Tartalom

• Lépések

A szorongás megzavarhatja és megzavarhatja mindennapi egészséges, boldog életedet. Ha most szorong, nagyon ideges lehet és pánikba eshet. Számos hatékony intézkedést hozhat a szorongásától való búcsúzáshoz és a hangulat javításához. A közelgő szorongási roham valószínűségének csökkentése érdekében számos önsegítő gyakorlatot beépíthet és megváltoztathatja életmódját. Segítséget kérhet terapeutától is, ha mindennapi életét zavarja a szorongás.

Lépések

1/4-es módszer: Használja az ideiglenes szorongáscsökkentő technikát

1. 

   Gyakorlat Mély lélegzetet. A hason keresztüli mély lélegzés az egyik leghatékonyabb módszer a szorongás gyors csökkentésére. Bárhol mélyen lélegezhet, és csak néhány percbe telik, amíg hatékonyan érzi magát.
   • A mély légzés gyakorlásához keressen egy csendes helyet, és lazítson vagy feküdjön le kényelmes helyzetben.
   • Tegye a kezét a gyomor helyzetébe, közvetlenül a mellkas alá.
   • Vegyen hosszú, lassú lélegzeteket, miközben 5-ig számol. Jobb a has mélyén lévő levegő belélegzésére összpontosítani, mint csak elérni a mellkasot.
   • Ezután tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és lassan lélegezze ki.
   • Körülbelül 10 percig folytassa a hasi légzést.

2. 

   
   
   Alkalmazzon folyamatos izomlazítást. A folyamatos izomlazítás a szorongás csökkentésének gyors módja is. Folyamatos izomlazítás akkor következik be, amikor egyszerre nyújtja és lazítja a test egy izomcsoportját, alkalmazza az izmokra a lábujjak hegyétől a feje tetejéig.
   • Az izmok folyamatos ellazításához kezdjen kényelmes helyzetben.
   • Csukja be a szemét, és húzza meg a lábujjak izmait a lábujjak ívével.
   • Ezután engedje el és nyújtsa ki a láb izmait a lábak hajlításával.
   • Ezután lazítson a lábán, ugyanezt tegye a borjúval.
   • Folytassa a test izmainak fokozatos meghúzását és lazítását a homlokáig.

3. 

   
   
   Felhívni egy barátot. A valakivel való kapcsolat és az érzéseinek kifejezése szintén segíthet a szorongás enyhítésében. Próbáljon személyesen felhívni vagy találkozni egy barátjával, és fejezze ki érzéseit és belső gondolatait.
   • Kerülje az érzéseinek kifejezését sms-ben vagy a közösségi médiában, lépjen kapcsolatba valakivel telefonon vagy személyesen. A videocsevegés egy lehetőség az Ön számára, ha nem hagyhatja el otthonát vagy munkahelyét.

4. 

   
   
   Csatlakozzon a fizikai tevékenységhez. Minden fizikai tevékenység nyugtatóan hat a lélekre. A testmozgást még a szorongás hatékony kezelésének is tekintik, ezért ha szorongás érzi, a testmozgás remek lehetőség. Bármit megtehetsz, amit szeretsz, de próbálj meg napi legalább 30 percet mozogni.
   • Séta. A séta a fizikai tevékenységek közül a legegyszerűbb lehet. Próbáljon ki egy gyors tempójú sétát a környéken.
   • Vegyen részt egy jógaórán. A jóga olyan gyakorlatokat kínál, amelyek növelik a test állóképességét és állóképességét, kombinálva a mély légzést és a meditációs technikákat a szorongás és a stressz csökkentése érdekében.
   • Gyakorold a táncot a nappaliban. Az edzéshez nem kell kint lennie. Játsszon kedvenc zenéit, és táncoljon a nappaliban vagy a hálószobában.

5. 

   Képzeljen el egy békés jelenetet. Ha rajzol egy képet egy csendes és békés helyről a fejében, akkor gyorsan megnyugodhat. Képzeljen el egy kedvenc helyet, amelynek tulajdonságai közé tartozik a külseje, a hallottja, az illata és a véleménye. Merüljön el ebben a fantáziatérben, ameddig csak akarja.
   • Elképzelheti például, hogy nyáron egy gyönyörű réten ül, látja a környező vadvirágokat, szagolja a virágok illatát, és hallja a szelíd szellő hangját. Fújd át és érezd, ahogy a nap melege süt a bőrödön.

