A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése (fotóval) - Tippek

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem

Az elmúlt 30 évben a 2-es típusú cukorbetegség elterjedése az egekbe ugrott, amit ma a nyugati világban járványnak tekintenek. Egyszerre enyhe és ritka betegség az idősekben, és krónikus betegséggé fejlődik, ma a 2-es típusú cukorbetegség minden korosztályt, fajt és körülményt érint, és az idők fő okává válik. A modernitás sok országban idő előtti halált okoz. 10 másodpercenként egy ember hal meg 2-es típusú cukorbetegségben az egész világon. Szerencsére van egy nagyon hatékony módszer a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére: az egészséges életmód kialakítása és fenntartása.

Lépések

3 rész 1: Az egészséges táplálkozási szokások fenntartása

Értse meg az étrend és a cukorbetegség közötti kapcsolatot. A túl sok cukros és zsíros ételek fogyasztása növeli a cukorbetegség előtti és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Megfordíthatja a normálnál magasabb vércukorszintet (prediabetes) és csökkentheti a kockázatát. 2-es típusú cukorbetegség az egészségtelen ételek kivágásával, a körültekintéssel és a kiegyensúlyozott táplálkozással.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon meg minden nap hét-kilenc zöldséget és gyümölcsöt enni. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek bizonyos egészségügyi előnyöket is kínálnak, de mindig a friss, szezonális termékek a legtáplálóbbak. Próbálja csökkenteni a konzerv zöldségek bevitelét, mivel azokban sok a só.
Válasszon színes gyümölcsöket és zöldségeket. A sötétebb színek általában táplálóbbak, ezért a legjobb, ha különféle élénk színű gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk. Néhány étel, amelyre koncentrálnia kell:
- Sötétzöld zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta és kelbimbó
- Narancssárga zöldségek, mint a sárgarépa, édesburgonya, tök és a téli tök
- Piros gyümölcsök és zöldségek, mint eper, málna, cékla és cékla
- Sárga zöldségek és gyümölcsök, mint a tök, a mangó és az ananász
Fogyasszon összetett szénhidrátokat. Ugrás a sütemények, chips és egyéb feldolgozott szénhidrátok. Ehelyett az egészséges szénhidrátok, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a friss kenyeret. Keressen rostokban gazdag ételeket; Kimutatták, hogy a rost segít a vércukorszint csökkentésében, mivel "mop" -ként működik, lassítja az emésztést és csökkenti a glükóz véráramba jutásának sebességét.
- Fogyasszon hüvelyeseket, mint a fekete bab, csicseriborsó, vesebab, pinto bab, magborsó és lencse
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű gabonát, 100% teljes kiőrlésű gabonát és teljes kiőrlésű tésztát.
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyérből készült termékeket, például bagelt, pitakenyeret és tortillát.
Korlátozza az italban lévő cukor mennyiségét. Az üres kalóriák és a felesleges cukor egyik legfőbb forrása az olyan italok, amelyekben magas a cukorszint, például a szódában és a "gyümölcslevekben", amelyekben nagyon kevés gyümölcslé van. Mindig vízzel kell csillapítania a szomját. Ha aggódik a vízminőség miatt, vásárolhat víztisztítót. Ha cukros italokat szokott inni, akkor a szervezete kezdetben vágyakozik az üdítők után, amíg megszabadul ettől a szokásától.
- A szódavíz, üdítők, gyümölcslevek, likőrök, ízesített víz, energiaitalok stb. Olyan lehetséges cukorforrások, amelyekre a testének nincs szüksége. Ezeket az italokat csak élvezetként inni, lehetőleg vizet és tejet.
- Ha belefáradt a fehérvíz fogyasztásába, valószínűleg édesítetlen szóda és ásványvíz, valamint néhány csepp friss citrom- vagy narancslé elegendő ahhoz, hogy kellemes ízt adjon italának.
- A cukrozatlan kávét és teát mértékkel lehet fogyasztani.
Hagyja abba a magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú snackeket. A finomított szénhidrátok, például a fehér lisztből készült termékek szinte azonnal cukorrá válnak, amikor megeszik őket. A cukor sok snackben van jelen, a kézenfekvő cukorkáktól, például süteményektől, cukorkáktól és csokoládéktól kezdve a kevésbé édes termékekig, például a gyümölcsrudakig vagy a cukros joghurtig. A cukor olcsó és kielégíti a vágyakat, mindenkit boldoggá tesz egy fárasztó délután után, és kielégíti az energia utánpótlás végtelen igényét. Ne rakjon fel édességeket, és ne forduljon hozzájuk minden alkalommal, amikor további inspirációt szeretne.
- Ne feledje, hogy a cukor váratlan helyeken "elrejtőzhet", például a reggeli müzlikben. Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát. A cukros szemeket zabpehellyel, amarantmagval vagy más teljes kiőrlésű gabonával is helyettesítheti. Próbálja elkészíteni saját gabonapelyhét. Olvassa el az összes vásárolni kívánt termék címkéjén található összetevőket.
Készítsen egészséges harapnivalókat. Cserélje ki a cukros snackeket zöldségekkel, gyümölcsökkel, diófélékkel és más egészséges lehetőségekkel. A szezonális friss gyümölcs kielégítheti az édes vágyat. A sós dió más sós ételeket, például hasábburgonyát pótolhat, mivel több tápanyagot, például rostot, jó zsírokat és fehérjét biztosít.
Egyél egészséges zsírokat. Általános a tévhit, miszerint minden zsír rossz. Igaz, hogy a rántott ételek rossz zsírforrást jelentenek. A lazacban és a dióban azonban magas a zsírtartalom, amelynek számos egészségügyi előnye van. Az avokádó egy másik olyan étel, amelyben magas az egészséges zsírtartalom. Ennél is fontosabb, hogy kerülje a feldolgozott zsírokat, a hidrogénezett zsírokat, a telített vagy részben telítetlen zsírokat (különösen a transz-zsírokat) és a növényi olajokat, ahelyett, hogy az összes zsírt kivágná az ételből. Alkalmazás. Ehelyett keressen telítetlen zsírokat, egyszeresen telítetlen zsírokat és többszörösen telítetlen zsírokat.
Mentse el kedvenceit különleges alkalmakra. Az édességek teljes eltávolítása az életéből egyfajta büntetésnek tűnik. Sőt, időről időre még kényeztetheti magát kedvenceivel, amennyiben nem tér el az étkezési szokásoktól. Még azt is tapasztalhatja, hogy ez a bájos édesség különleges alkalmakkor fogyasztva jobban ízlik, mint a mindennapok.
Ne gondolja étkezési szokásait "fogyókúrának". A "diéta" gyakran kudarcot vall, mert csak rövid ideig alkalmazzák, és van egy "végpont". Az új étrend koncepciója, amely az étkezési szokások megváltoztatása az ideiglenes "étrend" helyett, segít megőrizni egy új szokást anélkül, hogy túlzásba kellene esnie. Azt is tapasztalhatja, hogy különösebb erőfeszítés és nyomás nélkül lefogy.
- Ne feledje, hogy a jó egészség célja hosszú távon, sőt a rendkívül túlsúlyos emberek akár 70% -kal is csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát azzal, hogy testtömegük 5% -át egyszerűen elveszítik.
Csökkentse a késő esti étkezéseket. Ha Ön cukorbetegség előtt áll, előfordulhat, hogy lefekvéskor kerülnie kell a fehérjetartalmú snackeken kívüli egyéb ételeket. Meg kell korlátoznia az italokat, csak vizet inni, és kivágni az alkoholt vagy a cukorral vagy koffeinnel ellátott italokat.
- Ha vacsora után éhesnek érzi magát, fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket, csekély hatással a vércukorszintre. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:
  - Néhány zellerrúd
  - Baba sárgarépa
  - Néhány szelet zöld paprika
  - Néhány áfonya
  - Négy mandula (vagy hasonló dió)
  - Egy csésze pattogatott kukorica
Kerülje az evést az érzelmei miatt. Próbáljon megkülönböztetni étkezési viselkedését érzelmi válaszként az igazi éhségevéstől. Ne feledje, hogy a fiziológiai éhség bármilyen étellel megtölthető, míg az érzelmi éhség gyakran egy adott tárgy utáni vágyakozásban nyilvánul meg.
Fogyasszon lassan, hogy elkerülje a túlevést. A gyomor 20 percet vesz igénybe, hogy jelet küldjön az agynak, hogy tele van. Ez idő alatt előfordulhat, hogy túlevik, messze meghaladva a szükséges étel mennyiségét.
- Fontolja meg a terapeuta vagy a bejegyzett dietetikus felkeresését, ha úgy érzi, hogy nem tudja egyedül szabályozni az érzelmi étkezést.
Fontolja meg, hogy beszéljen egy hivatalos dietetikussal és cukorbetegség tanácsadóval (CDE). Ha módosítani szeretné étrendjét a cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében, fontolja meg konzultációt a regisztrált dietetikusával és a CDE-vel. A megfelelőbb étrend felé terelhetik. hirdetés

