Tartalom

• Tanács

• Próbáljon megérinteni a padló mind a tíz ujját és tíz ujját. Ebben a helyzetben a lábujjak soha nem hajlíthatók befelé.

Használja a kezét a padlón. A tenyérnek kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a vállak, így az ujjbegyek közvetlenül a vállizmok alatt vannak. Nyújtsa ki az ujjait, és nyomja a tenyerét egyenletesen a padlóra. Ebben az időben a tested csak néhány centiméternyire van a padlótól, a gerinced még mindig szinte egyenes.

• Ne felejtse el könyökeit testéhez közelíteni, kifelé fordítva mögött te ahelyett, hogy oldalra néznél.

Tolja kissé hátrébb a vállát - lefelé és távol a fülétől.

A bevonás a has behúzásával vonja be a hasi izmokat. Használja a hasizmát, hogy megvédje a hát alsó részét. Összpontosítson ezen izmok használatára a gyakorlat során, hogy a combjait szilárdan a padlón tartsa, miközben felfelé hajlik.

• Ha úgy érzi, hogy a csípője leemelkedik a padlóról, hasi izmaival nyomja le a medence területét.

Emelje fel az alacsony kobrát úgy, hogy a hátát és a hasizmait meghajlítja a hátán. Kezeit, csípőjét és lábfejét szilárdan a padlón tartva kezdje meg emelni a felsőtestét. Döntse fel az állát, és emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, mintha a szívét mutatná az ég felé. Most a melle csak 20-30 cm-re van a padlótól.

• Ne feledje: a kezével megemelheti a testét, de túl nagy nyomást gyakorolhat a kezére. Próbáld meg hagyni, hogy a hátad és a hasizmaid viselik a testtömeg nagy részét.
• Ha kényelmetlenül tartja az állát, próbálja tartani a nyakát egyenesen, és bámulja a padlót. A fejnek lazának kell lennie, és nem is beszélve róla.

Tartsa ezt a helyzetet 4-5 normál lélegzetvételig. Próbáljon öt lélegzetvételig tartani a pózot, mielőtt finoman leereszkedik a padlóra, vagy hátranyújtja magát. Ha bármilyen fájdalmat vagy szorítást érez a hátán, azonnal hagyja abba ezt a helyzetet.

Minden kilégzéskor kissé magasabbra nyomja magát. Lassan haladjon hátra a karok, a hasizmok és a hát kombinálásával, hogy növelje a nyújtást. Kilégzéskor összpontosítson a hátának hajlítására még néhány centire. Irányítsd a légzésed, nyújtózkodj 1-2 lélegzetvételig, majd tolj hátra, hogy magasabb, nehezebb kobrát érj el.

• Lehet, hogy nem tudja kiegyenesíteni a karját ebben a pózban, a kar hosszától függően. Ha a medencéje elkezdi elhagyni a padlót, miközben kiegyenesíti a karját, tartsa kissé megereszkedett könyökét. Ne feledje, hogy az alsó test megtartása még mindig fontosabb, mint a további hajlítás.

A helyes testtartás sokkal fontosabb, mint a lehető legtöbb nyújtás. Minél pontosabban végzi a testtartást, annál több hasznot fog érni. Nézze meg a mellékelt videót, és nagyon figyeljen arra, hogy az egyes izmok és ízületek hogyan lazulnak el és helyezkednek el rendesen. Röviden:

• Mindig tartsa szilárdan a lábát, a combját, a csípőjét és a tenyerét a padlón.
• Tartsa a vállát alacsonyan, és tolja vissza, távol a fülétől.
• A lábujjak és az ujjak ki vannak terítve az egyensúly érdekében, de mégis ellazuljanak. Általában még mindig könnyen megrázhatja az egyes ujjakat.
• Lassan, kontrolláltan lélegezzen.
• Összpontosítson a központi izmok szilárd megtartására és a hasizmok összehúzására, hogy segítse a mozgást.

hirdetés

2. rész a 4-ből: Átmenet a kobra pózba és fordítva

1. 

   Kezdje egy alapvető hegyi pózzal, a lábát összenyomva a földön. A kezek a szív előtt vannak. Lassan emelje kezeit a feje fölé, majd engedje le a földre, mintha a lábujjaihoz érne. Feltétlenül hajlítsa meg a csípőjét - nem kell kézzel érintenie a földet.

2. 

   Tegye tenyerét a földre, mintha kobrát csinálna. Lazíthat a térdén, ha úgy érzi. Helyezze tenyerét arccal lefelé, hogy az ujjai a válla alatt legyenek. A kezeket vállszélességgel kell elválasztani.

3. 

   Nyomja vissza a lábát, hogy testét egy fekvőtámaszhoz hasonló helyzetbe hozza, térdeivel a földön. Egy deszkában lesz, tenyérrel az oldalán, a lábak pedig visszarúgnak. Ezen a ponton a lábujjaidon nyugszol, de ezt a lépést át is hagyhatod, és a lábfejeden pihenhetsz, ha a boka nem fáj. A földön pihenő térd.

4. 

   Engedje le a mellkasát a földre, hogy a feneke legyen a legmagasabb pont. A tested chi mintázatú, lábad és állod alacsony, feneke magas. Ez a póz csak egy rövid átmeneti időszak.

5. 

   Forgassa előre és felfelé a felsőtestét, állát felfelé tolva, miközben a feneke és a csípője a padlóra esik. Ez egy kobra - az alsó test megérinti a padlót, miközben a háta ívelt és a feje fel van emelve. Ha elkészült, kobrában lesz.
   • Eleinte ezt a mozgást nehéz végrehajtani, csak le kell engednie a fenekét, hogy a csípője a padlón maradjon. Ezután beállíthatja a kezét és a lábát a kobra elérése érdekében.

6. 

   Engedje vissza a mellkasát a padlóra, hogy kijusson a kobrából. Ebből a helyzetből áttér egy arccal lefelé néző kutya pózra. Röviden: le fogja engedni a testét, hogy az egész teste a padlón legyen.

7. 

   Hajtsa hátra a lábát, hogy a lábujjain nyugodjon. Ez a póz nagyon hasonlít az alap push up pózra.

8. 

   Mindkét kezével toljon hátra és felfelé, hogy képpel lefelé mozogjon. Először a felsőtesttől térdig nyomja emelt fenekével. Ezután folytassa a mozgást, amíg a lábai egyenesek nem lesznek. A tenyérnek és a talpnak szilárdan kell feküdnie a padlón, a fenék magasan fekszik, hogy teste háromszöget képezzen a talajjal.
   • Tartsa a lábujjait és az ujjait kényelmesen tárva-nyitva, hogy minden ujját könnyen megrázhassa.
   • A karok és a lábak egyenesek és kissé meglazultak a térdben és a könyökben.
   hirdetés

4. rész 3: A kobra póz beállítása

1. 

   Engedje le a testtartását. Ha a kobra nehezen kivitelezhető, vegye lassan, és kissé hajlítsa meg a hátát. Az sem baj, ha nehezebb magas helyett alacsony kobrában gyakorolunk. Soha ne erőltesse a hátsó hajlítást, ha kényelmetlenül érzi magát, mert ez súlyos sérüléshez vezethet.
   • Ha kényelmetlenséget érez a hátán, amikor tenyerét a padlón támasztja, próbáljon alkarját a padlón pihentetni, könyökeivel a válla alatt, mint a Szfinxben.
   • Végezhet egy álló kobrát is, ha kezét a falra helyezi, és úgy nyomja a kezét, mintha egy normál kobrában nyomja a padlót. Nyújtsa ki a mellkasát, és göndörítse a hátát a lapockák összehúzásával, és kissé döntse hátra a fejét. Ez egy terhes nők számára alkalmas változat.

2. 

