Tartalom

• Lépések
• Tanács

Teljesen normális, ha időről időre sokat eszünk - főleg ünnepnapokon vagy különleges alkalmakkor. Összességében egy vagy akár néhány napos túlevés nem indítja el a célt. De gyakran a túlevés bűntudat, kudarc vagy csalódás érzéséhez vezethet. Ez megnehezíti, hogy visszatérjen a régi egészséges szokásokhoz. A rendszeres, természetes rutin részekkel történő lassú újraindítás néhány nap vagy hét alatt megkönnyíti és kevésbé megterheli az átállást.

Lépések

1/3 rész: Az egészséges szokások újraindítása

1. 

   Kerülje a "megadás" hozzáállását. Általában könnyű feladni néhány egészségtelen étkezés vagy nap után. Azt gondolhatja, hogy "tönkretette" a napját, mert egészségtelenül evett, de ez nem azt jelenti, hogy a nap hátralévő részében nem tud pozitív döntéseket hozni!
   • Mindenki hibázik vagy kísértésbe esik - ez az emberi lét normális része. De ha megpróbálsz egészségesen táplálkozni vagy fogyni, akkor rendben van egy kis botlás. Ne add fel csak azért, mert többet ettél, mint máskor.
   • Ha mégis megbotlik, gondolkodjon el minden egyéb egészséges életmódbeli választáson vagy magatartáson.

2. 

   
   
   Bocsáss meg magadnak. A túlevés - különösen sok nap alatt - bűnösnek érzi magát, vagy mintha az egészséges táplálkozási terve kudarcot vallott volna. De ez nem az igazság. Nem buksz meg, és nem is kell bűntudatot érezned. Ne feledje, hogy bizonyos egészségtelen ételek fogyasztása a rendszeres étkezési rutin része.
   • A "csaló étkezés" és a rossz szokásokhoz való teljes visszatérés közötti különbség abban rejlik, hogy milyen gyorsan tér vissza a régi szokásokhoz. Ne feledje, hogy nem veszít semmit, ha rossz irányba megy. Csak vissza kell térnie a helyes irányba.
   • Ne beszéljen magával, és ne gondoljon negatívan. Meg kell próbálnia ragaszkodni egy jó mondáshoz vagy kántáláshoz, hogy pozitív elméje legyen. Ez a művelet hosszú távon segít abban, hogy sikeresebb legyél.
   • Gyakran előfordul, hogy az ismétlődő negativitás növeli a stresszt vagy a bűntudatot, ez pedig egy laza étkezési ciklust vált ki, vagy meghosszabbítja az egészségtelen étkezési szokásokat.

3. 

   
   
   Naplót vezet a céljairól. A kezdeti cél, amelyet kitűzött vagy megpróbál elérni, még messzebbre néz, miután túlevett. De visszatérhet régi egészséges szokásaihoz, ha átírja céljait és azok elérésének módját. Ez a kis emlékeztető segít motiválni.
   • Vizsgálja meg régi céljait, és gondolkodjon el azon, hogyan szeretne hosszú távon változtatni. Ezen felül azt is meg kell fontolnia, hogy módosítania kell-e a cselekvés irányát céljainak elérése érdekében.
   • Használhatja a naplót az ételek és italok ellenőrzésére.

4. 

   
   
   Adja meg az étkezés és a testmozgás meghatározott időpontját. Néha elsöprő lehet a változás mértéke, amellyel visszatérhet régi szokásaihoz. Egy adott ütemterv vagy menetrend kidolgozása azonban megkönnyíti a kezelését.
   • Próbáljon ütemezni a fizikai aktivitást a hétre. Írja le azt a napot, amelyen edzeni tervez, milyen időre és mennyi ideig.
   • Írjon fel egészséges étkezési és snack-terveket étkezésekhez és rágcsálnivalókhoz. Ez a módszer javaslatokat fog adni a vásárlásra és az egészséges táplálkozásra.

5. 

   Nem szabad mérlegelnie vagy mérnie. Bár hosszú távon a rendszeres súlymérés fontos a fogyás szempontjából, néhány napos túlevés után azonnal lépni a mérlegen nem jó ötlet. Valószínű, hogy a súlya nagyobb lesz, mint amit szeretett volna.Ez stresszt okozhat, felidegesíthet, vagy fokozhatja a bűntudat vagy kudarc érzését.
   • Ahelyett, hogy aggódna a súlya miatt, összpontosítsa energiáját és figyelmét a céljaira és az egészséges életmódhoz való visszatérés érdekében tett lépésekre. Később lemérheti.
   • Várjon legalább néhány napot, hetet vagy tovább, mielőtt rálépne a mérlegre. Nem szabad mérlegelnie és mérnie, amíg nem érzi úgy, mintha egy ideig visszatért volna az egészséges szokásokhoz.
   • Egy ponton újra meg kell mérnie. Bár ezt nem szabad azonnal megtennie, győződjön meg arról, hogy tervezi-e a súlyának újbóli ellenőrzését, amikor érzi, hogy megérett a pillanat.
   hirdetés

2. rész: Visszatérés az egészséges étkezési szokásokhoz

1. 

   Főzz magad otthon. Ha otthon elkészíti az összes ételt és harapnivalót, akkor segít ellenőrizni az étel összetevőit. Ez megadja a hatalmat, hogy több sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát adjon hozzá az éttermi ételekben általában előforduló hozzáadott só vagy zsír nélkül.
   • Az otthoni főzés mellett alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú főzési technikákat és módszereket is kell alkalmaznia. A sok olaj, vaj vagy magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú összetevők használata csak meghosszabbítja étkezési szokásait.
   • Az otthoni főzés megkönnyítése érdekében látogasson el az élelmiszerboltba vagy a szupermarketbe, és töltse fel az Ön által kedvelt egészséges ételeket. Keressen: sovány fehérjéket, tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

2. 

   A reggeli rostokban gazdag és fehérjében gazdag. Ha rostdal és fehérjével kezdi a napját, az visszatérhet az egészséges étkezési szokásokhoz. A rost és a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátok, és ezek tovább fognak tartani az Ön számára.
   • A reggeli is segít felemelni egy egészséges napot.
   • A magas rosttartalmú és fehérjetartalmú reggeli a következőket tartalmazza: egész zab áfonyával és babgal, sült tojás zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal, vagy görög joghurt néhány szelet őszibarackkal és egy csipetnyi reggeli müzli ( granola).

3. 

   Egyél rengeteg salátát ebédre. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget ebédre az egészséges reggeli után. Az alacsony kalóriatartalmú étkezéshez különféle zöldségeket adhat.
   • A zöldségek és gyümölcsök gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, ugyanakkor kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak - ez egy nagyszerű élelmiszercsoport, amely jó úton halad.
   • Ugyanakkor a salátákhoz sovány fehérjeforrásokat is kell adnia. Ismét a fehérje hosszabb ideig teltebbé teszi.

4. 

   Fogyasszon snacket fehérjében gazdag ételekkel. Természetes, hogy délután éhesnek érezzük magunkat - különösen, ha az ebéd és a vacsora közötti idő meglehetősen távol áll egymástól. A harapnivalók kihagyása és az éhes érzés éjszaka túlságosan megeszi.
   • A harapnivalók csak körülbelül 100-200 kalóriát tartalmazhatnak. A gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérje bevonása segít a kalóriák ellenőrzésében, ugyanakkor rengeteg tápanyagot biztosít Önnek.
   • Az egészséges harapnivalók a következők lehetnek: sárgarépa és hummus (közel-keleti étel), zeller és mogyoróvaj, vagy gyümölcsös görög joghurt.

5. 

   Igyál több vizet. Próbáljon meginni körülbelül 8 csésze vagy körülbelül 2 liter cukormentes, nélkülözhetetlen folyadékot, például szűrt vizet, jeges teát, vagy olyan italokat, amelyek ízesek, de nem tartalmaznak kalóriát. Gyakran előfordul, hogy a kiszáradás érzése hasonlít az éhséghez, és arra csábít, hogy többet harapjon vagy fogyasszon a kelleténél, és ez elvonhatja a figyelmét a "helyes" étkezési tervről.
   • Figyelje az elfogyasztott folyadék mennyiségét márkás palackozott víz vásárlásával. Ez a módszer segít elérni azt a célt, hogy elegendő vizet igyon aznapra.
   • Még az enyhe kiszáradásnak is vannak mellékhatásai. A kiszáradás kimerültséget és délutáni álmosságot okozhat. Megelőzheti ezt a problémát, ha egész nap vizet iszik.
   • A test vízzel történő tisztítása az egyik legjobb módszer arra, hogy jobban érezze magát, ha a diéta nem megfelelő.

6. 

