Alkar izom fejlődése - Tippek

Videó: Fogáserő fejlesztése a calisthenicsben (Erős alkar és kemény kézfogás!)

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem
Amire szükséged van

A testépítés rajongói megértik az alkar erejének fontosságát számos felsőtest-gyakorlatnál. Jó alkarerősséggel, hogy hosszabb ideig tartsa a nagyobb súlyokat, kiterjesztheti a váll, a bicepsz és más felsőtest-gyakorlatokat. Néhány egyszerű utasítással megkezdheti az alkar képzését a következő edzésen.

Lépések

1. módszer a 6-ból: Csuklócsavarási gyakorlat

Vásároljon vagy készítsen csuklós kulcsot. Ez egyszerűen egy kerek rúd, amely a vonal közepére van kötve. A kötél másik vége egy súlyhoz van rögzítve. Ennek az egyszerű eszköznek az használata az egyik leghatékonyabb módszer az alkar izomzatának és a tapadás erejének fejlesztésére.
Kezdje nagyon kis súlyokkal, és idővel fokozatosan növelje a súlyt. A legtöbb ember nem tud nehéz súlyt emelni a csuklójával, mint egy karral. A súlyok megtalálása megköveteli az erőfeszítéseket, hogy egy gyakorlatot átéljen, de nem árt vagy nem túl nehéz.
Tartsa maga előtt a rudat. Mindkét kezével fogja meg a rudat derékmagasságban maga előtt. Mivel ez könnyű póz, ennek a gyakorlatnak a nehézsége a csukló erejétől függ. A gyakorlatot annyiszor megismételheti, amennyit csak akar, mindaddig, amíg a csuklója meg tudja emelni a súlyokat a földön.
- Ennek másik módja, ha karjait egyenesen maga előtt tartja, hogy gyakorolja az alkarját és a vállát, de ez a helyzet korlátozza a gyakorlatok számát.
Forgassa el a rudat. Az egyik kezével fogja meg és fordítsa a rudat a másikban a cipzár felfelé tekeréséhez. Felváltva használjon egy fogantyút és egy fogantyút, amíg a mandzsetta teljesen fel nem tekeredik, és a súlyzók hozzá nem érnek a rúdhoz.
- Forgatás közben próbálja tartani a rudat stabilan, hogy az ne dőljön sokat semmilyen irányba.
Fordítsa vissza a súlyzókat. Fordítsa a rudat fejjel lefelé, amíg a húr teljesen ki nem oldódik. Lassan és egyenletesen hajtsa végre a műveletet. Ha a rúd gyakran csúszik ki a kezéből, tekerje vissza a markolatot a súrlódás növelése érdekében, vagy csak a felhúzási mozgásra koncentráljon.
- Gyakorolj 3-szor, egyenként 10-szer.
hirdetés

2. módszer a 6-ból: Gyakorolja a nehéz terhek szállítását

Mindkét kezével emeljen meg egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt. Ez a gyakorlat az alkar izmainak megerősítését szolgálja az alkar feszültségének maximális növelésével. Kezdje súlyzók vagy meleg súlyemeléssel, az Ön preferenciájától függően. A "súlynak" korrelálni kell az edzésprogramjával, próbáljon olyan súlyokat használni, amelyek nehezebbek a bicepsznél, de nem olyan nehézek, mint amennyit meg kell próbálnia. Szükség esetén mindig növelheti vagy csökkentheti a súlyt.
- Ha valóban maximalizálni szeretné a gyakorlat hatását, súlyzó vagy meleg súly helyett használjon két súlyzót mindkét kezében, és emelje fel őket. Használnia kell a fogást, így az alkarjának erősebben kell dolgoznia a két súly összekapcsolásán, hogy a súlyok ne essenek le.
- Ha meg akarja emelni a plusz súlyt, használjon csapdarudat (majdnem olyan, mint egy rúd, de a rúd közepén négyzet van, a szakember abban a dobozban áll). A csapdarúd segítségével középen állhat, és mindkét kezével megemelheti a súlyokat; Ez lehetővé teszi, hogy sokkal nehezebb súlyokat emeljen, mint amikor a karjai külön gyakorolnak.
Álljon fel egyenesen. Ahhoz, hogy a súlyt az edzeni kívánt izomcsoportokra összpontosítsa, húzza meg a hasizmait, emelje fel a mellkasát, és tolja vissza a vállát. Ha meghajlítja a hátát, a súly túlságosan a bicepszre vagy a hátra kerül.
Kezdj el járni. A test által létrehozott természetes és tehetetlenségi mozgások miatt az alkar keményebben dolgozik, mint mozdulatlanul állva és megtartva a súlyokat, ezért járjon. Kezdetben gyakoroljon néhányszor, minden alkalommal körülbelül 20 métert, vagy az egészségétől függően, majd fokozatosan növelje a gyakorlás idejét. Megsértheti a vállát, ha hosszú ideig próbál járni, vagy túl nagy súlyokat használ. hirdetés

