Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: A gyakorlat beállítása
• 2. módszer a 3 -ból: A megfelelő táplálkozás
• 3. módszer 3 -ból: Étrend -kiegészítők használata

Ha fel akarja gyorsítani az izomnövekedést, akkor egyesítse az egészséges táplálkozást, a kiegészítést és a testmozgást, amelyet kifejezetten izomépítésre terveztek. Ennek legokosabb és legbiztonságosabb módja az, ha professzionális edző és táplálkozási szakember segítségét veszi igénybe, hogy segítsen megtervezni az Önnek megfelelő programot. Azonban néhány dolgot megtehet, hogy gyorsabban növelje az izmokat és az erőt.

Lépések

Módszer 1 /3: A gyakorlat beállítása

1. 1 Lassabban emelje fel a súlyokat. Sokan úgy vélik, hogy ha növelni kívánja az izmait, akkor a lehető leggyorsabban emelje fel a súlyokat, és végezzen minél több ismétlést. A lassabb testmozgás azonban lehetővé teszi, hogy a feszült izmokra összpontosítson, ami segíthet alakítani őket.
   • Többek között a gyakorlatok lassabb elvégzése lehetőséget ad az izmok teljes mozgástartományának elérésére, ami egyenletesebb növekedéshez vezet.
2. 2 Módosítsa az ismétlések sebességét. Mind a gyors, mind a lassú ismétlés hasznos, ha fizikai alkalmassága lehetővé teszi a súly gyors emelését. A sebesség változtatása meglepetést okoz az edzésben, és megakadályozza, hogy az izmok bizonyos tempóhoz igazodjanak.
   • Például kezdhet mérsékelt sebességgel, majd gyors sorozatot, majd lassú sorozatot végezhet, és mérsékelt sebességgel fejezhet be egy másik sorozatot.
   • Ne emeljen súlyokat gyorsabban, mint amennyit a fizikai alkalmassága megenged. Gyors tempóban ne hagyja ki a mozdulatokat, és végezze el a gyakorlatokat a lehető legteljesebb mértékben.
3. 3 Használjon több súlyt. Ha fel akarja gyorsítani az izomnövekedést, akkor a lehető legtöbb súlyt kell felemelnie egy adott ismétlésszámra. Megfelelő testmozgás nélkül az izmok nem nőnek.
   • Győződjön meg arról, hogy megfelelő erőnlétben áll a tervezett gyakorlatok elvégzéséhez. Ha nem tudja elvégezni a kívánt mozgást, válasszon egy könnyebb súlyt.
   • Általában a nagyobb súly kevesebb ismétlést jelent. Azonban a lehető legnagyobb súly használata 8-10 ismétléssel az egyik módja az izomnövekedés jelentős felgyorsításának.
4. 4 Hagyjon elegendő időt a helyreállításra. Az izom nem edzés közben nő, hanem pihenés és gyógyulás közben. Az adott izomcsoport edzései közötti intervallumoknak legalább 48 órának kell lenniük, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni és növekedni.
   • Ragaszkodjon egy olyan rendhez, amely meghatározott napokon meghatározott izomcsoportokat céloz meg, hogy pihenést biztosítson más izomcsoportoknak ezeken a napokon. Például hétfőn edzheti a lábát, kedden a karját és a vállát, szerdán a törzsét, csütörtökön pedig újra a lábát.
5. 5 Növelje súlyát fokozatosan. Tesztelje a maximális súlyt néhány hetente, vagy legalább havonta egyszer, hogy minden gyakorlatot mindenkor a legnagyobb súllyal végezzen.
6. 6 Használjon különféle edzőeszközöket. A gyakorlat sebességének megváltoztatásához hasonlóan a különböző típusú gépek megakadályozzák az izmok alkalmazkodását egy adott mozgástípushoz. Ha az izmok hozzászoknak bizonyos mozgásokhoz, növekedésük lelassul.
7. 7 Jegyezze fel az edzésekkel kapcsolatos információkat. Idővel elfelejtheti az adott gyakorlat ismétléseinek számát vagy a használt súlyt. Jegyezze fel a súlyokat és az ismétléseket, hogy nyomon kövesse az edzéseket.
   • A jelentős előrelépés érdekében pontosan tudnia kell, hogy milyen gyakorlatokat végzett minden edzésen, és mennyi súlyt használt.
   • Hasznos, ha más információkat is leír, például hogy érezte magát, mit evett edzés előtt és milyen volt a hangulat az edzőteremben, mivel mindez befolyásolhatja az edzés produktivitását.
8. 8 Vegyen részt mérsékelt kardió edzésben. Míg a kardió edzés fontos az állóképesség építéséhez és a szív- és érrendszer erősítéséhez, túl sok ezek lassíthatják az izomnövekedést. Ha növelni szeretné izmait, akkor a fő hangsúlyt az anaerob gyakorlatokra kell összpontosítani, például a súlyemelésre.
   • Korlátozza a kardióedzést heti 75 perces erőteljes testmozgásra (például futás) vagy 150 perc mérsékelt tevékenységre (például gyaloglás).

