Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3: 5K edzésből
• 2. módszer a 3 -ból: Regisztráció 5K versenyre
• 3. módszer 3: 5K futtatás
• Tippek
• Figyelmeztetések

Sokan minden alkalommal 5K versenyt futnak, és ha elkezdesz futni, és szeretnél futni egy ilyen futást, az ötlet elsőre kissé ijesztőnek tűnhet. Ha azonban saját tempójában gyakorol és leküzdi a pszichológiai akadályokat, akkor képes lesz elérni céljait. Edzés közben 5 km -t futhat, versenyre regisztrálhat, vagy 5 km -t futhat a versenynapon a saját tempójában.

Lépések

1. módszer a 3: 5K edzésből

1. 1 Mérje fel az alakját. Ha jó formában vagy, akkor talán csak meg kell szoknod a futást.
2. 2 A kezdéshez használja ki a rendelkezésre álló erőforrásokat vagy támogatást. Sok szervezet kínál 5 km -es edzésprogramokat azok számára, akik nem rendelkeznek futási tapasztalattal.
   • Kezdje lassan, váltakozva a gyaloglás és a futás között. A legtöbb program 90 másodperces gyaloglást, majd 60 másodperces futást foglal magában, amíg 5 km -t nem tud futni.
3. 3 Vonat minden nap. Még akkor is, ha minden nap fut, rendkívül fontos, hogy minden nap gyakoroljon, hogy felkészüljön az 5K futásra.
   • Azon napokon, amikor nem fut, válasszon más gyakorlatot. Ez lehet úszás, tenisz, kosárlabda vagy aerobik az edzőteremben.
4. 4 Vonat másokkal. Az 5K -ra készülve sokakat segít egy másik futó támogatása.
5. 5 Jól enni. A gyümölcsökből és zöldségekből származó sovány fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása elősegítheti a test felkészülését az 5K futásra.
   • Igyon sok vizet. Edzés közben a szervezetnek több folyadékra van szüksége. Igyon vizet egész nap.
6. 6 Leküzdeni a pszichológiai akadályokat. Aggódhat, hogy kövér, lassú, nem tudja lefutni a teljes távot. Leküzdeni ezeket az akadályokat, és nem csak fizikailag, hanem lelkileg is megerősödni.

2. módszer a 3 -ból: Regisztráció 5K versenyre

1. 1 Tudjon meg a közelgő 5K versenyekről városában. A legtöbb helyen ezeket a versenyeket egész évben rendezik.
   • Ha ez az első futásod, akkor legjobb tavasszal vagy ősszel futni. Ekkor a szélsőséges hőmérséklet nem okoz további kellemetlenségeket futás közben.
2. 2 Helyes időzítés. A versenyre való felkészüléshez legalább 8 hétre van szüksége. Ismerje meg az ilyen versenyeket, amelyek legkorábban 2 hónap múlva kerülnek megrendezésre.
3. 3 Válasszon megfelelő 5K futást. A futamok nagy részét jótékonysági célokra szervezik, ezért ha támogat egy szervezetet vagy ügyet, iratkozzon fel a versenyre annak támogatására.
4. 4 Regisztrálja magát és csapata tagjait a verseny napja előtt.
   • Fizesse az előírt díjat. Általában ez 10 és 35 dollár között mozog (400-1300 rubel, bár több is lehet).
5. 5 Olvassa el előre a szabályokat, tőlük megtudhatja, hogy mikor érkezik, hol kell bejelentkezni és mit kell még tennie a verseny napján.

3. módszer 3: 5K futtatás

1. 1 Aludj jól. Lehet, hogy ideges vagy izgatott, de ahhoz, hogy jól teljesítsen, eleget kell aludnia.
2. 2 Jó reggelit. A reggelinek feltétlenül tartalmaznia kell fehérjéket és összetett szénhidrátokat. A tojás és a teljes kiőrlésű pirítós kiváló reggeli lehetőségek.
3. 3 Viseljen kényelmes futóruhát. A legtöbb rövidnadrágban vagy nadrágban, pólóban vagy felsőben fut.
   • Ellenőrizze, hogy kényelmes -e a cipője. Ne viseljen új cipőt a verseny napján. A futócipőnek alátámasztania kell a lábát, kényelmesnek és fittnek kell lennie.
   • Viseljen kalapot, napszemüveget vagy valami mást, ami segít abban, hogy jól érezze magát, és összpontosítson a versenyre.
4. 4 Fuss a saját tempódban. Ez egy verseny, és senki sem akar utoljára jönni. Fuss ugyanabban a tempóban, mint az edzésen.
5. 5 Tűzz ki magad elé egy célt. Például, ha ez az első 5K futása, akkor a célnak egyszerűen a futás befejezésének kell lennie. Ha ez a második futam, megpróbálhat személyes csúcsot felállítani.
6. 6 Figyeljen az útra, különösen, ha még nem futotta ezt az utat.

Tippek

• Ha további támogatásra, irányításra és tanácsokra van szüksége, dolgozzon egy edzővel.

Figyelmeztetések

• A biztonságnak prioritásnak kell lennie. A futás előtt és után mindig melegítsen be, nem kell keményen futnia. Ha valami fájni kezd, álljon meg, és hallgassa meg önmagát. Az edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával.