Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Á, menjünk aludni. Egy hosszú nap után végre megúszhatjuk a világot - ha szerencsénk van. Néha elveszítheti az alvást, ha túl sok gondolkodásra van szüksége. Javítsa alvási szokásait olyan hasznos megoldásokkal, mint az alvási környezet javítása, az alvás szokásának kialakítása és az álmatlanságot okozó anyagok kerülése.

Lépések

1/3 rész: Alvóhely előkészítése

1. 

   Tartsa sötét a szobát. A mesterséges fény megváltoztatja a cirkadián ritmust, "felébredve" akkor, amikor álmosnak kell lenned, ami zavarja az alvási hormon melatonin felszabadulását. Ezzel szemben, ha lefeküdt a lefekvés előtt, a test azt jelzi, hogy este van, és ideje aludni.
   • A fény elfedésére sötét színű függönyöket akasszon fel.
   • Alvás közben váltson alacsony feszültségű éjszakai fényre.
   • Használjon éjszakai lámpát, ha éjszaka WC-t használ.
   • Ne használjon erős fényű elektronikus órát.

2. 

   
   
   Tartsa a szobát megfelelő hőmérsékleten. Győződjön meg arról, hogy a szoba kényelmes hőmérsékletű. Az ember testhőmérsékletének nappal hűvösebbnek kell lennie - a legtöbb szakértő legalább 15-30 fokkal hűvösebbet javasol. Személyes preferenciáitól függően, de a legjobb alvás érdekében a hőmérsékletnek 16 - 19 ° C körül kell lennie.

3. 

   
   
   Zajkorlátozás. Lehet, hogy zaj ébreszt, de a kora reggeli órákban a hangok könnyen felébreszthetik az álomszerű álomból. Ha zenehallgatás közben alszik, állítsa be azt az időpontot, amikor a zene 20-30 perc múlva kikapcsol. Ha hálószobája forgalmas kereszteződés közelében van, vagy ha szomszédja zajos éjszakai bagoly, helyezzen füldugót a békés alváshoz.

4. 

   
   
   Használja hálószobáját komoly alváshoz. Ha telefonon beszél, tévét néz vagy éjszakai snackeket eszik az ágyban, testének nehéz lesz ezt a területet alvóhelyként társítani. Legyen hálószobája olyan hely, ahol nincs technológia. Az ágyat elsősorban alváshoz és szexhez használja, ami megkönnyíti az elalvást. hirdetés

3. rész: Pihenés lefekvés előtt

1. 

   Fejezze be a relaxációs szertartást lefekvés előtt. Aludás előtt nyugtassa meg magát, végezzen könnyű tevékenységeket. Egyes tevékenységek közé tartozik egy könyv vagy folyóirat elolvasása, olvasószalag vagy beszéd meghallgatása, gyógyteás ital, könnyű nyújtó gyakorlatok és a holnapra való felkészülés, például fogmosás vagy ruházás.

2. 

   Vegyünk egy forró fürdőt. A forró fürdő segíthet a test ellazításában és ezáltal az elme ellazításában. A 20-30 percig tartó forró fürdő hatására a test hőmérséklete megemelkedik, és gyorsan leesik, ha végzett. Ez a hőmérséklet-csökkenés megkönnyíti az alvást.
   • Próbáljon meg egy pihentető illóolajat (például levendulát) használni a működéséhez.

3. 

   Zenét hallgatni. A zuhany alatt vagy egy relaxációs rutin végén megnyugtató zene hallgatása segít ellazulni és csillapítani a mindennapi stresszt. Töltsön le alvó zenei alkalmazást a telefonjára, vagy válassza ki a lejátszási listáját, vagy hallgasson lejátszási listát a YouTube-on.
   • Egy tanulmányban a tudósok hatékonyan alkalmazták a klasszikus zenét az álmatlanságban szenvedő fiatalok alvási problémáinak javítására.

4. 

   Írja le a holnapi tennivalók listáját az éjszakai szorongás csökkentése érdekében. Nemcsak a holnap jobb felkészülésében és ütemezésében segít, hanem abban is, hogy ne kelljen későn maradnia a holnap miatt aggódnia, de élveznie kell a jó éjszakai alvást.

5. 

