Tartalom

• Lépések
• 4. módszer: Táplálkozás
• 2. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változások
• 3. módszer a 4 -ből: Vitaminok és egyéb gyógyszerek
• 4. módszer a 4 -ből: Menstruációs fáradtság
• Tippek

A menstruáció természetes folyamat a szervezetben, amely jellemző a pubertás korban lévő nőkre. A menstruáció csak a menopauza kezdetével áll le. Sok nő fokozott fáradtságot tapasztal menstruációja során. A fáradtság különböző mértékben nyilvánulhat meg. Leggyakrabban az orvosok a fáradtságot a hormonoknak tulajdonítják, de nincsenek adatok, amelyek ezt bizonyítanák, így a menstruáció alatti fokozott fáradtság okai nem ismertek. Jólétét azonban befolyásolhatja étrendi és életmódbeli változtatások, valamint olyan betegségek kezelése, amelyek fáradtsághoz vezethetnek.

Lépések

4. módszer: Táplálkozás

1. 1 Egyél gyakran kis ételeket. A napi háromszori étkezés helyett kisebb ételek fogyasztása segíthet a magas energiaszint fenntartásában egész nap. Ha sokáig nem eszik, fáradtnak érzi magát. Snack egy egészséges snack étkezések között.
   • Ha nagy ételt eszik, a szervezetnek sok energiát kell költenie az élelmiszer megemésztésére, ami fáradtsághoz vezet.
2. 2 Egyél több fehérjét. A fehérje elősegíti az enzimek és hormonok termelését, amelyek elősegítik az ember energiáját. A sovány fehérje emellett segít a vércukorszint állandó szinten tartásában, és elkerüli a tüskéket és cseppeket, amelyek ronthatják a fáradtságot. Egészséges fehérje található a következő élelmiszerekben:
   • Baromfi (csirke, kacsa, pulyka)
   • Sovány marhahús, sonka, sertéshús
   • Tenger gyümölcsei (vörös hal, tonhal, pisztráng, tőkehal)
   • Borsó, hüvelyesek, feldolgozott szójatermékek
   • Dió, magvak (mandula, napraforgómag)
3. 3 Egyél kevesebb szénhidrátot és cukrot. Próbálja meg a lehető leggyakrabban kerülni a gyors szénhidrátokat és cukrot - ezek az ételek a vércukorszint emelkedését okozzák. A vizsgálatok során összefüggés van a premenstruációs szindróma tünetei és az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) között. Úgy tűnhet, hogy több cukrot és szénhidrátot kell fogyasztania a vércukorszint emelése érdekében, de ennek ellenkező hatása lesz. Két óra elteltével a vércukorszintje meredeken csökken, amikor az inzulin feldolgozta az összes vércukorszintet.
   • Gyakran a menstruáció alatt a nők óriási ételeket akarnak. Azt gondolhatja, hogy egy sajtburger vagy egy szelet torta jobban fogja érezni magát, de valójában az ilyen ételek csak fokozzák a fáradtságot. Próbáljon ellenállni a késztetésnek, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon, és válasszon egészséges ételeket.
   • Egyél egészséges zsírokban gazdag ételeket. Ez segít normalizálni a vércukorszintet és megvédi a szívet a betegségektől.
   • Kerülje a transzzsírokat, amelyek gyakran megtalálhatók a pékárukban. Ez a legrosszabb zsírfajta. Ezek a pékáruk magas szénhidráttartalmúak is, ami vércukorszint -emelkedéshez vezethet.
   • Ha vágyat érez az egészségtelen ételek iránt, fogyasszon összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű kenyér, sült burgonya), egy evőkanál mandulavajat, alacsony zsírtartalmú sajtot, almát vagy körtét és egy marék diót.
4. 4 Kerülje a vérszegénységet. Néha a vérveszteség és a rossz táplálkozás vashiányos vérszegénységhez vezet, ami súlyos gyengeséget okoz. Vérszegénység lehetséges a méh miómájával, súlyos vérveszteséget okozva és rossz táplálkozással.
   • Sok vas található marhahúsban, sötétzöld leveles zöldségekben, babban és más hüvelyesekben.Ezek az ételek segíthetnek megelőzni a táplálkozási vérszegénységet.
   • Forduljon orvosához, ha az étrendi változtatások nem segítenek, vagy ha a menstruációja egyre nehezebbnek tűnik. A 49 év alatti nők legfeljebb 10% -a vérszegénységet tapasztal. Hosszú távon a vérszegénység negatívan befolyásolhatja a szívizmot és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

2. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változások

1. 1 Sportolj. A sport segít leküzdeni a fáradtságot. Úgy érezheti, hogy fizikailag aktív lesz, és energiáját kimeríti, de nem az - a testmozgás segíthet enyhíteni a PMS tüneteit, beleértve a fáradtságot is. A heti 4-6 alkalommal 30 perces rendszeres aerob testmozgás segít normalizálni a hormonokat, pozitív hatással lesz a vér koleszterinszintjére, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és jótékony hatással lesz az általános egészségre.
   • A sport segíthet leküzdeni a stresszt és javítani az alvás minőségét. A testmozgás csökkenti a fájdalmat a görcsök alatt, javítja a hangulatot, és elősegíti az endorfinok - természetes antidepresszánsok - termelését.
   • Ha gyakrabban gyakorol a menstruáció előtt és alatt, jobban alszol, a tested gyorsabban és kevésbé fárad.
2. 2 Sújt veszteni. Az elhízás növeli a premenstruációs szindróma fokozott megnyilvánulásainak kockázatát, beleértve a fáradtságot is. Egy 870, 30 test feletti testtömeg -indexű (elhízás) nőt vizsgáló vizsgálatban azt találták, hogy ezzel a súllyal a premenstruációs szindróma tüneteinek valószínűsége háromszorosára nő.
   • A túlsúly befolyásolható tényező, bár nem könnyű. Csökkentse a nem kívánt tünetek kialakulásának kockázatát a fogyással.
   • Annak érdekében, hogy a menstruáció során ne érezze magát kevésbé fáradtnak, igyon több egészséges zsírt és kevesebb szénhidrátot, és rendszeresen mozogjon legalább fél órán keresztül.
3. 3 Igyon sok folyadékot. A kiszáradás súlyosbíthatja a gyengeséget, ezért fontos, hogy hidratált maradjon. Igyál legalább két liter vizet naponta, és egyél magas víztartalmú ételeket (különösen zöldségeket).
   • Minél több vizet iszik, annál kevesebb vizet tart vissza a szervezete. A vízvisszatartás és a puffadás negatívan befolyásolhatja az általános érzelmi jólétet, ami viszont növeli a fáradtságot.
4. 4 Igyon kevesebb alkoholt. Próbáljon meg nem inni alkoholt, különösen akkor, ha közeledik a menstruációja. Az alkohol természetes depresszáns hatású, ami rontja a gyengeséget.
   • A menstruáció előtti időszakban teljesen kerülje az alkoholt, mivel a progeszteron szintje magasabb az ovuláció és a menstruáció között. A magas progeszteronszint fokozhatja az alkohol hatását és súlyos gyengeséget okozhat.
   • Próbáljon ki különféle italokat, amelyeket szeretne bevinni az étrendjébe, és nézze meg, mennyire befolyásolják a fáradtságot.
5. 5 Eleget aludni. Célja, hogy minden este 7-9 órát aludjon. A tudósok megállapították, hogy ennyi óra szükséges a fáradtság csökkentéséhez, az egészség javításához és a termelékenység növeléséhez.
   • A premenstruációs szindróma azonban negatívan befolyásolhatja az alvást és növelheti a fáradtságot. Ennek oka az ösztrogén szint ingadozása a szervezetben a menstruáció alatt.
   • Ha nehezen alszik a menstruáció előtti és a menstruációs időszakokban, olvassa el ezt a cikket. A cikkben szereplő információk segíthetnek az alvás minőségének javításában. Légzőgyakorlatokat végezhet, nyugodt zenét hallgathat, próbálhat többet nevetni, komédiákat nézhet, sétálhat a napon, és beszélgethet barátaival és családjával.

3. módszer a 4 -ből: Vitaminok és egyéb gyógyszerek

1. 1 Vegyen be multivitamint. Az összes funkció fenntartásához a szervezetnek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége. Sajnos sokan nem kapunk meg minden fontos vitamint és ásványi anyagot étkezésünk során. Ennek ellensúlyozására naponta vegyen be egy minőségi multivitamint.Ez csökkenti az egészségügyi kockázatokat és támogatja a testet.
   • Kérdezze meg orvosától, dietetikusától vagy gyógyszerészétől a gyógyszertárban, hogy melyik márkájú vitaminban bízhat. A vitaminok különbözőek, ezért megbízható gyártót kell választania.
2. 2 Próbáljon ki további gyógyszereket. A multivitaminok segíthetnek a menstruáció alatti fáradtság elleni küzdelemben, de előfordulhat, hogy nem elegendőek attól függően, hogyan étkezik. Az összes vitamin beszerzése minden nap bonyolult lehet.
   • A napi 200 milligramm magnézium enyhíti a premenstruációs szindróma tüneteit és enyhíti a duzzanatot.
   • A magnézium és a B6 -vitamin kombinációja különösen hatékonyan küzd a premenstruációs szindróma tünetei, köztük a fáradtság ellen. Ezt egy vizsgálat eredményeként állapították meg, amelyben több mint 150 nő vett részt.
   • Vegyen be 1200 milligramm kalcium -karbonátot naponta. Egy 18 és 45 év közötti nőkön végzett vizsgálatban ez a kalcium -dózis segített enyhíteni a premenstruációs szindróma tüneteit, beleértve a fáradtságot is.
   • Az L-triptofán hasonló hatású. Az L-triptofán használata azonban bizonyos kockázatokkal jár. Lehetséges mellékhatások: homályos látás, szédülés, álmosság, fáradtság, viszkető fejbőr, kiütés, hányinger, túlzott izzadás, remegés. Ne szedje ezt a gyógyszert orvosa tanácsának nélkül.
3. 3 Próbálja ki az orális fogamzásgátlókat. Ezek a gyógyszerek segítenek enyhíteni a premenstruációs szindróma tüneteit és enyhítik a fáradtságot a hormonális szint normalizálásával. Vegyen be tablettákat 3-4 hónapig, hogy lássa, elhozza-e a várt hatást.
   • Az orális fogamzásgátlók a menstruációs időszakokat is csökkenthetik és meghosszabbíthatják, enyhíthetik a pattanásokat és csökkenthetik a petefészekrák kockázatát.

4. módszer a 4 -ből: Menstruációs fáradtság

1. 1 Értse meg, mi történik a menstruáció alatt. A menstruációt az agyalapi mirigy és a petefészek által termelt hormonok okozzák. A hormonok előkészítik a méhet a megtermékenyített petesejt befogadására, amelyből a baba 9 hónap múlva nő ki. Egyes nőknél a fáradtság és egyéb tünetek súlyosabbak a menstruáció előtti napon és az első napokban.
2. 2 Tudja meg, mi a normális fáradtság. Általában a menstruáció alatt egy nő gyorsan elfárad, ezért fontos ezt figyelembe venni a dolgok tervezésekor. A túlzott fáradtság azonban nem jellemző. Érdemes lefeküdni és aludni egész nap. Lehet, hogy nincs energiája a barátokkal, a munkával vagy a társadalmi élettel való társalgásra.
   • Mindezek mind a premenstruációs szindróma (PMS), mind a premenstruációs dysphoricus rendellenesség (PMDD) tünetei lehetnek. Ne feledje, hogy mindkét állapot tünetei a menstruáció kezdetével elmúlnak. Ha a súlyos fáradtság a menstruáció alatt és után is fennáll, akkor valószínűleg más okok okozzák.
3. 3 Figyeljen a kóros tünetekre. Ha egy héttel a menstruáció előtt és a menstruáció alatt alig talál erőt a munkához, ne találkozzon barátaival, és próbáljon több időt tölteni a kanapén, fontos megérteni, mi okozza a fáradtságot. Először is meg kell találnia, hogy a fáradtság összefügg -e a menstruációval. Ez segít egy terv kidolgozásában, és eldönti, szükség van -e orvoshoz.
   • Más egészségügyi állapotok, beleértve a súlyos depressziót, szorongást és szezonális affektív rendellenességet, súlyos fáradtságot okozhatnak, ha nem kapcsolódnak a menstruációs ciklushoz.
4. 4 Figyelje tüneteit. Figyelj arra, hogyan érzed magad egész hónapban. Rögzítse a fáradtság mértékét a naptárba naptár szerint 1 -től 10 -ig terjedő skálán. A naptárba írja be a menstruáció kezdetének és végének dátumát is.
   • Ez tudatja Önnel, hogy van -e összefüggés a fáradtság és a menstruáció között.
5. 5 Ügyeljen a szokatlanul nehéz és hosszú időszakokra. Ha heves menstruációi vannak, vagy úgy érzi, hogy megnövekedett a vérmennyisége, a fáradtság oka lehet a vashiány. Mielőtt azonban vastablettát vásárolna, győződjön meg arról, hogy valami más miatt veszít vért (belső vérzés, vér a székletben stb.).
   • Orvosa vizsgálatokat rendelhet el annak megállapítására, hogy nem alakult -e ki vérszegénysége.
6. 6 Keresse meg a premenstruációs dysphoricus rendellenesség (PMDD) jeleit. A PMDD a menstruációs ciklushoz és a kapcsolódó hormonokhoz kapcsolódó tünetek kombinációja. Ez a rendellenesség kifejezettebb, mint a premenstruációs szindróma (PMS), és súlyos fáradtságot, valamint egyéb jelentős fizikai és pszichológiai rendellenességeket okoz. Dolgozzon orvosával a PMDD tüneteinek, köztük a fáradtság orvoslására. Orvosa nagy valószínűséggel edzést javasol és gyógyszereket ír fel. A premenstruációs diszforikus rendellenesség gyakori tünetei a következők:
   • A mindennapi tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése
   • Szomorúság, reménytelenség érzése, néha öngyilkossági gondolatok
   • Szorongás és képtelenség uralni a történéseket
   • Sóvárgás bizonyos ételek iránt
   • Kényszeres túlevés
   • Hangulatingadozások, könnyezéses dührohamok, ingerlékenység
   • Puffadás, fejfájás, mellkasi fájdalom, izomfájdalom, ízületi fájdalom
   • Alvási és koncentrációs problémák

Tippek

• Ne feledje, hogy az életmód minden változását meg kell tartani a hónap folyamán. Ezek jót tesznek az általános egészségi állapotának, és nem csak a menstruáció során érezhetik jobban magukat.
• Míg egyes gyógynövények csökkenthetik a mellkasi fájdalmat, befolyásolhatják a hangulatváltozásokat és enyhíthetik a puffadást, a fáradtság ellen nincs gyógynövény.
• A PMS-ben szenvedő nők mindössze 2-10% -a (az összes nő 75% -a) is tapasztal PMDD tüneteket.