Tartalom

• Lépések
• Tanács

Az elhízás gyorsan komoly problémává válik, nemcsak az Egyesült Államokban, hanem világszerte. A fogyás számos módjának egyike az elfogyasztott ételek mennyiségének korlátozása. De ez nehéz lehet, ha már nagy adagokat eszel, vagy ha problémád van az éhség visszaszorításával. Szerencsére sok mindent megtehet, hogy kevesebbet eszik, és kevésbé éhesnek érezze magát a nap folyamán. Annak megváltoztatása, hogy mit eszel, mikor eszel és hogyan eszel, mind kedvezőbb hatással lehet rád.

Lépések

3. Módszer: Csökkentse az adag méretét

1. 

   Mérje meg az egyes adagokat. A kevesebb étkezés egyik egyszerű módja az adagok mérésének megkezdése. Ha mindig ragaszkodik a korlátozott adaghoz, akkor kevesebbet eszik.
   • Vásárolhat mérleget vagy mérőpoharat az étel méréséhez. Használja ezt az eszközt naponta az összes étel és snack számolásához az ételkészítési folyamat során.
   • Az öt ételcsoport tipikus adagmérete: 85 - 115 gramm fehérje, 1/2 csésze szeletelt gyümölcs, 1 csésze zöldség, 2 csésze zöld leveles zöldség, 1/2 csésze gabona és 1 csésze tej és tej. savanyú vagy 55 gramm sajt.
   • Készítsen magának 1 adag fehérjét, 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget és 1 adag gabonapelyhet szinte minden étkezésnél.

2. 

   
   
   Használjon kisebb tányért. Az adagok méretének mérésekor a kis tányér sokkal kevesebb ételt érez. Ez megfosztottnak érezheti magát, amikor először megkezdi az adagok mérését.
   • Kisebb tányérok használata megtévesztheti az agyad abban, hogy több élelem legyen. Ugyanannyi adag, de az ételek több helyet foglalnak el, ha kis tányérra teszik.
   • Használjon saláta tányért, előétel tányért vagy akár egy serpenyőt a szabad hely csökkentése érdekében.
   • Fontolja meg egy kék lemez vásárlását. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek gyakran ételt hagynak a tányérjukon, ha tányérjuk kék.
   • Vásároljon egy kisebb műanyag edényt vagy egy edényt az ételéhez. Ha általában ételt visz magával, mindenképpen használjon kisebb edényt is.

3. 

   
   
   Nem vonzza az étel. Étkezés közben próbáld kiküszöbölni az érzéseket, hogy vonzódsz az asztalon lévő ételhez. Ezután kizárólag a tányérjára összpontosít, és csökkenti annak kockázatát, hogy többet fogyasszon, mint kellene.
   • Ne vigye az edényeket vagy tányérokat az asztalhoz, amikor csak teheti. Esélyes, hogy másodszor többet eszel.
   • Próbáljon meg minden ételt egy megfelelő edénybe tenni egy adag elfogyasztása után. Csomagolja be a többit és tárolja hűtőszekrényben.
   • Csak egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételeket hagyjon meg arra az esetre, ha kedve támad többet enni. A második étkezéshez külön tárolja a gyümölcsöket vagy zöldségeket.

4. 

   
   
   A maradékot hagyja a tányéron. Próbáljon meg hagyni egy kis maradék ételt a tálban, legyen az bármilyen kicsi a tányér, minden alkalommal hagyjon egy keveset.
   • Sokunknak már kicsi korától kezdve azt tanítják, hogy az ételt nem szabad pazarolni, és az étkezés szokása, még akkor is, ha tele van. Ha arra kényszeríted magad, hogy minden étkezés után ételt hagyj a tányéron, ez a szokás megszűnik.
   • Kezdje egy vagy két darabbal. Nehéz sok ételt hagyni az első alkalommal.
   • A maradékot azonnal dobja el, miután úgy dönt, hogy befejezte az evést.
   • Ha nem akarja pazarolni az ételt, csomagolja be a maradékot, és vigye másnap ebédre, vagy hagyjon el egy másik vacsorára.

5. 