6. 

   Vonja le a figyelmét a gondjairól. Egy pillanatnyi figyelemelterelés segíthet a szorongás enyhítésében is. Próbáld rávenni magad, hogy valami másra koncentrálj, miközben ideges vagy. Körülbelül 10-15 perc múlva aggodalma automatikusan eloszlik.
   • Választhat például egy könyvet, és elkezdheti olvasni, lazíthat egy szappanbuborékkal, játszhat a macskájával, vagy átrendezheti az íróasztalt.

7. 

   Használjon illóolajokat segítenek lelkileg ellazulni. A levendula mindig is ismert, hogy enyhíti a szorongást bizonyos helyzetekben, például a vizsga előtt. Fontolja meg egy levendulaillatú testápoló használatát, vagy egy üveg levendula illóolajat tegyen maga mellé a gyakoribb illatok érdekében.
   • Számos más illóolaj ugyanolyan hatású lehet, mint a kamilla, a monodon, a citrom és a bergamott.

8. 

   Hallgasson pihentető zenét. A zene hallgatása szintén segíthet csökkenteni a szorongást. A zeneterápiát még a műtétre váró betegek terápiájában is alkalmazták.
   • Próbáljon nyugtató, megnyugtató zenét hallgatni, például a klasszikus zenét, a jazz-t vagy a modernkori zenét.
   hirdetés

4/2-es módszer: Az elméd megnyugtatása önsegítő stratégiával

1. 

   Tegyen fel kérdéseket magának a szorongásával kapcsolatban. Készítsen egy listát azokról a kérdésekről, amelyek céltudatosan teszik fel magának a szorongás okait. Ha időt szán a szorongásának elmagyarázására, csökkenti a terhét. Feltehet magának néhány kérdést, például:
   • Van bizonyíték arra, hogy ez helytelen?
   • Mi bizonyítja, hogy a helyzet valóban nem olyan rossz, mint amit látok?
   • Mi utal a lehető legrosszabb forgatókönyvre?
   • Melyek a további lehetséges eredmények?
   • Milyen tanácsokat adhatok egy barátomnak, akinek ilyen jellegű gondja van, vagy valami hasonló?

2. 

   Ütemezze a szorongás érzését. Mivel időnként szorongásos helyzeteknek van kitéve, hasznos lehet az aggodalom ütemezésének ütemezése. Segít korlátozni az aggódás idejét, ahelyett, hogy egész nap aggódna.
   • Menetrend napi 15-30 perc a szorongás. Ideális esetben ezt minden nap ugyanabban az időben és időben kell ütemeznie.
   • Ha szorongása nincs rendszeres ütemterv szerint, írja le a jegyzetek listájára. Emlékeztesd magad, hogy később aggódni fogsz azzal.
   • Gondoljon át arra, ami egy meghatározott ideig aggasztja Önt. Még azt is tapasztalhatja, hogy néhány gondja elmúlik, amikor készen áll arra, hogy időt szakítson rá.

3. 

   Írj az érzéseidről. Érzelmeinek azonosítása és papírra írása szintén növelheti a hangulatát. Amikor idegesnek érzi magát, üljön le és írja le, mit érez. Esetleg naplót is vezethet, hogy nyomon kövesse minden gondolatát. A gondolatnapló összes bejegyzésének rendezésének egyik módja az, hogy a felírni kívánt ötleteket 3 oszlopra osztja.
   • Az első oszlop így nézhet ki: Mi folyik itt? Vagy mi a helyzet itt? Ebben az oszlopban leírhatja, hogy hol van, mit kell tennie, kivel stb.
   • A második oszlop így nézhet ki: Mit gondolok? Ebben a részben írhat a jelenlegi szorongásáról.
   • A harmadik oszlop így nézhet ki: Hogyan aggódom? Ebben az oszlopban beírhatja az 1-es számot (egyáltalán nem aggódik) a 10-re (rendkívüli szorongás) a szorongás szintjének képviseletére.

4. 

   Emlékeztesse magára, hogy az érzései átmenetiek. Néha foglalkozik a szorongással, és előfordulhat, hogy elhúzódik, mintha soha többé nem érezné jól magát. Ez az érzés meglehetősen ijesztő lehet, ezért emlékeztesse magát arra, hogy ez csak átmeneti érzés.
   • Próbáljon meg ilyeneket mondani: "Ez csak egy rövid időszak az életnek". Vagy: "Ezek az érzelmek nem fognak tartani."