   Állítsa be a testtartását, hogy megnehezítse. Ha a kobra túl könnyű az Ön számára, akkor néhány beállítást felvehet az erő, a rugalmasság és az egyensúly fokozása érdekében. {Giffirst = Végezzen kobra-pózot a jóga 22.360p lépésében. először.gif
   • A kobra egyensúlyának javítása érdekében lazítsa meg a jobb térdét és tartsa jobb bokáját, mint egy fél béka pózban. Tartsa öt lélegzetvételig, és ismételje meg a másik oldalon. Az ellenkező kezével tartsa meg a bokát, hogy növelje a testtartás nehézségeit.
   • Ha még egy kicsit meg akarja hajlítani a hátát a kobra pózban, helyezzen egy jóga párnát a keze alá.
   • Emelje fel a kezét néhány centiméterre a padlóról az egyensúly növelése érdekében, és húzza meg a hátsó izmokat, hogy jobban részt vegyen a munkában.

3. 

   Ívezze tovább a hátát. Csak akkor végezzen több hátívelést, ha a normál kobra póz túl könnyű neked, és nagyobb kihívást akarsz kapni. A felfelé fordított kutya póz hasonló a kobrához, de nagyobb a hátsó íve, mivel a csípő és a comb felemelkedik a földről, így a súly inkább a kezeken van.
   • Sokan összekeverik a kobrát a kutya-arc pózzal. Ne feledje, hogy a kobra készítésekor a csípőjének szilárdan a padlón kell nyugodnia, és a kezének csak minimális súlyt kell viselnie.
   • A hátsó ívelésnek számos más lehetősége van, beleértve a kerék, a híd póz, a teve póz és még sok más lehetőséget. Válaszd ki a számodra legmegfelelőbb pózt, vagy próbáld meg beilleszteni mindegyiket a jóga foglalkozásodba.

4. 

   Vegyen be egy kobrát a vinyasa pózok vagy napköszöntések sorozatába. A kobra póz gyakorlása helyett különféle pózokban is megteheti. Ez a gyakorlat a legtöbb jógaórán.
   • A vinyasa-szekvencia általában egy felfelé fordított kutyával vagy kobrával kezdődik, majd a chaturanga (push-up helyzet a jógában) és végül egy arccal lefelé mutató kutya póz. Ezt a sorrendet sokszor egymás után vagy különböző időpontokban ismételjük meg a lecke alatt.
   • Számos különféle napköszöntő gyakorlat létezik, de a legtöbb hegyi pózban van, és előre hajol, amelyet egy vinyasa-sorrend követ. A Warrior I, a Warrior II és a Warrior III pózok szintén gyakoriak a hello sun gyakorlatokban.
   hirdetés

4. rész 4: Készülj fel

1. 

   Kezdje lassan. A kobra pózokat a gerinc rugalmasságától függően sokféle szinten végezheti el. Nem számít, mennyire hajlékony vagy, kezdd el finoman hajlítani a hátadat, hogy felmelegedjen a tested.
   • Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a korlátait, és próbálja elkerülni saját magának másokkal való összehasonlítását annak érdekében, hogy a legtöbb hasznot hozza a sérülésekből.
   • Ha jógaórát veszel, akkor az oktató talán előbb ad neked egy "alacsony kobrát" vagy "baba kobrát", majd lehetővé teszi a "magas kobra" gyakorlását ha megfelelőnek találják. Ez a lassú előrehaladás a gerinc melegítésére szolgál.
   hirdetés

Tanács

• Soha ne kényszerítse magát arra, hogy a kellemetlenségig hajlítsa a hátát. A túlzott ívelés elkerülése érdekében csak a testét tartó kezeket használja, és ne hajoljon hátra.
• A kobrában feltétlenül nyomja a csípőjét a földre. Ha a csípődet leemelik a padlóról, akkor ugyanabban a helyzetben kell lenned, mint a kutyád felfelé.
• Mindig próbáld alacsonyan tartani a vállad és távol a füledtől.
• Ha helyesen történik, akkor nem érez semmilyen nyomást a hát alsó részén, miközben a hátát meghajlítja. Ha nyomást érez a hát alsó részén, azonnal csökkentse a hát görbületét.