.

2. 

   
   
   Mérje meg az adag méretét. Az alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása érdekében meghatározott adagokban kell ételt fogyasztania. A túl nagy adag mérete csökkenti a fogyás hatékonyságát.
   • Vásároljon ételmérleget vagy mérőpohár-készletet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes utat járja-e. Pontosan mérje meg az élelmiszer és a gyorsétel mennyiségét, amelyet elérni kíván.
   • Könnyítse meg súlycsökkentési céljait bizonyos méretű edények, edények és csészék használatával. Az ebédet például egy csésze méretű edényben tárolhatja.
   • A legtöbb étel adagolási mérete a következő: Fehérje: 85–113 gramm, Gyümölcs: ½ csésze apróra vágott gyümölcs vagy egy kis szelet, Zöldségek: egy vagy két csésze zöld leveles zöldség és Gabonafélék: 28 gramm vagy ½ csésze.

3. 

   Válasszon magas vagy mérsékelt fehérjetartalmú étrendet. A fogyás programjától függően el kell döntenie, hogy magas fehérjetartalmú vagy mérsékelt étrendet követ-e. Ez fontos tényező ahhoz, hogy olyan tervet készítsen, amely éhség nélkül működik az Ön számára.
   • Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít gyorsabban fogyni és hosszú távon fenntartani.
   • A sovány fehérje étkezéshez és harapnivalókhoz való fogyasztása minden fogyókúrás tervhez jól használható. Ha magas a fehérjetartalmú étrend, akkor egyszerre több adagot kell megennie.
   • Ha korábban éhséget érzett diéta közben, próbáljon meg magas fehérjetartalmú étrendet. Kimutatták, hogy a növekvő fehérjebevitel segít a teltségérzet fenntartásában a nap folyamán.

4. 

   Válasszon alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrendet. Mindkét módnak megvannak a maga érdekei; kiválaszthatja, amelyik megfelel az életmódjának.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyás első gyors hatását tekintik a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendhez képest. Hosszú távon azonban ezeknek a rezsimeknek összességében hasonló a súlycsökkenésük.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú rendszer szigorúbb. Ha könnyen követheti, és nem érzi a szénhidrát utáni vágyat, akkor ez a kezelés megfelelő lesz az Ön számára.
   • Vannak, akik mérsékelt napi szénhidrátfogyasztással érzik jól magukat a fogyásban. Mint fentebb említettük, válassza ki azt a módot, amelyik a legjobban megfelel Önnek.
   • Ha korlátozni kívánja a szénhidrátbevitelt, először korlátozza a teljes kiőrlésű ételek (kenyér, rizs, tészta, süti stb.) Bevitelét. Ebben az élelmiszercsoportban a legtöbb tápanyag más élelmiszerforrásokból nyerhető. Ezenkívül korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket (hüvelyesek, burgonya, tök és bab), ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ.

5. 

   Fontosabban kezelje a gyümölcsöket és zöldségeket étkezés közben. Különféle étrendek közül választhat. A legtöbb diéta azonban magában foglalja a sok gyümölcs és zöldség fogyasztását minden nap.
   • A zöldségek és gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyagokban gazdagok. Ez az élelmiszercsoport sok vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot tartalmaz.
   • Mindig fogyasszon egy-két adag gyümölcsöt minden nap. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, fogyasszon kevesebbet.
   • Próbáljon megenni napi öt adag zöldséget. Amint azt fentebb megjegyeztük, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, nem keményítőtartalmú zöldségeket kell fogyasztania a magas szénhidráttartalmú zöldségek helyett (például burgonya, bab vagy sárgarépa).

6. 

   
   
   Igyon elegendő mennyiségű vizet minden nap. A teljes fogyókúra egyik kulcsfontosságú része az, hogy elegendő mennyiségű folyadékot és más folyadékot fogyasszon. Az általános egészségi állapot támogatása mellett ez segít az étvágy kontrollálásában is.
   • Alapszabály, hogy naponta nyolc pohár vizet kell inni. Előfordulhat azonban, hogy naponta legfeljebb 13 pohár vizet kell meginni. A szám nemtől, súlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
   • Vegyen egy kulacsot, hogy nyomon követhesse a vízbevitelét a nap folyamán.

7. 

   
   
   Rendszeres testmozgás. Ha fogyni akar, rendszeresen végezzen testmozgást egy hétig. Ne feledje, hogy étrendjének megváltoztatása a testmozgás megkezdésével egyidejűleg ijesztő lehet. Egyenként meg kell változtatnia őket.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy az aktív aktivitás elősegíti a fogyást és a hosszú távú testsúly fenntartást.
   • Hetente legalább 150 perc aerob edzést és 20 perc edzést kell végeznie.
   • Ha még soha nem végzett edzést, lassan kell kezdeni. Kövesse az ajánlott időtartamot néhány hét vagy hónap alatt.

8. 

