Tartalom

• Lépések
• 3. módszer: Kezdje a fogyást új étrenddel
• 2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a kilók lefogyásához
• 3. módszer 3 -ból: Pszichológiai motiváció kiépítése
• Tippek

Annyi fogyókúrás tipp mellett nagyon nehéz kitalálni, hol kezdjem. De a jó hír az, hogy nem kell drága felszerelést vagy diétás könyvet vásárolni ahhoz, hogy elkezdjen fogyni. A legjobb módja annak, hogy lefogyjon, ha kidolgozza saját tervét, amely megfelel a fizikai állapotának, és ragaszkodik hozzá. Jól hangzik, nem?

Lépések

3. módszer: Kezdje a fogyást új étrenddel

1. 1 Egyél kiegyensúlyozott fehérje és zsír keveréket. Tanulmányok kimutatták, hogy a sovány fehérjék, például csirke, sovány marhahús, bab, valamint a halban, avokádóban, dióban és magvakban található egészséges zsírok fogyasztása segíthet a fogyásban. Válasszon feldolgozatlan és hormonmentes fehérjéket.
   • Napi 1200 mg kalcium fogyasztása segíthet a felesleges testzsír elvesztésében. Próbáljon napi három adag tejterméket elfogyasztani. A kalória csökkentése érdekében válasszon sovány tejtermékeket.
   • Főzéskor inkább az olívaolajat és a szőlőmagolajat részesítse előnyben a vaj helyett.
2. 2 Igyon sok vizet. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy személy sok vizet iszik, az anyagcsere sebessége jelentősen megnő a szervezetben, ami gyorsított zsírégetéshez vezet. Igyon napi 2 liter vizet (vagy többet, ha aktív).
   • Igyon vizet alkohol, szénsavas italok (beleértve a diétás italokat), kávé és egyéb italok helyett.
   • Kezdje a napot egy nagy pohár vízzel reggeli előtt.
3. 3 Reggelizzen minden nap. Ha a napot egészséges reggelivel kezdi, jó alapot ad az egésznapi táplálkozáshoz. Éjszaka az anyagcsere lelassul, és a reggeli aktiválja. Ha kihagyja a reggelit, akkor valószínű, hogy túl sokat eszik, vagy elveszíti motivációját, hogy a nap hátralévő részében tápláló és egészséges ételeket fogyasszon.
   • Egyél sok fehérjét és rostot reggelire, így több órán keresztül jóllakottnak érzed magad. A gyümölcs-, tojás- és zöldségturmixok kiváló reggeli választás.
   • Ne egyen palacsintát vagy más süteményt reggelire. Ezek az ételek sok cukrot biztosítanak a szervezetednek, de nem túl táplálóak, így nagyon hamar újra éhes leszel. Ráadásul így olyan napokkal kezdheti a napját, amelyeket általában korlátoznia kell.
4. 4 Egyél több rostot. Az élelmi rost, vagy a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található rost csökkenti a szervezet inzulinszintjét és elősegíti a zsírégetést. Ha elegendő rostot fogyaszt minden étkezéskor, gyorsabban telik fel, és kevésbé csábítja a magas kalóriatartalmú ételeket.
   • Egyél egész gyümölcsöt és zöldséget. A friss gyümölcsök és zöldségek, például alma, cseresznye, narancs, brokkoli, spenót, kelkáposzta és édesburgonya magas rosttartalmúak.
   • Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Próbálja ki az instant zabkása helyett a zabpelyhet, amelynek elkészítése hosszabb ideig tart, és mindig a teljes kiőrlésű lisztet részesítse előnyben a fehér liszttel szemben. A quinoa egy másik finom teljes kiőrlésű fajta, amelyet felvehet az étrendbe.
   • Ne igyon gyümölcslevet. A gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, ami gyümölcsszálakkal kombinálva nagyszerű. Amikor azonban a gyümölcsből gyümölcslevet készítenek, a rostot eltávolítják, és tiszta cukrot kapnak.
5. 5 Kerülje az úgynevezett üres kalóriákat. Néhány ember számára ez az egész probléma. Egyes ételek könnyebben zsírrá alakíthatók a szervezetben. Magas kalóriatartalmú források, de hiányzik belőlük az egészséghez szükséges tápanyag és rost.A zsírvesztés első lépése az alábbi élelmiszerek korlátozása vagy elkerülése:
   • Cukor. A cukros üdítők, pékáruk és édességek jelentős zsírlerakódáshoz vezethetnek. Ha korlátozza ezen élelmiszerek használatát, akkor nagyon valószínű, hogy az eredmények már az első héten láthatóak lesznek.
   • Fehér liszt. Kerülje a feldolgozott fehér liszt használatát, amelyet kenyér, sütemények, sütemények, tészták és egyéb liszttermékek sütésére használnak.
   • Sült étel. A sütési folyamat sokkal kevésbé táplálóvá teszi az ételeket, és növeli a zsírtartalmat. Korlátozza a krumpli, a sült csirke és a zsemlemorzsában sült ételek fogyasztását. A legtöbb gyorsétterem is ebbe a kategóriába tartozik.
   • Feldolgozott harapnivalók és húskészítmények. A chipset, instant tésztát és leveseket, szalonnát és kolbászt egészségre káros vegyi anyagokkal és tartósítószerekkel dolgozzák fel. Magas kalóriatartalmúak és nem táplálják a testet. Ezért, ha megpróbál megszabadulni a felesleges zsírtól, akkor kerülje el azokat. Ezenkívül próbáljon kis tányérokból enni, hogy még egy tányér is kisebb legyen.

2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a kilók lefogyásához

1. 1 Emelje fel a súlyt. Az erősítő edzés eredményeként az izmok nőnek, és az anyagcserét hosszú ideig magas szinten tartják, ami segít megszabadulni a zsírtól. Még az edzések között is az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Ha még nem ismeri a súlyemelést, regisztráljon az edzőterembe a kezdéshez, és kérjen személyi edzőt, hogy segítsen néhány kezdő gyakorlatban. Ne feledje a következőket:
   • Dolgozzon minden izomcsoporton. Ahhoz, hogy az egész testben zsírt veszítsen, mindenképpen végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a karját, hátát, mellkasát, hasát és lábát célozzák.
   • Próbáljon meg 2-4 sorozatot 8-12 ismétléssel elvégezni, a maximális súly 70-80% -ával. Ne csak a lehető legtöbb súlyt emelje - a helyes technika fontosabb, mint az, hogy hány kilót emel, és a technikát gyakran feláldozzák, amikor nagyobb súlyt akarnak emelni.
   • Ne vigye túlzásba. Hagyjon több nap pihenőt az edzések között, és ne dolgozzon ugyanazon izomcsoportokon két nap egymás után. Ahhoz, hogy az izmok megerősödjenek, időre van szükségük a helyreállításhoz.
2. 2 Végezzen kardióedzést. Az erősítő edzés és a kardioedzés kombinálása a sikeres zsírégetés kulcsa. A kardió keményebbé teszi a szívedet, és sok kalóriát éget el. Bármilyen kardióedzés megteszi, de próbáljon meg olyan tevékenységet találni, amely tetszik, hogy ösztönzőleg ragaszkodjon az edzésprogramhoz.
   • A legjobb kardió edzés a zsírégetéshez a nagy intenzitású intervallum edzés. Ezekben az edzésekben az intenzív kardioedzések rövid pihenőidőkkel váltakoznak. Ennek eredményeképpen a szervezet több kalóriát éget el, mint hosszan tartó, azonos intenzitású terhelések esetén.
   • A kerékpározás, az úszás és a kocogás remek kardio lehetőségek. Végezze el az egyiket fél órán keresztül hetente négyszer, vagy kombinálja őket.
   • Vonat egy barátjával. Néha, ha egy barátja melletted van, az ismétlődő edzést szórakoztató versenymé alakíthatja. Keressen hasonló célokkal és motivációval rendelkező barátot, és dolgozzon ki közös edzéstervet hetente többször.
3. 3 Keressen kreatív módszereket a fizikai aktivitás növelésére. Egész nap kalóriát égetünk, nem csak az edzőteremben vagy futás közben. Az általános fizikai aktivitás óriási hatással lehet a napi kalóriaégetésre. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy aktív legyen, különösen akkor, ha ülő munkát végez:
   • Használja a lépcsőt. Ez egy klasszikus tipp, de tényleg működik! A lift vagy a mozgólépcső használata helyett menjen fel a lépcsőn. Amikor elhagyja az épületet, menjen le a lépcsőn is.
   • Sétáljon a szünetekben. Még ha csak azt is jelenti, hogy kiszáll az épületből és kimegy ebédelni, keljen fel és menjen.
   • Menjen esti sétákra barátjával vagy partnerével. A vacsora utáni séta segíthet pihenni, megemészteni az ételt és extra kalóriákat égetni.
   • Menjen munkába gyalog, kerékpárral vagy tömegközlekedéssel. A vezetés alacsonyabb fizikai aktivitást jelent a felsorolt ​​közlekedési módokhoz képest. Még a buszon vagy a metrón is aktívabb lesz, mint a vezetés, mert a busz- vagy metróállomás eléréséhez először gyalog kell mennie.

