Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Észrevette, hogy gyakran ír SMS-t, böngészik az interneten, e-mailt küld, alkalmazásokat használ és játékokat játszik a telefonján? Attól függően, hogy mennyi időt és erőfeszítést fordít erre a folyamatra, problémái lehetnek a túlzott mobiltelefonhasználattal. A telefonos visszaélések ronthatják a személyes kapcsolatok minőségét és a mindennapi élet termelékenységét.

Lépések

1. rész: 3: „Tartózkodjon” a mobiltelefon használatától

1. 

   Figyelje a telefon használati idejét. Egy tanulmány szerint az egyetemisták napi 8-10 órát tölthetnek a mobiltelefonjukkal. A telefonhasználat nyomon követése például azáltal, hogy összefoglalja, hogy óránként hányszor ellenőrzi telefonját, növelheti a probléma tudatosságát. Ha tisztában van a probléma nagyságával, elkezdheti meghatározni a kezelendő célokat és megoldásokat.
   • Töltsön le egy alkalmazást, amely nyomon követi a telefon használatát, mint például a Checky. Ezeket az információkat felhasználhatja konkrét célok kitűzésére, hogy mennyi időt hagy magának naponta ellenőrizni a telefonját.

2. 

   
   
   Tervezze meg a telefon használatát. Korlátozza a telefon használatát a nap bizonyos időpontjaira. Beállíthatja a telefon ébresztőóráját, hogy értesítse Önt, ha a maximálisan megengedett időt elhasználta. Például megengedheti magának, hogy 18 és 19 óra között használja a telefonját. Megadhat bizonyos időpontokat is, amikor távol van az iskolától, például amikor iskolában vagy munkában van.
   • Írja le terveit és céljait, hogy azok konkrétabbak legyenek. Jegyezze fel az elért célokat és azokat a célokat, amelyeken még dolgozik.

3. 

   
   
   Jutalmazza meg magát, mivel csökkentheti mobiltelefon-használatát. Ezt a koncepciót pozitív önerősítésnek nevezik, és a terápiában arra használják, hogy valakit a jutalmazási rendszeren keresztül irányítsanak a pozitív viselkedésformák végrehajtására. Például, ha teljesíti a mobiltelefon használatának időcéljait, megjutalmazhatja magát egy kedvenc ételével, új cikkével vagy tevékenységével. ott.

4. 

   
   
   Kezdje lassan. Ahelyett, hogy azonnal abbahagyná a telefon használatát (ami szorongást kelthet), kezdje azzal, hogy fokozatosan csökkenti a telefon ellenőrzésével töltött időt. Például kezdheti azzal, hogy a telefonhasználat számát 1 percre korlátozza 30 perc alatt, majd 2 órára stb.
   • Írja le naplójába, hányszor használta telefonját óránként.
   • Csak akkor használja a telefonját, ha valóban kapcsolatba kell lépnie valakivel, vagy vészhelyzet esetén.

5. 

   Tárolja telefonját máshol. Tartsa a telefonját ott, ahol nem látja. Állítsa telefonját néma üzemmódba, amikor munkahelyen, iskolában vagy bárhol máshol tartózkodik, így az nem zavarja el.

6. 

   Tartson egy kis szünetet a telefon használatában. Rövid időre, például hétvégére, teljesen kihúzhatja a telefont az életéből.
   • Utazás vagy táborozás olyan helyekre, ahol telefonon nem elérhető. Ez a módszer arra kényszeríti, hogy adja fel telefonját.
   • Értesítheti barátait és szeretteit, hogy rövid ideig nem használja a telefont. Ezt könnyedén megteheti a közösségi médiában.

7. 

   A telefon beállításainak módosítása. Lehet, hogy a telefon már be van állítva, hogy emlékeztessen minden alkalommal, amikor e-mailt vagy Facebook-értesítést kap. Ne felejtsd el kikapcsolni őket! Ez segít csökkenteni a telefon csengésének vagy rezgésének számát. Így nem zavar minden alkalommal, amikor értesítéseket kap.
   • Végső megoldásként használja a "fizetés a használatért" megközelítést. Ez hasonlít ahhoz, mint ha egy mobil mobiltelefon és egy hívókártya egy eszközben van - ahhoz, hogy meghatározott ideig használhassa, a legtöbbet kell fizetnie. koncentráció. Ha túllépi a megengedett hívási percek számát, akkor telefonja megszakad.

8. 

