Tartalom

• Lépések
• Tanács

Mit gondol a csontokról, ha belegondol? Fontos megjegyezni, hogy a testben lévő csontváz sem holt anyag, sem „kopár”. Élő szövetből készülnek, folyamatos öregedési és regenerációs ciklussal. Az életkor előrehaladtával a csont degenerációja gyorsabban megy végbe, mint az új szövetek helyreállítása, ami a csontsűrűség csökkenéséhez vezet. Egész életében kitartóan meg kell tennie ezeket a lépéseket a csonttömeg és a sűrűség növelése érdekében, valamint az életkor előrehaladtával csökkenteni a csontritkulás, törések és törések kockázatát.

Lépések

1/2 módszer: Válasszon olyan ételeket, amelyek jóak a csontoknak

1. 

   Fogyasszon sok kalciumot. A kalcium a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, amelynek tömegének 99% -a a csontokban és a fogakban található. Ezért a megfelelő kalciumkészlet elősegíti az egészséges csontok fejlődését és a csontsűrűség fenntartását. Sok amerikai nem kap elegendő kalciumot a napi étkezés során, különösen a nők. Az ajánlott napi kalciumbevitel életkorától és nemétől függően változik.
   • Felnőtt 70 év alatti férfiaknak és 50 év alatti nőknek legalább 1000 mg kalciumra van szükségük naponta. Ez a szám a 70 év feletti férfiak és az 50 év feletti nők esetében 1200 mg. Terhes vagy szoptató nőknek naponta legalább 1300 mg kalciumra van szükségük.
   • Az amerikaiak fő kalciumforrása a tejtermékek, például tej, sajt és joghurt, amelyek nagyon gazdag kalciumban. Ha szójatejet, mandulatejet vagy más tejtermék-alternatívát választ, keressen egy kalcium-kiegészítőt.
   • A kalciumban gazdag zöldségek közé tartozik a fehérrépa, a gallérzöld, a kínai káposzta (bok choy), a tehénborsó, a kelkáposzta és a brokkoli.Noha az egészségre is jó, a spenót nem jó kalciumforrás, mert a zöldségekben található oxálsav csökkenti a zöldségekből a kalcium felszívódásának képességét a szervezetbe.
   • A szardínia és a lazackonzerv jó kalciumforrás (az ezekben a termékekben található halcsontok fogyasztásra szolgálnak). A szardínia és a lazac szintén sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az agy számára. D-vitaminnal is rendelkeznek, hogy a test könnyebben felszívódjon a kalciumban.
   • Fogyasszon olyan reggelit, amelynek teljes kiőrlésű gabonája alacsony cukortartalmú, kalciummal és más tápanyagokkal dúsítva. Mivel sok embernek szokása minden nap gabonapelyhet és tejes reggelit fogyasztani, ez stabil kalciumforrás.
   • A kalcium étrend-kiegészítőként is kapható, amelynek két fő formája van: kalcium-karbonát és kalcium-citrát. Kalcium-karbonátot étkezés közben kell bevennie, míg a kalcium-citrát étkezés után nem szükséges, de drágább, alkalmas fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedőknek vagy felszívódási rendellenességekben szenvedőknek. Ha elegendő kalciumot kapott étkezéséből, ne vegyen be semmilyen kiegészítőt, hacsak orvosa nem utasítja. A túl sok kalcium fogyasztása zavaró mellékhatásokat és potenciálisan vesekövek kialakulását okozhatja.

2. 

   
   