3. módszer 3 -ból: Pszichológiai motiváció kiépítése

1. 1 Elmenni orvoshoz. Mielőtt bármilyen intenzív súlycsökkentő programba kezdene, érdemes elmenni orvosához, és megbeszélni, hogyan tegye azt egészségkárosítás nélkül.
   • Győződjön meg arról, hogy a fogyás nem befolyásolja negatívan az egészségügyi problémákat.
2. 2 A meghatározott célok. Az orvos tanácsa és az egészségi állapotára vonatkozó ismeretei alapján írjon le néhány célt. Jó ötlet olyan súlycsökkentési tervet kidolgozni, amelyet követ a következő hat hónapban. Állítson be néhány köztes mérföldkövet, amelyekre törekedni fog annak érdekében, hogy hosszú távon motivált maradjon.
   • Célja, hogy fél kilót fogyjon hetente egy kilogrammra, ha mérsékelt. A nagyobb súlyvesztés károsíthatja a szervezetet.
   • Tűzz ki ésszerű és elérhető célokat. Ha rövid idő alatt túl sok súlyt próbál lefogyni, vagy több súlyt, mint amennyit valaha is képes lenne lefogyni, csalódni fog.
3. 3 Ígérj magadnak. A zsírvesztés sok időt, energiát és kemény döntéseket igényel. Néha kihagyja kedvenc ételeit, vagy megunja az izomfájdalmat edzés után. A céltudatosság az egyik legfontosabb tényező a sikeres fogyáshoz. Enélkül vissza fog esni a régi szokásokhoz, és akár többet is hízhat, mint amennyit leadott.
   • Tekintse pozitívan a testét. Gondolj magadra, mint erős, tehetséges emberre, akinek teste lehetővé teszi új érzések felfedezését és a világ felfedezését. Légy hálás a tested erősségeiért, és ez motivál arra, hogy jobban vigyázz rá.
   • Másrészt, ha belsőleg szidja magát, amiért nem úgy néz ki, ahogyan szeretné, akkor a szervezete nehezebben tudja ellátni a testét azzal a törődéssel és odafigyeléssel, amely szükséges ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.

Tippek

• Tanulja meg ellenőrizni étkezési szokásait és életmódját. Ne feledje: minden a tudatosságától függ. Te irányítod, és a végén jutalmat kapsz.
• 10 perc ugrálókötél remek kardió / bemelegítő edzés.
• Letölthet alkalmazásokat a testmozgás és az étkezés követésére.
• Ne terhelje túl a testét; a túlterhelések nem tesznek jót senkinek. Jutalmazd meg magad, és adj szüneteket a motiváció építéséhez.
• A divatos rövid távú diéták általában csak átmeneti eredményeket hoznak. Próbáljon fokozatosan megváltoztatni étrendjét és fizikai aktivitását, és ez hosszú távon segít jobban érezni magát.