2. módszer a 3 -ból: A megfelelő táplálkozás

1. 1 Fogyasszon felesleges kalóriát. Az izmok nem lesznek nagyobbak és erősebbek, ha nem látjuk el a testünket az izomtömeg növeléséhez szükséges táplálékkal. Ahhoz, hogy megbecsülje, mennyi kalóriára van szüksége, szorozza meg kilogrammban kifejezett súlyát 33-37 kalóriával (ha például 80 kilogramm, akkor körülbelül 2700-2 900 kalóriát kell fogyasztania naponta). Ha az izomtömeg néhány hét alatt nem növekszik, növelje a kalóriát 10%-kal.
   • Ahhoz, hogy megtudja, hogyan szerezheti be az izomépítéshez szükséges kalóriákat, beszéljen testépítőkkel, vagy keressen információt a speciális webhelyeken.
   • Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott étel egészséges és tápláló, ahelyett, hogy csak éhségét csillapítaná a gyorsételekkel és az üres kalóriákkal.
2. 2 Egyél sok fehérjében gazdag ételt. A fehérje az izom építőköve, ezért ha izomépíteni szeretne, 10-25 gramm fehérjét kell tartalmaznia minden étkezéshez és uzsonnához. A sovány csirke, a sovány marhahús és a hal biztosítja a szervezet számára a több kalóriát égető és izomépítő fehérjét.
   • A fehérje mellett a bio marhahús különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, például B12 -vitamint, hem -vasat, cinket, kreatint és karnozint tartalmaz, amelyek segítik a szervezet izomépítését.
   • Törekedjen arra, hogy testtömeg -kilogrammonként körülbelül 2 gramm fehérjét fogyasszon el. Ez azt jelenti, hogy a testtömeg változásakor szükség van az elfogyasztott fehérje mennyiségének módosítására.
3. 3 Vegyünk növényi eredetű fehérjéket az étrendünkbe. Ha nem eszik húst, akkor nehezebben tudja felgyorsítani az izomnövekedést, de lehetséges. Még ha húst is eszel, akkor azt növényi fehérjékkel kell kiegészítened.
   • A szójabab, a diófélék és a hüvelyesek kiváló fehérjeforrások. Például a mandula jó edzés előtti snack a fehérje turmixhoz.
   • Próbáljon bioélelmiszereket enni, vagy olyan ételeket fogyasszon, amelyek kevés vagy semmilyen adalékanyagot vagy tartósítószert nem tartalmaznak. Minél kevesebb adalékanyagot és tartósítószert kell feldolgoznia a szervezetnek, annál hatékonyabban képes izomépíteni.
4. 4 Óvatosan válassza ki a szénhidrátokat. A szénhidrátok energiát biztosítanak Önnek edzés közben, de a rossz szénhidrátok a vércukorszint hibás működéséhez vezethetnek, és tönkreteszik az izomnövekedés felgyorsítására irányuló összes munkáját.
   • Válasszon alacsony glikémiás szénhidrátforrásokat, például almát, körtét, teljes kiőrlésű gabonát, édesburgonyát és babot.
   • Gondosan tanulmányozza az élelmiszerek címkéin szereplő táplálkozási információkat, és válassza ki a magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú szénhidrátforrásokat.
5. 5 Egyél magot, ne lenolajat. A lenmag jó omega-3 zsírsav-, élelmi rost- és fehérjeforrás, míg a lenmagolaj rostmentes és nagyon instabil. Ezenkívül a lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást.
   • A gyulladás csökkentése a szervezetben segíthet csökkenteni az izomfájdalmat az intenzív edzés után, és felgyorsíthatja az izmok helyreállítását.
6. 6 Egyél több zöld, leveles zöldséget. Nem csoda, hogy a rajzfilmhős tengerész, Popeye spenótot evett.A zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót, magas tápértékben, alacsony zsírtartalmúak és magas oldható rosttartalmúak, ezért nélkülözhetetlen ételek, ha fel akarjuk gyorsítani az izomnövekedést.
   • Többek között a zöld leveles zöldségek védik a szervezetet a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
7. 7 A quinoa helyett a rizs. A quinoa szemek több fehérjét és élelmi rostot tartalmaznak, mint a rizs vagy a zab. Ezenkívül a quinoa gazdag mangánban, magnéziumban és foszforban. Piros, fekete és fehér quinoa színben kapható.
8. 8 Fenntartja a test vízháztartását. Talán a legfontosabb, hogy igyon elegendő vizet, ha fel akarja gyorsítani az izomnövekedést. Igyon egy kis vizet edzés közben. Igyál annyi vizet, amennyi izzadságtól elfogyott.
   • Igyál naponta 8-10 pohár (2-2,5 liter) vizet, hogy a tested hidratált legyen edzés közben.
   • A elegendő folyadék segít a szervezetnek hatékonyan szállítani az elfogyasztott tápanyagokat. Az egészséges táplálkozás kevéssé segít az izomépítésben, ha a tápanyagok nem jutnak el az izmokhoz.