   Hagyjon egy kis ételt a tányéron. A túlevés általában magában foglalja az étel nagy részét. Néhány napos nagy adagok elfogyasztása után nehéz lesz visszatérni a megfelelő adagmérethez. Ha hagy egy kis ételt a tányéron, fokozatosan csökkentheti az adagok méretét.
   • Egy másik trükk az, hogy kis tányérokat - például saláta tányérokat - használunk. A kisebb adagméret segít csökkenteni az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét.
   hirdetés

3/3. Rész: Adjon hozzá más hasznos rutinokat

1. 

   Sportolni. A testmozgás nemcsak a fogyásban, hanem a jó gondolkodásmód kialakításában is segít abban a napban vagy hétben, amikor megpróbálsz visszatérni a rutinba. Heti 3-4 napon át valamilyen fizikai tevékenységet kell végeznie.
   • Hetente körülbelül 150 percet vagy 2,5 órát kell mérsékelten intenzíven gyakorolni. A rendszeres aerob testmozgás beépítése a szokásos rutinba elősegíti a fogyást. Az aerob tevékenység olyan gyakorlatokat tartalmazhat, mint: séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.
   • Hozzá kell adnia még 2 napos testmozgást, hogy minden héten növelje az izomerőt. Az erőnléti edzés magában foglalja az olyan tevékenységek elvégzését, mint: súlyemelés, pilates, vagy néhány izometrikus gyakorlat, például fekvőtámasz vagy ropogás.
   • Az edzésterv megkezdése nehéz lehet - főleg, ha egyedül végzi. A barátokkal vagy partnerekkel való testmozgás nagyszerű motivációs forrás lesz a helyes pályán maradáshoz és a heti edzésen való részvételhez.

2. 

   Aludjon elegendő 8 órát. A szakértők azt javasolják, hogy próbáljon meg minden este 7-9 órát aludni. A megfelelő alvás hozzájárul a hangulat stabilizálásához és az étvágy kontrollálásához - mindkettő fontos, ha visszatérni próbál az egészséges táplálkozáshoz.
   • Hogy teste alvásra készen álljon, kapcsolja ki az összes lámpát és elektronikát. Kerülje az elektronika használatát legalább 30 perccel lefekvés előtt.

3. 

   Keressen vagy hozzon létre egy támogató csoportot. Nem számít, mennyire túl sokáig eszik egy csoportot vagy embereket a közelben, kissé megkönnyíti a régi egészséges szokásokhoz való visszatérést. Akár a házastársa, családja, barátai vagy munkatársa, a támogató csoport pompomlányos lesz, aki motivál és motivál ebben a szakaszban.
   • Ha akar, jelentkezhet a diétaprogramra, és minden héten részt vehet a találkozón.

4. 

   Ismételje meg a pozitív állításokat minden nap. Néha néhány napos túlevés után negatív vagy szomorú lehet. A pozitív állítások mindennapos megismétlése elősegíti a hangulat és a hangulat javulását, valamint jobb gondolatokat generál, így visszatérhet régi egészséges szokásaihoz. Állítsa be a saját maximumát, vagy használja az alábbi napi példák egyikét:
   • "A testem remekül érzi magát, amikor a megfelelő ételeket fogyasztom."
   • "A testmozgás energikusabbá tesz, és nagyszerű gondolkodásmódot alakít ki egy aktív napra."
   • - Ma akaratom egészséges döntéseket hozni.
   • "Minden tőlem telhetőt megteszek, hogy visszatérjek az egészséges étkezési szokásokhoz."
   • "Néha nem árt sokat enni, és ma visszatérek régi egészséges szokásaimhoz."
   hirdetés

Tanács

• Fogadja el, hogy a túlevés tudatos döntés. Önmagad gyűlölése nem tesz jót. A múltnak vége. Örülnöd kell az újrakezdés lehetőségének.
• Próbáljon lassan visszatérni a rutinjához. Ismét hirtelen változásokat okozhat az evés, a testmozgás és az életmód egyéb változásai egy napon belül. Lassan kell dolgoznia, hogy hosszú távon a legjobb eredményt érje el.
• Kérd meg egy barátodat vagy családtagodat, hogy csatlakozzanak hozzád a "szokás visszaszerzéséhez". Általában könnyebb ugyanezt a változtatást végrehajtani más emberekkel.
• A bűntudatért való böjt nem segít, és nem is szolgál a folyamat számára. Általában a túl szigorú diéta, amelyet a túlfogyasztás ciklusa követ, újabb "nyugodt" étkezési időszakhoz vezet.Távol kell maradnia ettől.