Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• A felfelé nyomás előnyös a különböző izmok számára. Ehhez egyszerűen tegye a kezét egy alacsony asztalra vagy székre, hogy a teste magasra dőljön.
• A lefelé fekvő fekvőtámaszokhoz a lábadnak 30-60 cm-rel magasabbnak kell lennie, mint a kezed, majd a fekvőtámaszoknak rendesen. Ne felejtse el felemelni a fejét, és tartsa egyenesen a gerincét.
• Mindegyik 8-12 alkalommal gyakorolja az emelést és a süllyesztést. Háromszor gyakorolhat.

Ültessen egy falat tartó banánfát a váll és a hátizmok felépítéséhez. Nem hányingerre hajlamos emberek számára, de ez a gyakorlat sok izomcsoport számára kiváló. Ha banántermesztő testtartásba akar kerülni, háttal a falnak ül. Tegye a kezét a földre, és lassan "tegye" a lábát a falra. Innentől kezdve használja a lábujjait az egyensúly megőrzéséhez, és lassan engedje le a fejét a földre, majd nyomja felfelé az ütem teljesítéséhez. Próbáljon háromszor gyakorolni, minden alkalommal 10 lökéssel.

• Ha félelmet érez, akkor egy magas asztallal csalhatja meg magát. Helyezze a lábát az asztalra úgy, hogy a combja és a törzse az asztal szélén legyen, ahhoz, hogy a kezét a földön lehessen pihentetni. Ezután végezzen fekvőtámaszt egyenesen a földdel lefelé. Ezt gyakran fenéknyomásnak nevezik.

Karjait fekvőtámaszokkal tegye a székre. Erős, körülbelül 30-60 cm magas székre vagy asztalra van szüksége. Tegye a kezét a maga mögötti ülésekre úgy, hogy a feneke a levegőben lebegjen, térde 90 fokosra hajlik. Lábát szilárdan a földön engedje le a fenekét, amíg a karok körülbelül 90 fokosra nem hajlanak. Tolja vissza. Ismételje meg három ismétlést, mindegyik emeléssel, engedje le 15-20 ismétlést.

Csináld meg a deszkát. A deszka nagyszerű az egész mag számára, és könnyedén alkalmazkodhat ahhoz, hogy még jobban kihívja magát. Állj fekvőtámaszba. De ahelyett, hogy tenyerét a földre támasztaná, támaszkodjon az alkarra. Nyomja meg a fenékeket és igazítsa ki a gerincet - ha helyesen végezzük, a seprűt a nyak és a fenék közé helyezhetjük. Tartsa ezt egy percig, pihenjen és ismételje meg kétszer.

• Az oldalsó deszka olyan gyakorlat, amikor a testét egyik oldalra fordítja, az egyik alkarra támaszkodik, és a lábának külső része arra az oldalra támaszkodik. A gerincét egyenesen kell tartania azáltal, hogy a feneke magasan tartására összpontosít.
• Deszkától a fekvőtámaszig: deszkából induljon, karja váll szélességben, a láb csípő szélességben. Engedje le magát az alkarjára, majd emelje vissza az indító deszkát. Végezz 12 ütemet minden alkalommal.

Végezzen hasi ropogást a hasi és a központi izmok fejlesztése érdekében. A ropogás továbbra is az egyik legjobb hasi gyakorlat. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Mindkét kezével fogja meg a nyakát, és emelje fel a vállát a padlótól körülbelül 15-20 cm-re, tartsa meg egy másodpercig, majd lassan engedje vissza. Azonnal kapcsolja be újra, nézzen egyenesen az égre, és lassan, lassan cselekedjen. Próbáljon háromszor gyakorolni, minden alkalommal 8-12 ismétléssel.

• A láb egyenes hasi hajlításai: Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal, emeld karjaidat a mennyezetig, és végezz hasi hajlítást, miközben a lábad egyenes.Engedje le a karját, próbálja megérinteni a lábujjait, majd lassan engedje vissza magát a padlóra. Végezz el 10 ismétlést.

Használjon 4 literes palackot, nehéz könyvet vagy súlyzókat az alapvető gördülő gyakorlatokhoz. A test nagy részében végzett edzésmódszer kevés vagy semmilyen felszerelést nem igényel, de a test felső része hatékony működéshez ellenállást igényel. Ha van súlya, akkor kipróbálhatja a következő gyakorlatokat:

• A bicepsz gurul
• Tricepsz gurul
• Vállemelés
• Hajtsa be a súlyzót

hirdetés

3/2-es módszer: Gyakorolja az alsó testét

1. 