3. rész: Életmódbeli változások

A testmozgást helyezze előtérbe a fogyás egyik módjaként. A Diabétesz Megelőzési Program (DPP) kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik testsúlyuk 5-7% -át fogyják el, és a hét 5 napján minden nap fél órát sportolnak, 58% -kal kisebb a cukorbetegség kialakulásának kockázata. Nem számít, milyen a súlya, a testmozgás fontos része az egészségmegőrzésnek. A testfelesleg megakadályozza a glükóztoleranciát, ami elengedhetetlen az energiaforrásokhoz. Már napi 30 perces kardió edzés is segíthet a cukorbetegség elkerülésében és az egészséges testsúly fenntartásában.
Séta ebédszünetben. Ha úgy érzi, hogy nincs ideje edzeni, próbálja meg a heti öt napos ebédszünetben fél órát sétálni. Ez nagyszerű módja lehet a „besurranásnak”.
Munka után gyakorolni. A csúcsidőket elkerülheti az edzőterem meglátogatásával, vagy egy gyors sétával, vagy munka után 45 perctől egy óráig kocoghat a szabadban. Lehet, hogy hazamegy valamivel később, de lazábbnak érzi magát, mert a testmozgás csökkenti a stresszt azáltal, hogy elkerüli a csúcsidőt.
Elvinni a kutyát sétálni. A kutyák megkönnyítik a testmozgást, és felelősségre kényszerítik a szabadba.Ha nincs kutyája (vagy nem akar kutyát), kérje meg a szomszédot, engedje el sétálni a kutyáját.
Gyalog sétáljon el a boltba vásárolni vezetés helyett. Hacsak nem kell sok nehéz dolgot cipelnie, van értelme sétálni a környéken. Kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy csatlakozzon hozzád; A beszélgetés járása segít meglátni a rövidebb távolságot.
Hallgasson zenét edzés közben. Töltsön le élénk zenét iPod vagy MP3 lejátszójára. Remek kifogás a gyalogláshoz vagy a futáshoz, miközben hallgatja a választásait. Akár egy lejátszási listát is létrehozhat, amely utánozza az edzését, egy lassú "bemelegítő" dallal, amelyet 30 perc élénk sétáló zene követ, majd 3-4 perc egy "relax" dallal. Az időzített lejátszási lista elegendő időt biztosíthat.
Csökkentse a stressz szintjét. A stressz a magas vércukorszinthez kapcsolódik, ami cukorbetegséghez vezethet. Ez azért van, mert amikor rájön, hogy stresszel jár, a tested reagál a "harcra vagy futásra", és fokozza a hormonszekréciót. Ez a hormonváltozás növelheti a hízás esélyeit is. Az alapok csökkentése érdekében:
- Határozza meg a stressz okát. A stressz okainak megismerése segít kezelni és csökkenteni a stressztényezőket, és csökkenti a stressz szintjét.
- Tanulj meg nemet mondani. Ha több munkát vállal, mint amennyit el tud látni, megnövekedett stresszszint alakulhat ki. Ismerje fel határait, és ha szükséges, tanuljon meg "nemet mondani" vagy segítséget kérni.
- Mutasd meg érzelmeidet. Néha, ha valakivel beszélget a stresszéről, kevésbé érzi magát stresszesnek. Ez a személy kívülről nézve tudja megítélni a helyzetét, és segít megoldást találni.
- Vezesse jól az idejét. Tudni, hogy mit kell fontossági sorrendbe helyezni és mit lehet félretenni. Próbáld megbecsülni, mennyi időbe telik egy feladat elvégzése, és alapozd meg egy saját terved alapján.
Aludj sokat. A felnőtteknek legalább 6 órányi alvásra van szükségük, de jobb, mint éjszakánként 7 órára, hogy az idegrendszer helyreálljon és az összes többi szerv pihenjen. Az elegendő alvás elengedhetetlen a vércukorszint és a vérnyomás fenntartásához, a cukorbetegséghez két tényező társul.
- Ha problémái vannak az éjszakai alvással, próbáljon ki kevesebb elektronikus eszközt lefekvés előtt, aludjon sötét szobában járó motor hangjával, és korlátozza a koffein-bevitelt napközben.
- Beszéljen orvosával az altatók vagy gyógynövény-kiegészítők szedéséről, ha még mindig nem tud jól aludni éjszaka.
hirdetés

