Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: A Fitball helyes használata
• 2. módszer a 3 -ból: Alapgyakorlatok kezdőknek
• 3. módszer 3 -ból: Lábgyakorlatok kezdőknek

A Fitball nemcsak a központi izmok erősítésére szolgál, hanem koordinációs gyakorlatok végrehajtásakor is, például a medence felemelésekor. A kezdők számára nehéz lehet fitball labdával játszani az instabil felülete miatt, de ez csak egy kis gyakorlást igényel, és a tornalabda nagyszerű edzési segédeszköz, sőt segít az izmok új módon történő elkötelezésében! Ha még csak most kezdi, a fitball használatának legjobb módja, ha egyszerű mag- és lábgyakorlatokat végez, hogy magabiztosabb legyen.

Lépések

Módszer 1 /3: A Fitball helyes használata

1. 1 Keresse meg a magasságának megfelelő méretet. Üljön a labdára úgy, hogy mindkét lába teljesen érintse a padlót, és a térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Ha vásárol egy fitball labdát az interneten, és nem tudja tesztelni, válassza a magasság alapján az opciót. Íme egy hozzávetőleges arány:
   • Ha 155 cm alatt vagy, próbálj ki egy 45 cm -es labdát.
   • Ha magassága 155 és 170 cm között van, válasszon 55 cm átmérőjű labdát.
   • Ha magassága 173 és 185 cm között van, válasszon egy 65 cm átmérőjű labdát.
   • Ha 188 cm -nél magasabb, válasszon 75 cm átmérőjű labdát.
2. 2 Használatának megkönnyítése érdekében enyhén eressze le a labdát. Nehezebb lesz a gyakorlatokat szilárdabb és felfújt labdán végezni, így ha csak most kezded, akkor egy kicsit csökkentheted a légnyomást. Amikor felfújja a fitball labdát, állítsa le, amikor olyan mértékben felfújta, hogy el tudja tartani a testét, de kissé meghajlik, ha megnyomja.
   • Az izmok erősödésével több levegőt pumpálhat a labdába, hogy szilárdabb legyen.
3. 3 Használjon fitball labdát nyílt területen. A Fitball beltéren és kültéren egyaránt használható, a legfontosabb, hogy legyen elég hely a mozgáshoz. Edzés előtt távolítson el minden éles vagy nehéz tárgyat a balesetveszély minimalizálása érdekében.
4. 4 Üljön a fitballra úgy, hogy lába a padlón legyen, és térde 90 fokos szögben hajlítva legyen. A térdnek közvetlenül a bokán kell lennie, a hátának pedig egyenesnek kell lennie. Nyújtsa szét a lábait vállszélességben, vagy ha nehezen tartja fenn az egyensúlyt, terítse szét szélesebbre.
5. 5 Lélegezzen minden gyakorlattal. Amikor fitball labdán gyakorol, lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül. A lassú és egyenletes légzés érdekében akár a pontszámot is megőrizheti.

2. módszer a 3 -ból: Alapgyakorlatok kezdőknek

1. 1 Ugorjon enyhén a labdára. Ugráskor a törzsizmait kell használnia a fitball egyensúlyozására. Nem szabad 2,5 cm -nél távolabb emelni a labdától.
2. 2 Fittball segítségével végezzen felülést (törzsemelést). Üljön a labdára úgy, hogy a lábai a padlón vannak, csípő szélességben egymástól, és vegye igénybe az izmait. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és dőljön hátra, miközben előre mozgatja a lábát, amíg a hát alsó része a labdán van. A testnek egyenes vonalat kell képeznie a térdtől a fej búbjáig.
   • Vegye fel az állát, és emelje fel a vállát és a fejét, amíg meg nem látja a térdét. Ne egyenesedjen ki a végéig. Csak meg kell hajlítania a combok és a bordák közötti teret. Térjen vissza vízszintes helyzetbe.
   • Ismételje meg legalább 10 -szer.
3. 3 Végezzen golyóemelést. Feküdj a hátadra, a fitball a lábad között. Tekerje a fejét a kezei köré. Fogja össze a hasizmokat, és csípje a labdát a lábai közé. A lábak hajlítása nélkül emelje fel a labdát a mennyezet felé. Álljon meg, amikor a lábai merőlegesek a padlóra.
   • Engedje vissza a labdát néhány centiméterrel a padlóról, de ne érintse meg.
   • Ismételje meg legalább 10 -szer.
4. 4 Végezze el a kutya és madár gyakorlatot. Tedd a kezed és térded a fitball fölé. Győződjön meg arról, hogy a labda biztonságosan rögzítve van a hasi terület alatt. Emelje fel az egyik karját és ezzel egyidejűleg az ellenkező lábát. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, és húzza őket a lehető legtávolabb a testétől. Használja a labdát az egyensúly fenntartásához és a csípő stabil tartásához.
   • Néhány másodperc múlva óvatosan engedje le a végtagjait. Emelje fel a másik karját és lábát.
   • Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
5. 5 Végezzen koordinációs gyakorlatokat. Állj a kezedre és a térdedre a labda fölé, hogy csípőd támaszkodjon a fitballra. Kicsit emelje fel a térdét, hogy egyensúlyban legyen a lábujjain vagy a lábujjain. Húzza meg a hasizmot, és emelje ki a karját oldalra, és alakítson ki egy T-alakot. Ha kiegyensúlyozott, mozgassa előre a karját, és alakítson ki Y-alakot. Tartsa egy pillanatig. Ezután tegye előre a karját, hogy a teste egyenes vonalban legyen kinyújtva.
   • Ismételje meg 4 -szer.

