Tartalom

• Tanács
• Figyelem

Válassza ki a legjobb push-up pózot. Valójában három különböző fekvőtámasz használható az izmok felépítésére. Ezeknek a mozdulatoknak a különbsége a kezed helyzete, amikor "deszka" helyzetben van. Minél közelebb van a keze a testéhez, annál inkább részt vesz a tricepsz a mozgásban. Minél messzebb helyezik a kezeket, annál nagyobb hatással vannak a mellizmokra.

• Rendszeres: A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. A mozgás mind a karodon, mind a mellkasodon működni fog.
• Gyémánt stílus: tegye össze a kezét, hogy egy gyémánt legyen, egyenes és mellkas. Ez több műveletet ad a kezednek, mint egy szokásos pushup.
• Széles kar: Helyezze a kezét szélesre a vállán túl. Ez a póz nagy hatással van a mellkasra, és kevesebb karerőt igényel.

hirdetés

4/2-es módszer: Végezze el az alapnyomást

1. 

   
   
   Engedje le a törzsét a földre, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. Tartsa közel a könyökét az extra ellenállás érdekében. Mindig tartsa a fejét előre. Próbálja meg az orra hegyét előre nézni. Tartsa testét „deszka” helyzetben - ne engedje, hogy a csípője hajlítson. Vegyen egy levegőt, amikor leereszkedik.
   • A féktávolság közted és a padló között az erődtől és a test alakjától függ, jó távolságot kell megpróbálnod elérni, ha a mellkasodat ököllel tartod a talajtól.

2. 

   Emelje fel a testét erővel a földre. Tolja ki erősen a kilégzést. Ez a lökés a válladról és a mellkasodról származik. A tricepsz (a kar hátsó izma) is érintett, de a fő izomcsoportot nem használják. Ne használjon erőt a fenekétől és a gyomrától. Addig nyomja tovább, amíg a keze majdnem egyenes (de nincs reteszelve).

3. 

   
   
   Ugyanezt a lefelé és felfelé nyomást végezze újra és újra, egyenletes ütemben. Minden lefelé és felfelé tolásnak számít.Folytassa ezt annyi ismétlésig, vagy amennyit a teste képes megtenni. hirdetés

3. módszer a 4-ből: Végezze el az Advanced Push Up funkciót

1. 

   Lökésgátló taps típus. Tolja magát elegendő erővel, így tapsolhat a kezével a levegőben. Ezt a gyakorlatot erősítő edzésre lehet használni.

2. 

   
   
   Gyémánt fekvőtámasz. Ha deszkapozícióban van, a kezei gyémánt formájúak, és elkezdtek fekvőtámaszt csinálni. Ehhez a mozgáshoz nagy kézerő és erő szükséges.

3. 

   Scorpion push-pull típus. Kezdje egy szokásos push up-tal vagy valamilyen más alapvetéssel. Ha alacsony helyzetben van, emelje fel az egyik lábát, és hajoljon előre úgy, hogy a térde hátra és oldalra álljon. Végezze el egyenként, vagy felváltva a lábakat.

4. 

   Pókember fekvőtámaszok. Kezdje egy szokásos push up-tal vagy valamilyen más alapvetéssel. Kezdje egy alapvetéssel vagy valami mással. Amikor alacsony helyzetben van, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és térdeit húzza a váll oldalához. Tegye meg soronként az egyes lábaknál, vagy váltogassa a lábakat. Ha helyesen csinálják, ez fejleszti a központi izmokat és a felsőtestet.

5. 

   Egykezes fekvőtámasz. Nyújtsa ki a lábát a szokásosnál szélesebbre (az egyensúly érdekében), tegye az egyik karját a háta mögé, és kezdje el az egyik kar erejét felhúzni.

6. 

   Anti-push típusú csülökkel. Ahelyett, hogy a kezet használnánk a mozgás elvégzésére, a testtömeget az öklére tesszük, és mindkét kéz első két csüllőjét használjuk felfelé. Ez a póz óriási kéz- és csuklóerőt igényel, és egyfajta módszer a csukló edzésére bokszban vagy harcművészetben.

7. 

   Ujjas push-up típus. Ha nagyon egészséges ember vagy, próbáld meg az ujjaddal fekvőtámaszt tenni a kezed vagy a csülök használata helyett.

8. 

   Magaslábas fekvőtámasz. Növelheti a fekvőtámaszok nehézségét, ha a lábát magasabb helyzetbe helyezi. hirdetés

4/4-es módszer: Végezzen el egy egyszerű push up-ot

1. 

   Térdnyomás típusú. Ha nem tudta teljes testlökést végrehajtani, próbálja meg a testsúlyát a térdére helyezni a talpbetétek helyett. Végezzen normál fekvőtámaszt, amíg meg nem akad a dolog, és könnyedén elvégzi őket, majd elvégezheti a rendszeres fekvőtámaszt.

2. 

   Lökésgátló típus ferde síkon. A fekvőtámaszokat könnyebben megteheti, ha a kezét valamivel magasabbra teszi, mint a lába. Találjon meg egy ferde síkot, mint egy lejtő vagy valami, a házban, hogy gyakoroljon, mielőtt készen állna arra, hogy normál szinten végezzen fekvőtámaszt. hirdetés

Tanács

• Ha van fali tükör, használja a testtartás ellenőrzésére.
• A mellkas izmai erőinek felhasználására összpontosítva, szorítás közben szorítsa össze őket, a mellkas izmai gyorsabban növekednek. Ha nem tudja, hogyan nyomja össze a mellkas izmait, akkor először végezzen el néhány egyszerű fekvőtámaszt. Meg kell tennie egy fekvőtámaszt a tükör előtt, hogy a mellkas izmainak használatára koncentrálhasson. Edznie is kell egy keveset edzés előtt.
• Bemelegítés edzés előtt. Melegítse fel a kezét izomfeszültséggel és pörgő mozgásokkal a nyújtáshoz. A bemelegítés segít minimalizálni a sérüléseket és felmelegíti az edzésre kész izmokat. Emelheti / tolhatja / húzhatja / stb. Inkább, ha a bemelegítéseket megfelelően végzed el, ahelyett, hogy eleve egyenesen az edzésbe ugranál. Alaposan melegítse fel a kezét és a csuklóját - ezek a legfontosabb ízületek a fekvőtámaszokhoz. Gyakorlás után ne felejtsen el több relaxációs mozgást végezni.
• Amikor még nem ismeri a fekvőtámaszokat, a legjobb, ha a gyakorláshoz puha felületet választ (például vékony szőnyeget vagy jógaszőnyeget), amely kényelmesebb a csuklóján.
• A fekvőtámaszok egyik erőssége, hogy bárhol gyakorolhatunk. Csak meg kell találnia egy olyan helyet, amely elegendő a fekvéshez, akadályok nélkül. A padlófelületnek szilárdnak és nem csúszósnak kell lennie. A legjobb, ha olyan kezelőfelületet választ, amely kényelmes, ha pihenteti a kezét - például egy kavicsmentes felületet.
• Általában a fekvőtámaszokat nehéz a megfelelő helyzetben gyakorolni, különösen a kezdők számára. Ha úgy érzi, hogy a teste megremeg, miközben a megfelelő mozgást és lassan végzi, akkor túl sok nehézséggel edzhet (vagy nem melegített fel elég jól!).
• Kezdje azzal, hogy lassan leengedi testét, és idővel könnyebb lesz a fekvőtámaszokat elvégezni.
• Használjon egy széket, hogy magasabbra tegye a lábát.
• Kezdje úgy, hogy a felsőtestet magasabbra helyezi, és testgyakorlás közben fokozatosan csökkenti a testét.

Figyelem

• Álljon meg, ha a hát alsó része fáradt. Ne próbálkozzon túlságosan, mert ez sérülést okozhat.
• Tegye közelebb egymáshoz a kezét, hogy növelje a nehézséget és csökkenjen. Ha túl szorosan teszi egymáshoz a kezét, megnehezíti a felsőtest egyensúlyának megteremtését és megnehezíti a test felemelését, az erő közvetlenül a kar és a váll csontjaira fog hatni. Ez csontfájdalmat okozhat edzés után, vagy hosszú ideig vállízületi problémákat okozhat. A veszély személyenként és mértékben változik. Az általános iránymutatás az Ön számára: Amikor a kezét a padlóra helyezi, nyújtsa a hüvelykujját a másik kéz irányába, ha a hüvelykujja összeér, a keze a határértékig van. Ha közelebb akarja kapni a kezét a nehézség növelése érdekében, fontolja meg a push up nehézségének növelési módjait. A tapsoló push-upok jó lehetőség erre a lehetőségre. Amikor fekvőtámaszt hajt végre, összpontosítsa akaraterőjét, fogja meg a kezét és szorosan helyezze testét.
• Ha bármilyen gyakorlatot végez, ha feszültnek érzi magát / vagy hirtelen mellkasi fájdalmat / vagy vállfájdalmat érez, azonnal hagyja abba! Ha fájdalmat érez a mellkasában / vállában, talán fekvőtámaszt hajtott végre, vagy nem áll készen arra, hogy elvégezze az edzést. Valami könnyebbet kell tennie, hogy a mellkas izmait fekvőtámaszokban támogassa. Ha a fájdalom más helyen van, akkor valószínűleg valamit rosszul tett. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvosához.