Hogyan kell lunges

Videó: How to ride a horse? Correct horse ride Moscow hippodrome | Coach Olga Polushkina

Tartalom

Lépések
1 /3 -as módszer: Ugrás előre
2. módszer a 3 -ból: gyaloglások
3. módszer a 3 -ból: Oldalsó kiugrások
Tippek
Mire van szükséged

Nagyon hatékonyak azok a gyakorlatok, ahol a testsúly fontos a lábak, a karok és a has erősítése érdekében. Az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, felhúzások, guggolások és kiugrások egyaránt használhatók kardio- és erősítő edzéseken, ha egyszerre több sorozatot végez. Ha megtanulod a megfelelő evezéseket, segíthetsz formába hozni a quadjaidat, a combizmaidat, a farizmaidat és a combjaidat.

Lépések

1 /3 -as módszer: Ugrás előre

1 Viseljen sportos cipőt. Az ilyen cipőkben kényelmes lesz az evezés.
- Ne ugorjon a szőnyegre. Ezeket a gyakorlatokat legjobb szilárd, vízszintes felületen végezni.
2 Állj oldalra a tükörhöz. A tükör segít vízszintben maradni, hogy ne sérüljön meg a gyakorlat során.
3 Álljon fel egyenesen, lábát vállszélességben. Tegye a kezét a csípőjére. Húzza be a gyomrot.
- Lazítsa el a fejét, állát, álljon még egyenesebben, és lazítsa meg a vállát, amennyire csak lehetséges. Nagyon fontos, hogy a megfelelő helyzetben álljon az ugrás során.
4 Lépjen előre jobb lábával 0,6 - 0,9 m. Minél magasabb vagy, annál tovább tudsz ugrálni. Tartsa egyenesen a hátát, ahogy halad előre.
5 Emelje fel kissé a bal lábát úgy, hogy a lábujjai a padlón legyenek, a sarka pedig a padlóról.
6 Hajlítsa meg egyszerre mindkét térdét. A lényeg itt az, hogy mindkét térd 90 fokos szögben hajlítva legyen. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne nyúljon túl a lábujjon.
- A tükörbe nézve ellenőrizze, hogy helyesen végzi -e a gyakorlatot. Előfordulhat, hogy korrigálnia kell a pozícióját, különösen akkor, ha ez az első légzés. Lehet, hogy a jobb lábad nagyon messze van, vagy nagyon közel. Szükség esetén javítsa ki a helyzetet, majd próbálja újra.
7 Tartsa ezt a pozíciót 1–5 másodpercig. Ha megállítod a lendületed, akkor több erőd lesz ahhoz, hogy visszamássz a bökésből.
8 Tolja le a jobb sarkával, hogy felálljon. Helyezze vissza a jobb lábát eredeti helyzetébe.
9 Ismételje meg a bal lábával. Ellenőrizze magát újra a tükörben, és javítsa ki a szükséges lépéseket. Ismételje meg ezt 10 -szer mindkét oldalon, vagy végezzen 2 vagy 3 sorozatot 10 -szer.
- Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a kardió- vagy erőnléti edzésből, lökéseket kell végeznie, amíg az izmok el nem fáradnak, és a szív nem kezd gyorsabban verni. Hagyja abba a gyakorlatot, ha már nem tudja tartani a kívánt pozíciót.
- Növelje az evezések nehézségét súlyokkal. Kezdje mindkét kezében 1 kg súlyzókkal. Helyezze a karját az oldalára. Ugrás ezekkel a súlyokkal. Növelje a súlyt, ahogy erősödik.

2. módszer a 3 -ból: gyaloglások

1 Keressen egy szintet. Egy sportpálya nagyon alkalmas.
2 Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Jobb lábával előrehajolva kövesse a korábban leírt utasításokat.
3 Alul elhúzódni.
4 Tolja le a jobb lábával. Lépjen előre bal lábával. Emeléskor a lábad vállszélességben vannak egymástól.
5 Tartsd és bal lábaddal hajolj előre. Ismételje meg az előrelépést a sáv teljes hosszában. Pihenjen pár percig, és ismételje meg.
- Növelje a komplexitást, ha súlyokat emel fel az előrelendülések során.

3. módszer a 3 -ból: Oldalsó kiugrások

1 Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Nézzen a tükörbe, ha most először fúj.
2 Fordítsa kissé a lábát, hogy a sarka közelebb legyen a lábujjához. Ne próbálja túl sokat csavarni a lábát, mert megsérülhet a térde.
3 Tartsa egyenesen a hátát, és szívja a gyomrot a gyakorlat során. Tegye a kezét a csípőjére.
4 Lépjen oldalra 0,3 - 0,6 m. A bal lábad ugyanabban a helyzetben marad.
5 Húzza le a jobb térdét a földre. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjak hegyén.
- Mivel a lábujjaid kissé el vannak fordítva, a térded is enyhén elfordul. A második lábujj vonalának folytatása kell, hogy legyen.
6 Alul elhúzódni. Ellenőrizze helyzetét a tükörben, és javítsa ki a szükséges dolgokat.
- Teszteld magad azzal, hogy megpróbálod felemelni a jobb lábujjaidat. A testsúlynak a sarkán kell lennie, így nem tud sokat nyomni előre.
7 Tolja le a jobb sarkával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8 Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. Végezzen 10 ütést mindkét oldalon. Lábanként 10 lökést végezhet, vagy lábat cserélhet.

Tippek

Miután elvégezte ezeket a lungeket, továbbléphet a nehezebb lunges -hez. Például a „robbanásveszélyes kitörés” alapja az előrelendülés, de ki kell ugrania az oldalsó lökésből jobbra, lábat kell váltania, és bal oldali beugrásban kell leszállnia.