Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Álljon a lábával vállszélességre. Igazítsa ki a karokat az arc előtt vagy a mellkas előtt.
• Engedje le a fenekét a földön, mintha egy székre ülne. Engedje le a fenekét, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, de ne nyomja a térdeit a lábujjaira.
• Tartsa a hátát egyenesen és a fejét magasan, amikor ezt a pózot próbálja, egyenletesen ossza el súlyát a lábai között.
• Lassan emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe, majd még 8-10 alkalommal.

Gyakorold az első lépést. Az elülső lépés remek gyakorlat a tompított popsi izmok számára is. Az előző lépést a következőképpen hajtjuk végre:

• Álljon fel egyenesen, majd tegyen egy hosszú, jobb lépést előre. Hajlítsa meg mindkét térdét, amíg azok derékszöget nem alkotnak. Tartsa távol a bal térdét a lábujjaitól, és ne hagyja, hogy a bal térde megérintse a padlót.
• Amikor lép, tartsa a hátát egyenesen és a fejét felfelé. Próbáld megszorítani a hasizmaidat, amikor lépsz, hogy a hasizmaid egyszerre mozogjanak.
• Lassan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg bal lábával előre. Folytassa ezt addig, amíg mindegyik láb 10-szeres nem lesz.

Lábemeléseket végezzen. A lábemeléseket egy csípő fekvő helyzetben végezzük. Ez egy hatékony gyakorlat, ha egyszerre akarja megdolgoztatni a farizmait és a derekát. A lábemelési gyakorlatok a következők:

• Feküdj a jobb csípődre, fejed a jobb könyökre támaszkodva. Ha akarja, hajlíthatja a jobb térdét, de tartsa a bal lábát egyenesen és a hátán.
• Tartsa a talajt párhuzamosan a talajjal, maximalizálja a bal láb magasságát csípő mozgatása nélkül. Bal kezével a csípőjét támaszthatja, hogy megakadályozza a csípő hátradőlését.
• Nyomja össze a farizmát, amikor felemeli a lábát, és megpróbálja stabilan tartani a hasizmait. Lassan engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 8-10 alkalommal, mielőtt továbblépne a másik lábra.
• Boka súlyokat viselhet a térde körül, hogy növelje az ellenállást és megnehezítse a mozgás végrehajtását.

Csinálj fenékrúgást. Az egylábú fenékrúgások lehetővé teszik a farizmok gyakorolását, miközben megerősítik a hát alsó részét is. Az alábbiak szerint járjon el:

• Adjon térdelő helyzetet kezével közvetlenül a válla alatt, térde a csípője alá igazítva.
• Tartsa a térdét 90 fokos szögben, emelje a jobb lábát olyan magasra, mint hátra. A lábak emelésekor nyomja össze a farizmát.
• Ennek során tartsa a nyakát a gerincéhez igazítva - ne próbálja felemelni a fejét. A lábak emelésekor kerülje a hát ívét is.
• Engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 8-10 ismétlést. Ezután ismételje meg a bal lábát.
• Ha nagyobb kihívást jelentő gyakorlásra vágyik, emelés közben egyenesen tarthatja a lábát, ahelyett, hogy hajlítaná a térdét, vagy boka súlyzókat viselhet az ellenállás növelése érdekében.

Csikkemelő gyakorlatok. A popsi emelést könnyű elvégezni, de remek eredményeket hozhat! Anélkül nincs tökéletes fenékvadászat! Az alábbiak szerint járjon el:

• Feküdj a hátadon hajlított térdekkel és a vállak szélességével. A sarkának hozzá kell érnie a fenekéhez, tenyerét pedig a padlóhoz kell nyomni.
• Emelje fel a csípőt a padlóról, miközben szorítja a farizmat és behúzza. Emelje fel a csípőjét, amíg teste térdtől vállig egyenes ferde vonalat képez.
• Emeléskor tartsa kissé le az állát, és ne feledje, hogy a csípőemelés ereje a farizmok, nem pedig a combizmok. Lassan engedje le a fenekét a padlóra, és folytassa még 8-10 ismétléssel.

