Erősíti a hát alsó részét - Tippek

A hát alsó részének megerősítésének módjai - Tippek

Tartalom

Lépések
Figyelem

Az ágyéki régió gerince elviseli a testtömeg legnagyobb részét. A felnőttek hozzávetőlegesen 80% -a élete egy pontján hátfájást fog tapasztalni. Inaktivitás miatti izomsorvadás fordulhat elő, különösen akkor, ha irodai környezetben dolgozik, és viszonylag passzív életmódot folytat. A hát alsó részének erősítéséhez rendszeres testmozgási programot kell végeznie, amely magában foglalja a nyújtással ellátott erőnléti gyakorlatokat és a szívnek jótékony tevékenységeket.

Lépések

3/1-es módszer: Háterősítő edzés

Csípőemelés. A csípőemelés elősegíti az alsó hát és a központi izmok fejlődését, amelyek támogatják a gerincet és csökkentik az alsó hátfájás kockázatát. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón, akárcsak a medence dőlésében.
- Emelje fel a csípőjét, térdeit hajlítsa meg, és középen tartsa az izmokat. Álljon meg, amikor a csípője a térdével egy szintben van, így a teste egyenes vonalat (vagy hidat) képez a térdétől a válláig.
- Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, vegyen egy mély levegőt, majd engedje vissza magát a földre. Végezd el ezt a 10 ismétlést.
Ússz a földön. Más néven Superman, arccal lefelé fekszel a padlón, egyenesen a lábad mögött, a karjaid pedig kinyújtva a fejed felett.
- Ha a hátadon fekszel, csak fordítsd fel. Emelje fel a karját a feje fölött, és nyújtsa hátra a lábait.
- Emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajtól, és felváltva rúgja a lábát. Emelheti egyszerre a bal lábat és a jobb kart is, majd engedje le őket, és emelje fel a jobb lábát bal karral.
- Tegye ezt 10-20 ismétlésig.
Feküdj a medence oldalán. A medencéjén fekve elősegíti az alsó hasi izmok és a hát alsó része körüli izmok fejlődését. Gyakorold ezt az izomösszehúzódást, hogy elősegítse a fejlődését, ezáltal megelőzve a deréktáji problémákat.
- Nyomja a hát alsó részén lévő mélyedést a padlóra, és tartsa 5-10 másodpercig, vegyen egy mély lélegzetet, majd engedje el. Tedd meg ezt a 10 ismétlést.
- Ehhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón. A lábak csípő szélességűek legyenek.
Végezze el a kutya madár gyakorlatot. A kutyás gyakorlatok segítenek a hát alsó részének nyújtásában és megerősítésében, valamint javítják az egyensúlyt. Induljon csúszómászó helyzetben, térdeivel közvetlenül a csípője alatt, csuklójával pedig közvetlenül a válla alatt.
- Emelje a bal karját előre, és emelje a jobb lábát hátrafelé, egyenes vonalat képezve az ujjhegyektől a sarokig. Tartsa a hátát lapos helyzetben, és tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, majd csúsztasson be és ismételje meg az ellentétes karokat és lábakat.
- 10-20 ismétlést végezz mindkét oldalon. Tartsa a hátát lapos és mozdulatlan, és ne emelje fel a kezét vagy a sarkát a háta fölé.
Gyakoroljon több laza lépést. Ha helyesen végezzük, a laza lépések jó gyakorlatot jelentenek a hát alsó részének megerősítésére. Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Ehhez néhány lábnyi helyre lesz szüksége az arca előtt.
- Lépjen a jobb lábával felfelé, hajlítsa meg és bal alsó térdet. Teste egyenes vonalat képez a feje tetejétől a bal térdéig - ne hajoljon a jobb lábára. Hajlítsa a jobb térdét derékszögben, a térde éppen a boka felett, a combja pedig párhuzamos a padlóval.
- Tartsa ezt néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg bal lábával előre. Végezzen 5-10 ismétlést mindkét lábán.
Dolgozzon ki a központi izmokból deszkával. Mivel a hát alsó részén található izmok a központi hasizmok részét képezik, nem erősítheti meg a hát alsó részét a mag izmainak felépítése nélkül.
- Kezdje hajlamos helyzetben, egyenesen hátul. Emelje fel a testét a kezei és a lábujjai fölött, így teste egyenes vonalat képez a feje tetejétől a sarkáig.
- Ha nincs sok deszkás tapasztalata, akkor ezt a gyakorlatot úgy állíthatja be, hogy a térdére és a könyökére, vagy a könyökével a lábujjaira támaszkodik, hogy testét az alkarja támasztja alá csukló helyett.
- Az egyoldalú deszka a mag izmait az oldalsó izmokkal együtt gyakorolja. Támaszkodjon egy alkarra, egymásra rakott lábakkal. Győződjön meg arról, hogy a könyök éppen a váll alatt van.
Használja az egyensúlyi labdát a nehézség növeléséhez. Miután egy ideje elvégezte ezeket a hátgyakorlatokat, egyre könnyebbé kell válnia. Használjon egy mérleggömböt, hogy hozzáadjon egy egyensúlyi elemet a gyakorlathoz, ezáltal az izmok jobban mozognak.
- Például, ha csípőemelésre teszi a lábát a labdára, ezt a pózt sokkal nehezebb megtenni, és nehezebb fenntartani is.
hirdetés

