Tartalom

• Lépések
• Figyelem

Mivel a derékmérések hajlamosak megduzzadni, és a betegségek aránya globálisan növekszik, sokan rájöttek az egészséges táplálkozás előnyeire. A tiszta étrend segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt, és küzdhet néhány súlyos betegség ellen is, például szívbetegség vagy rák ellen. Ha nem tudja, mi a tiszta étrend - olyan, amely „igazi” vagy természetes ételeket és korlátozott feldolgozást tartalmaz -, akkor még nem késő megváltoztatni étkezési szokásait. saját. Az étkezési ciklus újragondolásával, néhány "egészségtelen" szokás felváltásával és a tiszta étrend fenntartásával egész életében kihasználhatja az egészséges táplálkozás számos előnyét. egészséges élet.

Lépések

3 rész 1: Az étkezési szokások újragondolása

1. 

   
   
   Értsd meg, mi a tiszta. A tiszta étrend teljesen egyszerű fogalomnak tűnhet, de egyértelmű feltételeket igényel az ételek elkészítéséhez. Ha többet szeretne megtudni ezekről a körülményekről, segíthet megváltoztatni étrendjét és gyakorolni a tiszta étkezést az egészséges életmód érdekében.
   • Értelemszerűen a tiszta étkezés az a legtermészetesebb állapotban fogyasztja az ételt.
   • Ezért az élelmiszer természetes jellegének változása felsorolható a feldolgozott élelmiszerekben is, még akkor is, ha ez kicsi változás. Például a brokkoli gőzölése vagy az alma zúzása almaszósz készítéséhez a feldolgozott élelmiszerek egyik formája.

2. 

   
   
   Értékelje étkezési szokásait. Hacsak nincs alapvető ismerete a vacsora jelenlegi adagméretéről, aligha tudja megenni. Az étkezési mód meghatározása segít azonosítani a jó és a rossz szokásokat, valamint bizonyos ételeket vagy tevékenységeket, amelyek egészségtelen étkezési szokásokat válthatnak ki.
   • A legjobb módszer az, ha naplót vezet napi étrendjéből 2–4 hétig. Írjon le mindent, amit ez idő alatt elfogyaszt, beleértve az uzsonnát vagy a véletlenszerű snacket is. Azt is meg kell jegyeznie, hogy mely ételeket dolgozzák fel és melyeket tiszta. Például jegyzeteket készíthet, ha sütőben kenyeret vagy házi kenyeret élvez.
   • Célszerű minden nap tudomásul venni, hogy érzi magát. Ha minden étkezés előtt és után leírja, hogyan érzi magát, megkönnyítheti az egészségtelen szokások kiváltó okának megtalálását.
   • Jegyezze fel naplójába mindazt, amit tisztának fogyaszt. Például: "Ma sok friss és tiszta kevert salátát eszem", vagy "Ma nagy mennyiségű feldolgozott ipari ételt szívtam fel."
   • Nézze meg a teljes ételeket és a ténylegesen elfogyasztott ételeket. Ez segít fenntartani a minőségi étkezési szokásokat. Sikere megvalósítása ösztönzi és motiválja az egészségesebb étkezést.

3. 

   
   
   Azonosítson néhány egészségtelen szokást, és találjon módot azok megváltoztatására. Két hét múlva észreveheti az egészségtelen ételeket, és megtudhatja, van-e konkrét oka annak, hogy fogyasztja őket. Keresse meg a szokások megváltoztatását úgy, hogy teljesen megszünteti vagy helyettesíti egy másik egészséges szokással.
   • Ellenőrizze, hogy vannak-e más okai az egészségtelen étkezésnek. Ön általában a promóciós "Happy Hour" órákat nézi, hogy étkezzen az étteremben, ahelyett, hogy rendesen otthon étkezne? Vagy gyakran eszik több feldolgozott ételt, amikor stresszt vagy fáradtságot érez?

4. 

