Tartalom

• 2. rész a 4 -ből: Hogyan kell elsajátítani a rántást
• 3. rész a 4 -ből: A legjobb módja a csoportosításnak
• 4. rész a 4 -ből: Hogyan kell megfelelően leszállni
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Kezdje az előkészítő edzésekkel. Szinte lehetetlen hátsó szaltót készíteni előzetes előkészítés nélkül. Először is el kell sajátítania bizonyos gyakorlatokat, amelyek előkészítik a testet bukfencek elvégzésére.

• Próbáljon a lehető leggyorsabban és legmagasabban a helyére ugrani. Így átérezheti, mire van szüksége a hátrafordítás végrehajtásához. Függőlegesen kell ugrani, nem hátra, és ugyanakkor tartsa egyenesen a fejét.
• Kezdje a szokásos bukfencekkel.Végezzen gyakorlatot, hogy hozzászokjon a hátrafelé való mozgáshoz. Próbáljon szaltót az ágyon, a padlón vagy a hídon állni.
• Próbáljon hátrafordulni segítőkkel. Először állítsd őket balra és jobbra. Mindegyiknek helyezze egyik kezét a hátára, a másikat a combja alá, majd emelje fel úgy, hogy a lába leérjen a talajtól. Amikor az asszisztensek hátradöntenek, nyújtsa karját a feje fölé, hogy azok a talajhoz érjenek. Ezután a lábadat a fejed felett kell lengetni. Ez segít megszokni, hogy hátrafelé és fejjel lefelé mozogjon.
• Miután megtanulta, hogyan kell hátrafordítani segítőkkel, próbálja meg használni a lábát. Először is, a puccs során, lökd meg kicsit a lábad. Ha magabiztosabbnak érzi magát, próbálja meg a lábával lenyomni, de vegye le a kezét (a segítőknek továbbra is támogatniuk kell a puccs során).

2 Fel kell készítenie testét és szellemét. A fordított helyzetet a test és az agy valami természetellenesnek érzékeli, így a félelem reakció lehet egy bukfencre tett kísérletre. Megremeghet, vagy megpróbál félúton megállni, és ennek következtében megsérülhet. Ezért ahhoz, hogy sikeres legyen a hátrafordítás, nagyon fontos, hogy előre felkészítse a testet és a lelket.

• Próbáljon lógni hajlított lábakkal. Lógva a rúdról, kissé hajlítsa le az állát, hajlítsa be a térdét, és húzza a fej felé. Ezután csoportosuljon, és próbáljon hátradőlni, amennyire csak lehetséges.
• Ugorjon a dobozra. Próbáljon meg sík dombon ugrani. Ugyanakkor próbálja meg a lehető legmagasabbra ugrani, és ne tovább.
• Visszafelé is ugorhat a szőnyegekre. Ehhez fektessen egy vastag szőnyeget, és több vékonyat. Ez segít leküzdeni a félelmet, hogy bukfencezés közben a hátára esik. Rájössz, hogy tényleg nem fáj annyira.

3 Végezzen bukfencet megfelelő felületen. Amikor megtanulja a hátrafordítást, válasszon egy ugrásra alkalmas felületet. Az ugrás működéséhez a felületnek párnázottnak vagy legalább puhanak kell lennie.

• A trambulin nagyszerű mindaddig, amíg irányítani tudja a tolóerőt. Alternatív megoldásként elmehet egy professzionális edzőterembe vagy iskolai edzőterembe, hogy használjon edzőterem szőnyegeit.
• Semmilyen esetben sem szabad megtanulni bukfencezni betonon, aszfalton és más kemény, nem biztonságos felületeken.

4 Keressen egy asszisztenst. Amíg nem szerzett kellő tapasztalatot, ne is próbáljon hátsó bukfencet végezni segítség nélkül. Segédre van szükség a védőhálóhoz a megfordítások során, hogy megőrizze a helyes testhelyzetet, és ne sérüljön meg véletlenül.

• A legjobb, ha az asszisztens hozzáértő személy, aki képes értékelni a bukfencek technikáját. Ez lehet egy művészi tornaedző, egy tornatanár, vagy valaki, aki már megtanulta, hogyan kell hátrafordítani.
• Annak érdekében, hogy sikeresen landolhasson egy flip után, jobb lesz, ha egyszerre többen támogatnak.

2. rész a 4 -ből: Hogyan kell elsajátítani a rántást

1. 1 Lépjen be a helyes álláspontba. Álljon fel egyenesen, lábát vállszélességben, karját a feje fölé emelve.
2. 2 Összpontosítsd a tekinteted. Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen előre. Válasszon ki egy tárgyat, és koncentráljon rá.
   • Ne nézzen a padlóra! Ezenkívül ne nézzen körül. Ellenkező esetben elvonja a figyelmét és elveszíti az egyensúlyát.
3. 3 Hajlítsd be a térded. Hajlítsa meg enyhén a térdét, mintha guggolni készülne (de ne túl sokat).
   • Ne hajlítsa túl a lábát. Ha már guggolt, akkor a térde túlságosan hajlított.
4. 4 Forgassa a karját. Húzza a karját a feje fölé, és engedje le a csípőjét. Ezután lendítsen ismét a mennyezet felé. Addig kell lengetni a kezét, amíg megközelítőleg a fül szintjén nem lesz. A kézcsapkodás biztosítja a szükséges lendületet a test felemeléséhez a talajról.
   • Ugyanakkor hajlítsa meg a térdét és lendítse a karját.
   • Tartsa egyenesen a karját - ne csavarja meg.
5. 5 Felugrik. Sokan azt gondolják, hogy amikor hátrafordul, vissza kell ugrania, de valójában a lehető legnagyobb mértékben fel kell ugrania.
   • Ha felfelé ugrik, akkor elveszíti a súlypontját. Emiatt nem fog tudni magasra ugrani. És ahhoz, hogy sikeresen végrehajtson egy hátrafordítást, magasra kell ugrania!
   • Ha nem tud elég erős ugrást végezni, akkor gyakorolja az ugrást speciális felületeken, például trambulinon, ugrólyukon vagy ugródeszkán.