3. módszer 3 -ból: Lábgyakorlatok kezdőknek

1. 1 Próbálja ki a lábnyújtást. Üljön a labdára úgy, hogy lába a padlón legyen, a csípője pedig vállszélességben legyen egymástól, miközben bekapcsolja a magizmait. Emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki a lábát. A tojásoknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Használja másik lábát és hasát, hogy stabilan tartsa a labdát.
   • Engedje le a lábát a padlóra, és emelje fel a másikat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer mindkét oldalon.
   • Ha először nem tudja kiegyenesíteni a lábát, először emelje fel a lábát a talajról, és emelje fel a térdét. Ez is erősíti az izmokat.
2. 2 Végezzen labdát félig guggolással. Helyezze a labdát a falhoz úgy, hogy ne mozduljon el. Üljön a labdára a megfelelő helyzetben. A labda felemelésekor helyezze súlyát a sarkára. Álljon félúton, a térdét hajlítsa meg, és használja a csípőjét.
   • Lassan térjen vissza ülő helyzetbe a labdán.
   • Ismételje meg 10 -szer.
3. 3 Végezzen falguggolást. Álljon háttal a falnak. Helyezze a fitball labdát maga és a fal közé az ágyéki régióban. Döntse hátát a labdának, és tegyen 1-3 lépést előre. A távolság a lábak hosszától függ. Fogja be a hasizmokat, és továbbra is a labdának támaszkodva üljön le. Térdét tartsa egy vonalban a bokájával és a csípőjét a padlóval párhuzamosan.
   • Ha a térded a bokád előtt vagy mögött áll ki, állítsd be a lábad helyzetét.
   • Álljon félguggolásban 10–20 másodpercig. Aztán egyenesedj ki. Ismételje meg a guggolásokat legalább 10 -szer.
4. 4 Végezze el a comb belső tömörítését. Üljön le a szék szélére egyenes háttal. Helyezze a labdát a térde közé, terítse szét szélesebbre, mint a csípője. Kezdje a mozgást úgy, hogy összeszorítja a térdét, miközben bekapcsolja a törzsizmokat. Dőljön hátra néhány centiméterrel a labda szorításakor. A térdek ellazításával térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne engedje el a labdát.
   • Ismételje meg 10 -szer.
5. 5 Készíts hidat. Üljön a labdára, karját keresztbe téve a mellkasán. Ezután mozgassa a lábát, és mozgassa lefelé a labdát, amíg a feje és a válla alá nem kerül. A lábaknak teljesen síknak kell lenniük a padlón a térd alatt. Csípőjét, vállát és térdét tartsa egyenes vonalban. A labdát teljesen mozdulatlanul tartva emelje fel a csípőjét, miközben összehúzza a farizmot és a combizmot, majd engedje le a csípőjét.
   • Ismételje meg 10 -szer.
6. 6 Próbálja ki a kalapács fürtöket. Feküdj háttal a padlónak. Helyezze a lábát a fitballra. Hajlítsa meg a térdét, mozgassa a labdát a fenék felé a lábával, és enyhén emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg 10 -szer.