   
   
   Fontolja meg egy kereskedelmi vagy felügyelt fogyás program használatát. Ha nem akar önállóan tervezni, akkor fizetett vagy felügyelt étrendet folytathat. Alternatív megoldásként követheti saját étrendjét az alábbi programok egyikével:
   • Használjon alacsony szénhidráttartalmú / magas fehérjetartalmú étrendet. Néhány prémium súlycsökkentő program a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend fogyasztására összpontosít. Ez gyors fogyáshoz vezethet, de hosszú távon nehezen alkalmazható, mert nagyon szigorú.
   • Vegyünk egy alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez a fajta étrend korlátozza az étkezés során elfogyasztott zsír mennyiségét. Különösen az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a transz-zsírokat és a telített zsírokat, de korlátozza a szívre egészséges zsírokat is.
   • Kövesse a mediterrán étrendet. Ez egy olyan étrend, amely gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, halakra és kis mennyiségű állati fehérjére (például marhahúsra vagy baromfira) koncentrál. Ez a diéta jó választás a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára.
   • Vegyünk egy orvosi fogyás programot. Orvos által felügyelt étrend, amelyet orvos és táplálkozási szakember biztosít. Megkérik, hogy tartson be szigorú étkezési tervet, vagy rövid ideig használjon magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú alternatívákat. Ezen túlmenően vényköteles gyógyszereket és / vagy vitaminok és kiegészítők injekcióit is beveszik az étvágy csökkentésére és az energia feltöltésére.
   hirdetés

3. módszer a 3-ból: Hosszú távú súlymegtartás

1. 

   Élelmiszer-naplót kell vezetni. A naplóírás fontos része a fogyókúrás programnak. Ez a módszer segít számos olyan tényező nyomon követésében, amelyek segítenek a hosszú távú megmaradásban.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik követik az elfogyasztott ételeket, nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak étrendjükhöz és fenntartják a hosszú távú súlyukat. Tehát nem számít, milyen étrenden van, az ételek követése elősegíti a sikerességet.
   • Nyomon követheti a haladást is. Vegye figyelembe az elvesztett súlyt és a teljes súlyt.
   • Fontolja meg, hogy mi működik és mi nem a diéta során. Amikor eljön az ideje az étkezési terv újbóli értékelésének, áttekintheti a jegyzetet, és szükség esetén módosíthatja.

2. 

   Havonta egyszer értékelje újra. Akár fizetett fogyókúrás programot követ, akár saját programot, rendszeresen át kell tekintenie az előrehaladást. Ez segít meghatározni, hogy a terv működik-e.
   • Vegye figyelembe a csökkentett súlyt. Hetente mérje le a súlyát, majd ellenőrizze, hogy mennyit fogyott egy hónap alatt. Ha jól megy, folytathatja jelenlegi tervét. Ha nem, akkor ellenőrizze az étkezési naplót vagy a kalóriatartalmat, és szükség esetén végezzen módosításokat.
   • Gondolja át, mennyire egyszerű a terv végrehajtása. A tested mindig étrendnek érzi a diétát? Mindig éhes vagy? Van sok étvágyad? Szükség esetén változtassa meg étrendjét.

3. 

   Hozzon létre támogatási csoportot. Fel kell építenie magának egy támogató csoportot a fogyás, a testsúly fenntartása és az egészséges életmód megőrzése során. Ez lehetővé teszi a fogyást hosszú távon.
   • Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a barátok, a család vagy más fogyókúrázók támogatására támaszkodnak, sikeresebbek és hosszú távon fenntarthatják a fogyást.
   • Beszéljen egy barátjával, rokonával vagy munkatársával az új étrendjéről. Kérdezd meg, szeretnének-e részt venni.
   • Találhat online támogató csoportokat is, vagy személyesen is találkozhat.
   hirdetés

Tanács

• Vannak, akik nem szeretik a víz ízét. Ha ezek közé tartozik, hozzáadhat citromszeleteket, hogy illatot adjon hozzá. Ez a gyógymód C-vitamint is ad a szervezethez.
• Ha problémája van a kalória kiszámításával, a következőket teheti: helyezze az ételt a tányérra, amelyet általában étkezés közben fogyaszt. Ezután villával vagy késsel vágja le az ételeket, minden főételt, köretet és még italokat (a víz és a tej kivételével). Ezután tegye a másik felét egy másik tányérba, fedje le fóliával és tárolja a hűtőszekrényben.
• Vásárláskor meg kell néznie a kosárban található tételeket, és felteszi magának a kérdést, hogy ezek segítenek-e a fogyásban. Ha a válasz nem, akkor adja vissza az ételt.
• Ha nincs ideje edzeni, kombinálhatja a testmozgást a munka közben, valamint a mindennapi tevékenységek során. Ha vásárolnia kell, sétáljon el a legközelebbi boltig, és csak azt vásárolja meg, amire valóban szüksége van. Ha messzire kell vezetnie egy értekezletre, menjen el hamarabb, mint tervezte: parkolja le autóját távoli helyen, és menjen fel a lépcsőn.
• Ne mérjen minden nap. A súly általában napi 1 kg körül ingadozik. Ehelyett minden héten meg kell mérnie a testsúlyát.