5. 

   Gondolatok átirányítása a jelenről. A múltra vagy a jövőre koncentrálás szorongáshoz vezethet; ezért önmagad képzése a jelenre való összpontosításra jó módszer a szorongás csökkentésére. A jelenre koncentrálás megkönnyíti a szembesülő problémák kezelését is.
   • A valóság megértése érdekében koncentráljon arra, ami körülötted zajlik. Ki van ott? Mit látsz? Mit érzel? Hogy érzitek magatokat?
   • Érdemes gyakorolni az éberségi meditációt annak érdekében, hogy jobban összpontosítson a valóságra. A meditáció szintén remek módszer a szorongás csökkentésére.
   hirdetés

3/4 módszer: Segítség kérése

1. 

   Kérjen segítséget szakembertől. Ha mindennapi életét szorongás zavarja, célszerű mentálhigiénés szakember, például tanácsadó vagy terapeuta segítségét kérni. A beszélgetésterápia hatékony módszer a szorongás csökkentésére és a szorongásból adódó helyzetek kezelésének megtanulására.
   • Előfordulhat például, hogy kezelést kell kérnie, ha úgy érzi, hogy távol akar maradni a családtól vagy a barátoktól, kerülni akarja azokat a helyeket, ahol félsz, vagy nehezen tud koncentrálni a munkára. tanulmány a szorongás miatt.

2. 

   Használja a kognitív terápiát. A kognitív terápia a gondolatok és a viselkedés megváltoztatására összpontosít a szorongás csökkentése érdekében. Azáltal, hogy kognitív terápiát biztosít engedélyezett mentálhigiénés szakemberrel, azonosítja, kihívást jelent és pótolja a szorongást okozó negatív gondolatokat.
   • Például azt tapasztalhatja, hogy gyakran úgy gondolja magát, hogy "kudarcot vallok", és ez a gondolat szorongást okozhat Önnek. A kognitív terápia segítségével megtanulja felismerni ezt a gondolatot, amikor bekövetkezik, és megtámadja, vagy pozitív gondolattá változtatja, mint például „mindent megteszek”.
   • Kognitív terápiával csak engedéllyel rendelkező szakembernél szabad kezelni. Kérdezze meg orvosát, hogy alkalmazhatja-e a kognitív terápiát a kezelési program részeként.

3. 

   Kontaktterápia. Az expozíciós terápia segít megbirkózni a félelmet kiváltó félelemmel. Idővel növelheti expozícióját, vagy hosszabb ideig szembesülhet a félelmével. Ennek eredményeként a félelme és szorongása javulni fog.
   • Például, ha fél a repüléstől, képzelje el, hogy repülőgépen van. Fokozatosan átállhat közvetlenül a repülőtérre, rövid repülést tehet, majd elindulhat a végső úticél felé, amely országszerte vagy külföldön repül.
   • Kizárólag engedéllyel rendelkező szakemberrel végezhető kontaktterápia. Ha félelme okozza szorongását, kérdezze meg kezelőorvosát az expozíciós terápia alkalmazásáról a kezelési tervében.

4. 

   Kérdezzen a gyógyszeres kezelésről. Sok szorongáscsökkentő gyógyszerre van szükség, amelyeket fontolóra kell vennie, ha problémái vannak más kezeléssel. Ne felejtsük el, hogy a kezeléshez pszichiáterhez (egy belső pszichiáter szakosodott pszichiáterhez) kell fordulnia. Néhány olyan gyógyszer, amelyet fontolóra kell vennie:
   • Benzodiazepinek. Ez a leggyakrabban használt szorongáscsökkentő gyógyszer. Ez a gyógyszer gyorsan enyhíti a szorongást, de megszokhatja azt is. A legjobb, ha ezt a gyógyszert csak súlyos szorongásban szenvedő betegeknél alkalmazza. Néhány benzodiazepin közé tartozik a Xanax (alprazolam), a Valium (diazepam), a Klonopin (klonazepam) és az Ativan (lorazepam).
   • Antidepresszánsok. Néhány antidepresszáns segíthet csökkenteni a szorongást, de a működés megkezdése körülbelül 4-6 hétig tart. A leggyakoribb antidepresszánsok közül, amelyekről ismert, hogy a szorongást kezelik, a Zoloft (szertralin), Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), Lexapro (escitalopram) és Celexa (citalopram).
   • Buspiron. Ez egy enyhe nyugtató, amely körülbelül két hét múlva lép életbe. Hasonló a benzodiazepinekhez, de enyhébb és kevesebb mellékhatást okoz. A buspiron szintén kevésbé valószínű, hogy függőséget okoz.
   • Bétablokkolók. Bizonyos magas vérnyomású gyógyszerek, úgynevezett béta-blokkolók, szintén hatékonyak a szorongás okozta fizikai szorongás tüneteinek kezelésében. Ezt nem engedélyezett gyógyszernek tekintik, mert főleg szív- és érrendszeri betegségek és magas vérnyomás kezelésére használják. Néhány béta-blokkoló a következőket tartalmazza: Tenormin (atenolol) és Inderal (propranolol).
   hirdetés

4/4-es módszer: Életmódbeli változások a jövőbeni szorongás csökkentése érdekében

1. 

   Bővítse a támogató csoportok hálózatát. Gyakran keresi a családját és a barátait, amikor szorongást érez. Hasznos azonban meghatározni azok listáját, akikkel a legkényelmesebb a beszélgetés és a beszélgetés.
   • Tudja meg, hogy a körülötted élő emberek hogyan hatnak rád. Néhány ember súlyosbíthatja a szorongását, mert ugyanaz a szorongásos ember. Például, ha egy barátjának olyan szorongási problémája van, mint neked, akkor lehet, hogy nem ő a legjobb megoldás, ha szorongás közben telefonálni akarsz.

2. 

   Szüntesse meg a stimulánsokat. A stimulánsok, például a koffein és a nikotin, súlyosbíthatják a szorongást. Ha sok koffeintartalmú italt fogyaszt, próbálja csökkenteni a koffeinbevitelt. Ha dohányzik vagy más dohányterméket használ, tegyen meg mindent a dohányzásról való leszokás érdekében.
   • Ha dohányzik, a lehető leghamarabb hagyja abba. A fokozott szorongás mellett a dohányzás súlyos egészségügyi problémákat okozhat, például szívrohamot, stroke-ot, rákot és emphysemát. Kérdezze meg orvosát a helyi dohányzásról való leszokás programjáról.
   • Próbálja meg ne haladni a napi 200 mg koffeint. Ugyanez vonatkozik a kávéra: Ne fogyasszon többet 2 csészénél, ami napi 227 ml-nek felel meg.

3. 

   Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkohol egy másodpercre jobban érezheti magát, de később súlyosbíthatja a szorongását. Korlátozza az alkoholfogyasztást, és ne használjon alkoholt a szorongás érzésének kezelésére.
   • Ha hajlamos részeg lenni vagy túlzásba vinni a szorongás kezelésére, segítségre lehet szüksége a leszokáshoz. Beszéljen orvosával a kezelés megtalálásához.

4. 

   Tartson kiegyensúlyozott étrendet. Számos tanulmány kimutatta az étkezési szokások és a szorongás szintje közötti kapcsolatot. Tehát az egészségtelen vagy feldolgozott ételek lemondása és a friss, egészségesebb ételek kiválasztása pozitív hatással lehet a szorongásra. Cél egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezés, amely gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok és összetett szénhidrátok teljes választékát tartalmazza.
   • Győződjön meg arról, hogy étrendjének összetevői olyan halakat tartalmaznak, mint például a lazac, amelyek omega-3-at tartalmaznak. Az omega-3 tartalmú ételek rendszeres fogyasztása jó a szorongás kezelésére.
   • Csökkentse az édességek, cukros gabonafélék, pékáruk és más magas cukortartalmú ételek fogyasztását. Ehelyett válasszon gyümölcsöt, ha édességet szeretne enni.
   • Ügyeljen arra, hogy az étkezés összetétele összetett szénhidrátokat tartalmazzon, például zabpehely, quinoa és kenyér. Ezek a szénhidrátforrások növelhetik a szerotonin szintjét az agyban, és segítenek megnyugodni.

5. 

   Aludjon tovább. Ha nem alszik eleget, szorongást okozhat, ezért győződjön meg róla, hogy minden este nyolc órát alszik. Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és tegyen néhány dolgot, hogy segítsen magának aludni. A készítmény tartalmazhatja:
   • csökkentse a lámpa fényerősségét
   • Vegyünk egy meleg fürdőt
   • zene hallgatása sima ritmusban, és közel azonos intenzitású zaj hallása
   • könyvek olvasása
   hirdetés