3. módszer 3 -ból: Étrend -kiegészítők használata

1. 1 Kerülje a veszélyes és illegális adalékanyagokat. Nincsenek legális, de egyszerű és gyors módszerek az izomépítésre. Sok kiegészítő reklámozza, hogy gyorsan tudnak izmot építeni, de ez katasztrofális hosszú távú egészségügyi hatásokhoz vezethet.
2. 2 Forduljon dietetikushoz. Ha fel akarja gyorsítani az izomnövekedést, akkor a legjobb módja annak, hogy biztonságosan megtegye, ha olyan személy tanácsát kéri, aki megérti a sporttáplálkozást (beleértve a testépítést is), és javasolni tudja a legmegfelelőbb kiegészítőket.
   • Ha ellátogat egy edzőterembe, tájékozódjon, van -e ott táplálkozási szakember, aki tud tanácsot adni. Ha ilyen szakember nem áll rendelkezésre, akkor javasolhat egy megfelelő dietetikust, aki segít.
   • Miután a dietetikus ajánlást adott Önnek, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, különösen akkor, ha veszélyben van, és táplálkozási egészségügyi problémái vannak.
3. 3 Olvassa el figyelmesen a táplálékkiegészítők leírását. A termékhez csatolt leírás életkorától és nemétől függően fontos információkat tartalmazhat az ajánlott adagolásról. Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl az ajánlott adagot, mert ez egészségügyi problémákat, például étvágytalanságot vagy csontritkulást okozhat.
   • Ellenőrizze a csomagolást, és győződjön meg arról, hogy a terméket korábban nem nyitották ki, és a csomagolás nem sérült -e.
4. 4 Szerezzen elegendő aminosavat. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, és nélkülözhetetlenek az izmok építéséhez és erősítéséhez. Ezenkívül az aminosavak segíthetnek a zsírvesztésben és az edzésből való felépülésben.
   • Az aminosavak megtalálhatók a húsokban, a tejtermékekben és a tenger gyümölcseiben, de előfordulhat, hogy nem kap elegendő aminosavat az étrendből. Emiatt az aminosav -kiegészítők hasznosak lehetnek, ha fel akarják gyorsítani az izomnövekedést.
   • Az aminosav -kiegészítés különösen fontos, ha vegán vagy vegetáriánus, és jelentősen szeretné növelni az izomtömeget.
   • Kérjük, vegye figyelembe, hogy a szervezet nem tárolja a felesleges aminosavakat, ezért elegendő az ajánlott napi bevitel.
5. 5 Válasszon vitaminokat, amelyek elősegítik az izomnövekedést. Sok vitamin fontos az egészséges izomnövekedéshez, beleértve a C, D és E vitaminokat, valamint a B csoportot.
   • Ha fel akarja gyorsítani az izomnövekedést, akkor gondoskodnia kell szervezetéről olyan mikroelemekkel is, mint a kalcium és a magnézium.
   • A megfelelő multivitamin biztosítja az izomnövekedéshez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Kérje dietetikusától az Ön számára megfelelő multivitamin ajánlásokat.
6. 6 Vegyen halolajat. Vegyen 1000-3000 milligramm halolajat, hogy javítsa az izmok véráramlását, csökkentse a gyulladást és felgyorsítsa az izmok helyreállítását edzés után, ami elősegíti az izmok gyorsabb növekedését.
   • Keressen olyan kiegészítőt, amely dokozahexaénsavat és eikozapentaénsav omega-3 zsírsavat tartalmaz.
   • Ha vegetáriánus vagy vegán, ugyanazokat az omega-3 zsírsavakat szerezheti be a lenmagból, a chia magból vagy a tengeri moszat-kiegészítőkből.
7. 7 Vegyen legalább egy hónapig étrend -kiegészítőket, hogy működjenek. Nem valószínű, hogy bármilyen változást érezne, amikor először elkezdi szedni a táplálék -kiegészítőket. Általában a kézzelfogható eredmények érdekében legalább négy hétig kell étrend -kiegészítőket szedni.
   • Mielőtt elkezdi szedni az étrend -kiegészítőket, hetente egyszer mérje meg izmait. Négy hét után kezdje el a kiegészítők szedését, és folytassa az izmok mérését. Hasonlítsa össze az izomnövekedés ütemét a kiegészítők szedése előtt és után.
8. 8 Állítsa be a fehérje -kiegészítők bevitelét az étrendjének megfelelően. Ha fehérje -kiegészítőket szed, ne feledje, hogy ezeket úgy tervezték, hogy kiegészítse az étrendben kapott fehérjét. Számítsa ki a napi fehérje mennyiségét, és győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt több fehérjét, mint amennyire szüksége van.
   • A túl sok fehérje nem lesz előnyös, és nem vezet gyorsabb izomnövekedéshez. Ráadásul hosszú távon negatívan befolyásolhatja az egészségét.