Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A csípő az emberi test legnagyobb ízülete. A csípő az egész testtömeg nagy részét elviseli, és felelős az egyensúly fenntartásáért. A csípőízületek és a csípő területe közvetlenül befolyásolják a mozgást, ezért az ízületi gyulladás és a bursitis a csípő területén gyakran különösen fájdalmas. A krónikus csípőfájdalom gyakori az időseknél, de a csípőfájdalmat továbbra is különféle gyakorlatokkal és életmódbeli változásokkal kezelheti. Kövesse az alábbi lépéseket a csípőfájdalom enyhítésére.

Lépések

1/2 rész: Életmódváltások

1. 

   Mielőtt bármit megtenne, diagnosztizálja. Nagyon fontos tudni a fájdalom okát. Mielőtt elkezdené a testmozgást vagy bármilyen gyógyszert szedne, keresse fel orvosát. Számos oka lehet annak, hogy a csípő sportolás közben fáj, például ízületi gyulladás, bursitis vagy trauma. Mindig kérdezze meg orvosát, mit kell és mit nem szabad tennie, miután megtudta a csípőfájdalom okát.

2. 

   
   
   Vegyünk fájdalomcsillapítókat. A leghatékonyabb nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), amelyek segítenek enyhíteni a csípőfájdalmat (gyakran ízületi gyulladás okozta), az ibuprofen, a naproxen vagy az aszpirin. Ezek a gyógyszerek segítenek csökkenteni a gyulladást, és néhány órán keresztül enyhítik a fájdalmat is. Az NSAID-ok segítenek blokkolni az enzimeket, amelyek gyulladásos vegyszereket hoznak létre a szervezetben.
   • Ha úgy tűnik, hogy a vény nélkül kapható gyógyszerek, például az aszpirin nem nagyon működnek, keresse fel orvosát. Orvosa erősebb fájdalomcsillapítókat írhat fel. Minden új gyógyszer (akár egy olyan népszerű gyógyszer, mint az aszpirin) szedése előtt mindig konzultáljon orvosával.

3. 

   
   
   Helyezzen hideg jeget az ízületre. Jég alkalmazása a csípőre segít csökkenteni az ízületi gyulladást. A fájó csípőre 15 percig és naponta többször kell egy jégcsomagot helyezni.
   • Ha úgy érzi, hogy a jégtakaró túl hideg, akkor törölközőbe csomagolhatja, majd a fájó csípőterületre kenheti.

4. 

   Használjon hőt az ízületi gyulladás okozta csípőfájdalmak enyhítésére. Az ízület felmelegedése megkönnyítheti a meglévő fájdalmat. Fontolja meg a forró fürdőt vagy a pezsgőfürdőt, ha beltéri kádja van. Vásárolhat egy forró csomagot is, amelyet közvetlenül a csípőre helyeznek.
   • Ne használjon hőt az ízületi fájdalmak enyhítésére, ha bursitis van. A hő súlyosbíthatja a bursitis csípőjét.

5. 

   
   
   Pihent. Ha csípősérülése van, a legjobb, ha időt ad a csípőjének a gyógyulásra. Kerülje el mindazt, ami fájdalmat érez a csípőjében. Ehelyett mozdulatlanul feküdjön egy moziban, pattogatott kukoricát fogyasszon, pihenjen és jeget vigyen a csípőjére. Legalább 24-48 órán át pihentesse a csípőjét.

6. 

   Kerülje az ütésálló tevékenységeket. Ha a fájdalom súlyos, akkor biztosan nem akar futni vagy ugrani, de legyen óvatos, hogy elkerülje ezeket a tevékenységeket. Ütésálló tevékenységek súlyosbítják a gyulladt ízületet és súlyosabb fájdalmat okoznak. Futás helyett próbálkozzon a gyors sétával, mivel a járásnak nincs sok hatása az ízületekre.

7. 

   Fontolja meg a fogyást. Minél nagyobb a súlya, annál nagyobb súlyt kell támasztania a csípőjének. A súlycsökkenés egyszerűen enyhíti a csípőfájdalmat, egyszerűen csökkentve a porcra és az ízületekre nehezedő súlyt. Használjon olyan módszereket, amelyek segítenek a fogyásban.

8. 

   Válassza ki a megfelelő cipőt. Válasszon cipőket, amelyek a lehető legtámogatóbbak. Keresse meg a cipőket jó habbal vagy kivehető talpbetéttel az egyszerű beállítás érdekében. A talpnak ütésállónak kell lennie, korlátoznia kell a zajt (a láb mozgatásakor vagy forgatásakor), és egyenletesen kell elosztania a nyomást a láb hossza mentén. hirdetés

2. rész 2: Gyakorlás és nyújtás

1. 

   Kezdje minden napot testmozgással. A fokozott vérkeringés és az ízület ellazulása segíthet a fájdalom enyhítésében a nap további részében. A testmozgás különösen jó ízületi gyulladás esetén. Minden nap úgy kell kezdenie, hogy aktiválja a csípőjét a Bridge gyakorlattal.
   • Feküdj a hátadon a földön, és hajlítsd be a térdedet. A lábak a padlón vannak rögzítve és csípő szélességben vannak egymástól.
   • Nyomja meg egyenesen a bokát, hogy felemelje a hátát a levegőben. Tartsa a hasát, térdét és bokáját egyenes vonalban. A test a vállától a térdéig egy vonalban kiegyenesedett. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan engedje le a hátát a padlónak. Ismételje meg 10-szer.

2. 

   Gyakoroljon vízben. Az úszás és a vízi testmozgás remek módszer a csípő erejének növelésére anélkül, hogy túl nagy erőt gyakorolna a csípőre (például futás). Fontolja meg az úszást vagy a víz alatti aerobik foglalkozást a közeli edzőteremben.

3. 

   Végezzen napi gyakorlatokat. Ismételten mindig konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt edzésprogramot indítana a csípőfájdalom csökkentése érdekében.
   • Álljon fel egyenesen, a lábai előre. Emelje meg jobb lábát vízszintesen és amennyire csak lehet, majd engedje le. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Ez a gyakorlat segít a csípőizmok nyújtásában.

4. 

   Erősíti a comb belső izmait. A belső comb fontos szerepet játszik a csípő támogatásában. A gyenge belső combizmok akár az egészséges csípőt is károsíthatják.
   • Feküdj a hátadon a padlón, oldalra kinyújtott karokkal. Rögzítse a testlabdát 2 lábra, majd emelje őket derékszögben a padlóhoz.
   • A comb belső izmaival tízszer nyomja össze a labdát. Ismételje meg ezt a mozgást 2-3 alkalommal, minden alkalommal 10 tömörítéssel.

5. 

   Erősíti a comb külső izmait. Az egészséges külső combok segítenek megbirkózni a csípőízületi gyulladással, mivel ez a súlytámogatás része.
   • Feküdj az oldaladra fájdalom nélkül. A szőnyegen vagy a jógaszőnyegen kell feküdnie, ahelyett, hogy a kemény talajon feküdne.
   • Emelje fel az érintett csípő lábát, körülbelül 15 cm-re a padlótól. Tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd engedje le a lábát, és lazítson a másik lábán (a jobb lábak párhuzamosak legyenek a padlóval).
   • Ismételje meg a lábak emelésének, megtartásának és leeresztésének folyamatát 10-szer. Ha lehetséges, tegye ugyanezt a másik lábnál is, de hagyja abba, ha nagyon fáj.

6. 

   Nyújtsa ki a csípőizmait. A nyújtási program megkezdése előtt beszéljen fizikoterapeutával. A nyújtás csökkentheti a csípő fájdalmát, és a csípő izmait is erősíti a későbbi fájdalmak megelőzése érdekében.
   • Nyújtson csípő forgatásával: feküdjön a hátán a padlón, mindkét oldalán kezét. Hajlítsa meg a nyújtani kívánt lábakat úgy, hogy a lábát a padlóra helyezi. Egyenesítse ki a másik lábát a padlón, hogy a lábujjai felfelé mutassanak az égen. Fordítsa el a hajlított lábat a testtől. A kényelmetlenség elkerülése érdekében ne nyomja túl messzire a lábát. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a nyújtást. Tartsa a nyújtást 5 másodpercig, majd tegye vissza a lábát ugyanabba a testtartásba, hogy a lábai a padlón legyenek. Ismételje meg 10-15-szer mindkét oldalon.
   • Nyújtson a csípő hajlításával: Feküdjön a hátán a padlón. Válassza ki az elforgatható lábat, majd hajtsa be úgy, hogy a talpa lapos legyen a padlón. 2 kar átfogva a hajtogatott lábakat, közvetlenül a sípcsont helyzetében, és húzza a lábakat a mellkas felé. Csak annyit próbálj meg, amennyit a tested elvisel, és engedd el a lábad, ha fáj. Tartsa a lábát a mellkasán 5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-15-szer mindkét oldalon.
   • Fenék szorítása: Szorítson szorosan egy törülközőt. Feküdj a hátadon a földön, összekulcsolt lábbal, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Tartson egy törülközőt a térde között. Nyomja össze a térdeket a fenék és a belső comb segítségével. Tartsa nyomáson 3-5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal.
   hirdetés

Tanács

• Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal tanácsért a fájdalomcsillapításról. Mindig konzultáljon szakemberrel, mielőtt bármilyen gyógyszert elkezdene, vagy edzene vagy izmokat nyújtana.
• Fontolja meg a kiropraktorral való konzultációt.

Figyelem

• Ne folytassa a gyakorlatot, amikor a csípőfájdalmai súlyosbodnak. Ha a fent felsorolt ​​izomerősítő vagy nyújtó gyakorlatok fájdalmasak, akkor kipróbálhat más gyakorlatokat is.
• A további gyulladás elkerülése érdekében ne hevítsen bursitisben szenvedő ízületet.