   Változtassa meg a mobiltelefonról való gondolkodásmódját. A gondolkodásmód megváltoztatása segíthet korrigálni érzelmeit és viselkedését. Más szóval, ha meggondolja magát a telefonja kapcsán, jobban fogja érezni magát, és kevesebbet fogja használni a telefonját.
   • Emlékeztesse magára, hogy bármi, ami miatt szeretné ellenőrizni a telefonját, nem olyan fontos, és várhat.
   • Legközelebb, amikor használni akarja a telefont, álljon meg, és gondolkodjon el: "Most tényleg felhívnom kell / kell-e neki ezt a személyt, vagy várhatok még egy kicsit?".

9. 

   Összpontosítson a jelen pillanatra. Az éberség, a tudatosság művészete segíthet a fókuszálásban és csökkentheti a telefonhasználat iránti vágyát. Próbáljon a pillanatban élni, összpontosítva a történésekre, beleértve a saját gondolatait és reakcióit is. hirdetés

2/3 rész: A telefonhasználat alternatíváinak áttekintése

1. 

   Értse meg, mi készteti a telefon használatára. A kiváltó okok az Ön érzései és gondolatai egy olyan helyzetről, amely egy adott viselkedéshez vezet (mobiltelefon használata). Megtudni, miért érzi ezt a késztetést, segíthet egy másik alternatíva kifejlesztésében.
   • Telefonon van, mert csevegni vágyik és kapcsolatba lépni másokkal? Ha igen, akkor állandóbb módszerekkel, például személyes találkozókkal elégítheti ki igényeit.
   • Csak depressziósnak érzi magát? A depresszió erőteljesen hozzájárulhat ahhoz, hogy más emberek addiktív viselkedésben részesüljenek. Ha gyakran unatkozik, érdemes kialakítania egy hobbit vagy más olyan tevékenységet folytatni, amely felhívja a figyelmét.

2. 

   Vegyen részt más hangulatjavító tevékenységekben. A telefonhasználatot összekapcsolják az érzelmi fejlődéssel, és ez lehet az oka annak, hogy az emberek ezt meg akarják tenni. Ahelyett, hogy a telefonját jobban érezné, vegyen részt alternatív tevékenységekben, például testmozgásban / sportban vagy kreatív tevékenységekben, például írásban vagy rajzban.

3. 

   Maradj elfoglalt! Ha minden napra meghatározott ütemezése van, és a felelősségére összpontosít, akkor kevesebb ideje lesz a telefonjára fordítani. Ennek előnye, hogy több időt fog eltölteni a saját céljaira való összpontosítással, és ezáltal hatékonyabb lesz.
   • Ha nem dolgozik, jelentkezhet önkéntesként a környék számos szervezetébe.
   • Próbáljon meg új hobbit vállalni, például kötni, varrni vagy hangszeren játszani.
   • Töltsön több időt a feladatokra, legyen szó házimunkáról vagy a családdal töltött időről.

4. 

   Irányítsa a figyelmét valami konstruktív módon. Amikor késztetést érez a telefon használatára, próbáljon konstruktív módon viselkedni. Készítsen tennivalók listáját, amely nem kapcsolódik a telefonjához, és amikor csak ellenőrizni szeretné a telefont, álljon meg és koncentráljon a feladatára.

5. 

   Más módon hajtsa végre a társadalmi feladatokat. A mobiltelefon használat iránti vágyunk nagy része veleszületettségünkből és társadalmi lényekké válásunk evolúciós erőfeszítéseiből fakad. A társasági életre azonban rengeteg lehetőség kínálkozik, amely hosszú távon előnyös és kielégítő lehet.
   • Sms helyett írj kézzel betűket, vagy menj el kávézni vagy enni a barátaiddal.
   • Ahelyett, hogy folyamatosan közzétenné fotóit az Instagram-on, meghívhatja szeretteit otthonába, és alkalmi tevékenységek révén értesítheti őket emlékeiről. Ez a fajta kapcsolat hozzájárulhat az intimitás növeléséhez.

6. 

   Cserélje ki a szokásokat. Gondoljon mindazokra az okokra, amelyek miatt használni szeretné telefonját (játék, sms, telefonálás). E szokások egyike nagyon fontos lehet a munkájában és a mindennapi életben (esetleg munkahelyi e-mail stb.), Míg néhány más megzavarhatja az életét. ha eltávolítják a szokásos interakciót és felelősséget. Meg kell próbálni helyettesíteni őket produktívabb, társadalmi és minőségi tapasztalatokkal.
   • Ha egyik problémája a telefon használata túlzott játékhoz, gondoljon egy olyan alternatívára, mint például egy barát meghívása és társasjáték.
   • Ha túl sok időt töltesz mások bejegyzéseivel a közösségi médiában, találkozhatsz közeli barátokkal vagy rokonokkal, és megkérdezheted őket arról, mi történik az életükben (ahelyett, hogy csak egyszerűen olvassa el őket online).
   hirdetés

3. rész 3: Támogatás keresése

1. 