3. rész: A cukorbetegség megértése

Megkülönböztetni a cukorbetegség típusait. A cukorbetegség befolyásolja a vércukor (glükóz) szervezetben történő feldolgozásának módját. Alapvető energiaforrásként a glükóz a véráramban van jelen az élelmiszer megemésztését követően. Az inzulin, amelyet általában még mindig a hasnyálmirigy választ ki, segít a vér glükózjának a májsejtekbe, izmokba és zsírokba történő szállításában, és ott, ahol a szervezet által felhasználható energiává alakul. A cukorbetegséget az 1. típusú, a 2. típusú és a terhességi cukorbetegségbe sorolják.
- 1-es típusú cukorbetegség: A cukorbetegségnek ebben a formájában a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek több mint 90% -a megsemmisül, ami az inzulintermelés megtorpanását okozza, vagy az inzulint nagyon kevés termeli. Az 1-es típusú cukorbetegség általában 30 éves kora előtt jelentkezik, és genetikai és környezeti tényezőkkel társul.
- 2-es típusú diabétesz: Amikor a hasnyálmirigy továbbra is termeli az inzulint, még akkor is, ha magas az inzulinszint, a test rezisztenssé válik az inzulinnal, megakadályozva, hogy az inzulin a test szükségleteinek kielégítése érdekében végezze munkáját és a vércukorszintet. rendszeresen, nagyon magas szinten tartják fenn. Bár az ilyen típusú cukorbetegség előfordulhat gyermekeknél és tinédzsereknél, általában 30 év feletti embereknél kezd jelentkezni, és az emberek öregedésével egyre gyakoribbá válik. A túlsúly a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő tényezője.
- Gesztációs cukorbetegség: A cukorbetegségnek ez a formája néhány nőnél terhesség alatt alakul ki. Ha nem diagnosztizálják vagy kezelik, súlyos hatásai károsíthatják az anyát és befolyásolhatják a magzatot. A terhességi cukorbetegség megszűnik születése után, de növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát az élet egy pontján.
Ismerje a 2-es típusú cukorbetegség veszélyeit. Ha tisztában van azzal, hogy a 2-es típusú cukorbetegség hogyan zavarja az életét, az motiválni fogja Önt az étrend és az életmód megváltoztatására annak megakadályozása érdekében. A típusú cukorbetegség egyes szövődményei nagyon súlyosak lehetnek. A lehetséges szövődmények:
- Csökkenti a bőr és az idegrendszer vérellátását
- Zsír és vérrögök képződnek, amelyek blokkolják az ereket (úgynevezett érelmeszesedés).
- Szívelégtelenség, szívroham vagy stroke
- Szemkárosodást okoz, tartósan károsíthatja a látást
- CKD
- Idegkárosodás (bénulás, fájdalom és funkcióvesztés)
- Gyulladás, fertőzés és bőrfekély, különösen a lábakban
- Angina (szívroham)
Ne feledje, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kiváltói kontrollálhatók. Számos olyan tényező van, amely növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A táplálkozás és az életmód megváltoztatásával szabályozható kockázati tényezők a következők:
- Zsír: A testtömeg-index alapján a 29-nél nagyobb BMI 25% -kal növeli a cukorbetegség kockázatát. A fogyás jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Szívbetegség vagy magas koleszterinszint diagnosztizálva: A szív- és érrendszeri betegségek kockázatai közé tartozik a magas vérnyomás, az alacsony HDL-koleszterin és a magas LDL-koleszterin. Egy tanulmány feltárta, hogy a fenti kockázati tényezőkkel rendelkező európaiak egynegyede szintén prediabetes. Az étrend és a testmozgás segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázatát.
- Cukor-, koleszterin-, zsír- és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend: A diéta cukorbetegséggel jár. Összpontosítson az egészséges ételekre.
- Nincs gyakorlat vagy szabálytalan testmozgás: A heti kevesebb mint 3-szoros testmozgás növelheti a cukorbetegség kockázatát. Próbáljon beépíteni a fizikai aktivitást a mindennapi életébe.
Ismerje fel a cukorbetegség kockázati tényezőit, amelyeket nem tud kontrollálni. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának számos kockázati tényezője van, amelyek nincsenek az Ön ellenőrzése alatt. Ezen tényezők ismerete azonban segít felmérni a betegség kialakulásának általános kockázatát. A kockázati tényezők a következők:
- 45 év felett: Ne feledje, hogy a premenopauzás nők ösztrogénnel történő megfelelő támogatása segít feloldani az inzulinrezisztenciát okozó zsírsavakat és elősegíti az inzulin gyorsabb felszívódását.
- Van szülője, testvére vagy más családtagja 2-es típusú cukorbetegségben: Ez a tényező egy öröklődő gént jelöl, amely kockáztatja a cukorbetegséget.
- Spanyol eredetű, afro-amerikai, őslakos amerikai, ázsiai vagy csendes-óceáni szigeteki származású: Ezeknek az embercsoportoknak majdnem a duplája a fehér amerikaiak kockázatának.
- Cukorbetegség terhesség alatt: A terhességi cukorbetegségben szenvedő nők akár 40 százalékának is fennáll a veszélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valamikor később.
- Alacsony születési súly születéskor: A születéskori alulsúly növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát a 2,5 kg alatti csecsemőknél 23% -kal, a 2 kg alatti csecsemőknél pedig 76% -kal.
Korán cselekedj. A magas vércukorszint korrigálható, mielőtt maradandó károsodást okozna. Ha a cukorbetegséghez kapcsolódó kockázati tényezők vannak, fontos, hogy rendszeresen végezzen vér- és vizeletszűrést, és ennek megfelelően állítsa be az életmódbeli tényezők ellenőrzésével. Ha a tesztek cukorbetegség előtti állapotot mutatnak, akkor a jövőben megnő a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. A pre-cukorbetegség a metabolikus szindróma része, amely "kockázati tényezők csoportja - magas vérnyomás, magas vércukorszint, magas rossz koleszterinszint és hasi zsír". Bár ezek a diagnosztikai eredmények ijesztőek lehetnek, mégis van esélye egészségének helyreállítására, valamint életmódbeli változtatásokkal lassítani, visszafordítani vagy megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget.
- A cukorbetegség előtti cukorbetegség akkor fordul elő, ha a vércukorszintje meghaladja a normálist. Ez az anyagcsere-károsodás fő markere, jelezve a 2-es típusú cukorbetegség progresszióját.
- Az előzetes cukorbetegség visszafordítható, de ha nem veszik figyelembe, akkor az American Diabetes Association ajánlása szerint a 2-es típusú cukorbetegség tíz éven belüli kialakulásának kockázata 100%.
- A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy minden 45 éves és idősebb ember vegyen részt vizsgálatban, ha túlsúlyos, és a 45 évesnél fiatalabbakat is teszteljék, ha túlsúlyosak és vannak a cukorbetegséghez kapcsolódó egyéb kockázati tényezők.
Ismét tesztelje. Az étrend és a testmozgási szokások javítása után hat hónappal újra kell tesztelnie, hogy lássa, hogyan változik a vércukorszint.
- Mindig tartsa a kapcsolatot orvosával. Kövesse orvosának utasításait. Ritka esetekben orvosa olyan gyógyszereket ajánlhat, mint a Metformin, hogy csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Ha segítségre van szüksége, fontolja meg egy regisztrált dietetikus segítségét az étrend megtervezéséhez.
hirdetés

Tanács

Rendszeresen egyeztessen orvosával a vizelet és a vér ellenőrzésére, ha fennáll a kockázata a cukorbetegségnek. A megbeszélések fenntartása érdekében állítson be emlékeztetőket telefonon vagy online naptárban.
Egy holland tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akiknek magas a burgonya, hal, zöldség és hüvelyesek étrendje, kevésbé valószínű, hogy cukorbetegség alakul ki.
Ne feledje, hogy a szoptatott csecsemőknél ritkábban alakul ki 1-es típusú cukorbetegség, mint a palackban táplált csecsemőknél.

Figyelem

A kezeletlen cukorbetegség szívbetegséghez vezethet, és halálos kimenetelű is lehet. Ha bármilyen kockázati tényezőt talál a cukorbetegségre, vagy a tesztek azt mutatják, hogy pre-cukorbetegségben szenved, változtasson életmódon az állapot megfordítása és a cukorbetegség jeleinek elkerülése érdekében. cukorbetegség.
Mindig beszéljen kezelőorvosával az étrend és az életmód fő változásairól, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e Ön a változtatások.