Tartalom

• Lépések
• Tanács

A kiegyensúlyozott és tápláló étrend az egészséges életmód elengedhetetlen eleme. A megfelelő étkezés elősegíti a szervezet számára az optimális működéshez szükséges alapvető tápanyagok biztosítását. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend fellendítheti immunrendszerét, támogathatja az egészséges fejlődést, támogathatja az egészséges testsúlyt és megelőzhet számos krónikus betegséget, például elhízást vagy cukorbetegséget. A kiegyensúlyozott, tápláló étrend elfogadása könnyebb, ha előre megtervezi és felkészül, megadva az egészséges, boldog élet fenntartásának alapjait.

Lépések

2/2 rész: A kiegyensúlyozott étrend megértése

1. 

   Egyél elegendő ételt az 5 élelmiszercsoportból. Ez a kiegyensúlyozott étrend legfontosabb eleme. Minden élelmiszercsoport vitaminokkal, ásványi anyagokkal és sok más nélkülözhetetlen tápanyaggal látja el a testet.
   • Fogyasszon ételeket a következő 5 csoportból: fehérje, állati tej, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség.
   • Ezenkívül egész nap adjon hozzá egy egészséges zsírforrást. Bár a zsírokat nem tekintik élelmiszercsoportnak, kutatások kimutatták, hogy az egészséges zsírok (például az omega-3) mérsékelt fogyasztása támogathatja a szív egészségét.
   • Nem elegendő 5 élelmiszercsoport fogyasztása növeli a táplálékhiány kockázatát. Nem minden tápanyag tartozik egyetlen élelmiszercsoportba, ezért mind az 5 csoportból be kell jutnia.

2. 

   
   
   Fogyasszon különféle ételeket az egyes élelmiszercsoportokból. Amellett, hogy mind az öt élelmiszercsoportot fel kell vonnia, különféle ételeket kell fogyasztania minden egyes élelmiszercsoporton belül.
   • Minden étel különböző vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat biztosít. A nem megfelelő étrend korlátozza a tápanyagok bevitelét.
   • Ez különösen igaz a gyümölcsökre és zöldségekre. Ez a két élelmiszercsoport gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, és tele van egészséges antioxidánsokkal. A különböző színű gyümölcsök és zöldségek más típusú antioxidánst tartalmaznak, amely különböző módon támogatja az egészséget.
   • Fogyasszon helyben termesztett gyümölcsöket és zöldségeket, mivel szezonálisak, és több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

3. 

   
   
   Adja hozzá a megfelelő mennyiségű kalóriát. A változatos étkezés és az összes ajánlott tápanyag megszerzése mellett ki kell egyensúlyoznia a napi kalóriabevitelt is.
   • Az életkortól, az aktivitási szinttől és a nemtől függő megfelelő kalóriamennyiség elősegíti az egészséges testsúly fenntartását. A túl sok vagy túl kevés kalória akaratlan súlygyarapodáshoz vagy -vesztéshez vezethet.
   • Általában a nőknek körülbelül 1500 kalóriára van szükségük naponta; A férfiaknak körülbelül 2000 kalóriára van szükségük naponta. A szükséges kalória mennyisége életkortól, nemtől, aktivitási szinttől és általános egészségi állapottól függ.
   • Ha hízni vagy fogyni szeretne, akkor adjon hozzá megfelelő kalóriát is. A túl magas és túl alacsony kalóriatartalom egyaránt egészségügyi problémákat okozhat.

4. 

   
   
   Kerülje a kemény diétákat. Ne kövesse azokat az étrendeket, amelyek arra utasítják, hogy kerülje bizonyos ételek túlzott fogyasztását vagy fogyasztását. Az ilyen étrend túlevést vagy egy tápanyaghiányt okoz, ami kiegyensúlyozatlan étrendhez vezet.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásának elkerülésére vagy korlátozására összpontosít, például gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek. Ezen élelmiszercsoportok korlátozása növeli a táplálkozási hiányok kockázatát.
   • Az alacsony zsírtartalmú étrend a zsíros ételek elkerülésére összpontosít, például: zsíros húsok, tojás, zsíros hal, teljes tej, vaj vagy olajok. Bár a zsírbevitel korlátozásának számos előnye van, a zsír elengedhetetlen bizonyos zsírban oldódó vitaminok, például az A- vagy D-vitamin felszívódásához is.
   • A magas fehérjetartalmú étrend olyan fehérjében gazdag ételek fogyasztására összpontosít, mint: baromfi, tojás, sertés, marhahús, tenger gyümölcsei vagy bab. Mérsékelt mennyiségben kell kiegészítenie a fehérjét. A túl magas fehérje szint veseelégtelenséghez vezethet.

5. 

   Snackek mértékkel. A kiegyensúlyozott étrend számos magas kalóriatartalmú ételt vagy harapnivalót tartalmazhat. Ezeket az ételeket nem szabad minden nap enni, de nem szabad teljesen elkerülni.
   • Alkalmanként nassolhat. A snack lehet desszert vagy egy pohár bor.
   • Ne uzsonna túl sokat vagy túl gyakran. Ez kiegyensúlyozatlan étrendhez vezet, megnöveli a súlyt, vagy hozzájárul az olyan krónikus betegségekhez, mint a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség.
   • A harapnivalók tartalmazzák az alkoholos italokat. A nők nem fogyaszthatnak naponta több mint egy csésze alkoholt; A férfiak legfeljebb két csészét fogyasszanak.

6. 

   Készítsen étkezési tervet. A kiegyensúlyozott étrend kialakításához egy menü használata segíthet.Ez segít elképzelni, ha betartotta a tápláló étrend alapjait - például minden egyes élelmiszercsoportból egy adag ételt fogyasztott, és a hét táplálékforrásait diverzifikálta.
   • Az étkezési terv megtervezésekor elegendő reggelit, ebédet és vacsorát kell készítenie. Ezenkívül uzsonnamenüt is tartalmaznia kell.
   • Néhány napos vagy egy héten át tartó tervezés után ellenőrizze újra, hogy minden ételcsoportba elegendő és rengeteg ételt tartalmaz-e. Innen ki lehet javítani, ha hiány van.
   • Meg lehet keresni az étkezéskövető alkalmazások okostelefonokra történő feltöltésének módját a menübeállítás megkönnyítése érdekében.
   hirdetés

2. rész 2: Tartsa ki a kiegyensúlyozott étrendet

1. 

   Adjon hozzá sovány fehérjét. A fehérje alapvető tápanyag, amelyre a testnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége. Fehérjében gazdag ételek hozzáadása minden étkezéshez és snackhez segíthet a napi fehérjeszükséglet kielégítésében.
   • A fehérje számos ételben megtalálható, többek között: baromfi, marhahús, sertés, bab, tojás, állati tej, tofu vagy szójabab.
   • Egy adag fehérje körülbelül 90-120 g. Képzelje el, mekkora egy pakli kártya vagy egy notebook. A legtöbb nőnek körülbelül 46 g fehérjére van szüksége; A férfiaknak körülbelül 56 g fehérjére van szükségük naponta.
   • Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, ha súlykontrollra van szüksége. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, és elősegíthetik a fogyást. A sovány fehérjék közé tartoznak: csont nélküli, bőr nélküli csirkemell; pulykafilé; 90% sovány vagy több darált marhahús; A dióféléket nem ízesítik sóval.

2. 

   Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségek és gyümölcsök gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidáns-forrást jelentenek, amelyeket más ételektől nem kaphat.
   • Egy adag gyümölcs egy kis darab vagy 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs. Általában napi 2-3 adag gyümölcsöt fogyasszon.
   • Egy adag zöldség 1-2 csésze zöldség. Naponta kapjon 4-5 adag zöldséget.
   • Annak érdekében, hogy rengeteg antioxidánshoz jusson, válasszon különféle színes zöldségeket. Ez segít diverzifikálni a tápanyagok forrásait, mert a különböző színű gyümölcsök különböző vitaminokat tartalmaznak.

3. 

   Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát. A gabonafélék csoportja magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat és a finomított gabonákat is. Ahol lehetséges, a gabonaforrásnak 50% vagy 100% teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia.
   • A teljes kiőrlésű gabonák kevésbé feldolgozottak, és tartalmazzák a gabona összes részét - a csírát, az endospermiumot és a korpát. Mindhárom rész rostot, fehérjét és sok hasznos tápanyagot biztosít a test számára. Néhány teljes kiőrlésű étel, például kukorica, quinoa, zab, barna rizs és tészta, valamint 100% teljes kiőrlésű kenyér.
   • A finomított szemek több feldolgozáson mennek keresztül, és nem tartalmaznak korpát vagy magcsírát (csökkentik a tápértéket). A finomított gabonaételek közé tartoznak: fehér kenyér vagy tészta, fehér rizs és sok más, fehér liszttel készült étel.
   • Egy adag teljes kiőrlésű gabona 30 gramm vagy 1/2 csésze. Egyél 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát naponta. Győződjön meg arról, hogy napi gabonaforrása a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák felét tartalmazza.

4. 

   Tartalmazza az egészséges zsírok forrását. A zsír nem tekinthető élelmiszercsoportnak, de elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendhez. Vigyázzon, ne fogyasszon túl sok zsírt, és ne adjon hozzá túl sok káros zsírt.
   • Fókuszáljon a szívre egészséges zsírok, például az omega-3 vagy egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztására. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a zsírok elősegítik a szív egészségét. A zsírok jó forrásai: olíva- vagy olívaolaj, zsíros halak, avokádó, diófélék vagy magolajok.
   • Egy adag 1 teáskanál zsír vagy olaj. Cél, hogy napi 1-2 adagot (legfeljebb 2 adagot) adjon hozzá.
   • Kerülje vagy korlátozza az egészségtelen zsírok, például transz-zsírok és telített zsírok bevitelét. Ezek a zsírok növelik a szívbetegség kockázatát, és gyakran megtalálhatók olyan ételekben, mint: gyors vagy sült ételek, feldolgozott ételek vagy magas zsírtartalmú állati fehérje.

5. 

   Vegyünk kiegészítőket. Előfordulhat, hogy nem tudja elfogyasztani mind az öt élelmiszercsoportot, vagy különféle élelmiszer-forrásokat. Ennek oka lehet ételallergia, ételérzékenység vagy krónikus betegség. Ebben az esetben elegendő tápanyagot kell beszereznie más forrásokból, például vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkből. Minél több táplálékot kapjon az étrendből, és csak szükség esetén használjon kiegészítőket.
   • Egy kiegészítő szedése segíthet a napi táplálkozási szükségletek kielégítésében. Multivitamin-kiegészítők, kalcium (különösen tejallergiás vagy laktóz-intoleráns betegek), halolaj (ha nem fogyasztanak tengeri allergiát vagy halat) vagy D-vitamin (nehezen beszerezhető ételtől) termékek, amelyek felszívódhatnak a napfénytől).
   • A vegetáriánusoknak és a vegánoknak szükségük lehet B12-vitamin vagy vas-kiegészítők bevételére, ha étrendjükben hiányzik ez a két tápanyag.
   • Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt vitamint, ásványi anyagot vagy gyógynövény-kiegészítőt szed. Bár viszonylag ártalmatlanok, egyes kiegészítőknek súlyos reakciói lehetnek a vényköteles gyógyszerekkel és a krónikus betegségekkel szemben. Orvosa tanácsot ad Önnek az étrend-kiegészítők biztonságos és megfelelő használatáról.
   • Abszolút ne támaszkodjon kizárólag funkcionális ételekre, hogy tápanyagot szolgáltasson a test számára. A legjobb, ha megtalálod a módját, hogy a tápanyagokat vagy a tápanyagokat a táplálékból nyerjük.

6. 

   Forduljon regisztrált dietetikushoz. A kiegyensúlyozott étrend fenntartása kissé nehéz lehet. A szakképzett táplálkozási szakember segít további információkkal, útmutatással és támogatással ellátni az étrend változását.
   • Az engedéllyel rendelkező dietetikusok szakképzett táplálkozási szakemberek, akik a táplálkozás, az egészséges táplálkozás és a fogyás területére szakosodtak.
   • Aktívan kereshet táplálkozási szakembert, vagy orvoshoz fordulhat.
   hirdetés

Tanács

• Ehet különféle dióféléket, sok apró részre osztva. Ne egyél túl sokat.
• Fogyasszon lassan, hogy elkerülje a túlevést. A lassú étkezés segít az agyadnak jeleket küldeni a testednek, hogy tele vagy. Ha túl gyorsan eszel, az agyad nem képes ezeket a jeleket elküldeni, amíg túl sokat nem ettél.
• A korlátozott kalóriatartalmú étrend, amely megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, szintén segít a fogyásban. A kiegyensúlyozott étrend betartásával nem kell teljesen abbahagynia a tápanyagban gazdag ételcsoportok fogyasztását és elkerülni a kritikus tápanyaghiányt. Elengedhetetlen első lépés az étrend kiválasztása, amely különféle ételeket tartalmaz.