   Rendeljen az ételeknek csak egy kis részét az étteremben. Az éttermek egyértelműen túl vannak tálalva. Vigyázzon, ha étkezik, hogy betartsa az étrendjét.
   • Nehéz lehet meghatározni, hogy mennyi ételt kell megennie kirándulás közben (különösen, ha nincs mérlege). A becslés a legjobb választás, amelyet tehet. Például 1 csésze akkora, mint egy nő ökle, 85 - 115 gramm egy kártya, 1/2 csésze pedig egy számítógépes egér.
   • Próbáljon köreteket vagy előételeket rendelni kisebb adagokhoz.
   • Próbáld kitalálni, mennyi ételt kell enned, és tartsd távol magad a felesleges adagoktól. Kérje meg az éttermet, hogy csomagolja be a maradékot, hogy hazavigye.
   • Csakúgy, mint otthon, mindig hagyjon extra ételt, ha kimegy.
   • Azt is megkérheti a pincért, hogy csomagolja be az adag felét, mielőtt az ételt felszolgálják.
   hirdetés

3/2-es módszer: Az éhség ellenőrzése

1. 

   Igyon vizet étkezés előtt. Az éhség csökkentése érdekében tanulmányok kimutatták, hogy sok víz fogyasztása kevés vagy egyáltalán nem kalóriával hozzájárulhat az éhség kordában tartásához és a kevesebb evéshez.
   • Ha étkezés előtt éhesnek érzi magát, igyon egy pohár vizet vagy egy tál húslevest vagy levest. A gyomor megtelik, és becsapja az agyát, hogy azt gondolja, alig tud többet enni.
   • Egyéb kipróbálandó könnyű italok: cukrozatlan kávé vagy tea, ízesített víz vagy egy pohár sovány tej.
   • Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő folyadékot fogyasszon. Ha nem pótolja az elveszített folyadékokat, megbetegedhet.

2. 

   Egyél olyan ételeket, amelyek tele vannak, és elégedettnek érzik magukat. A megfelelő ételek fogyasztása szintén hozzájárulhat az éhség kezeléséhez a nap folyamán.
   • Minden étkezéskor fogyasszon zsírmentes fehérjét. A zsírmentes fehérje kiválóan alkalmas az éhség kezelésére. A testednek sok időbe telik megemészteni és jeleket küldeni az agyadnak, hogy tele vagy. Ügyeljen arra, hogy minden étkezés és snack közben fogyasszon 1-2 adag zsírmentes fehérjét.
   • Koncentráljon a magas rosttartalmú gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. A fehérje mellett a rostok segítik a testet teljesebbnek érezni. Nagy mennyiségben és „nyersen” biztosítja az étkezést, így kevesebb étellel és hosszabb ideig töltéssel érezheti magát.
   • A magas fehérjetartalmú és rostokban gazdag ételek példái: grillezett lazacsaláta, barnarizzsével pirított csirke vagy tofu, vagy görög joghurt gyümölcsökkel és dióval.

3. 

   Egyél menta ízű ételeket. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szájban lévő menta segíthet csökkenteni az éhséget a nap folyamán.
   • Fogmosás étkezés után! Ha tiszta a szád, nem akarsz enni vagy elrontani ezt a mentaillatú tiszta érzést. Próbálja meg a fogkefét munkába állítani, hogy elkerülje a délutáni harapnivalókat.
   • Rágógumi! Sok embernek szokása rágni valamit a szájában. Az íny megakadályozza az elmédet az ételtől, és arra készteti az agyad, hogy azt gondolják, eszel.
   • Próbáljon kortyolgatni menta teát vagy enni cukormentes menta nyalókát. Ismét a menta íze segíthet az éhség teljes csökkentésében.

4. 

   Vezesse el a figyelmét. Gyakran nagyon hirtelen ébred velünk az éhség vagy az étvágy. Ebben a pillanatban úgy érzi, hogy ez egy erős vágy, amelyet azonnal teljesíteni kell. A figyelemelterelés segíthet kezelni ezeket az érzéseket.
   • Akár édes csemegét élvez, akár délután kissé depressziósnak érzi magát, használjon néhány figyelemelterelési technikát, hogy elméd ne fordulhasson elő.
   • Általában a vágyakozás körülbelül 10 percig tart. Várjon legalább 10-20 percet, mielőtt megoldja vágyait (ha szükséges).
   • Próbálja meg kitakarítani az ócska fiókot, összehajtogatni a ruhákat, tegyen egy rövid sétát, fürdessen, olvasson, válaszoljon néhány e-mailre vagy szörfözzen az interneten.
   hirdetés

3/3 módszer: Legyen elégedett kevesebb étel bevitelével

1. 

   Szánjon 20-30 percet enni. Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy minden étkezéskor legalább 20 percet fogyasszon. Ez elegendő időt ad a testednek, hogy jól érezze magát, megakadályozva, hogy többet kellene enned.
   • A 20 perces szabály abból fakad, hogy az étel 20-30 percet vesz igénybe a gyomortól a belekig. Itt a bél kémiai jeleket küld az agynak, hogy elégedett és tele van.
   • Ha 20 perccel gyorsabban eszel, hajlamos lesz többet enni, mint amire szüksége van, és addig enni, amíg túl jól érzi magát.
   • Próbáljon beállítani egy időzítőt, vagy ellenőrizze az órát, hogy megfelelően követte-e a 20 perces étkezési utasításokat.
   • Igyon egy kis korty vizet minden falat között, tegye le a pálcikát, vagy beszéljen barátaival és családtagjaival, hogy segítsen lelassítani.

2. 

   Szánjon időt az étel megrágására. Az étkezés alapos megrágása és az egyes falatokra szánt idő fontos lépése a tudatos étkezésnek, és segít abban, hogy jobban érezze magát a kisebb adagokkal.
   • Szánjon időt minden harapásra. Ha rág, gondoljon az étel ízére, állagára és ízére. Használjon minél több érzéket, hogy elemezzen minden egyes darabot, amelyet étkezés közben a szájába ad.
   • Az ételre koncentrálás és minden falat növelheti az elégedettséget, és lehetővé teszi az agyának, hogy élvezze az étkezést.
   • Ha megeszel egy nagy falatot, és nem rágod meg jól, az agyad nem kap semmiféle örömöt vagy örömet, és többet eszik.

3. 

   Ne korlátozza ételeit vagy ételeit. Sokan megpróbálják korlátozni vagy szigorúan korlátozni a kiadósabb étkezéseket, így fogyókúrázhatnak vagy jobb egészséget érhetnek el. Az étrend túlzott korlátozásának azonban váratlan eredményei lehetnek.
   • Ne feledje, hogy a test nem tud és nem is fog természetesen gyorsan fogyni (vagy hízni). Teljesen megváltoztatja étrendjét, túl kevés kalóriát eszik és sok ételt korlátoz, nem egészséges étkezési mód.
   • Soha ne engedje meg magának, hogy jól étkezzen, vagy olyasmit fogyasszon, amit igazán szeretne enni, ez a jövőben túlevéshez vagy faláshoz vezethet.
   • Tervezzen időről időre egy különleges kiadós ételt vagy ételt, amelyet szeret. Ez történhet hetente egyszer, kéthetente vagy minden péntek este. Keressen egy tervet, amely megfelel az Ön számára és segít megőrizni a kívánt egészséges súlyt.
   hirdetés

Tanács

• Lassan egyél. Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy rájön, hogy jóllakunk, és ha gyorsabban eszünk, akkor is meghaladjuk azt a szintet, hogy rájöjjünk, hogy eleget ettünk.
• Használjon kisebb tálakat és edényeket. Programozásunk szerint minden ételt megeszünk a tálunkban, és a kisebb tányérok kevesebb ételt jelentenek.
• Hagyja abba a cukros üdítők fogyasztását, és kezdjen inni kalóriamentes alternatívákat és ivóvizet.
• Ha szívesen eszik valamit, de valóban nem éhes, álljon meg egy pillanatra, és gondolkodjon el ezen a vágyon. Általában csak egy lépést tesz vissza, hogy rájöjjön: "Hé, nekem tényleg ezt kell ennem, vagy csak vágyom rá?" segít megtagadni olyan dolgokat, amiket nem szabad megenni.
• Ha lehetséges, tornázzon. Nincs igazán jobb módja annak, hogy lefogyjon néhány kilót, különösen akkor, ha jól kiegyensúlyozott étrenddel kombináljuk.
• Kerülje el a fajta falatozást, ha egészséges táplálkozást fogyaszt. Ne feledje, minden apró összeg számít!
• Tudja meg, mi a különbség az unalom és az éhség között. Általában ihat egy kis vizet, és az "éhség" kevesebb lesz - vagyis eleve nem vagy éhes.
• Ha egy gyorsétteremben tartózkodik, ne rendelje meg a legnagyobb megrendelést, mert úgy gondolja, hogy ez több pénzt fog megtakarítani. Rájön, hogy nem kell elkészítenie az ételt.
• Ne próbáljon meginni napi nyolc pohár vizet! Ez nem javítja az egészségét, ehelyett csak pótolja az elveszített vizet.