Tartalom

• Lépni
• 3. módszer 1: Végezzen statikus nyújtásokat

A nyújtás gyakran figyelmen kívül hagyja az absz. A hasizom nyújtása jót tesz a testtartásnak és az általános rugalmasságnak. Próbáljon statikus szakaszokat végezni, például kobra, macska és tehén pózokat. Dinamikus nyújtási gyakorlatokat is végezhet, mint például a fenékhíd és az oldalhajlítás. Ha van edzőgömbje, végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek teljes mértékben kinyújtják a testet, és így nyújtják a hasizmait. A sérülések elkerülése érdekében végezzen bemelegítést nyújtás előtt, csak folyamatosan lélegezzen, és ügyeljen arra, hogy két napon keresztül ne feszítse intenzíven ugyanazt az izomcsoportot.

Lépni

3. módszer 1: Végezzen statikus nyújtásokat

1. Végezz egy álló nyújtást. Álljon egyenesen, a lába csípő szélességű. Nyújtsa karjait a feje fölé, amennyire csak lehetséges. Dőljön hátra és hajlítsa meg a gerincét, hogy kinyissa a gyomrot és a mellkasát. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg kétszer-négyszer.
   • Ügyeljen arra, hogy ne dőljön el egyensúlya, amikor hátradől.
2. Próbálj meg nem pattogni nyújtás közben. Tartsa stabilan az állványt, ahelyett, hogy ki-be ugrálna. A rugózás, ha nyújtózkodik, izomfeszültséghez vagy más sérüléshez vezethet.
3. Csak lélegezz, miközben nyújtózkodsz. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét nyújtás vagy bármilyen más gyakorlat közben. Belégzés, amikor mozog nyújtott helyzetben, kilégzés közben nyújtózkodjon, majd ismét belélegezzen, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Nyújtson egy izomcsoportot néhány percig, hetente kétszer-háromszor. Minden nap ugyanazon izomcsoport kiterjedt nyújtása sérülésveszélyt jelent. Ehelyett minden nap más izomcsoportot nyújtasz. Célja, hogy két-három percig nyújtsa az adott izmokat, heti két-három napon.

   Tipp: egyik nap megnyújthatja a hasizmait, másnap a lábát, másnap megdolgozhatja a mellkasát, a nyakát és a vállát.

   
   
5. Nyújtson ki rendszeresen a munkahelyén. Hosszú ideig egy székben ülni és ismétlődő mozdulatokat végrehajtani nehéz. Lehet, hogy nem tud kobra-, macska- vagy tehénpózokat csinálni az irodában, de a munkaszünetben oldalra hajolhat egy szakaszon.
   • Mivel valószínűleg nem lesz esélye bemelegedni, nyugodtan vegye igénybe, amikor elkezd nyújtózkodni a munkahelyén.
6. Ha sérülése van, keresse fel orvosát. Sokan feltételezik, hogy a nyújtás jó, ha fájdalma van, vagy ha húzott izma van. A sérült izom nyújtása azonban további károkat okozhat.
   • A nyújtás vagy a testmozgás előtt konzultálnia kell orvosával is, ha sérülése van, vagy szív-, csont- vagy ízületi problémái vannak kórtörténetében.