Gyakorold a félrelépést. Az oldalsó lépés könnyen elvégezhető, de hatékonyan tonizálja a feneket. Először is szüksége lesz egy sétapadba illeszkedő padra és egy 2 kg feletti súlyzóra (opcionális).

• Állj a széked jobb oldalára, és mindkét kezedben (ha van ilyen) súlyzókat tarts a combjaid előtt.
• Lépjen a jobb lábával oldalra felfelé a székben, és tartsa a bal lábát egyenesen a levegőben.
• Tartsa ezt a helyzetet három szám alatt, miközben a fenékét is szorítja az egész idő alatt.
• Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-15-ször, mielőtt a másik lábát gyakorolná.

Hagyományos súlyemelés. Ez a súlyemelés az egész testet megterheli, de különösen jó a farizmok és a combhajlítások tonizálására is. Szüksége van egy súlykészletre, amely mindkét oldalon meghaladja a 2 kg-ot, de az 5-7 kg-os súly hatékonyabb lesz. Emelje fel a súlyokat az alábbiak szerint:

• Helyezze a súlyzókat maga elé a padlóra, álljon egyenesen, lába csípő szélességű legyen.
• Most végezzen ülőguggolást (a fent leírtak szerint), tartsa magasan a fejét és a mellkasát.
• Tartson két súlyzót egyszerre úgy, hogy a tenyér a test felé nézzen. Győződjön meg arról, hogy a karok teljesen egyenesek, és a hátuk nem ívelt.
• Lassan emelje fel a testét felfelé álló helyzetbe a lábak kiegyenesítésével és a farizom összehúzódásával. Tolja hátra a vállát és a csípőjét.
• Forduljon előre a csípőjén, óvatosan lazítsa meg a térdét, és engedje le a súlyzókat a lehető legközelebb a földhöz, anélkül, hogy fájdalmat vagy kellemetlenséget érezne a hátán.
• A kezek még mindig a súlyzókat tartják, és a testet egyenes helyzetbe emelik. Izomösszehúzódás és farizom.
• Ismételje meg a fenti lépéseket 10-15 alkalommal.

Erősítse meg a fenekét aerob edzéssel. Tónusú popsiért ne csak a nyújtó és emelő gyakorlatok körül forogjon. Beillesztheti a farizmat a napi kardió edzésbe!

• Az aerob gyakorlatok a tánc dobogóval kombinálva olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a fenék alakjának javításában. Jelentkezhet, hogy csatlakozzon az edzőterembe, vagy videotanfolyamokon keresztül vásárolhat saját otthoni táncplatformot.
• A domboldalon történő járás / kocogás segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki a fenékből és a combokból, így a szabadban sportolhat és túrázhat. Ha nincs kedve a szabadban sportolni, használhatja a futópadot az edzőteremben, vagy felszerelhet egy szokásosnál meredekebb lejtővel rendelkező futópadot.
• További használható gépek a futópad és a kerékpár, amelyek kiválóan alkalmasak a kardió, valamint a fenék és a lábak egyszerre történő tonizálására.
• Ne feledje, hogy a rövid, nagy intenzitású testmozgás elősegíti az izmok felépítését, míg az alacsonyabb intenzitású hosszú távú testmozgás elősegíti a hangot.

hirdetés

2. rész 2: Mell feszesítő gyakorlása

1. 

   Ne push up. A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok a mellkas számára, tonizálják a mellkas izmait, karjait és vállát. Az alábbiak szerint járjon el:
   • Adjon be egy deszkát úgy, hogy a keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a lábak pedig a lábak tetején vannak.
   • Lassan eressze le magát a földre könyök hajlításával. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és behúzni a hasizmait.
   • Emelje vissza a deszkára, majd ismételje meg még 15-20 alkalommal.
   • Ha ez a gyakorlat túl nehéz, akkor úgy állíthatja be, hogy egyensúlyát a térdén tartja, a láb teteje helyett.

2. 