   Készítsen tervet az étrend megváltoztatásáról, hogy azok tisztábbá és egészségesebbé váljanak a mindennapi életben. Miután felismerte étkezési szokásait, itt a megfelelő alkalom, hogy konkrét tervet készítsen az egészséges táplálkozási ciklus folytatására és az egészségtelenek helyettesítésére. Fontolja meg az egészséges életmód megtervezését, ideértve a tiszta étkezést, a rendszeres testmozgást, és időt egyidejűleg a pihenésre és a pihenésre.
   • A terv kidolgozása mellett be kell építenie néhány egészséges szokást is, amelyeket szem előtt tart a naplójában. Jobb, ha elkészít egy étkezési tervet, amely 3 minőségi ételt, valamint 2 tápláló falatot tartalmaz egy nap alatt.
   • Ennek a tervezőnek tartalmaznia kell az összes táplálkozási igényt kielégítő étkezést, hogy egészséges és fitt maradhasson. Például ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét, vitamint és rostot kapjon olyan ételektől, mint sovány hús, dió, gyümölcs és zöldség. A kevésbé feldolgozott, gyakran főtt ételekre kell összpontosítania, és kissé változtatnia kell a textúráján.
   • Ügyeljen arra, hogy a fizikai aktivitásra, például sétára vagy kocogásra, legalább napi 30 perc alatt egyenletesen ossza el az idejét. Időt is kell szánnia a pihenésre és a kikapcsolódásra, például az olvasásra. Hozzájárulnak az egészséges étkezési szokásokhoz és hozzájárulnak az általános wellnesshez.
   • Határozzon meg bizonyos helyeket vagy helyzeteket, amelyek "bűnös" úton haladnak, például elhalad egy finom édességes tányér mellett, hoz egy doboz fánkot munkába, vagy egyszerűen csak megfázás miatt eszik. depressziósnak érzi magát. Aktívan kerülje az evést és az ivást ilyen körülmények között, vagy ha teheti, vonja el a figyelmét. Ha egészséges harapnivalókat, például apróra vágott almát vagy salátát tart az asztalon, elkerülheti a tiszta étkezés szokásának hirtelen megtörését.
   • Fontolja meg, hogy megenged magának egy napot időről időre a kikapcsolódásra, és olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem részei a tiszta étkezési tervnek. Ha egy napig tudatosan hagyja magát szabadon enni, akkor elkerülheti az egészségtelen étkezési szokások másnapi megismétlését.

5. 

   Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával étkezési szokásairól. Ha nem biztos abban, hogyan táplálkozzon tisztán és egészségesen, ne habozzon, beszéljen orvosával vagy tanúsított dietetikusával arról, hogyan helyettesítheti a feldolgozott ételeket a természethez közelebb eső választás. Orvosa segíthet megtalálni a problémákat és a napi étrendhez a legjobb étrendet biztosíthatja.
   • Helyi orvosa vagy kórháza ajánlhat regisztrált dietetikust, vagy a Nutrition Academy online keresőjével is megtalálhatja sajátját. USA a linken: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Abban az esetben, ha nem szeretne orvoshoz vagy dietetikushoz fordulni, számos jó hírű forrás található online, amelyek segíthetnek a legjobb étkezési terv kidolgozásában.
   hirdetés

3. rész: Váltás tiszta étrendre

1. 

   Legyen tisztában az alapvető tápanyagokkal. Ha emlékezteted magad a táplálkozás alapjaira, akkor betekintést nyerhetsz abba, hogy a testednek mire van szüksége az egészséges élet előmozdításához. Ez segít abban is, hogy kiderüljön, mely ételek felelnek meg legjobban étkezési tervének.
   • Megfelelő táplálékkal látja el testét, ha a következő öt élelmiszercsoport tiszta ételeit beépíti a napi étkezésbe.Ez az öt élelmiszercsoport a következőket tartalmazza: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.
   • A testnek körülbelül 1 - 1,5 csésze gyümölcsre van szüksége naponta. Gyümölcsök, például málna, áfonya, narancs, banán vagy eper fogyasztásával vagy 100% teljes gyümölcslé fogyasztásával kaphatja meg őket. Ügyeljen arra, hogy mindig sokféle gyümölcse legyen, hogy teste pótolhassa a szükséges tápanyagok nagy mennyiségét, és ne dolgozza fel őket mindenáron. Például egy csésze tiszta vizes bogyós gyümölcs elfogyasztása sokkal jobb, mint a tortán díszített bogyók fogyasztása.
   • A testnek napi körülbelül 2,5 - 3 csésze zöld zöldségre van szüksége. Megkaphatja őket egész zöldségek, például brokkoli, sárgarépa vagy kaliforniai paprika fogyasztásával, vagy 100% zöld zöldséglé fogyasztásával. Ügyeljen arra, hogy sokféle zöldségfélét tartson a testében, hogy teste feltölthesse a szükséges tápanyagok nagy mennyiségét.
   • Nem nehéz beépíteni a gyümölcsöket és zöldségeket különféle ételekbe, például levesekbe vagy pörköltekbe, sült krumpliba, vagy akár valami olyan egyszerűbe, mint egy csésze görög joghurt friss gyümölcsökkel desszertként. száj.
   • A testnek napi körülbelül 140 - 230 gramm teljes kiőrlésű gabonára van szüksége, amelynek felének nyers gabonának kell lennie. Teljes kiőrlésű gabonákat és gabonaféléket kaphat rizsből, tésztából vagy teljes kiőrlésű kenyérből, zabpehelyből vagy dúsított gabonafélékből. Ne felejtse el minimalizálni ezen ételek feldolgozását. Például a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret csak a fehér rizs vagy a fehér kenyér feldolgozására kell korlátozni, mivel az embrió nem válik el a gabonától.
   • A testnek napi körülbelül 140 - 185 gramm fehérjére van szüksége. Fehérjéket nyerhet sovány húsokból, például marhahúsból, sertésből vagy baromfiból; főtt bab; tojás; mogyoróvaj; vagy diófélék.
   • A testnek napi 2-3 csésze tejre (355 ml) van szüksége. Tejtermékeket fogyaszthat sajtból, joghurtból, tejből, szójatejből vagy akár fagylaltból.
   • Kerülje az olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak nátriumot (sót). Ez a fajta étel általában megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben.

2. 

   Takarítsd ki a konyhát. Nézzen körül egyenként a konyhában, és szabaduljon meg minden egészségtelen és nem természetes eredetű ételtől. Ez a művelet hozzájárul a tiszta étkezési szokások megerősítéséhez. Az első és legfontosabb rész az, hogy feladjuk az ócska ételek kísértését az élőhelyről. Az otthon biztonságos hely legyen, rengeteg egészséges étellel.
   • Természetesen nem kell az összes ételt a konyhában hagynia. Csak zárja ki a gyorsételeket és az ipari élelmiszereket, például chipseket, sütiket, cukorkákat és süteményeket, vagy fagyasztott / feldolgozott ételeket.
   • Fontolja meg, hogy az összes fel nem használt ételt felajánlja a helyi élelmiszerboltnak.

3. 

   Készletek / utánpótlás a konyhához. Miután eltávolította a szemetet a konyhából, töltse fel tiszta, egészséges étellel. A tiszta és tápláló ételek fogyasztása hozzájárulhat az egészséges étkezési szokások megerősítéséhez, és távol tarthat néhány más egészségtelen szokástól.
   • Megállapíthatja, hogy a tiszta ételek felhalmozásához gyakrabban kell vásárolni. Ha ez nem működik, vegye fontolóra a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, mivel ezek ugyanolyan egészségesek, mint a friss és kevésbé feldolgozott zöldségek. Könnyedén beépítheti őket bármilyen ételbe, például sült krumpliba vagy görög joghurtba.
   • Ne felejtsen el minőségi gabonákat készíteni, például teljes kiőrlésű tésztát, zabpelyhet és barna rizst, így sietve egyszerű és gyors ételeket készíthet.
   • Vásároljon tejtermékeket, például joghurtot, tejet vagy sajtot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szervezete elegendő fehérjét és kalciumot kap-e.
   • Vásároljon fehérjében gazdag ételeket, például babot, diót és friss húsokat.
   • Válasszon egészséges olajat, például olívaolajat, dióolajat és szezámolajat vaj vagy margarin helyett.
   • Készítsen további gyógynövényeket és fűszereket, hogy javítsa és ízét adhassa ételének, attól függően, hogy mire vágyik.

