Tartalom

• Tanács
• Figyelem

Szüksége van valakire, aki irányítja, miközben nyújtásokat végez. Ha nem tudja, mit csinál, sérülés léphet fel. A legtöbb harcművészeti és aerobikórán jól megfogalmazott gyakorlatok és oktatók vannak. Tudjon meg többet.

Ne felejtse el rendszeresen mozgatni az egész testet nyújtás közben. Kiegyensúlyozottan kell csinálni. Ha kinyújtja a bal izmait, ne felejtse el ugyanezt megtenni a jobb oldalon is. Ha először feszíted az izmaidat, ne felejtsd el megfeszíteni az izmokat.

• Ha nem érzi, hogy az izmok enyhén megfeszülnek, akkor a végrehajtott művelet nem lesz olyan hatékony. Normális, hogy kissé megfeszülnek az izmok.

Nyújtson minden nap (legalább 10-15 percig) növekvő intenzitással. Ez fontos, ha rugalmas akar lenni. Ne feledje, hogy egyik napról a másikra nem lehet rugalmas. Gyakoroljon olyan szinten, amellyel Ön kényelmes, és fokozatosan növelje a nehézséget (időtartam, nyújtás mértéke vagy mindkettő).

• Nyújtási gyakorlatok végrehajtása során viseljen kényelmes ruhát, például pólót, rövidnadrágot vagy szűk ruhát.
• Bemelegítés a nyújtási gyakorlat elvégzése előtt. Az indulás egyik módja az ugró emelők mérséklése.
• A nehéz és magas emelésű gyakorlatok azonnali elvégzése veszélyes, és bárki számára traumatikus lehet. Kezdje az egyszerű gyakorlattal, majd folytassa a nehezebb gyakorlattal.

hirdetés

A következő szakasz megtanítja, hogyan kell elvégezni az alapvető és megfelelő teljes test nyújtásokat. Legyen óvatos, dolgozzon lassan, hogy megszokja a mozgásokat, mielőtt rákényszerítené magát a nehezebb gyakorlatok elvégzésére.

2. módszer a 9-ből: Vállfeszítő gyakorlatok

1. 

   
   
   Felváltva nyújtja karjait a mellkasán, majd a másik karjával tartsa olyan helyzetben, ahol nem érez fájdalmat, és tartsa naponta 5 vagy 10 percig. hirdetés

3. módszer a 9-ből: Hátsó izomfeszítő gyakorlat

1. 

   A hátfeszítő gyakorlatok végrehajtása során mindig vigyázzon és legyen óvatos. Lassan és finoman dolgozzon; Ha úgy érzi, hogy nem tehet semmit, ne erőltesse magát.

2. 

   Hajtson végre egy visszahajlást, más néven hídpózolást. Vigyázzon, ne vigye túlzásba! A híd helyzetbe kerülve nyomást gyakorol a vállára, megpróbálja összeszedni a lábát és nyújtózkodni. Ne gyakoroljon nyomást a lábujjára!
   • A hátsó hajlítás során győződjön meg arról, hogy a jobb vállának helyzete elöl vagy egy vonalban van a karjaival.

3. 

   
   
   Végezzen gyengéd hintát. Álljon egyenesen, kezével párhuzamosan a testével. Ezután óvatosan forgassa testét egyik oldalról a másikra.

4. 

   Nyújtó mozdulatok, mint kígyók vagy fókák. Feküdjön hasra a padlóra, és karjaival emelje fel testét, hogy nyújtson, mint egy kígyó vagy fóka. hirdetés

4. módszer a 9-ből: Lábizom nyújtó gyakorlat

1. 

   Üljön le úgy, mint egy hátfeszítő gyakorlat, de ezúttal a lábának egyenesnek kell lennie előtted.
   • Nyújtson térd felé. Ne hajlítsa a fejét közel a térdéhez, arcának előre kell néznie.
   • Ez a mozgás lazítja a nyaki izmokat is; Ha ennek során fájdalmat érez a nyakában, kinyújthatja és hajlíthatja a fejét közel a térdéhez.

2. 

   Ülhet egyenes lábakkal is, és többször a jobb lábát a bal lábához húzhatja. Ezután tegye ugyanezt a bal lábra is.

3. 

   A lábak a lehető legszélesebbek, de óvatosaknak kell lenniük napi 4 percig. Ha van tapasztalata és szét tudja teríteni a lábát a padlón, szerezzen be egy kis párnát, és helyezze az egyik láb alá a nyújtás javítása érdekében.

4. 

   Végezze el a test egy szakaszát előre, hogy elérje a lábujjait.
   • Először hanyatt fekszel a padlón, majd felülsz.
   • Nyújtsa ki a lábujját.
   • Az arc a térd felé néz, és 20-30 másodpercig a helyén marad.

5. 

   Nyújtó mozdulatok, mint a pillangók. Ülj keresztbe tett lábbal, és a lábad érintsd a nhaurt, majd húzd közelebb magadhoz a lábaidat.

6. 

   Csináljon tüdőt. Térdelj le, egyik lábad lépjen előre, egy lábbal hátrébb úgy, hogy a lábad 90 fokos szöget képezzen, leengedve a tested. Ezután tartsa az első lábakat egyenesen.

7. 

   Végezzen ülést széttárt lábakkal. Széles széttárja a lábát ülve. Finoman hajoljon balra és jobbra, de továbbra is nyugodtan üljön. hirdetés

5. módszer a 9-ből: combizom nyújtó gyakorlat

1. 

   Szorítsa össze a combokat.
   • Tartsa a helyzetet körülbelül 5 percig. (Ha túl hosszúnak tűnik, akkor kezdje 2 perccel, és fokozatosan növelje az időt.)
   hirdetés

9. módszer: 9: Ujj izomfeszítő gyakorlat

1. 

   Tartsa ki az öklét maga előtt.
   • Lassan nyissa ki az öklét.
   • Nyújtsa ki az ujjait, amennyire csak tudja. Tartsa kb. 1 percig.
   • Ismételje meg a másik kezével. Ez segít javítani a carpalis alagút szindrómáját.
   hirdetés

7. módszer a 9-ből: Stretch gyakorlatok a boka izmaihoz

1. 

   Forgassa el a bokáját bármilyen formában vagy formában (például lengessen és énekeljen). hirdetés

8. módszer a 9-ből: Csukló nyújtási gyakorlat

1. 

   Üljön térdre, kinyújtott kézzel maga előtt, mintha könyvet olvasna.
   • Tegye a kezét a padlóra úgy, hogy az ujjait maga felé fordítsa, mintha egy szünet alatt fejjel lefelé fordítana egy oldalt.

2. 

   A fentiek elvégzése után a kezét is bármely irányba elfordíthatja (függetlenül attól, hogy az ujja előre vagy hátra néz-e). hirdetés

9. módszer a 9-ből: Az elme megtisztítása

1. 

   Gyakorold az elme meditációt. Az izomfeszítéssel és hajlító gyakorlatokkal szembeni ellenálló képességű fizikai edzés mellett a testen belüli edzésre is összpontosítanunk kell. Mivel a belső és a külső fizikai rész szoros kapcsolatban áll egymással. Ezenkívül figyeléssel eljut a saját belső énjéhez.
   • Az elme meditáció azt jelenti, hogy összpontosítsuk a figyelmet vagy megérezzük a testben lévő energiát.
   • A meditáció nemcsak könnyűvé teszi a testet, hanem segít észrevenni testrészeinek feszültségét az ön tudta nélkül.
   • Próbáld ki: fókuszáld a figyelmedet a válladra vagy a kezedre a test belsejéből, és egy ideig tartsd mozdulatlanul. Innentől kezdve terelje át a figyelmét a test más részeire, és érezze teljességét. Úgy érzi, hogy teste ellazult?
   • Ha kívánja, megteheti konkrétabban. Például, ha úgy érzi, hogy a vákuum rugalmas, akkor összpontosíthatja és fenntarthatja figyelmét a láb belső energiájára.
   • Ne utasítson el és ne fogadjon el semmit. Kérjük, tapasztalja meg. További részletekért tanulja meg, hogyan meditáljon és koncentráljon a jelenre.
   hirdetés

Tanács

• Időre van szükséged ahhoz, hogy rugalmas tested legyen. Legyen türelmes az előrelépés várásában; Körülbelül egy hét múlva észrevesz egy apró változást, és egy hónap múlva észrevehető különbséget kell látnia. Egy napon a rugalmasság nem lesz nagy baj. Harc!
• Kezdje a nyújtási gyakorlatokkal körülbelül 10-15 percig. Ezután növelje a testmozgás mennyiségét napi 30 percre a jobb eredmények érdekében. Rendszeresen tornáznia kell.
• A meleg szoba segít ellazítani az izmokat. Kapcsolja be a fűtést, ha a helyiség túl hideg. Az izmokat is felmelegítheti; Helyezzen egy fűtőbetétet a kívánt helyre, és végezze el a nyújtó gyakorlatot 10 perc múlva, de ne felejtse el jeget alkalmazni az edzés befejezése után.
• Alternatív megoldásként gyors sétát tehet, sétálhat vagy kocoghat a vérkeringés fokozása és a vérkeringés elősegítése érdekében, mielőtt bármilyen nyújtást elvégezne.
• Fejleszti az izomlazítás folyamatait. Például először kinyújtja a karizmait, majd a lábizmait és más részeit. Ne féljen azonban megváltoztatni a sorrendet, ha akarja.
• Kérjük, tartsa fenn a biztonságos állapotot edzés közben.A nyújtó gyakorlatok célja az állóképesség és az állóképesség növelése, nem pedig az izmok szakadása és a szörnyű fájdalom.
• Ne felejtsen el minden nap nyújtó gyakorlatokat végezni, és ne adja fel! Az is segíthet, ha valakit bálványnak tekintenek, például aki nyújtásokat végez. Ha lehetséges, kérjen tanácsot tőlük. Ez megkönnyíti a képzési folyamatot.
• Nyújtás előtt mindig melegítsen fel.
• Ha nehezen éri el a kezét a lábujjain, akkor minden nap annyit nyújthat, amennyit csak tud, anélkül, hogy meg kellene hajlítania a térdét és hosszabb ideig a helyén kell tartania. Fokozatosan javulást fog látni.
• A balett is az egyik módja az állóképesség javításának. Ha még soha nem próbálta ki, akkor feliratkozhat egy felnőtt balettórára.
• Az útmutatás elengedhetetlen, ha éppen nyújtó gyakorlatokkal kezded. Ha nem tudja, hogyan, kövesse az utasításokat, vagy hagyja abba.
• Izomfeszítő gyakorlatok közben ne felejtsen el inni vizet. A víz elengedhetetlen a test kiszáradásának megakadályozásához.

Figyelem

• Ne felejtsen el bootolni; Ha ezt a lépést kihagyja, megsérülhet.
• Ne feszítse tovább, ha fájdalmat érez. Ez letépheti az izmokat.
• Ne próbáljon olyan szakaszokat végezni, amelyek nem értik, hogyan lehet rendbe hozni, vagy hajtson végre olyan mozgásokat, amelyekhez valaki más támogatása szükséges. Könnyedén traumát kaphat.
• Ne dohányozzon, ha nyújtásokat végez. A dohányzás számos súlyos testproblémát okoz, amelyek súlyosbodhatnak, ha nyújtózkodunk.
• Attól függően, hogy milyen mozgást végez, az izom túlzott nyújtása súlyos állapotokat eredményezhet, például törést vagy ficamot.
• Ha sérülése után ismét gyakorol, forduljon gyógytornászhoz vagy edzőhöz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a rosszabb helyett a jobbá válás érdekében edz.
• Ha fájdalmat érez a test egy bizonyos részén, akkor túl sokat nyújtózkodsz. Csökkentenie kell az intenzitást és kevesebb erőt kell használnia.
• Legyen óvatos a saját szakaszainak elkészítésekor. Ez nagyon veszélyes lehet annak, aki nem tudja, hogyan!
• Beszéljen orvosával, ha fáradtság, izomgyengeség vagy sérülés miatt nem képes izomfeszítésre. Ne várja meg, hogy ez magától véget érjen.
• Győződjön meg róla, hogy nem kap székrekedést nyújtás közben, mert ez nagyon fájdalmas lehet.
• Ne végezzen izomlazító gyakorlatokat, ha hiányzik a kalcium bevitele, mert könnyen károsíthatja csontjait.
• A gyermekek sérüléseket okozó mozgások elvégzése előtt tapasztalt személyek felügyelete alatt kell állniuk.
• Mindig hidd el, hogy nagyszerű ember vagy.