   Gyakorold a T-deszkát. Ez a gyakorlat segít a mellkas izmainak nyújtásában és fejlesztésében, ugyanakkor tonizálja a karokat. 2-5 kg-os súlyzókkal kell rendelkeznie. Az alábbiak szerint járjon el:
   • Tartsa mindkét kézben a súlyzókat, és kerüljön fekvőtámaszba (teste a súlyzókon nyugszik). Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípője a stabilabb egyensúly érdekében.
   • Jobb kezét emelje egyenesen a levegőbe, csavarja meg a testét, fordítsa a mellkasát és a felsőtestét az egyik oldalra. Karjait támassza egyenesen a vállához, és tartsa stabilan a csípőjét - csak a törzs és a felsőtest mozog. A testnek most "T" -t kell alkotnia.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg bal kézzel. Addig folytassa ezt, amíg mindkét kéz 10 ismétlést nem tud végrehajtani.

3. 

   Mellkas nyomás: Ez a gyakorlat tonizálja a mellkas izmait és mozgatja a karokat. 2-5 kg-os súlyzókkal kell rendelkeznie a mellkasprésekhez.
   • Feküdj a hátadon a padlón vagy egy kanapén, mindkét kezedben egy súlyzót tartva tenyérrel a testen kívül.
   • Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a karjai 90 fokos szögben legyenek, a bicepszet párhuzamosan tartsa a vállával.
   • Lassan nyújtja karjait a mennyezet felé, közvetlenül a mellkasa fölött fekve.
   • Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg még 15-20 alkalommal.

4. 

   Végezzen mellkasi kompressziót. A mellkasi kompresszió elősegíti a mellkas izmainak fejlődését. 2-5 kg-os súlyzókkal kell rendelkeznie a mellkasi kompresszióhoz.
   • Feküdj a hátadon a földön, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
   • Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtja ki karjait, szinte párhuzamosan a vállakkal.
   • Emelje fel a karjait, tenyerével nézzen egymással szemben, amíg a kezek szinte össze nem érnek a mellkasa előtt. Képzelje el, hogy szorosan megölel valakit!
   • Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg még 15-20 alkalommal.

5. 

   Gyakorold a könyök meghúzását. Ez az egyszerű gyakorlat megdolgozza a mellkas izmait. Szüksége lesz súlyzókra is.
   • Álljon egyenesen, mindkét kezében súlyzókkal. Emelje fel a súlyzókat szemmagasságra, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben. Képzelje el, hogy a karok a két oszlop a kapu mentén a futballban.
   • Húzza össze a könyökét, és tartsa párhuzamosan a karjait. Ne hagyja, hogy a súlyzók a szem szintje alá essenek.
   • Nyissa ki újra a könyökét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa ezt még 15-20 alkalommal.

6. 

   Gyakoroljon pilateset vagy jógát. Ezek a gyakorlatok aligha javítják közvetlenül a mellkas alakját, de javítják a testalkatot, és ezáltal az egész test szépségét keltik. Ha nagy a melle, akkor a teste biztosan megviseli a súlyát, ami megereszkedett vállhoz vezet és nyaki fájdalmat okoz.
   • Tudja meg, van-e jóga vagy pilates a környéken, vagy az edzőterem, amely kínálja őket. Talán nyújtó foglalkozásokat kínálnak, amelyek magukban foglalják a jógát és a pilates programot.
   hirdetés

Tanács

• Ne vigyük túlzásba! A változás nem történhet egy-két nap után, de türelmesnek kell lenned ahhoz, hogy szép és egészséges tested legyen.
• Igyon vizet és aludjon sokat, hogy ébren maradjon és hidratált legyen edzés közben.
• Készítsen rendszeres edzésprogramot. Ez a folyamat legfontosabb része. Ha nem gyakorol néhány naponta legalább egyszer, az izomtömeg csökken, a mellkas és a fenék elveszíti feszességét, ezért be kell állítania a rendet és rendszeresen be kell tartania!
• Minden edzés után pihenjen 40-60 másodpercig.
• Használjon súlyokat az összes gyakorlatban a gyorsabb eredmény érdekében

Figyelem

• Bár a kívánt eredmények elérése érdekében folyamatosan gyakorolnia kell a testmozgást, az izomkárosodás elkerülése érdekében ne vigye túlzásba.
• Vigyázzon, ne sértse meg magát túlzott próbálkozással. Ha szédül vagy túlterhelt, tartson egy kis szünetet, mielőtt folytatja a testmozgást.