2. módszer 3-ból: Hát alsó nyújtása

Bemelegítés tehén-macska pózban. Ez egy jógapóz, amely megköveteli, hogy váltogassa a macska és a tehén pózait, miközben szinkronizálja a mozgásokat a lélegzettel. Ha ezt a pózt rendszeresen gyakorolja, a gerinc rugalmassága megnő.
- Indítsa el csúszómászó helyzetben, lapos háttal. A csuklónak közvetlenül a váll alatt kell lennie, a térdnek pedig éppen a csípő alatt kell lennie.
- Egy belégzéssel elengedi a hasát a padló felé, és megemeli a mellkasát és a medencéjét úgy, hogy a háta lógjon, mint egy tehén.
- Kilégzéskor felfelé görbíti a hátát, becsukja a farokcsontját, és állát a mellkasához nyomja. Ismételje meg ezt 10-20 légzésig. Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül, és lassan a száján keresztül.
Növeli a vérkeringést a Szfinxszel. A szfinx testtartás növeli a hát alsó részének vérkeringését, ami gyógyíthatja az alsó hát problémáit, valamint az izmok fejlődését. Kezdje hasi helyzetben, egyenesen hátul.
- Emelje át az alkarját, könyökét a váll alatt tartsa. Nyomja a lábát és a tenyerét a padlóra, és nyomja a szeméremcsontját előre, amíg úgy érzi, hogy a hát alsó része be nem kapcsolódik.
- Tartsa ezt 1-3 percig, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és kilégezze ki a száját.
Stretch combizmok egy arccal lefelé néző kutya pózban. Ez egy klasszikus jógapóz, amely az egész testet megnyújthatja, valamint elősegítheti az elme és az összpontosítás megnyugvását. Kifejezetten a combhajlító izmok számára nyújtott nyújtó gyakorlatok segíthetik a hát alsó részének megerősítését.
- Csúszás alatt térdeljen be a csúszómászó helyzetbe a matracon. A csukló közvetlenül a váll alá vagy kissé a váll fölé helyezhető. Kapcsolatba lépjen a légzéssel, lassan és mélyen lélegezzen az orrán keresztül, lélegezzen ki a száján keresztül.
- Egy kilégzéskor emelje felfelé a csípőjét, egyenesítse meg karjait az arca előtt, amíg a teste fordított "V" alakot nem képez. Döntse hátra a vállát, és lazítsa meg a nyakát.
- Belégzés közben képzelje el, hogy még magasabbra emeli a csípőjét, húzza a súlyt a karjain és távol a csuklójától. A következő kilégzés során összpontosítson a lábára, nyomja a sarkába a súlyt, hogy megnyújtsa a combizmait. Tartsa ezt a helyzetet 10-20 lélegzetvételig, majd térjen vissza a kúszáshoz.
Tegye a térd forgását. A térd forgása hatékony nyújtást és a központi és az alsó hátsó izmok általános erősségét biztosítja, míg a forgatás segít a gerinc dekompressziójában és megerősítésében. Kezdje hanyatt feküdni a matracon, egyenes lábakkal.
- Nyújtsa oldalra a karjait, hogy teste "T" -t formáljon a padlón. Ezután hajlítsa fel térdét a mellkasáig.
- Kilégzéskor engedje le térdeit a padlóra jobbra, ügyelve arra, hogy vállát szilárdan tartsa a matracon, hogy csak a hát alsó része forduljon el.
- Belégzéskor vigye vissza a lábát a középpontba, a következő kilégzéshez pedig térdeit eressze le a padlóra balra. Ismételje meg 5-10 ütemet mindkét oldalon.
Pihenjen baba helyzetben. A Baby Pose a jógamenet befejezésének klasszikus pózja, miközben segít a hát alsó részének folyamatos nyújtásában is. Kúszó helyzetből bejuthat a baba pózába - egyszerűen engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg felsőtestét a combján, egyenesen maga előtt.
- Ha a teste rugalmas, akkor a homlokát a matracra helyezheti. Ne hajlítsa jobban a felsőtestét, mint amiben kényelmesen érzi magát.
- A térd kissé megnyújtva elősegíti a baba testtartásának könnyebb végrehajtását és kényelmesebb érzését.
- Mivel a baba pózol pihenő helyzetben van, addig tarthatja, ameddig csak akarja, és ne felejtsen el mély lélegzetet venni.
hirdetés