   Fogyasszon sok D-vitamint A D-vitamin hozzájárul a szervezet kalciumfelvevő képességének növeléséhez, amely szintén elengedhetetlen összetevője a csontok regenerálódásának. A 70 évesnél fiatalabbaknak legalább 600 NE D-vitamint kell kapniuk naponta, a 70 év felettiek pedig 800 NE. Ha fennáll a D-vitamin-hiány veszélye, vérvizsgálatra van szükség annak meghatározásához, hogy mennyi kiegészítőre van szükség.
   • A D-vitamin a legtöbb ételben nincs jelen. A zsíros halak, például a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla a természetes D-vitamin (és az omega-3 zsírsavak) legjobb forrásai. A marhamáj, a sajt, néhány gomba és a tojássárgája szintén kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint.
   • A tejet gyakran A- és D-vitaminnal dúsítják. Sok ital és teljes kiőrlésű gabona is D-vitaminnal dúsított.
   • A legkülönfélébb élelmiszerek táplálkozási profilját az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Nemzeti Adatbázisával kapcsolatban ellenőrizheti.
   • A napon töltött idő szintén nagyszerű módja a D-vitamin felszívódásának. Az ultraibolya sugarak kiváltják a D-vitamin szintézisét, bár ily módon a magas melaninszinttel (sötétebb bőrűek) kevesebbet termelnek. D-vitamin több. Ha éppen a napon van, viseljen olyan fényvédőt, amelynek SPF-je nagy, legalább 15.
   • Sok szakértő azonban úgy véli, hogy naponta 5-10 percig napsütés nélkül lehet napvédő krémet használni, így a szervezet több D-vitamint termel.
   • A D-vitamin funkcionális ételek formájában is kapható, kétféle D2 és D3 létezik. Mindkét típus ugyanolyan hatékony a normál dózisokban, bár a D2 magasabb dózisoknál kevésbé hatékony lehet. A D-vitamin toxicitása ritkán fordul elő.

3. 

   
   
   Egyél magnéziummal ellátott ételeket. A magnézium fontos ásványi anyag a test minden részében, beleértve a csontokat is. A csontokban található magnézium a test teljes magnéziumának körülbelül 50-60% -át teszi ki. Sok ember nem kap elegendő magnéziumot a napi étkezésből. A felnőtt férfiaknak legalább napi 400-420 mg, a nőknek 310-320 mg szükséges. Számos jó magnéziumforrás létezik, például:
   • Mandula, kesudió, földimogyoró és mogyoróvaj
   • Zöld leveles zöldségek, mint a spenót
   • Teljes kiőrlésű gabonafélék és bab, különösen fekete bab és szójabab
   • Avokádó, burgonya és banán
   • A magnézium felszívódva verseng a kalciummal, így ha kevesebb kalcium van, a magnézium kalciumhiányt okozhat a szervezetben. Ha azonban az étkezés kalciummennyisége elegendő, akkor nem kell aggódnia emiatt a hatás miatt.

4. 

   
   
   Egyél magas B-vitamin tartalmú ételeket. A B12-vitamin hiánya csökkenti az oszteoblasztok számát, amelyek az új csontok kialakulásáért felelős sejtek. A B12-vitamin-hiányban szenvedők hajlamosak a törésekre és a csontsűrűség gyors csökkenésére. A felnőtteknek legalább 2,4 mg B12-vitaminra van szükségük naponta. Ennek a vitaminnak az élelmiszerforrásai:
   • Szervi húsok, például máj és vesék
   • Marhahús és más vörös húsok, mint a vadak
   • Kagylók, különösen az osztriga és az osztriga
   • Tej, B-vitaminnal dúsított gabonafélék és tejtermékek
   • A szemek és zöldségek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak B12-vitamint. A tápláló élesztő B12-vitamint tartalmaz.
   • A vegetáriánusok számára nehéz hozzájutni elegendő mennyiségű B12-vitaminhoz, ezért kapszulák formájában vagy nyelv alatti folyadékként szedhetnek kiegészítőket.

5. 

   Szerezz be elegendő mennyiségű C-vitamint A csontok főleg kollagénből, egy fehérjéből állnak, amely biztosítja a "keretet", majd kalciummal erősíti meg. A C-vitamin serkenti a prokollagén képződését és elősegíti a kollagén szintézisét. Az elegendő C-vitamin megszerzése segít a csont ásványianyag-sűrűségének növelésében, különösen a posztmenopauzás nőknél. A felnőtt férfiaknak legalább 90 mg C-vitaminra van szükségük naponta, a nőknek 75 mg-ra. Ennek a vitaminnak az élelmiszerforrásai:
   • Citrusfélék és gyümölcslevek, piros és zöld paprika, paradicsom, kivi, eper, sárgadinnye és kelbimbó
   • Káposzta, karfiol, burgonya, spenót és borsó
   • Gabonafélék és C-vitaminnal dúsított ételek
   • A legtöbb ember elegendő C-vitamint kap az ételektől, de ha több C-vitaminra van szüksége, rendben van, ha kiegészítést szed, például Ester-C®-t.
   • A dohányosoknak legalább 35 mg-mal többet kell fogyasztaniuk, mint az ajánlott napi szint, mivel a cigarettafüst csökkenti a szervezetben a C-vitamint.