   
   
   A kardió nagy intenzitású megszakítása a lábizom gyors fejlődéséhez. Noha a legtöbb ember nem gondolja, hogy a kardio összefügg az izomnövekedéssel, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kombinálva erős, tónusú lábizmokat kaphat. Válasszon 5-6 gyakorlatot, és végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal. Miután befejezte mind a hat gyakorlatot, pihenjen 4-5 percig, majd ismételje meg 2-3 alkalommal. A lábad forró lesz, de hamarosan egészséges lábad lesz:
   • Táncoló karok és lábak
   • Lépjen elő
   • Burpee - ugorjon nyitott karokkal és lábakkal, majd engedje felfelé. Ismétlés.
   • Térd emelés - ugrálj lábról lábra, minden ugrálással térdelj fel, amennyire csak lehetséges. A lábad a lehető legkevésbé érinti a padlót.
   • Oldalsó ugrás - ugorj oldalra, szállj le az egyik lábadra, hajlítsd meg a térdedet, majd ugrálj hátra és szállj le a másik lábadra.
   • Csavarodott derék
   • Ugrás a dobozba vagy egyszerű plyometrikus.

2. 

   A falhoz ülve. Dőljön hátra a falnak az egyensúly érdekében, "üljön le" 90 fokos hajlított térdekkel és fenékkel a levegőben, mint egy székre ülve. Tartsa ezt a helyzetet egy percig. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg még 2 alkalommal.

3. 

   Guggoljon. Álljon lábaival csípő szélességben, háttal egyenesen, tartsa magasan a fejét, és nyújtsa ki a központi izmokat. Tegye a kezét a csípőjére, vagy nyújtsa a karjait az arca elé, attól függően, hogy melyiknek érzi magát kényelmesebbnek. Engedje le magát guggoló helyzetbe, mintha egy székre ülne. A hátát egyenesen és a térdeit egyenesen a lábujjain kell tartania, és ne hajoljon előre. Összpontosítson a fenekének csökkentésére. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd végezzen még 2 ismétlést, miután egy ideig pihent.
   • Egy lábával felfelé állva: Helyezze az egyik lábát maga elé, a másik lábát helyezze vissza egy sima felületre, mint egy asztal vagy kanapé. Engedje vissza a guggoló helyzetbe, majd emelje vissza az eredeti helyzetbe. Az egyensúly érdekében széttárhatja a karját, vagy a csípőre helyezheti a kezét. Végezz 12 ütemet minden lábon.

4. 

   Végezzen lábrúgási gyakorlatokat. Tegyen térdelő helyzetbe, és rúgja vissza az egyik lábát, miközben a lábát 90 fokos szögben tartja. Végezz 12 ütemet minden lábon.

5. 

   Csípőtolót végezzen. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Emelje fel a fenekét a földről, hogy hidat képezzen. Emelje fel a bal lábát, tartsa magasan a csípőjét, és engedje le a bal lábát, mielőtt ugyanezt tenné a jobb lábával. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.

6. 

   Gyakorold az első lépést. Az elülső lépés remek módszer a farizmok, a csípő és a combizmok felépítésére. Hogyan kell csinálni: Lépjen egyet előre 1-1,3 méterrel. A térd körülbelül 90 fokkal hajlik. Engedje le a fenekét egyenesen a padlóra, tartsa az első térdét közvetlenül a lábujjai felett, és hajlítsa a hátsó térdét a padlóhoz. Nyomja visszafelé, és váltson lábbal az ütem teljesítéséhez. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, majd pihenjen, mielőtt további 2 ismétlést végezne.
   • Ha van súlya, módosíthatja a gyakorlatot, hogy nehezebb legyen az egészség gyorsabb javítása érdekében. Néhány liter palack mindkét kézben tartása hasonló a súlyzókhoz.
   hirdetés

3. módszer a 3-ból: Készítsen gyakorlati rutint

1. 

   Tervezzen edzéstervet úgy, hogy minden izomcsoportot megcélozzon hetente kétszer. A hatékony edzésterv elkészítéséhez nincs szükség edzőre. Sok egyszerű és könnyen megjegyezhető utasítás van, amely lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki gyors és biztonságos izomépítő és edzőtervéből.
   • Pihenjen 1-2 napot hasonló edzésmódok között. Ha kedden végzi a mellizmait, akkor csak ötödik vagy hatodik napig végezze őket.
   • Edzés közben ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza ki. Például, mivel a mellkas izmainak számos gyakorlata mozgatja a bicepszet is, csoportosítsa őket ugyanazon a napon.
   • Tartson egy-két szabadnapot, amikor csak rövid kocogásra indulhat, vagy elkerülheti a megerőltető tevékenységet. Testének pihenésre és helyreállítási időre van szüksége az izomépítéshez.

2. 

   Jó a helyes testtartás megőrzésére összpontosítani, és nem sokszor csinálni. 10 fekvőtámaszt megfelelő helyzetben végrehajtani sokkal jobb, mint 15-ször nem. Minden műveletet simán, halkan és lassan, sietség nélkül és minden szabály nélkül kell végrehajtania. Bár minden gyakorlat különbözik, az általános tanács a következő:
   • Lélegezzen be, miközben erőt merít vagy ellazul. Lélegezz ki, ha megerőlteted.
   • Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hajlítás és megereszkedés nélkül.
   • Tartsa 1-2 másodpercig a legnehezebb helyzetében, majd lassan lépjen vissza pihenni.

3. 

   Jógázzon az izmok nyújtására egy teljes test edzés közben. A jóga nagy izomcsoportok edzésére is lehetőség, mivel növeli az izomerőt és az állóképességet. A szelíd és gyengéd gyakorlatok jót tesznek a nap hátralévő részében, és keményen dolgozhat azáltal, hogy keményebben dolgozik a rutin megzavarásáért. Ha olyan kedvenc gyakorlatait keresi, amelyek nem igényelnek professzionális felszerelést, akkor a jóga a legegyszerűbb válasz.
   • A Youtube sok video oktatóanyagot tartalmaz a jógáról, sok szinten, nem kell aggódnia, ha csak ismeri a jógát. Gyakorolhat otthon néhány egyszerű felszereléssel.

4. 

   Próbáljon jobban megtenni egy-egy utolsó 2-3 ismétlést egy nehezebb, de nem túl extrém helyzetben. Ha azt akarod, hogy az izmok növekedjenek, ez sok erőfeszítést igényel. A tested a legjobb jelzőóra ​​edzés közben, ezért addig gyakorold, amíg meg nem fárad. Minden gyakorlat végén próbáljon meg kicsit jobban dolgozni, és az utolsó 2-3 ismétlést intenzív koncentrációval és erőfeszítéssel végezze.
   • Előre tűzze ki a célokat. Ha eleve úgy dönt, hogy három ismétlést hajt végre 20 ismétléssel, akkor könnyebben megvalósíthatja ezt a célt, annak ellenére, hogy a teste már izzad. Majd ha túl egyszerűnek találod, akkor tovább fejlődsz.
   • Megerőltető nem azt jelenti, hogy sérülést okozna. Ha ízületei, csontjai vagy izmai izomfájdalmat éreznek, ellentétben a fáradtsággal vagy az izomfájdalommal, hagyja abba a testmozgást és pihenjen.

5. 

   Tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely fehérjében gazdag, de alacsony zsírtartalmú. Ez nem azt jelenti, hogy sok fehérjét kell enni minden nap, vagy teljesen el kell hagynia a desszerteket. A kiegyensúlyozott étrend a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre és sovány fehérjékre, például csirkére, halra, tojásra és babra összpontosít.
   • Egy csésze alacsony zsírtartalmú csokoládé tej remek edzés utáni snack.
   • A fehér kenyér és a tészta cseréje teljes kiőrlésű gabonákkal egészséges áttérés az egészségesebb étrendre.
   • Az avokádó, a dió, az olívaolaj és a tojás egészséges zsírokat tartalmaz. Kerülendő ételek a vaj, tejszín, zsír, stb. Mindig egészségtelenek.

6. 

   Fontolja meg néhány alapvető edzőeszköz vásárlását, ha komolyan gondolja az edzését. Rengeteg olyan eszköz létezik, amelyek segíthetnek az új gyakorlatok végrehajtásában, és jobban kihívhatják magad, de nem szükséges drága eszközöket vásárolni.
   • Az elasztikus húrok sokféle gyakorlatban használhatók, sokféle "súlygal" gyártva.
   • A súlyzók alapkészlete gazdaságos módszer az edzés súlyának növelésére.
   • Az egygerendát úgy tervezték, hogy szinte bármilyen ajtókerethez illeszkedjen, és számos stílus létezik, amelyek felfelé és hátra tolókhoz is használhatók.
   hirdetés

Tanács

• Keményen edzeni, egészségesen táplálkozni, elég pihenni és élvezni az izmait!
• A fehérjebevitel növelése sovány hús, tojás vagy hal formájában, valamint a szénhidrátok csökkentése előnyös lesz az izomnövekedés szempontjából.
• Sose add fel a reményt!
• Próbáljon gyakorolni a szippantást a parkban vagy a hintán.
• A kardiózás előtt mindig gyakoroljon keményen, hogy a legtöbbet hozza ki az izmaiból.
• Az edzés előtt mindig melegítsen fel egy könnyű kocogással vagy 5-10 perc sétával. A munkamenet végén tegye ugyanezt.
• Az edzés befejezése után mindig feszítse meg az izmait, hogy biztosítsa a kötőszövetet és az izmok rugalmasságát.
• Ne kardiódjon zsírégetést és tegye ki az izmait.
• Dolgozz keményen, egyél egészségesen, pihenj megfelelően, és élvezd a fejlődést!
• Az izometriák gyakorlása más gyakorlatokkal kombinálva hatékonyabb izmokat képes fejleszteni felszerelés nélkül.

Figyelem

• Mindig melegítse és hűtse a sérülések elkerülése érdekében.
• Az edzés befejezése után mindig nyújtózkodjon.
• Ha sérülése vagy egészségügyi problémája van, ne próbáljon ki semmilyen edzésprogramot anélkül, hogy konzultálna orvosával.
• Ha vannak olyan gyakorlatok, amelyek ízületi, hát-, nyak- stb. Fájdalmat okoznak, azonnal hagyja abba, és ne végezze újra, amíg kezelőorvosa nem utasítja.