3/3 módszer: Végezzen aerob edzést

Gyalog járjon gyakran. A gyaloglás egyszerű és olcsó mód az aktívabbá válásra. A hét legtöbb napján 15 - 20 perces séta segít megerősíteni a hát alsó részét és a test többi részét.
- Próbáljon meg sétálni egy barátjával a testmozgás motivációja és öröme érdekében. Ha egyedül jár, hallgasson zenét, podcastokat vagy hangoskönyveket.
Kerékpározás. Ha olyan hátfájása van, amely kényelmesebbé teszi az ülést, mint az állást, a kerékpározás megfelelő és jót tesz a szívnek. A kerékpár használata a helyszínen jobb, mint a rögös pályán való kerékpározás.
- A kerékpározás kényelmes, alacsony hatású tevékenység az ízületek számára, erősíti a lábakat, a csípőt és a hát alsó részét, valamint jó szív- és érrendszeri testmozgás is.
Gyakorlat intervallum. A kardió és az erősítő testmozgás kombinációja hatékonyabbá teszi a foglalkozást, amely az alsó hát erősségét fejlesztheti anélkül, hogy súlyosbítaná a derékfájást. Az interneten különféle ingyenes oktatóvideókat kereshet a kezdőknek szóló intervallumképzésről.
- 3-5 percig végezzen nagy intenzitású kardiót, majd a következő 3-5 percben erősítő edzéssel, és az ilyen forgatás folytatása segít fenntartani a magas pulzusszámot anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a hát alsó részére.
Úszás. Ha elmehet a medencébe, 20-30 perc úszás, heti két-három napon jó módszer a teljes háterősség fejlesztésére. Annak elkerülése érdekében, hogy súlyosbítsa a hátproblémáit, csatlakozzon egy osztályhoz, vagy vegyen fel edzőt a pontos technikai oktatás érdekében.
- Az úszás alacsony hatású tevékenység, a víz pedig emelő hatással van a testre, ezért nagyon egészséges, ha ízületi problémái vannak vagy túlsúlyosak.
- Ha ritkán jár a medencéhez, kezdje lassan 10 perc úszással. Minden hét után növelje meg úszási idejét 5 perccel, amíg az egyes foglalkozásokon fél órát vagy tovább úszhat.
- Ha nem tud úszni, akkor a vízben való járás vagy futás segít ellenállást teremteni a lábak és a hát alsó részének erősségének fejlesztésében, miközben nem aggódik a fulladás miatt.
Vásároljon lépésszámlálót. Cél, hogy legalább 10 000 lépést jusson naponta. A derékban lévő számláló használata segít nyomon követni lépéseit. Néhányuk csatlakozik az internethez, és vannak olyan alkalmazásai, amelyek lehetővé teszik az idő előrehaladásának nyomon követését.
- Válasszon egy könnyen használható lépésszámlálót, és segítsen elérni a célját. Megvásárolhatja a legegyszerűbbet vagy azt, amely sok extra funkcióval rendelkezik.
- Ha megszokta a passzív életmódot, akkor először célozzon alacsonyan, és fokozatosan növelje 10 000 lépésig.A gyaloglást integrálja a napi tevékenységekbe úgy, hogy autóját távolabb parkolja vásárlás közben, vagy a lift helyett a lépcsőn jár.
Tartsa aktív életmódját. Hosszú ideig ülve az alsó hátizmok összezsugorodhatnak. Ezt akadályozza meg, ha lehetséges, 30 percenként keljen fel és járjon, és próbálja csökkenteni a teljes ülési időt.
- Például, ha a nap nagy részében a munkahelyén ül, próbáljon meg hazaérve állni, ahelyett, hogy a kanapén ülne, és tévét nézne.
- Vásárolhat (vagy megkérheti a céget, hogy vásároljon) álló íróasztalt, hogy munka közben állhasson.
hirdetés

Figyelem

Ha már hátfájása van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen háterősítő gyakorlatot végezne. A gyógytornász olyan gyakorlatokat írhat elő, amelyek megfelelőek a hátfájás enyhítésére anélkül, hogy súlyosbítanák.