6. 

   Szerezz be elegendő K-vitamint A K-vitamin növeli a csontsűrűséget, és még a törések kockázatát is csökkenti. A felnőtt férfiaknak legalább napi 120 mg-ra van szükségük, míg a nőknél 90 mg-ra. Normális esetben az étrend elegendő K-vitamint biztosíthat, a bélben lévő baktériumok K-vitamint is termelnek. Ez a vitamin sok ételben is előfordul, de a következő ételekben bőségesen megtalálható:
   • Leveles zöldségfélék, mint a spenót, kelkáposzta, brokkoli, gallérzöld és karalábé
   • Növényi olajok, különösen szójaolaj és dióolajok
   • Gyümölcsök, mint bogyók, szőlő és füge
   • Erjesztett élelmiszerek, különösen fermentált szójababból és sajttal készültek

7. 

   Kövesse nyomon az E-vitamin bevitelét. Az E-vitamin egy antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amely az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés kulcsfontosságú eleme. A felnőtteknek naponta legalább 15 mg / 22,4 NE E-vitamint kell kapniuk. Az E-vitamin-kiegészítőkkel azonban körültekintően kell eljárni, mivel ezek általában több mint 100 NE egységet adnak adagonként, ami jóval magasabb, mint az ajánlott napi bevitel. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az E-vitamin-kiegészítők szedése csökkenti a csontsűrűséget és az új csontképződést.
   • Az E-vitamin napi étrendi bevitele gyakorlatilag nem veszélyezteti a csontokat, és számos más egészségügyi előnye is van. Az E-vitamin jó táplálékforrásai a diófélék, a növényi olajok, a spenót, a brokkoli, a kivi, a mangó és a paradicsom.

8. 

   Ügyeljen a koffein és az alkohol bevitelére. A koffein és a csontsűrűség közötti kapcsolat még mindig nem teljesen világos, de úgy tűnik, hogy egyes koffein tartalmú italok csökkent csontsűrűséghez kapcsolódnak, például kokszhoz és kávéhoz. Más koffeintartalmú italok, például a fekete tea, nincsenek hatással a csontsűrűségre. A sok alkoholfogyasztás nem tesz jót az általános egészségi állapotnak, beleértve a csontokat is. Ne feledje, hogy a kólavíz a benne lévő foszfor miatt több kárt okozhat a csontokban.
   • Az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet (Egyesült Államok) szerint a „mérsékelt” vagy „enyhe” ivási szokások a legbiztonságosabb módszerek az egészségkárosodás elkerülésére. Az egészséges ivási szokások szerint napi legfeljebb 3 ital, a nőknél pedig legfeljebb 7 ital iszik. A férfiaknál napi legfeljebb 4 ital, és hetente legfeljebb 14 ital.
   hirdetés

2/2 módszer: Válasszon egészséges életmódot

1. 

   Szánjon napi 30 percet súlymegtartó gyakorlatok elvégzésére. Amikor az izmok mozognak, összehúzódnak a csonttal, és ez a húzás elősegíti a csontszövet felépítését. Tehát a súlytűrő testmozgás erősebbé és erősebbé teheti a csontokat.
   • A 30 éves kor előtti építés előnyöket nyújt, miután a csont degenerálódni kezd. Az egész életen át tartó, erőteljes testmozgás a csontsűrűség fenntartásának egyik módja.
   • A pulzusszámot növelő gyakorlatoktól eltérően a súlyhordozó gyakorlatokat nem kell egyszerre elvégezni. Ehelyett 10 percig gyakorolhat, és naponta háromszor gyakorolhat, ugyanúgy, mint fél órát.
   • Az Amerikai Ortopédiai Akadémia gyors gyaloglás, túrázás, aerobik, tenisz, tánc és súlyemelés ösztönzését segíti elő a csontsűrűség kiépítésében és fenntartásában.

2. 

   Körbeugrál. A magasugrásos játékok nemcsak a gyerekeknek szólnak, de a csontok számára is jó sportot jelentenek. A premenopauzás nőknél végzett nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy csak napi 10 ugrás, napi kétszer növeli a csontsűrűséget és késlelteti az oszteoporózist.
   • Állj mezítláb egy kemény padlón, és ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Vegyen egy 30 másodperces szünetet az ugrások között.
   • Megpróbálhatja a bár átugrását vagy a trambulinon való ugrást is.
   • Türelem. Minden nap táncolnia kell, és sokáig fenn kell tartania, hogy lássa az előnyeit.
   • A magasugrás nem azoknak szól, akiknek csontritkulása van a törésekhez vezető esések miatt, és nem alkalmas csípő- vagy lábproblémákban vagy más egészségi állapotban szenvedők számára. Kérdezze meg orvosát, ha nem biztos abban, hogy táncoljon-e.

3. 

   Erősítse az izmok egészségét. Az izmok segítenek megtalálni a csontokat, és elősegítik az izom egészségét a csontsűrűség kiépítésében és fenntartásában.
   • A súlyemelés, a rugalmas cipzárral végzett testmozgás és a fő testsúlyt használó gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, mind nagyban hozzájárulnak az izom egészségének javításához.
   • A jóga és a pilates gyakorlatok szintén segítenek az orvosnak az egészség és az állóképesség javításában. Azonban azoknak az embereknek, akiknek már csontritkulása van, nem szabad bizonyos pozíciókat betölteniük a törések vagy törések veszélye miatt.
   • Ha aggódik a kockázati tényezők miatt, konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal, hogy megtalálja az Önnek megfelelő gyakorlatot.

4. 

   Leszokni a dohányzásról. Mint tudják, a dohányzás rendkívül káros az egészségére, de tudta-e, hogy a dohány az osteoporosis kockázatával is összefügg? A dohányfüst megzavarja a szervezet képességét az ásványi anyagok és tápanyagok felhasználására. Közvetlenül összefügg az alacsony csontsűrűséggel.
   • Ha dohányzik, hagyja abba most, hogy csökkentse a sokféle betegség kockázatát. Minél többet dohányzik, annál nagyobb a törés és a csontsűrűség csökkenésének kockázata.
   • A dohányfüstnek való kitettség serdülőkorban és korai felnőttkorban a későbbi csontritkulás kockázatát is növeli.
   • A dohányzás emellett csökkenti az ösztrogén mennyiségét a nőkben, és gyenge csontokhoz vezet.

5. 

   Keresse fel orvosát, ha a diéta és a testmozgás nem elegendő az oszteoporózis javításához. Még akkor is, ha a csontvesztés már megkezdődött, orvosa felírhat gyógyszert a lassítás érdekében. Az Ön szükségleteinek meghatározásához a fogyasztott vitaminok és ásványi anyagok mennyiségére, valamint a vérvizsgálatok eredményeire támaszkodnak.
   • Az ösztrogén és a progesztin segít fenntartani a csontsűrűséget férfiaknál és nőknél egyaránt, az öregedés pedig csökkenti e két hormon szintjét. Ezért a hormonális kiegészítők, beleértve az ösztrogéntermékeket is, csökkentik az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.
   • Az osteoporosis kezelésére és megelőzésére szolgáló gyógyszerek közé tartozik az ibandronát (Boniva), az alendronát (Fosamax), a nátrium-risedronát (Actonel) és a zoledronsav (Reclast).
   hirdetés

Tanács

• Azok az alanyok, akiknek nagy a kockázata a csontritkulásnak, nők, idősek, fehér emberek és ázsiaiak, akiknek csontja kicsi. Bizonyos gyógyszerek, például a szteroidok, növelik az oszteoporózis kockázatát.
• Az étvágytalanság növeli az oszteoporózis kockázatát is.
• Ha csontritkulás kockázata van, vagy elmúlt 50 éves, csontsűrűség-tesztet kell végeznie.