3. rész a 4 -ből: A legjobb módja a csoportosításnak

1. 1 Húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges. Emelje fel a talajt, és húzza össze a lábát és a hasizmait. Ezeknek az izmoknak merev vonalat kell alkotniuk.
2. 2 Fordítsa meg a csípőjét. Egy hátsó bukfencezés során a csípő, nem a váll teszi lehetővé a megfordítást.
3. 3 Nézz magad elé. Próbáljon meg a lehető leghosszabb ideig maga elé nézni, mert ha idő előtt visszanéz, a test dőlése megváltozik, és a forgás sebessége lelassul, ami befolyásolja a szaltó magasságát.
   • Természetesen, amikor a test elkezd gurulni, elveszíti szem elől azt a pontot, amelyre a tekintetét összpontosította. Csak próbálja meg ezt nem idő előtt megtenni, és ha lehetséges, próbálja megtalálni őt a bukfencezés utolsó szakaszában - így tudni fogja, hogy készen áll a leszállásra.
   • Ellenálljon a kísértésnek, hogy bukfencezés közben csukja be a szemét. Tartsa nyitva őket, hogy ne veszítse el a sikeres leszálláshoz szükséges térbeli tájékozódást. Figyelnie kell arra, hogy mit tesznek a környezetében élők, nehogy véletlenül bántsa őket.
4. 4 Hajlítsa maga alá a lábát. Mivel az ugrás legmagasabb pontján áll, húzza a térdét a mellkasához, és engedje le a karját a lábához.
   • A térdét teljesen fel kell húznia a mellkasához, miközben a mellkas párhuzamos a plafonnal.
   • Ha a lábak hajlítva vannak, akkor körbecsavarhatja a combizmot (a comb hátsó részén) vagy a térdét.
   • Ha csoportos vagy, de oldalra dőlsz, akkor ez valószínűleg a test félelemreakciója. Annak érdekében, hogy bukfenceket tudjon végezni, először le kell győznie ezt a félelmet. A fenti gyakorlatok segítenek ebben.

4. rész a 4 -ből: Hogyan kell megfelelően leszállni

1. 1 Csoportbontás. Ahogy közeledik a talajhoz, egyenesítse ki a hátát és a lábát.
2. 2 Hajlított térdű föld. Ez tompítja a sokkot a leszálláskor. Ha kiegyenesedett lábakon landol, nagyobb valószínűséggel sérül meg.
   • Leszálláskor majdnem fel kell állnia. Ha guggol, csak gyakoroljon tovább - idővel elkezdi rendbe hozni!
   • A legjobb az lesz, ha nagyjából ugyanazon a helyen tudsz leszállni, ahonnan felrúgtad a talajt. Valószínűleg ettől a helytől 30-60 centiméteres sugarú körben fogsz leszállni.
   • Ehhez próbálja meg a föld egy bizonyos pontját nézni maga előtt a leszállás pillanatában.
3. 3 Teljes lábadra szállj. Nem a lábujjhegyre kell szállnia, hanem az egész lábára. Ha az ujjhegyén landol, keményebben kell gyakorolnia, hogy erősebb ugrást kapjon.
4. 4 Nyújtsa ki a karját. Leszálláskor a karokat a talajjal párhuzamosan előre kell nyújtani.

Tippek

• Mielőtt kemény felületen megpróbálna hátat fordítani, gyakorolja a technikát valami puha, például trambulinon.
• A hátsó elfordítás elsajátítása, mint más tornagyakorlatok, segít rugalmasabbá válni, megtanulni jobban irányítani a testét és navigálni az űrben.
• A hátrafordítás végrehajtható, miközben teljesen feláll. De ez már "műrepülés". Meg sem szabad próbálkoznia ezzel, amíg nem tökéletesítette a tuck bukfencek klasszikus változatát.
• Próbáljon hátrafordulni az ugródeszkától, hogy hozzászokjon ahhoz, ahogy a teste fejjel lefelé fordul és felborul.
• A sérülések elkerülése érdekében végezzen nyújtó gyakorlatokat, mielőtt hátrafordul.
• Ezenkívül MINDIG legyen tapasztalt oktató a közelben, aki biztosítani fogja Önt. ÉS IS kell egy asszisztens.

Figyelmeztetések

• Győződjön meg arról, hogy az a terület, ahol a hátrafordítást végzi, ne legyen csúszós vagy útban.
• Soha ne fordítson hátrafelé, ha senki nincs a közelben. Ha megsérül a nyaka vagy a háta, szüksége van valakire, aki tud segíteni.
• Amikor hátsó bukfencet hajt végre az ugródeszkától, lépjen hátra kellő távolságra a széltől, nehogy a fejét ütje. Ellenőrizze a medence mélységét is, nehogy a fejét ütje. Ha a medence nem mély, akkor nem hajthat végre bukfencet.
• Nem kell a torna sportjának mestere lenni ahhoz, hogy hátrafordulást végezzen. Mielőtt azonban elkezdené elsajátítani ezt a fejlett technikát, meg kell tanulnia az akrobatika egyszerű elemeit (oldalra fordítás vagy kerék és hátrahajtás). Ha megfelelő fitnesz és edzés nélkül megpróbál hátbukfencet hajtani, fennáll annak a veszélye, hogy megsérül.