Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A szorongás vagy nyugtalanság mind pszichológiai, mind fiziológiai tényezőkből származhat. Nagyon gyakori a szorongás vagy a nyugtalanság érzése, de néhány ember kevéssé tudja irányítani ezt az érzelmet. A szorongásos rendellenesség olyan diagnosztikai állapot, amely gyógyszert vagy terápiát igényel, de vannak egyszerűbb lépések a szorongás enyhítésére.

Lépések

1. módszer az 5-ből: Pillanatnyi szorongás

1. 

   Mély lélegzetet. Ha fontos esemény következik, akkor biztosan el lesz ragadtatva, amikor ez a pillanat egyre közelebb kerül. Nehéz lehet teljesen megszabadulni ettől az érzéstől, de vannak olyan lépések, amelyek segítenek kezelni a szorongását. A mély légzés segíthet csökkenteni a pulzusszámot és a vérnyomást. Üljön fel egyenesen, és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, kezét a gyomrára helyezve érezze, hogy a levegő kitölti a tüdejét.
   • Miután néhány másodpercig visszatartotta a lélegzetét, lassan lélegezzen ki az orrán keresztül. Ismételje meg ezt a légzési módszert, amíg úgy érzi, hogy a pulzusa lelassul és ellazul. Próbáljon megszabadulni minden gondolattól, és csak a légzésére koncentráljon.
   • Az állandó légzési ritmus fenntartása érdekében belégzéskor egytől ötig kell számolni, kilégzéskor pedig ismét egytől ötig kell számolni.

2. 

   
   
   Gyakorolj és készülj fel. Ha előadást vagy állásinterjút tart, a gyakorlat segít megszokni a közelgő eseményt. Kérjen meg egy közeli barátját, hogy hallgassa meg beszédét, vagy tegyen fel ismerős kérdéseket egy interjú során. Ez is hasznos út, amikor találkozni fog valakivel, hogy valami kínos dologról beszéljen.
   • Unod már, hogy szobatársad piszkos tányérokat áztat a mosogatóban? Gyakorolja, hogy diszkréten kifejezze csalódottságát, mielőtt találkozna velük.
   • A nem mintás események, például a bulik gyakorlása kissé trükkös lehet. Ha azonban tréfálkozik vagy vicceket mond el, akkor kényelmesebb lesz megbirkóznia a lehetséges helyzetekkel.

3. 

   
   
   Gondolja át alaposan a félelmét. Ha szorong egy állásinterjú vagy egy bemutató előtt, gondoljon arra, hogy "mi a legrosszabb, ami történhet?" Talán az interjú olyan rosszul végződött, de nem ez volt a világ vége. Normális, ha egy fontos életesemény miatt aggódsz, de ne felejtsd el, hogy rengeteg más lehetőség is létezik, amelyek akár egynek is tűnnek.
   • Ha teljes mértékben értékeli ezeket az eseményeket, akkor biztos lehet benne, hogy tökéletesebben kifejezi magát.

4. 

   
   
   Töltsön időt vizualizációval. Ha úgy érzi, hogy szorongása megnyugszik, szánjon néhány percet arra, hogy valami békés és szelíd képet jelenítsen meg. Csukja be a szemét, és képzeljen el egy olyan helyzetet, amely biztonságban érzi magát, például egy tenger képét egy enyhe hullámmal, egy vicces macskát vagy egy boldog gyermekkori emléket.

5. 

   Zenét hallgatni. Lassú, nyugtató zene hallgatása vagy a természeti hangok hallgatása szintén segíthet a pihenésben, a pulzus csökkentésében és megnyugtatásában.Gyors és kényelmes dallamokkal rendelkező zenehallgatás segít enyhíteni a stresszt. hirdetés

2/5 módszer: Vegyen be relaxációs technikákat az életébe

1. 

   Gyakorold a rendszeres mély légzést. A stressz idején megnyugvásra használt mély légzési gyakorlatok is beépíthetők a mindennapi életbe. Arra is van ideje, hogy lazítson, miközben mélyet lélegzik. Üljön egyenesen, és töltse fel tüdejét levegővel az orrán és a száján keresztül. Számoljon ötig, miközben belélegzi, és ne vonakodjon első alkalommal ötig számolni.
   • Lélegezzen ki lassan, hogy a levegő lassan és irányítva távozzon a tüdejéből. Számoljon ötig, amikor kifújja a levegőt.
   • Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát.
   • Vegyen 3-5 perc relaxációs légzést minden alkalommal, és végezze el naponta 2-3 alkalommal, vagy amikor stresszesnek és idegesnek érzi magát.

2. 

   Masszázs. Használjon teniszlabdát a váll masszírozásához. Először a vállát és a nyakát 10 percig meleg törölközőbe kell csomagolnia. Miközben becsukja a szemét, meglazítja a váll, a nyak, a hát és a mellkas izmait, a melegség segít ellazítani őket. A relaxációs hatás fokozása érdekében meg kell masszírozni a hátát. Miután levette a törülközőt, álljon háttal a falnak.
   • Helyezzen teniszlabdát vagy puha görgőt a háta és a fal közé. A hátával nyomja a labdát a falhoz, és tartsa a helyén a labdát a masszírozni kívánt háttal.
   • Nyomja meg enyhén 15 másodpercig a labdának támaszkodva, majd engedje el a nyomást, és helyezze a labdát új helyzetbe.

3. 

   Alkalmazzon dinamikus relaxáció, izomfeszültség - relaxáció módszert. A cél itt a különböző izomcsoportok szisztematikus meghúzása, majd ellazítása. Ez a módszer segít oldani az izmok feszültségét, hogy az egész test lazább legyen, miközben lehetővé teszi, hogy felváltva koncentráljon az egyes izomcsoportokra. Tudatosítani fogja a testi érzéseket, és meglátja, mikor vonakodik nyújtózkodni.
   • Kezdje a lábujjal. Feszítse meg 5 másodpercig a lábujjak izmait, majd lazítson 30 másodpercig.
   • Ezután feszítse meg és lazítsa meg a vádli izmait. Folytassa a többi izomcsoport elvégzését, alulról felfelé rendezve.
   • Ezt a módszert fentről lefelé is gyakorolhatja.

4. 

   Használjon spontán relaxációt. A spontán relaxáció ötvözi a képzeletet és a testtudatosságot a kikapcsolódáshoz, ez a módszer számos különféle relaxációs technikára épül. Először be kell csuknia a szemét, és vizualizálnia kell egy békés jelenetet. Lélegezzen lassan és mélyen. Amikor a légzésére koncentrál, lassan lazítsa el testének minden részét. Kezdje a lábakkal, mozgassa felfelé a karokat és a vállakat, és folytassa a többivel.
   • Lazítás közben látnia kell a pulzusszám csökkenését.
   • Ahelyett, hogy egyetlen képet képzelne el, újra és újra megismételheti a pihentető szavakat vagy kifejezéseket.
   • A "saját generáció" szó azt jelenti, hogy valami belőlünk fakad.

5. 

   Elmélkedik. A rendszeres meditáció valóban segíthet az agyadnak jobban megbirkózni a stresszel. Csak napi néhány perc meditáció segíthet a szorongásban. Ha rendszeresen nyugtalannak vagy szorongónak érzi magát, a legjobb, ha a meditációt beépíti a mindennapi életébe. A meditáció a következő: tegye a lábát a földre, és üljön egyenesen, csukja be a szemét, motyogjon egy választott mantrát, és hagyja, hogy minden más gondolat elsodródjon.
   • A mantra megismétlése közben lassú és mély ritmusra kell koncentrálnia a légzésére.
   • Belégzéskor és kilégzéskor tegye a kezét a gyomrára, és próbáljon szinkronizálni lélegzetét az mantrával, amelyet szaval.
   • Bármelyik varázslatot kiválaszthatja. Válasszon azonban egy optimista klubot, mint például: "Békés életet élek!".
   hirdetés

3/5 módszer: A szorongással való megbirkózás

1. 

   Nem perfekcionista. Általában az emberek szorongást vagy nyugtalanságot éreznek, mert mások elvárják tőlük, vagy arra kényszerítik magukat, hogy jól csinálják a dolgokat. Azonban nem minden nap megy simán, kudarcok és csalódások lesznek. A szorongás kezelésének elsajátítása az erősebbé és függetlenebbé válás módja.
   • Fontos megérteni, hogy az élet gyakran bonyolult és nehéz, és néha el kell fogadnia és meg kell találnia a nehézségek korlátozásának módját.

2. 

   Megbirkózni a nyugtalansággal. Próbáld megtalálni nyugtalanságod okát. Aggódik a munkája, a szerelmi élete vagy a pénze? Aggódik a társadalmi kérdések miatt egy céges buliban? Miután megállapította nyugtalanságának forrását, kezdi megtalálni a perspektíva megváltoztatásának módjait. Azon gondolkodás helyett, hogy "A munkám nem az elvártaknak megfelelő", gondolkodjon azon, hogy "Ez a munka lehetőséget kínál számomra más érdekesebb dolgok folytatására".
   • Ha a nyugtalanság egy adott helyet érint, akkor menjen oda, és szembesüljön vele közvetlenül. Ha félsz, amikor belépsz a liftbe, másnap tovább fogod használni azt a liftet.

3. 

   Használjon racionális gondolkodást az ésszerűtlen gondolkodás ellen. Amikor valami idegesít, írja le, mikor és miért érzi így magát. Ezután gondolkodjon el ezeken az érzéseken, és kezdjen racionális gondolkodással küzdeni velük. Választhatja azt is, hogy megkönnyíti-e mások bizalmát, hasonlóan a naplóhoz. Ahelyett, hogy folyamatosan figyelne aggódó gondolataira, napló vezetésével tartsa távol a fejét.
   • Hagyja, hogy a napló elvégezze a feladatot, hogy "megjegyezze" gondjait, és hagyja, hogy elméje szabadon végezzen más dolgokat.
   • A naplóírás szintén nagyszerű módja annak, hogy nyomon követhesse az esetleges nyugtalan dolgokat. Sokkal pozitívabb kilátásai lesznek minden alkalommal, amikor visszagondol valamire, ami korábban stresszt okozott Önnek, de mostanra már jól elmúlt.

4. 

   Szégyellje magát. Vannak esetek, amikor a szorongás a szégyentől való félelemből fakadt. Ha ez a helyzet, próbáljon meg szándékosan megszégyeníteni magát, hogy megszokja az érzést. Például próbáljon ok nélkül tartani egy citromot egy idegen számára. Ez azt jelenti, hogy minél jobban hozza magát kínos helyzetekbe, annál gyorsabb lesz a félelme és szorongása.

5. 

   Legyél másik ember. Változtassa magát hamis névvel és életrajzzal rendelkező emberré, majd szokatlan vagy figyelemre méltó helyzetekben használja ezt az új embert. Ez lehetőséget ad arra, hogy megszokja az olyan dolgokat, mint a társasági élet és a nőkkel való flört. Természetesen soha nem szabad új embert alkalmazni olyan helyzetekben, mint állásinterjúk vagy randevúk, akkor két ember közötti zavar súlyos következményekkel járhat!
   • Gondoljon erre, mint szórakoztató módszerre, amely megszokja a gyakran stresszt okozó helyzeteket, és ne vegye ezt túl komolyan.
   hirdetés

4/5 módszer: Vigyázzon magára

1. 

   Rendszeres testmozgás. A rendszeres testmozgás jelentősen csökkentheti a szorongást, ellazíthatja elméjét, és lehetővé teheti izmainak, hogy kiégessék a felesleges energiát. A testmozgásnak a javuló alvás és a fokozott bizalom további előnye is.
   • Csak egy rövid séta segíthet enyhíteni a szorongást. A szellem üdítőbb lesz, ha friss levegővel talál helyet a sétára.

2. 

   Aludj sokat. Manapság sok ember szenved alváshiánytól, és stresszt vagy más súlyos betegségeket okoz. Ha mentálisan fáradt, nagyon nehéz megkülönböztetni a racionális szorongást és az irracionális aggodalmat. Átlagosan egy felnőttnek éjszakánként 7-9 órát kell aludnia. Ütemezzen rendszeres alvási menetrendet, és tartsa be magát.
   • A jó éjszakai alvás érdekében végezzen pihentető gyakorlatot lefekvés előtt. A mély légzés, az izmok nyújtása és a dinamikus relaxáció módszerei, az izomfeszültség - a relaxáció mind előnyös az alvás szempontjából.

3. 

   Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Az egészséges étrend biztosítja az összes ásványi anyagot és tápanyagot, amelyre szükséged van ahhoz, hogy aktív és egészséges legyél. A rossz étrend miatt a vércukorszint ingadozik, és olyan érzésekhez vezethet, mint a nyugtalanság. A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás csökkenti ezt a kockázatot.
   • Egyél bonyolultabb szénhidrátokat, például kenyeret, burgonyát és tésztát. Csökkentse az egyszerű szénhidrátok, mint a sütik, csokoládék, chipsek, szénsavas italok és sör fogyasztását.

4. 

   Korlátozza a koffein bevitelét. A kávénak megvannak a maga előnyei, de a kávéban lévő koffein (nem beszélve más italokról, például a szódáról és az energiaitalokról) stimuláns, amely nyugtalansághoz vezet.Az első napokban írja le a koffein-bevitelt a noteszgépbe, majd kezdjen el tervet készíteni a koffein-bevitel néhány hétre történő csökkentésére.
   • Ha problémája van az alvással, hagyja abba a koffein fogyasztását délután és este is.
   • Próbálja ki a koffeinmentes teát és kávét, majd fontolja meg annak helyettesítését a mindennap elfogyasztott kávéval vagy teával.
   hirdetés

5/5 módszer: Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni

1. 

   Mérje fel szorongását. A fenti tippek segíthetnek a kikapcsolódásban és a mindennapi félelmek kezelésében, de segítséget kell kérnie orvosától, ha szorongása krónikus és súlyos, vagy ha szinte lehetetlennek tűnik legyőzni. Ez a szituáció. Számos egészségi állapot okozhat szorongást, mint például az általános szorongásos rendellenesség és a depresszió.
   • A generalizált szorongásos rendellenességekre jellemző, hogy az ember nyilvánvaló ok nélkül nagyon nyugtalannak érzi magát.
   • Ha szorongása valóban befolyásolja mindennapi életét, keresse fel orvosát.
   • Azonnal forduljon orvosához, barátjához vagy rokonához, ha önpusztításra vagy öngyilkosságra gondol.

2. 

   Legyen őszinte az orvosával. Amikor beszél az orvosával, fontos, hogy egyenes és őszinte legyünk. Valójában nehéz az érzéseidről beszélni, de meg kell próbálnia a lehető legvilágosabban leírni, és nem szabad kihagynia semmilyen részletet. Készen állnak a segítségére, de elegendő információval kell rendelkezniük a pontos diagnózis felállításához, és kezelési tervet kell kidolgozniuk az Ön számára.
   • Gondoljon előre, mit akar mondani, mielőtt elmegy a klinikára. Ha korábban figyelemmel kísérte a hangulatát és a túlzott szorongást okozó dolgokat, ossza meg ezt az információt orvosával.

3. 

   Ne aggódjon a diagnózis miatt. Ha orvosa szerint generalizált szorongásos rendellenességben vagy klinikai depresszióban szenved, akkor nem szabad arra a következtetésre jutnia, hogy nem szerencsés, mert ugyanaz a betegsége van. Becslések szerint az Egyesült Királyságban minden 25 ember közül 1-nek általános a szorongásos rendellenessége. Kérje meg orvosát, hogy magyarázza el a diagnózist.

4. 

   Tudjon meg mindent a kezelési lehetőségeiről. A szorongás leküzdésére többféle módszer létezik, beleértve a pszichoterápiát és a gyógyszeres kezelést is. Lehetséges, hogy orvosa azt tanácsolja Önnek, hogy rendszeresen sportoljon, egészségesen táplálkozzon, hagyjon fel a dohányzással, és csökkentse alkohol- és koffeinfogyasztását.
   • A kezelés öngondoskodási periódussal kezdődhet orvos felügyelete mellett. A betegek egyedül teljesítenek, vagy csatlakoznak csoportokhoz.
   • E terápiák egyike a kognitív viselkedésterápia, amelynek célja, hogy megváltoztassa az élethelyzetekre adott reakciót.

5. 

   Értse meg, milyen gyógyszereket írhat fel orvosa. Ha a kezdeti kezelés nem jár sikerrel, orvosa gyógyszert ír fel a szorongás kezelésére. Alaposan meg kell ismernie az összes előírt gyógyszert, beleértve a lehetséges mellékhatásokat és a kezdeti kezelés időtartamát. Sok olyan gyógyszer van, amelyet a beteg specifikus tünetei alapján írnak fel, amelyek közül az alapvető gyógyszerek:
   • Szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k). Ez egy antidepresszáns, amely növeli a szerotonin mennyiségét az agyban. Az SSRI általában az első gyógyszer, amelyet felírnak Önnek.
   • Szerotonin és noradrenalin újrafelvétel gátlók (SNRI). Ha az SSRI nem gyógyítja a szorongását, orvosa felírhat egy SNRI-t, egyúttal az antidepresszánsok egy csoportját is, amelyet az agy szerotonin- és noradrenalinszintjének növelésére használnak.
   • Pregabalin gyógyszer. A pregabalin lehet a következő választás, ha sem az SSRI, sem az SNRI nem hatékony. Ez egy általánosan alkalmazott görcsoldó az olyan betegek számára, mint például az epilepszia, amely bizonyítottan hatékony a szorongás csökkentésében.
   • Benzodiazepin gyógyszer. Ez a csoport nyugtatók és szorongásgátló hatások nagyon hatékonyak, de csak rövid ideig szedhetők. Az orvosok gyakran rövid kezelési periódusokkal írnak fel benzodiazepineket, amikor szorongás alakul ki.
   • Mint minden gyógyszer esetében, Önnek is be kell tartania a használati utasítást, és állandó kapcsolatot kell tartania orvosával.
   hirdetés

Tanács

• Minden relaxációs technika gyakorló időt vesz igénybe. Kitartónak kell lenned, ha nem látod az azonnali hatást.

Figyelem

• Ha a szorongás vagy nyugtalanság súlyos, kérjen szakember segítségét.