Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Az "állóképesség" az az erő és energia, amelyre szükséged van ahhoz, hogy hosszú ideig megterheld magad. Ennek a szónak a jelentése elsősorban a fizikai aktivitás, például a testmozgás és a sport képességére utal. Az "állóképesség" azonban utalhat a feladat végrehajtásához vagy a nehéz körülmények leküzdéséhez szükséges mentális erőre is. Az ilyen típusú állóképesség (vagy mindkettő) növelése bölcs döntés, ha egészségesebb életre vágyik.

Lépések

1. módszer az 5-ből: Az állóképesség építése diétával

1. 

   Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Az étel energiaforrás a test számára. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend fenntartja az egészséges, energikus és kitartó testet. Próbáljon kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztani, magas gyümölcs-, zöldség- és sovány húsban. A tartós energiához az orvosok olyan étrendet javasolnak, amely a szénhidrátok és szénhidrátok egyharmada (lehetőleg teljes kiőrlésű termékek).
   • Ahhoz, hogy teste egész nap energiát élvezzen, egy vagy két nagy helyett több kisebb ételt fogyasszon.
   • Gyümölcsök, friss zöldségek, diófélék és sovány fehérje snackek az étkezések között. Készítsen energiadús gyümölcsöket és dióféléket olyan testmozgási időszakra, mint például túrázás, kerékpározás vagy vizsga tanulmányozása.

2. 

   
   
   Maradj hidratált. A sok vízfogyasztásnak számos előnye van: fogyás, a vesekő megelőzése és sok más előny. Ország szintén növelheti az állóképességet az izomfáradtság leküzdésével. A dehidratált izomszövet nem lesz képes teljes kapacitással működni, így növelheti az állóképességet azzal, hogy néhány órával a megerőltető tevékenység előtt és a testmozgás során vizet iszik. Ha hosszú ideig fog futni vagy edzeni, akkor bőségesen álljon rendelkezésre folyadék, hogy szomjas állapotban iszogathassa őket.
   • Ha egy ízes ital arra ösztönzi, hogy többet igyon, akkor fontolja meg egy olyan sportital használatát, mint a Gatorade, a Powerade stb., Hogy hígítsa vízzel 7: 1 arányban. Adjon hozzá egy sportitalt, hogy ízesítse az ivóvizet. Van egy másik előnyük is, hogy a testet elektrolitokkal töltik fel, amelyek az izom működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok, és izzadáskor elvesznek. Ha azonban fogyni próbál, vegye figyelembe, hogy ezek az italok sok kalóriát tartalmaznak.
   • Korlátozza az energiaitalok koffeinbevitelét. Ezek a vizek alkalmasak lehetnek ideiglenes egészségjavításra, de károsak az állóképességre.

5/2-es módszer: Fejlessze a fizikai állóképességet

1. 

   
   
   Gyakorolj sokat. A testmozgás eleinte kimerítő, de hosszú testmozgás után növeli az általános energia- és állóképességi szintet. A jó egészség és állóképesség érdekében időt kell fordítani a rendszeres testmozgásra. Felnőtteknek az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma legalább 150 perc közepes kardiót javasol hetente (vagy 75 percet, ha intenzív testmozgás), intenzív edzésekkel kombinálva. erő legalább hetente kétszer.
   • Az olyan szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint az aerobik, a kocogás, a kerékpározás és a tánc megmozgatják a szívet és a tüdőt, növelve a test hatékonyságát az oxigén elszállításához az izmokba. Ennek eredményeként az erőnlét és az állóképesség lassan növekszik (a fáradtság szintje csökken), miközben kardiózunk.
   • Az olyan erősítő gyakorlatok, mint a súlyemelés és a súlyzós edzés (fekvőtámaszok, ropogások, stb.), Lassan növelik az izmok erejét (nem is beszélve a méretükről, formájukról és erejükről). kukorica. Az idő múlásával észrevehet egy jelentős különbséget - képes hosszabb ideig emelni a nehezebb tömegeket.

2. 