4. 

   Lassan változtassa meg étrendjét. Bár úgy tűnhet, hogy vágyik arra, hogy az egészet neked indítsa, fontos, hogy lassan átfogó adagot változtasson. Ez segít abban, hogy kitartóbb legyen a tiszta étkezés az egészséges élet érdekében.
   • Összpontosítson a tiszta étkezésre minden étkezéskor; azonban lassan megtalálhatja a feldolgozott élelmiszerek helyettesítésének módjait. Például, ha általában fehér rizst használ a rizs főzéséhez egy étkezés során, váltson barna rizsre, és lassan egyél több zöldséget és kevesebb rizst.
   • Ne felejtse el időről időre enni és inni, hogy jó úton haladhasson.
   hirdetés

3/3 rész: Egészséges életmód és egészséges táplálkozás

1. 

   Rendszeresen és rendszeresen tervezze meg az étkezéseket. Az étkezés előre történő megtervezése segít elkerülni az egészségtelen étkezési szokások visszaesését. Ez segíthet abban, hogy a szükséges tápanyagok nagy részét megkapja, sőt rengeteg pénzt takaríthat meg.
   • Például a reggeli megtervezése nagyszerű módon elindítja a napot. Ha nincs ebéd, tiszta és feldolgozatlan ebéddoboz hordozása segít távol tartani az egészségtelen falatok vásárlásától. Abban az esetben, ha barátokkal vagy partnerekkel megy ebédelni, korlátozza a feldolgozott ételek sorrendjét, és válassza a menüben a természetes forrásokban gazdag ételeket. A vegyes salátákat helyes és tiszta választásnak tekintik.

2. 

   Hagyjon magának néhány napot a kikapcsolódásra. Senki sem tökéletes, és néha nem tudsz ellenállni a gyorsételeknek. Hagyjon magának néhány szabad napot, hogy felszívja az egészségtelen ételeket és azokat az ételeket, amelyeket rendszeresen nem fogyaszt tiszta étkezési terv alapján.
   • Az egyik bizonyíték azt mutatja, hogy ha hagyja magát néhány napig tudatosan elengedni, az hosszú távon hozzájárul az étrend fenntartásához, mert nem hagyja magát visszafogni.
   • Megállapíthatja azt is, hogy az ipari élelmiszereket sem fogyasztja olyan gyakran, mint a tiszta élelmiszerek fogyasztásakor.
   • Soha ne tévessze meg magát, és ne engedjen bármilyen hibának vagy engedékeny napnak az egészséges étkezési szokások megállításához. Az akadályokkal való találkozás teljesen normális.

3. 

   Egyél tiszta az étteremben. Az étkezés sok ember számára komoly akadályt jelenthet, akik hozzászoktak a tiszta étrendhez, mert sok feldolgozott, magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú étellel kell szembenézniük. Bizonyos ételek tudatos korlátozása és a reggeli választása éttermi étkezés közben segít megerősíteni az egészséges étkezési szokásokat.
   • Távol tartson néhány egészségtelen buktatótól, például bagelektől, sült ételektől vagy tejszínes szószoktól, mint például a fettuccine alfredo (parmezán krémsajtba mártott hosszú szárú tészta és fekete bors).
   • Vegyes saláták vagy párolt zöldségek és steakek a tökéletes választás, mert tiszták és korlátozott feldolgozásúak.
   • Mondj nemet a büfére, mert ez a hely sok feldolgozott és egészségtelen étellel rendelkezik, és ez arra késztetheti, hogy ellenőrizhetetlenül étkezzen.
   • Desszerteknél egész gyümölcsöket válasszon, mivel azok tisztaak és egészségesek.
   hirdetés

Figyelem

• Új táplálkozási és testmozgási terv megkezdése előtt konzultáljon egy regisztrált dietetikussal.