   Gyakorold a relaxációs gyakorlatokat. Aktívan keresse a kikapcsolódást a jobb éjszakai alvás érdekében, és csökkentse a szorongást vagy a bizsergést lefekvés közben.
   • Mély lélegzetet. Ülj vagy feküdj kényelmesen. Vegyen egy hosszú, mély lélegzetet az orrán keresztül, észrevéve a hasának emelkedését. Tartsa vissza a lélegzetét egy ideig. Lélegezz ki, amikor a gyomrod ellaposodik. Ismételje meg ezt 6-10 alkalommal.
   • Progresszív izomlazítás. Vegyen egy mély levegőt a friss levegőből. Csukd be a szemed. Kezdje a lábizmokkal. Feszítse meg a lábizmokat, tartsa 5 másodpercig. Ezután lazítson.Lassan eddz végig az egyes izomcsoportok nyújtásával és ellazításával.
   • Kép útmutató. Ez egy képzeletbeli tevékenység, amely lehetővé teszi egy hely vagy egy nyugalmi állapot elképzelését. Ez a gyakorlat a leghatékonyabb, ha egy kezdő egy irányított képet készít el, ahelyett, hogy elképzelné magának.
   hirdetés

3/3 rész: Rájönni, mi zavarja az alvást

1. 

   Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket. Úgy tűnik, hogy a test cirkadián ritmusa meglehetősen érzékeny az elektronikus eszközök, például televíziók, telefonok és táblagépek kék fényére. Ezen eszközök lefekvés előtt történő használata zavarhatja a melatonin, az alvási hormon felszabadulását a szervezetben. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt.

2. 

   Korlátozza az evést és az üdítőitalok fogyasztását. A nap folyamán elfogyasztott ételek és italok jelentősen befolyásolhatják az alvás minőségét és mennyiségét. Csináld a következőt:
   • Fogyasszon 2-3 mérsékelt ételt gyümölcsből, zöldségből, zsírmentes fehérjéből, teljes kiőrlésű gabonából és alacsony zsírtartalmú vajból. Az utolsó étkezés legalább 2-3 órával lefekvés előtt.
   • Kerülje az éjszakai nassolást vagy ivást, amely wc-vel való járásával zavarhatja az alvást.
   • Tudja, hogy a dohányzás károsíthatja az egészséges alvást.
   • Kerülje a koffeint és az alkoholt akár 4 órával lefekvés előtt.

3. 

   Sportolni. Ha hetente 150 percet végez megerőltető fizikai aktivitással - általában ösztönzött idővel -, akkor jobban alszik. A rendszeres testmozgás nemcsak javítja fizikai egészségét, hanem energiát is ad a nappali álmosság kezeléséhez és fokozza a fókuszálás képességét.
   • Ügyeljen arra, hogy minden nap végezzen legalább 30 perc erőteljes testmozgást. Ez magában foglalhatja a gyalogolást, túrázást, úszást, ugrást vagy kerékpározást.

4. 

   Szánjon időt arra, hogy aggódjon a nap elején. A szorongás fontos tényező lehet éjjel. Annak megakadályozására, hogy a szorongás zavarja az alvást, szánjon időt az esti aggodalomra.
   • Az aggódási időszak lehetővé teszi, hogy egy bizonyos időre elhalaszthassa az aggódást, hogy valóban élvezhesse a napját. Válasszon rövid intervallumot - körülbelül 20-30 percet. Ha aggodalma elõtti idõ elõtt érkezik, írja le, és mondja el magának, hogy késõbb meggondolja.
   • Aggódási ideje alatt kezelje az összes gondját egy nap alatt. Minden probléma megoldása úgy, hogy az ne ragaszkodjon tovább hozzád.

5. 

   Készítsen tervet, hogy időben aludjon, és tartsa be magát. A rossz alvás vagy a késői ébrenlét megzavarhatja a cirkadián ritmust. Fenntartja a megfelelő alvási rendet úgy, hogy lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred. hirdetés

Tanács

• Keressen egy helyet, ahol jobban aludhat.
• Ha ezt olvassa, nagy eséllyel késő este van, és nagyon szeretne aludni. A legjobb, amit tehet magának, ha kikapcsolja a számítógépet és aludni megy. A számítógép képernyőjén megjelenő fény aktiválja az agyi hullámokat, amelyek tovább ébresztenek.
• Képzelje el, hogy egyedül van a tengeren, és csak a hullámok hangját hallhatja, amely eltalálja a lábát.
• Végezzen egy pihentető gyakorlatot (YOGA) lefekvés előtt, hogy megnyugtassa az agy idegrendszerét!

Figyelem

• Kerülje a koffeintartalmú italokat lefekvés előtt.
• Ne szedjen altatót. Ezek a gyógyszerek veszélyesek és addiktívak lehetnek.
• Ha a fenti alvási higiéniai tippek betartása után továbbra is problémái vannak az alvással vagy az alvás elvesztésével, keresse fel orvosát a pontos diagnózis érdekében. Lehet, hogy álmatlansága vagy valamilyen orvosi vagy pszichológiai állapota van, amely befolyásolja az alvás képességét.
• Ha meditáción gondolkodik, akkor feküdjön le az ágyban, hogy ne kelljen a padlón aludnia.