   Mondjon mindenkinek a problémájáról. A szociális támogatás nagyon fontos összetevője a mentális egészségének. A pozitív közösségi hálózat biztonságérzetet és kapcsolatot teremt. Ezek fontos tényezők, amikor megpróbálja korlátozni a telefon használatát, mivel valójában részben a társadalmi kapcsolatokon alapul (például SMS-ek, közösségi alkalmazások használata). ). Míg a mobiltelefon használata pozitívnak érezheti magát, korlátoz minket és elvonít minket a meghitt kapcsolattól.
   • Csak mondja el családjának és barátainak, hogy úgy gondolja, hogy túl sokat használja a telefont, és hogy megpróbálja minimalizálni azt. Magyarázza el, hogy nagyra értékelné, ha támogatnák a folyamatot. Ezen felül konkrét javaslatokat is felajánlhat, és felkérheti őket, hogy vegyenek részt a tervben. Például megkérheti őket, hogy csak a nap egy meghatározott időpontjában hívjanak vagy küldjenek SMS-t.
   • Tanácsot kérni. Kedvesed ismeri legjobban a személyiségedet, és segíthet a mobiltelefon-használat korlátozására vonatkozó terv megfogalmazásában.

2. 

   Hívjon együttérzést. Tájékoztassa családját és barátait, hogy valószínűleg nem fog azonnal üzenetet küldeni, nem fog hívni vagy e-mailt küldeni nekik, miközben azon dolgozik, hogy csökkentse telefonhasználatát. Ha tisztában vannak a helyzettel, képesek lesznek könnyen szimpatizálni, és nem fognak idegesíteni rajtad.

3. 

   Tervezzen személyes találkozókat. Ahelyett, hogy a telefonos támogatásra összpontosítana, vegyen részt személyes és informális tevékenységekben. Ezt pedig csak személyes találkozókkal lehet elérni.
   • Készítsen tevékenységi tervet az érintett családdal és barátokkal. Korlátozott mobiltelefon-idejét töltheti az esemény kutatásával és tervezésével. Ily módon produktívan és értelmesen használja fel energiáját.

4. 

   Add át a telefont másnak. Ez a módszer különösen akkor hasznos, amikor erős késztetést érez a telefon használatára, beleértve az iskola után, vacsora után és hétvégén is.

5. 

   Fontolja meg a kezelés megkezdését. Bár a mobiltelefon-függőséget még mindig nagyrészt nem diagnosztizálják, ez nem azt jelenti, hogy más emberek nem tudnak segíteni rajtad. Számos kezelési központ és tanácsadó van, akiket erre külön képeztek ki. Ha problémái súlyosak és megzavarják mindennapi életét és felelősségét, a mentálhigiénés tanácsadás vagy a kezelés meglehetősen hasznos lehet.
   • Néhány jel arra utal, hogy szakmai segítségre lehet szüksége, amikor nem képes ellátni feladatait (munkahelyen, iskolában, otthon), vagy ha kapcsolatban él. Mindenkit negatívan érintenek a telefonhasználati szokásai.
   • A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy olyan kezelés, amelyet széles körben alkalmaznak az egészségi állapot széles skálájára és sokféle függőségre. Arra összpontosít, hogy megváltoztassa gondolatait, hogy megváltoztathassa érzelmeit és viselkedését. A CBT nagyon hasznos lehetőség lehet, ha úgy dönt, hogy kezelést kér.
   hirdetés

Tanács

• Használhatja a szokásos asztali telefont, vagy böngészhet a számítógépen az interneten.
• Koncentráljon személyes küldetésére.
• Kapcsolja ki a WiFi-t a telefonon egy ideig.
• Vigyen könyveket bárhová! A mobil emlékeztető beállítása alkalmi olvasáshoz nagyszerű alternatíva lenne a telefonján!
• Próbálja meg abbahagyni a telefonra gondolást, menjen ki és hagyja otthon a telefont. Ne felejtse el kikapcsolni a WiFi-t sem.

Figyelem

• Ha úgy gondolja, hogy a telefon használata meglehetősen súlyos, kérjen tanácsot egy mentálhigiénés szakembertől.