   
   
   Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek. Jobban érdekli, ha olyan dolgokat gyakorolsz, amik igazán tetszenek, azok helyett, amitől félsz. Mindannyian ki kell igazítaniuk a testmozgás rendjét, hogy olyan tevékenységeket is tartalmazzon, amelyek tetszenek, amelyek olyan gyakorlatok, amelyekben Ön már jó, de olyan tevékenységek is, amelyeket még soha nem próbáltak ki. Ha nem biztos abban, hogy milyen gyakorlatot szeret, akkor egy-két hónapig kísérletezzen az edzés során különböző gyakorlatokkal. Például talán megtudja, hogy az alacsony hatású gyakorlatokat, például az úszást és a kerékpározást részesíti előnyben a futás helyett, vagy talán az ellenkezőjét találja!

3. 

   Aktív módon éljen. Ha nagyon-nagyon elfoglalt vagy, akkor valószínűleg nincs elég időd minden héten edzeni. Szerencsére a rendszeres testmozgás negatív hatásait minimalizálhatja azáltal, hogy egész nap aktív marad. Kerülje a hosszú ideig tartó nyugodt ülést - szinte minden mozgás jót tesz a szív egészségének, a lehető legaktívabb. Munkahelyi vezetés helyett kerékpároznia vagy gyalogolni kell. Ha munkája során egész nap számítógép előtt kell ülni, akkor nyugodt ülés helyett használjon álló asztalt vagy sétapadot. Tegye fel a lépésszámlálót, és próbálja elérni a napi 10 000 lépés célját. Minél többet jársz, annál jobb az egészségi állapot és az állóképesség.

4. 

   Hívja barátait gyakorolni. Ha úgy érzi, hogy önállóan nem éri el a kívánt állóképességi szintet, hívja meg barátait, hogy csatlakozzanak kedvenc tevékenységéhez. Az az igazság, hogy a barátok sokkal könnyebben segíthetnek a képzésen. Bátorítást adnak, ha fáradt vagy, sőt biztató szavakat is adhatsz, hogy még több "motivációt" kapj. A barátaival együtt rájössz, hogy nem akar feladja, és határaik elérésével hatni akar rájuk.
   • A gyakornoknak nem kell barátnak vagy társnak lennie. A napi edzés kezdetekor vigye magával babáját, kiskutyáját vagy szomszédját.Jelentkezhet olyan edzőterembe is, amely megbarátkozik más diákokkal, vagy feliratkozhat egy olyan osztályra, amelyről tudja, hogy új barátokat szerezhet ugyanazokkal az egészségügyi célokkal, mint Ön.

3/5 módszer: Teljes pihenés

1. 

   Pihenjen sokat. Bár az aktivitás megőrzéséhez aktív testmozgás szükséges, ha nagyobb állóképességre akar törekedni, pihenjen ki eléggé. Az ésszerű éjszakai pihenés segít abban, hogy frissebbnek, energikusabbnak és koncentráltabbnak érezze magát, biztosítva az átfogó öngondoskodást. Éppen ellenkezőleg, a nem megfelelő pihenés ingataggá és nem képes teljes kapacitással dolgozni. A rossz alvási szokások számos egészségügyi problémához is kapcsolódnak, amelyek negatívan befolyásolják az állóképességet: súlygyarapodás, magas vérnyomás, betegség stb.
   • Bár mindenki alvásigénye nem egyforma, az American Sleep Foundation az éjszakai alvás 7-9 órát ajánlja felnőtteknek. Az éjszakánként kevesebb, mint 6 óra alvást általában egészségtelennek tekintik, és összefüggésbe hozzák a fent említett egészségügyi problémákkal.

2. 

   Lassan építse ki állóképességi céljait. Minden erőfeszítéssel az állóképesség javítására irányuló kísérletnek lassúnak kell lennie - próbáljon az elején ne sokat tenni, mert ki fog égni, vagy feladja az erőfeszítést. Ehelyett egyszerű célt kell kitűznie, hogy fokozatosan lépjen egy magasabb cél felé, például először csak 1 km-t, 2 héten belül 2 km-ig, 5 km-ig és végül 10 km-ig futva. Jutalmazza meg magát minden alkalommal, amikor mérföldkőhöz ér. Lassan épít, és soha ne adja fel!
   • Kardió esetén lassan kezdje el kissé növelni a pulzusát, és először tartsa 30 percnél tovább. Növelje az intenzitást és az időtartamot apró, reális lépésekkel, amíg el nem éri a célját. Néhány hónap múlva jelentős előrelépést fog elérni azzal, hogy alig veszi észre a változást!
   • Az erőnléti edzéshez kezdjen olyan súly- vagy ellenállási szinttel, amelyet könnyen megtehet. Csak néhány kis súlyt helyezzen az emelőrúdra vagy a gépre. Ha ugyanazzal a testtömeggel edz, akkor könnyebben állíthatja be - például engedje le a lábát könnyebb fekvőtámaszokhoz vagy ropogós ropogásokhoz (ne emelje fel a testét). felüléshez. Lassan növelje a gyakorlat súlyát, ellenállását vagy intenzitását, hogy idővel növelje az erőt.

4/5 módszer: Fejlessze a szexuális egészséget

1. 

   Fektessen időt a fejlődésre szexuális egészség. Sokan egy nagyon konkrét célt szem előtt tartva szeretnék javítani fizikai állóképességüket - a hosszabb és kielégítőbb szex érdekében. A szexuális egészség javítása részben a testi egészségének javulásával függ össze, ezért az ebben a szakaszban szereplő tippek hasznosak lesznek, ha a szerelmed gyakran gyorsan megy, mert kimerültnek vagy kimerültnek érzed magad. . A rövid szexnek számos oka lehet, például hormonális vagy ritka orvosi probléma. Ha jó fizikai, de rossz szexuális egészségi állapota van, forduljon orvoshoz. A szex azonban nem csak fizikai tevékenység kérdése. A jó szerelmi élet ugyanolyan fontos, mint a testi egészség. A kielégítő nemi képtelenség gyakran két szexpartner közötti érzelmi vagy kapcsolati problémák eredménye. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az okokat, amelyek miatt nem biztos, hogy elégedett a szexkel, valamint egy megjegyzést a bánásmódról:
   • Merevedési zavar. Azok a férfiak, akiknek nehézségeik vannak az erekció fenntartásával, gyorsan elérhetik az orgazmust, ha mégis igazán erekció. Szerencsére sok olyan gyógyszer létezik, amely képes kezelni a merevedési zavarokat. Foglaljon időpontot orvosával, mert a legtöbb erekciós gyógyszer vényköteles gyógyszer.
   • Biológiai okok. A hormonális rendellenességek, az agy kémiai egyensúlyhiánya, a pajzsmirigy problémái és az idegkárosodások (ritkán) megnehezítik a szex kielégítését a szex során. Ebben az esetben, mivel a kiváltó okok sokfélék és nem egyértelműek, a legjobb, ha a kezelés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.
   • Orvosi okok. Egyes gyógyszerek csökkenthetik a szexuális vágyat, megakadályozhatják a beteget a nemi élet meghosszabbításában, és nehéz kielégíteni. Ebben az esetben beszéljen orvosával az alternatív kezelésről.
   • Pszichológiai problémák. Különösen akkor, ha tapasztalatlan vagy, a szexuális problémák gyakran szorongást okoznak. A stressz megnehezíti a „kedélyállapot kialakulását” vagy a korai késztetést. Ha ez a helyzet, akkor mindent meg kell tennie, hogy nyugodt maradjon, és enyhítse a nyomást a szex előtt - tudd, hogy bár a szex fontos, nem kell túl idegesnek lenned. Ha nem tudja megnyugtatni aggodalmait, forduljon tanácsadóhoz.
   • Kapcsolati problémák. Néha a szexuális elégedetlenséget két partner közötti érzelmi problémák vagy feszültség okozza. Ebben az esetben őszintén és nyíltan kell beszélnie a másik személlyel, és ha úgy érzi, hogy szükséges, vegye fel a kapcsolatot egy szerelmi tanácsadóval.

5/5 módszer: Javítsa a mentális állóképességet

1. 

   Képzelje el céljait. Lelke könnyen elvonja a figyelmét, ha a remélni kívánt cél helyett egy olyan feladat apró részleteire összpontosít, amelyet megpróbál teljesíteni. Ne hagyja ki az egész dzsungelt néhány fáért - soha ne vegye le a szemét a célpontról. Ne felejtse el a végterméket, amikor egy feladattal foglalkozik, ez segít koncentrálni és elkerülni a páratlan feladatokra fordított időt.
   • Nem is a tényleges céljaira kell összpontosítania, hanem egy bizonyos nyertes képre kell gondolnia. Csukd be a szemed, és hagyd, hogy az elméd kóboroljon, rajzolj egy képet a fejedben arról, hogy a leggyorsabban fejezed-e be a versenyt, vagy 10-et kapsz-e az utolsó vizsgán. De ne aludj el!
   • Kerülje a koncentrálást azokra a kihívásokra és akadályokra, amelyekkel szembesülhet, mielőtt elérné a céljait, de legyen tisztában velük és a kemény munkával, amelyet le kell küzdenie céljainak elérése érdekében.
   • Tanulmányai alatt maradjon motivált és építse ki tanulmányi állóképességét a vizsgahét vége előtt azáltal, hogy egész évben csoportos foglalkozásokat tart barátaival.

2. 

   Törje apróra a nehézséget. Ha úgy gondolja, hogy a nehézség túl nagy, vagy a feladat túl nehéz, könnyen demoralizálható. Ehelyett tartsa meg a magas mentális állóképességet azáltal, hogy a munkát könnyebb részekre bontja. Először összpontosítson a legfontosabb dolgok elvégzésére vagy a munka folyamatos kis lépésekben történő elvégzésére. Az egyes apró lépések teljesítésének sikerélménye koncentrált és készen áll a további munkára.

3. 

   Építsen koncentrációt. Az agy nem izom, de erősebbé teheti. Növelje képességét arra, hogy lassan, lassan koncentráljon a nehéz munkára, például az izomépítésre. Lassan növelje az agy feladatainak időtartamát és intenzitását. Idővel az a terhelés, amelyet agyának korábban nehézségei voltak átélni, most egyszerűnek és egyenletesnek tűnik. könnyen.
   • Például, ha megpróbálja megtanulni a gitárt, de úgy találja, hogy nem tud összpontosítani az alapvető akkord gyakorlására, és újra és újra átméretezheti a leckéket, próbáljon gyakorolni minden nap, és fokozatosan növelje a gyakorolt ​​időt, hogy öt percet adjon hozzá hét. Például az első héten napi 30 percet gyakorol, hetente 35 perc után stb. Kevesebb, mint két hónap múlva napi egy órát gyakorol, és hamarosan megtanul néhány komoly játéktudást.

4. 

   Szüntesse meg a figyelemelterelés forrását. Gyakran nehéz feladat előtt állva az emberek megengedik magukat, hogy habozzanak értelmetlen zavaró célok elérésével. A mentális erő fenntartása és a munkahelyi összpontosítás érdekében távolítsa el a zavaró tényezőket az életéből. Például, ha megszokja, hogy online játékokat játszik, ahelyett, hogy sok várakozási munkát végezne, töltsön le egy ingyenes termelékenységnövelő alkalmazást, hogy blokkolja ezeket a játékokkal foglalkozó webhelyeket. Ha bulvársajtóban pazarolja az idejét ahelyett, hogy megírná a regényt, amelyet meg kíván tenni, akkor iratkozzon le. Tegyen meg mindent, hogy elszigetelje magát a munkától - nem lesz mentsége a munka elhalasztására!
   • Tisztítsa meg az ütemtervet.Ellenőrizze a naptárban azokat a közelgő eseményeket, amelyek megzavarhatják a munkára való összpontosítás képességét - ha komoly időeltolódás van, akkor lépjen ki, vagy ütemezzen át egy "szórakoztató" eseményt jobbá. először dolgozzon.

5. 

   Ne éljen vissza a stimulánsokkal. Kávé és energiaitalok lehet Hasznos, ha rövid távú energiabővítést szeretne, mivel a koffein növeli az energiaszintet, hogy jobban összpontosítson. Ezek azonban nem annyira hasznosak a hosszú távú mentális állóképesség javításában, mivel gyakran egy energiacsúcs után "összeomlanak", álmosabbá válva, mint korábban. Ezek az italok a koffein rabjává tehetik, rövid távon még előnyöket sem jelentenek.
   • Soha ne használjon stimulánsokat (például Adderall stb.) A tanulás vagy a munka elősegítésére, ezeknek erős mellékhatásai vannak, és csak orvos utasítására szabad használni.

6. 

   Csevegjen más emberekkel. Ha érzelmi állóképességét arra szeretné használni, hogy túléljen egy nehéz érzelmi időszakot, például szakítás vagy valami elveszés után, akkor tudnia kell, hogy mindent könnyebb legyőzni, ha megosztja. Beszéljen egy barátjával, rokonával, szeretőjével vagy valakivel, akiben megbízhat, ha párkapcsolati problémája van. Általában kényelmesebb megnyílni az érzelmeivel kapcsolatban - ezek az emberek nem feltétlenül segítenek a problémán.
   • Ha attól fél, hogy nagyon személyes ügy miatt nem tud megszólalni, nagyon egyszerűen, kérem, vallja be a nehézséget maga. Gondoljon mély belső érzéseire, és írja le egy folyóiratba vagy folyóiratba. Egy idő után nyissa meg újra ezeket az oldalakat, és olvassa el érzelmeit - csodálkoznia kell azon, amit írt, és most jobban összpontosíthat a probléma leküzdésére.

7. 

   Pihent. A fizikai állóképesség mellett a mentális állóképesség is rengeteg pihenést igényel. Ha sokat koncentrált egy feladatra, vagy idővel túljutott egy nehéz helyzeten, akkor tartson egy kis szünetet, amikor erre lehetőség nyílik. Ha az irodában van, sétáljon ki az előszobába, hogy találjon némi békét, vagy menjen a fürdőszobába, hogy öntsön egy kis vizet az arcára. Ha gondjai vannak egy társasági esemény mosolyogásával, kérjen bocsánatot, és szánjon egy percet a lelki pihenésre. Meg fog lepődni, mert csak egy pillanatra van a stresszes helyzettől, és felfrissültnek, feltöltődöttnek és készen áll a továbblépésre.

Tanács

• Futás közben ne tapossa túl erősen a lábát minden egyes leszálláskor, finoman érintse meg a lábát a földön, így messzebb és kevésbé fáradtan fog futni.
• Növelje a gyakorlási időt napi néhány percre.
• Az egyedüli testmozgás hozzájárulhat az állóképesség növeléséhez, mivel a környezetében élőknek nem kell nyomást gyakorolniuk rá. Ha egy kicsit gyakorol a saját tempójában, akkor könnyen folytatja az edzésprogramot és eléri céljait.
• Legyen motivált a mindennapi testmozgásra, még akkor is, ha nem érzi túl lelkesnek magát.
• Készítsen lejátszási listát az edzések hangulatának megadásához.
• Biztosítson rengeteg lehetőséget a testi vagy szellemi pihenésre; e két szünet váltakozása a fáradtság elkerülése érdekében.
• Vacsora után sétáljon el éjszaka.

Figyelem

• Tartson egyenletes tempót, és ne törje meg a rutinját. Ha egy napot kihagy a testmozgásból, jó pihenési mód lehet, de ha kihagy egy pár napot egymás után, lusta lesz visszatérnie az edzéshez.
• Az aerob edzés előtt ne igyon koffeintartalmú italokat, például kávét vagy energiaitalt. Növelik a pulzusszámot, és amikor edz, a pulzus túl magasra kerülhet, és veszélybe sodorhatja.
• Minden nap fogyasztandó egészségtelen energiaitalok: Kerülje a bántalmazást, ha egészséges testet szeretne, jó kitartással.