Szerző:
Robert Simon
A Teremtés Dátuma:
20 Június 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Az amerikai kormány javasolja, hogy a felnőttek csak 2300 milligramm nátriumot (1 teáskanál) fogyasszanak naponta. Eközben más szervezetek, például az American Heart Association ajánlott adagja alacsonyabb, csak 1500 milligramm (2/3 teáskanál tea) naponta. Ha azt tapasztalja, hogy túllépi ezt a határt, akkor csökkentenie kell a sóbevitelt. Míg a szervezetek eltérnek az alacsony nátriumtartalmú étrend definíciójától, összességében ez napi 1500 és 3000 milligramm között mozog. Bár meglepő lehet, hogy a nátrium sok ételben jelen van, amikor alacsony nátriumtartalmú étrendet akar vagy követnie kell, számtalan alacsony nátriumtartalmú alternatívát talál.
Lépések
3/1-es módszer: életmódbeli változások
Ne siess. Érdemes azonnal megszüntetni az összes magas nátriumtartalmú ételt. Az ízlelőbimbóknak azonban időre van szükségük az alkalmazkodáshoz. Lassan hajtsa végre a változtatásokat.- Kipróbálhat például egy kedvenc receptet a szokásos sóbevitel felével. Ha hirtelen abbahagyja a nátrium használatát, érdemes teljesen lemondania az alacsony nátriumtartalmú étrendről.
Főzzem egyedül. Hasonló a házi harapnivalókhoz, mint a tészta, a gyorséttermekben is magas a nátriumtartalom. Nem a gyorséttermek a bűnösök. A legtöbb csúcskategóriás étterem sok sót is használ az étel ízének megadásához. Az étel szinte minden összetevőjéhez sót adnak, beleértve az édességeket is! Készítse el saját ételeit a kezdetektől fogva, és Ön fogja ellenőrizni a nátrium bevitelét.
Vásároljon friss ételeket. Fogyasztható hús helyett vásároljon nyers húst (friss vagy fagyasztott), valamint friss vagy fagyasztott zöldséget és gyümölcsöt. A speciálisan feldolgozott termékek kivételével a zöldségkonzerveket gyakran sóval dúsítják. A konzervgyümölcs azonban teljesen rendben van, mert ebben az esetben általában nem használnak sót.
Ne használjon előre csomagolt szalonnát, szalonnát vagy sóval kiegészített termékeket. Vagyis figyelmen kívül hagyja a húskonzerveket, kolbászokat, forró szalámit és szárított marhahúst, mert mindegyikben sok a só.
- Ha szereted a szendvicseket, próbálj meg egy hétig sütni csirkét vagy marhahúst, és szeleteld fel kenyérhez.
Kerülje a pácolt ételeket. Az ételeket, például az olajbogyót vagy az savanyúságot sós vízben tárolják. Alacsony nátriumtartalmú étrend esetén kerülje őket.
Fűszereket és salátaönteteket hagyjon ki. A legtöbb ételízesítőben és salátaöntetben magas a sótartalom, ezért, hacsak a csomagoláson nem szerepel "alacsony nátriumtartalom", kerülje ezeket.
- Néhány fűszer alacsony nátrium-tartalmú alternatívát tartalmaz, ezért ellenőrizze a fűszereket.
- Fontolja meg saját salátaöntet készítését, hogy elkerülje az előre csomagolt termékek nátriumát. Az olajok és savak (például a citromlé) egyszerű keverékéből finom mártás készül. A só valóban felesleges fűszerezés.
- Próbáljon elkészíteni egy egyszerű házi ecetes mártást. Keverjen össze egy rész olívaolajat egy rész balzsamecettel. Készíthet ilyen egyszerűt, vagy adhat hozzá néhány gyógynövényt, például olasz fűszereket. Gyümölcsös ízhez adjon hozzá egy kanál lekvárt, és jól keverje össze.
Cserélje ki. Például sonka helyett próbáljon sertés karajat. Nem olyan sós, mint a sonka, de a sertés szűzpecsenye még mindig nagyon finom lehet, ha megfelelően ízesítik, például zsályával vagy rozmaringgal.
- Próbáljon ki érdekes alternatívákat. Például kenyérmorzsa helyett próbáljon brokkoliporral megszórni őket az ételekre. Ahelyett, hogy tojást sütne sós vajjal és kenyérrel, próbáljon sózatlan vajat néhány szelet hagymával vagy kaliforniai paprikával.
Cserélje a sót más fűszerekre és ízekre. Próbálja ki az új (sózatlan) fűszerkombinációkat, például a curry-t vagy a sütést. Adjunk hozzá egy csipet balzsamecetet a sót pótló ízhez. Ne használjon sót az ebédlőasztalon, inkább borsot használjon. Sokféleképpen adhatunk ízeket az ételhez só hozzáadása nélkül.
Próbálja meg a hús és zöldség pácolását marinatos mártással. Használjon olyan ízeket, mint a citrom, a fokhagyma, a hagyma és egy kevés olívaolaj a hús és zöldség pácolásához főzés előtt. Először bepácolva ízet ad, és nem emlékeztet a sóra.
Távolítsa el az üveg sót az asztalról. Az asztalon, ha nem éri el, nem ad sót az ételéhez. Néha a só hozzáadása csak akaratlan cselekedet. Ezért a só egyszerű eltávolítása az asztalról megkönnyíti ennek megvalósítását.
Ne tartsa a nátriumban gazdag ételeket zárt térben. Miután megtudta, melyik ételben van magas nátriumtartalom és melyikben nem, hagyja abba a nátriumban gazdag ételek tárolását. Így nem fog kísértésbe esni azok használata. Meglepő módon a krém nélküli sajtokban meglehetősen magas a nátriumtartalom. Ha nátriumban gazdag ételeket kell tartania egy másik családtag számára, próbálja meg külön fiókban vagy polcon tartani. hirdetés
2/3 módszer: Ellenőrizze a matricát és azonosítsa az összetevőket
Keressen egy "alacsony nátriumtartalmú" matricát. Az adag 140 milligramm vagy annál kevesebb nátriumot tartalmaz adagonként.
- Kereshet "nátriummentes" termékeket is (kevesebb, mint 5 milligramm adagonként) és "nagyon alacsony nátriumot" (kevesebb, mint 35 milligramm adagonként). Alternatív megoldásként kereshet "sózatlan" termékeket is.
Maga ellenőrizze a matricát. Még akkor is, ha nem az "alacsony nátriumtartalom" címkével rendelkezik, mégis meg kell határoznia, hogy melyik a legjobb megoldás néhány márka közül. Keressen olyan termékeket, amelyek adagonként az ajánlott napi nátrium-bevitelnek csak körülbelül 5% -át tartalmazzák. Ne felejtse el, hogy az alacsony nátriumszint még mindig meghaladhatja a napi ajánlott nátriummennyiséget. Ne felejtsük el, hogy csak nagyon általános irányelveken alapulnak, és a bevitelük különlegesebb és specifikusabb lehet.
Vegye figyelembe az adag méretét. Ha egy doboz leves "alacsony nátriumtartalmú" feliratú és két adagból áll, akkor kétszer annyi nátrium lesz a címkén, ha egyszerre elfogy mindkét adag.
Nézze meg a menüt. Manapság számos étterem kínál menüt, amelyhez értékes információk tartoznak. Esetenként előfordulhat, hogy menüket kell keresnie az interneten, mielőtt étterembe megy, vagy étkezési információkat kér a pincértől. Vagy alternatív megoldásként kérhet alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket, vagy megkérdezheti, hogy bizonyos ételek elkészíthetők-e kevesebb sóval.
- Ne felejtsük el, hogy ezt a tippet akár egy gyorsétteremben is felhasználhatja. Sok gyorsétterem árusítás esetén sózatlan krumpliforgácsot kínál.
Tartsa a magas nátriumtartalmú, gazdag ételek listáját. Ragassza a hűtőszekrényre, hogy gyakran láthassa. Így mindig tudja, mi a legjobb lehetőség a nassolásra.
- A nátriumban gazdag ételek listáján lehetnek savanyúságok, olajbogyók, szalonna, paradicsomlé, szószok, chipsek, sós kekszek, levesek, húslevesek és fűszerek.Az alacsony nátriumtartalmú listán friss zöldségek, friss gyümölcsök, friss vagy fagyasztott húsok, diófélék, joghurtok és teljes kiőrlésű gabonák szerepelhetnek.
Gondoljon az élelmiszerek potenciális sószintjére. Még a legkisebb mennyiségű só is összeadódhat, és talán elfelejtette beletenni a sót olyan élelmiszerekbe, mint a tej vagy a kenyér - mindkettő adagonként 130 milligramm vagy több sót tartalmazhat. Annak ellenére, hogy az "alacsony nátriumtartalmú" kategóriába tartozik, a napi nátrium-bevitelt tévesen számíthatja úgy, hogy nem nézi meg az összes elfogyasztott ételt. Ne feledje, hogy még az édességeket is sóval dúsíthatják. A só fokozza az édességet, ezért sok desszertben és más édességben használják. hirdetés
3/3 módszer: A nátrium összetettségének megértése
Értse meg, miért fontos a nátrium. Az étrendben bizonyos mennyiségű nátriumra van szüksége. A nátrium fontos szerepet játszik a test működésének fenntartásában. Segíti az izmok munkáját és segíti az idegi impulzusok átadását a testben. Ez a testnedvek megfelelő arányban történő fenntartását is segíti.
Tudja, mi történik a nátriummal. A nátrium a vesékben metabolizálódik. Vagyis a vese felelős azért, hogy megfelelő mennyiségű nátrium kerüljön a véráramba. Nem megfelelő érzés esetén a vesék több nátriumot tárolnak a szervezet normális működéséhez. Ha túl sokat vesz be, normális esetben a vesék a felesleget vizelettel választják ki. Néha azonban nem tud megszabadulni a felesleges nátriumtól. Ugyanakkor izzadás közben elvész a nátrium.
Értse meg, mi történik, ha a testben felesleges a nátrium. Bár az orvosoknak még nem állapodtak meg a pontos hatásban, a szervezetben lévő túl sok nátrium emelheti a vérnyomást. A legtöbben úgy gondolják, hogy ez az állapot növeli a vér mennyiségét a szervezetben, ami viszont jelzi a testnek, hogy növelje a vérnyomást.
A betegségek ismerete megnehezíti a nátrium egyensúlyának fenntartását a szervezetben. Például a pangásos szívelégtelenség és a veseproblémák megnehezíthetik a test számára a nátrium egyensúly fenntartását. Ezért orvosa valószínűleg megkéri Önt, hogy kövesse az alacsony nátriumtartalmú étrendet, ha ezen állapotok valamelyike fennáll. hirdetés
Tanács
- Ehhez segíthet az élelmiszernapló egy hétig tartó vezetése. Jegyezze fel mindazt, amit felhasznált, beleértve az italokat és a fűszereket, és állapítsa meg, mennyi nátrium van az egyes edényekben. Távolítsa el a leggazdagabb nátriumforrást, és cserélje le nátriummentes vagy alacsony nátriumtartalmú lehetőségekre.
- Feltétlenül igyon sok folyadékot, függetlenül attól, hogy mennyi nátriumot fogyaszt. Ez különösen fontos nátriumban gazdag ételek fogyasztásakor.
- Ha csak előre csomagolt étel van körülötted, próbáld meg kicserélni a fűszercsomagot. Például, ha instant ramen tészta van, ne használjon fűszercsomagokat, hanem adjon hozzá friss zöldségeket egy kis vajjal. Kipróbálhatja az alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves főzését is. Bár még mindig jelen van, a só mennyisége a tésztában nem akkora, mint az ételízesítő csomagolásakor.