3. módszer a 6-ból: tekerje meg mindegyik csuklóját

Üljön le egy pad szélére. Ehhez a gyakorlathoz álló helyzetben kell lennie, így a pad szélén fog ülni. Lábak a padlón térdre esnek, váll szélességben.
Mindkét kezével emeljen meg egy megfelelő súlyú súlyzót vagy meleg súlyzót. Mivel ez a gyakorlat kizárólag a csuklóra és az alkarra összpontosít, kezdje egy könnyebb súlygal, amelyet a bicepsz göndörítéséhez használnak. Kezdheti 2 kg-mal mindkét kézben, és fokozatosan növelheti a súlyt, ha túl könnyűnek érzi magát.
- Ha úgy tetszik, egyénileg is elvégezheti a gyakorlatokat, vagyis egyszerre csak egy súlyzót kell használnia. Ugyanannyi ismétlést és ismétlést kell gyakorolnia az egyes karok számára, hogy biztosítsa a karok fejlettségét.
Nyújtsa ki könyökét a combján kinyújtott karokkal. Amikor a karjait a lábára támasztja, a bicepsz helyett a súly legnagyobb részét az alkarjára helyezi. Ez a póz segít a kar helyben tartásában is, lehetővé téve a göndörítés kisebb sérülések kockázatával történő elvégzését.
Göndörítse a súlyzókat úgy, hogy egyszerűen maga felé mozdítja a csuklóját. Ennek a gyakorlatnak minden egyes ütemét attól a pillanattól kezdve számoljuk, hogy a súlyt maga felé tekeri, amíg le nem engedi. Ezenkívül ne felejtse el kilégezni, amikor a súlyzókat felgöngyölíti, és amikor leengedi őket, lélegezzen be.
- Ahhoz, hogy ez a gyakorlat a leghatékonyabb legyen, csuklót fel és le kell hajtania. A feltekerés azt jelenti, hogy a tenyér felfelé néz, így a súlyzók a tenyerén nyugszanak. Lefelé azt jelenti, hogy a tenyér lefelé néz, így a súlyzók elsősorban az ujjakon nyugszanak. Az egyes irányok az alkar különböző izmainál működnek.
Ismételje meg a 12-15 ismétlést. Ha az ideális súlyt választotta ehhez a gyakorlathoz, akkor 12-15 ismétlést kell megtennie, és alig kell tudni az utolsót. hirdetés

4. módszer a 6-ból: Gyakorolja a csukló göndörítését súlyzóval

Üljön az alkarral a kanapén. Ebben a gyakorlatban az alkarját egy székre helyezi, kezével és csuklójával a szék széléből kiemelkedve. Ha normál tornaszéket használ, letérdelhet a szék mellé, és az alkarját laposan leteheti a szék tetejére - ne felejtse el a matracot a földre helyezni, hogy támogassa a térdét.
Emelje fel a súlyzót két kézzel. Annak érdekében, hogy a súlyzók egyenletesek maradjanak, a kezének váll szélességben kell lennie, hogy megragadja a rudat. Kezdetben a szokásos fogási módszert fogja használni, amely a tenyér felfelé néz.
- Hasonlóképpen, az ideális súly személyenként változik. Olyan súlyt kell választania, amely 12-15 ismétlést végezhet, mielőtt kimerítené.
Engedje le a csuklóját. A csuklónak az elején alacsonynak kell lennie, hogy a súlyzó alacsonyan lógjon a tenyerén.
Forgassa felfelé a súlyzókat. Lassan és ellenőrzött tempóban kell gördítenie a súlyzókat. A lassú göndörítés maximalizálja az egyes ütemek hatékonyságát. A csuklóját teljesen fel kell gördítenie, és a súlyzókat a lehető legközelebb kell hoznia magához, de csak a csuklóját használva, majd le kell engednie a súlyzókat.
- Amikor eléred ennek a mozgásnak a határát, erős szorítást fogsz érezni az alkarodban.
12. rész -15 ütem. A csuklóspecifikus edzés mellett 12-15 ismétlést kell elvégeznie a megállás előtt. Ha nem tudja elvégezni ezeket az ismétléseket, fogyjon le.
Fordítsa át a karjait, és görgesse le a csuklóját. Ez egy újabb edzés, amelyet lefelé vagy felfelé tehet a csuklójával. Az alkar másik izomcsoportjának edzéséhez fordítsa át a karját tenyerével lefelé. Ezután hajlítsa meg a súlyzót, hogy láthassa a keze hátsó részét. hirdetés

5. módszer a 6-ból: Használja az ökölfogantyút az alkar fejlesztésének elősegítésére

Növelje a fogórúd kerületét. Növelheti az egyes alkarok hatékonyságát azáltal, hogy növeli a súlyzók és súlyzók fogókerületének kerületét. Vásárolhat egy eszközt a rúd markolatának tekerésére, vagy egyszerűen törölközőt tekerhet rá. A nagyobb fogási terület arra kényszeríti, hogy erősebben szorítsa meg a súly megtartását, így az alkarjának keményebben kell dolgoznia.
Használjon kalapács markolatot, amikor csak lehetséges. A kalapács markolat más gyakorlatokban történő használata szintén növeli az alkar hatékonyságát. A kalapács markolat azt jelenti, hogy a tenyér inkább befelé mutat, mintsem felfelé. Használhatja a kalapács markolatot súlyzókkal vagy akár kétkezes gyakorlatokhoz, például szippantáshoz. A kalapácsfogó használatakor a súlyzók kevésbé nyomódnak le a tenyéren, ezért erősebben kell tartania.
Az edzőterem elhagyásakor használjon kézi szorítót. A szokásos kézi préselő, amelynek tetején egy fém gyűrű található, egyszerű módszer az alkar izomzatának fejlesztésére, miközben más dolgokat végez. Egy másik módszer az, hogy megszorítunk egy meglévő teniszlabdát a házban. Bármi, ami megfogást igényel, elősegíti az alkar izmainak mozgását. hirdetés

6/6 módszer: Végezzen gyakorlatokat testtömeg alkalmazásával

Gyakorold az akasztást. Vannak, akik inkább a saját testsúlyukat használják ellenállásként az izmok felépítéséhez, mivel a súlygyakorlatokat otthon könnyű elvégezni, és nem igényelnek tornatermi felszerelést. Csak meg kell ragadnia valami magasabbat, mint te, és a markolatával leteszi a kagylót. Mivel a fogantyú folyamatosan feszültséget fejt ki, minden egyes alkalommal szorosabban kell tartania, így az alkar izmai fejlődni fognak.
- Minél szélesebb a fogási terület, annál erősebb lesz a fogása, ezért az alkarok keményebb munkájához olyan rudat kell választani, amely nagyobb, mint a szokásos rud.
A lógó emberek szippantásra váltanak. Ha azt szeretné, hogy a gyakorlat hatékonyabb legyen, akkor néhány másodpercig felakaszthatja magát, valahányszor lesüllyed egy súlyzó gyakorlása során. Ugyanakkor ez a szünet biztosítja, hogy a lengést vagy a tehetetlenséget ne használja fel a következő ütemre.
Nyomja a testét ujjaival és csuklójával. Ezt úgy teheti meg, hogy nekitámaszkodik a rúdnak vagy az asztallapnak, vagy pihenteti a kezét a földön, mint egy normális felemelkedés (nehezebb). Dőljön egy felületnek, csuklójával és ujjaival tolja le magát a felszínről.
- Fekvő helyzetben nem hajlítja meg a könyökét, hogy leereszkedjen, hanem egyenesen kell tartania a könyökét, és csuklójával és ujjaival ellöki magát a talajtól, még magasabbra emelve a testét.
- Ezt hozzáadhatja minden rendszeres push-uphoz a hatékonyság növelése érdekében.
hirdetés

Tanács

Az alkar izmai főleg "tartós" rostokból állnak. Az állóképességi izmok nagyon ellenállnak az erőnek és nagyon gyorsan felépülnek, így sok gyakorlatot végezhet fáradtság nélkül.
Ha nem látja azonnali eredményt, folytassa a munkát. A változások lassúak, ezért valóban meg kell mérni az alkar kerületét, hogy lássuk a növekedést.
Fogyasszon egészséges, magas fehérjetartalmú étrendet az edzés érdekében.
Az alkarizmok fejlesztése hosszabb ideig tart, mint más izmok, például a bicepsz, mert a stabil izomrostok kisebb valószínűséggel növekednek. Az alkar izommérete azonban stabilabb lesz, mint a többi izom, ha megnőttek.
Fontolja meg az edzőterembe vagy az egészségklubba való belépést, hogy hozzáférhessen különféle prémium felszerelésekhez az adott izomcsoportok számára, valamint dolgozzon egy profi edzővel.
A hagyományos súlyemelés segíthet az alkar izomzatának fejlődésében, de hatása az alkarra kisebb, mint a fent említett gyakorlatok. Ennek a gyakorlatnak nagyobb a gerincvelő sérülésének kockázata.

Figyelem

Kezdetben, ha fájdalmat érez a túlzott testmozgás miatt, tegye meg háromnaponta, hogy a teste erősebbnek érezze magát. Néhány hét elteltével minden második nap, vagy akár minden nap gyakorolhat.
A súlyzós edzés súlyos sérüléseket okozhat az inakban és az izmokban. Ha nagy fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást, és kérjen tanácsot orvosától. Jobb másokkal gyakorolni, mert segíthetnek egymásnak a testtartásuk beállításában.
A megerőltető edzések fájdalmasak lehetnek, a túledzés pedig az inakat károsíthatja vagy más problémákat okozhat.
Gyakoroljon minden második nap, hogy izmainak és inainak legyen ideje felépülni az előző edzésből. Tartson legalább egy szabadnapot az edzések között, vagy használjon alternatív edzéseket más izomcsoportok kidolgozásához.