Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A koleszterinszint javítása nem csak az LDL (rossz koleszterin) csökkentését jelenti, hanem a HDL (jó koleszterol) növekedését is. A koleszterinszint javítása segít csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A tested koleszterint termel, ezért az ételből kell a koleszterint szabályoznia. Az alábbi lépéseket szigorúan követhetjük a jó koleszterin (HDL) és a rossz koleszterin (LDL) csökkentése érdekében.

Lépések

1. rész: 3: Általános információk megértése

1. 

   A jó koleszterinszint ismereteivel felvértezve. A HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin hulladékkezelő rendszerként működik a vérben. A HDL a vérben áramlik, hogy eltávolítsa az LDL-t (rossz koleszterint) a vérből, és az LDL-t feldolgozás céljából a májba küldje. A HDL gyulladáscsökkentő hatású, és akár az Alzheimer-kór ellen is küzdhet.

2. 

   
   
   Keresse fel orvosát a vér koleszterinszintjének vizsgálatához. Bár nincsenek nyilvánvaló mellékhatások, a magas koleszterinszint káros lehet az egészségre. A rossz koleszterin sok súlyos problémát okozhat, és orvosnak kell kezelnie. Orvosa javasolja az életmód vagy az étrend megváltoztatását, ha HDL-szintje 60 mg / dl alatt van.
   • A kereskedelemben kapható eszközök segítségével otthon tesztelheti a koleszterinszintjét. A teszt eredményei azonban nem lesznek olyan pontosak és megbízhatóak, mint az alapszintű vérvizsgálat.

3. 

   
   
   Számítsa ki a vér koleszterinszintjét. A koleszterin szabályozásához kombinálnia kell az LDL korlátozást és a HDL növekedését. Ezenkívül tudnia kell, hogy az összkoleszterin hogyan fog változni, ha csak az LDL-t csökkenti, vagy csak a HDL-t növeli. Hogyan számoljuk ki az összes vér koleszterinszintjét: LDL + HDL + 20% triglicerid.
   • A trigliceridek zsírok a szervezetben, és a triglicerid szintet csökkenteni kell.
   • A vér koleszterinszintjének 200 mg / dl alatt kell lennie. 240 mg / dl felett magas koncentrációnak tekinthető.
   hirdetés

2/3 rész: A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) növekvő koncentrációja

1. 

   
   
   Cél a HDL-szint növelése. A koleszterint milligrammban mérjük dexiliter vérben (mg / dl). A 60 mg / dl alatti HDL-t szenvedő embereket a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának tekintik. Meg kell próbálnia növelni a jó koleszterinszintet (60 mg / dl felett, Alsó 200 mg / dl).
   • A szív- és érrendszeri betegségek kockázata nő, ha a HDL szintje 40 mg / dl alatt van.

2. 

   Fogyjon le, ha túlsúlyos. 3 kg súly elvesztése növeli a HDL szintjét és megszünteti az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterint. A testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinálása segít a fogyásban. Fogyhat mindkét szabály betartása nélkül. Ha azonban hatékonyan szeretne fogyni, akkor a legjobb, ha mindkét lépést jól megteszi. Ezen felül további cikkeket olvashat a fogyásról.
   • Ne haljon éhen. A fogyáshoz egészségesnek kell lennie, a megfelelő adagban és a megfelelő időben. Mint a medve a hibernálás előtt, ha a böjt is, a test megtalálja a zsír tárolásának módját, hogy az kielégítse az éhséget. Reggel teljes, egészséges ételt kell fogyasztania, a nap hátralévő részében pedig kevesebbet kell ennie.
   • Nem türelmetlen a fogyáshoz. Egy hét alatt néhány font leadása sikernek számít. A legtöbb hányó ember lefogy, elbátortalanodik és feladja, amikor csak elkezdik, mert nem látnak valós eredményeket. Ne feledje, hogy a "lassú, de biztos" mottó segít hatékonyabban fogyni.

3. 

   Rendszeres testmozgás. Növelje a pulzusát hetente legalább ötször, 30 percen keresztül, olyan tevékenységekkel, mint kosárlabda, kertészkedés, séta, futás, kerékpározás vagy úszás. Az edzőterembe járás remek lehetőség, de ne próbáljon egyszerre kombinálni minden mozgásformát.Ha egy teljesen új és izgalmas testedzési rutin túl izgatott, megkönnyítheti az inaktivitás állapotába való visszatérést.
   • Ha nincs ideje edzeni, ossza fel három sorozatra, egyenként 10 percre. A munkahelyén tartson egy kis szünetet, és sétáljon egy gyors sétára 10 percig ebédszünet előtt, ebéd alatt és után, valamint távozáskor. Ha nehéznek találja, akkor nem biztos, hogy készen áll az intenzív testedzésre.
   • Az edzés maximális teljesítménye érdekében próbáljon ki intervallumgyakorlatokat. Az intervall edzés folyamatos, nagy intenzitású gyakorlatokat végez rövid ideig, majd alacsony intenzitású gyakorlatokat végez hosszabb ideig. Kipróbálhat egy teljes kört, majd lassan 3 szintet gyalogolhat.

4. 

   Egyél egészséges zsírokat. Fogyasszon mértéktelen húst, és válasszon sovány húst. Egyél babot vagy zöldséget hús helyett hetente 1-2 alkalommal. A vegetáriánusoknak figyelniük kell arra, hogy elegendő tápanyagot adjanak a szervezethez.
   • Az egészség megőrzése érdekében több egyszeresen telítetlen zsírt kell ennie, mert ezek segítenek csökkenteni a teljes koleszterinszintet, miközben megőrzik a HDL-szintet. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók diófélékben (mandula, földimogyoró, kesudió, makadámiadió, pekándió), avokádóban, olívaolajban, szezámolajban és tahini szószban.

5. 

   Fogyasszon mértékkel alkoholt. Érdekes módon az alkoholfogyasztás segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. Napi egy vagy két ital segíthet a HDL szintjének növelésében. A vörösbor kifejezetten segít növelni a HDL-t és az alacsonyabb LDL-szintet.

6. 

   Leszokni a dohányzásról. A dohányzás csökkenti a HDL szintet. A szívbetegségek és a kapcsolódó betegségek kockázata drámai módon csökken néhány órán belül a leszokástól. Ezenkívül a dohányzásról való leszokás megkönnyíti a testmozgást a túlsúly csökkentése érdekében. hirdetés

3/3 rész: Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjének csökkentése

1. 

   Forduljon orvosához, ha LDL-csökkentő gyógyszereket kell szednie. Az életkor, a fogyatékosság vagy más egészségügyi problémák befolyásolják a koleszterinszint szabályozásának képességét. Az optimális koncentrációnak a 100 mg / dl alatti alacsony sűrűségű lipoprotein-koncentrációkat tekintik. A 100 mg / dl - 129 mg / dl közötti LDL-koncentrációkat azonban normálisnak tekintik. Orvosa javasolja a gyógyszeres kezelést, ha az LDL-szint magasabb, mint 160.
   • A sztatinok a legnépszerűbb és legnépszerűbb koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek.
   • Ha a Statinra nézve kedvezőtlen reakció lép fel, használhat más koleszterinszint-csökkentő vényköteles gyógyszereket is, például koleszterin felszívódásgátlókat, gyantát és lipidcsökkentő terápiákat.

2. 

   Egyél olyan ételeket, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-t. Egyél zabot, teljes kiőrlésű gabonát és magas rosttartalmú ételeket. A brazil dió, a mandula és a dió segít csökkenteni az LDL-t. Mivel ezeknek az ételeknek a nagy része snackként fogyasztható, könnyen hozzáadhatja őket a szív egészséges étrendjéhez.
   • Az omega-3 zsírsavak - amelyek megtalálhatók a zsíros halakban, a lenmagban, a lenmagban és a halolajokban - hozzájárulhatnak az LDL-szint csökkentéséhez és a HDL-szint növeléséhez. A zsíros halak közé tartozik a lazac, a laposhal, a makréla, a harcsa, a szardínia, a kékúszójú hal, a hering, a germon tonhal és a szardella.
   • A szterol és a sztanol fogyasztása nagyon előnyös. A narancslében, bizonyos joghurtokban és margarin receptekben található szterolok és sztanolok segítenek a rossz koleszterin elleni küzdelemben.
   • A jó zsírok hozzáadásának egyszerű módja, ha a vajat repce vagy olívaolajjal helyettesítjük, vagy lenmagot adunk a receptekhez.

3. 

   Korlátozza a telített és transz-zsírokat. Ez a két "rossz" zsír, amelyek nemcsak csökkentik a HDL-szintet, hanem növelik az LDL-szintet is. Ezért az LDL-szint csökkentésének elősegítéséhez telített zsírok és transz-zsírok helyett jó zsírokat (lásd fent) kell enni.
   • Telített zsírok találhatók vajban, zsírban, rövidítőben, tejszínhabban, kókusz- és pálmaolajban.
   • A transzzsírok közé tartoznak a részben hidrogénezett olajok, a margarin, az instant tészta és a gyorsételek.

4. 

   Igyál vizet és zöld teát magas kalóriatartalmú italok helyett. A víz nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít a szervezet számára, és nem tartalmaz cukrot - LDL-növelő anyagot. A zöld tea olyan anyagokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterint. Bár további kutatásokra van szükség a kávé kockázataival és előnyeivel kapcsolatban, sokan úgy gondolják, hogy a kávé emeli a koleszterint.
   • Bár a legújabb tanulmányok többsége kimutatta a kávé negatív hatásait, nem feltétlenül kell teljesen tartózkodnia ettől az italtól. Kiegyensúlyozott étrend mellett mérsékelten és biztonságosan fogyaszthatja a kávét.
   hirdetés

Figyelem

• Kerülje a transz-zsírokat - olyan szereket, amelyek csökkentik a HDL-t és növelik az LDL-t. A transz-zsírokat tartalmazó ételek közé tartoznak a rövidítések, bizonyos margarinok, sütemények és kekszek, azonnali tészta, sült gyorsételek, fagyasztott ételek, fánk, pékáruk, cukorkák, keksz, chips, reggeli müzlik, száraz ételek és szószok, szószkeverékek és köretek.
• Kövesse az egészségügyi szakember összes utasítását.