Tartalom

• Lépések
• 4. módszer: Táplálkozás
• 2. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
• 3. módszer a 4 -ből: Gyakorlatok a test izmainak tonizálására
• 4. módszer a 4 -ből: Tanuld meg szeretni a testedet

A belső zsír eltávolítása nem könnyű feladat. A helyzet azonban nem reménytelen. A kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás összekapcsolása elősegíti a belső combok zsírjának eltávolítását. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy sem az étrend, sem a testmozgás nem távolíthatja el a zsírt a test egy bizonyos részéről; ehelyett törekednie kell az egészséges táplálkozásra és a testmozgásra, hogy módszeresen elégethesse a tárolt testzsírt.

Lépések

4. módszer: Táplálkozás

1. 1 Kövesse az "Egyél tiszta étrendet" élelmiszerrendszert (ennek a diétának a szerzője Tosca Reno amerikai újságíró). Ha fogyni szeretne, fogyasszon alacsony kalóriatartalmú, magas tápértékű ételeket. Tartalmazzon étrendjében kiváló minőségű fehérjét (beleértve a sovány húst és diót), gyümölcsöket, zöldségeket és összetett szénhidrátokat (beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és barna rizst).
   • Ha lehetséges, távolítsa el az étrendből a feldolgozott élelmiszereket. Ezek közé tartoznak a fagyasztott élelmiszerek (beleértve a fagyasztott pizzát) és a félkész termékek (beleértve a mikrohullámú sütőben történő főzéshez szánt ételeket is). Törekedjen arra, hogy csak friss ételeket fogyasszon. Próbálja minimalizálni a csomagolt és konzerv élelmiszerek fogyasztását. Ezeket a termékeket különleges kezelésnek vetik alá, amely lehetővé teszi hosszú ideig történő tárolást. Az ilyen élelmiszerek tápértéke azonban jelentősen csökken.
2. 2 Egyél kis ételeket egész nap. Napi 4-5 kisebb étkezést fogyasszon három nagy étkezés helyett egész nap.Ennek köszönhetően nemcsak javítja a szervezet anyagcsere -folyamatait, hanem képes lesz szabályozni az étvágyát is, ami nagyon fontos, ha fogyni szeretne. Nem valószínű, hogy túl sokat eszel.
   • Ha úgy dönt, hogy gyakrabban eszik napközben, figyeljen az adagokra. Tartsa kicsiben az adagjait. Ellenkező esetben, ha növeli az étkezések számát, de nem csökkenti azok tartalmát, azzal kockáztatja, hogy extra kalóriát fogyaszt, ha plusz súlyt szerez!
3. 3 Korlátozza a telített zsírok bevitelét. A telített zsírok kevésbé előnyösek a szervezet számára, mint a telítetlen zsírok. Ezek megtalálhatók állati eredetű termékekben, például tejben és húsban, valamint hidrogénezett olajokban. Általában mindenki kedvenc desszertje telített zsírokat tartalmaz. Ezért korlátozza az édességek bevitelét.
   • A pálma- és kókuszolajok magas telített zsírtartalmúak. Ezenkívül telített zsírok is megtalálhatók a vajban és a margarinban. A halolaj, bár az Omega-3 legjobb forrása, telített zsírokat tartalmaz, ezért vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze az összetevőket. Továbbá csökkentse az adagok méretét, ha tudja, hogy az étel magas a telített zsírsavakban.
   • Ne feledje, hogy korlátoznia kell, de nem ki kell zárnia a teljesen telített zsírokat az étrendből. A telített zsírokat be kell vonni az étrendbe, mivel pozitív hatással van az egészségre, különösen a halakra és a dióra.
4. 4 Előnyben részesítse a sovány húsokat. Távolítsa el az étrendből a vörös húst. A sovány fehérjeforrások kevesebb telített zsírt és kalóriát tartalmaznak.
   • Cserélje ki a marhahúst és a sertéshúst csirkével és pulykával. A hal kevésbé zsíros, mint a legtöbb vörös hús, és további egészségügyi előnyökkel jár. Azonban válasszon friss halat. Ne egyen konzerv szardínia, tonhal vagy más hal.
   • A hüvelyesek, például lencse, borsó és pinto bab kiváló sovány fehérjeforrások. Ezek az ételek segítenek a teltségérzetben és minden szükséges tápanyag megszerzésében. Nagyon fontos, hogy szervezete megkapjon mindent, amire szüksége van, amikor alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt.
5. 5 Vegyen be alacsony zsírtartalmú tejtermékeket étrendjébe. A kalcium nemcsak az étvágy szabályozását segíti elő, hanem felgyorsítja az anyagcserét és elégeti a felesleges zsírt. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (például tej és joghurt) segíthetnek a fogyásban. Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akiknél fennáll a csontritkulás kialakulásának kockázata. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmazzon étrendjében.
   • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket az alacsony zsírtartalmú és teljes értékű ételek helyett. Fogyasszon 2% vagy 1% tejet sovány vagy teljes tej helyett. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek sokkal egészségesebbek, mint az alacsony zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételek.
   • Tartalmazza az étrendet tejjel, joghurttal és túróval. Ezek a tejtermékek kevésbé zsírosak, mint a kemény sajt, tejszín és vaj.
   • Mind a nők, mind a 9 és 51 év közötti férfiak napi 3 pohár tejterméket fogyasztanak. A 2-3 éves gyermekeknek naponta körülbelül 2 pohár tejterméket, a 4-8 éves gyermekeknek pedig körülbelül 2,5 pohár tejterméket kell fogyasztaniuk naponta.
6. 6 Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkohol üres kalóriaforrás, amelyet ki kell küszöbölnie az étrendből, ha fogyni szeretne. Az alkohol 75%-kal csökkenti a szervezet tárolt zsírégetési képességét, mivel minden erejét az alkohol melléktermékeinek (acetaldehid és acetát) megszabadítására fordítja. Ezért az élelmiszerből származó zsírok és szénhidrátok testzsírrá válhatnak.
   • Még a mérsékelt alkoholfogyasztás is jelentősen növelheti a kalóriabevitelt, csökkentheti a mozgásvágyat, és negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Ha nem tud teljesen lemondani az alkoholról, igyon mértékkel, és időnként legyen száraz napja.
7. 7 Kerülje az evészavarokat. Bár időnként eltérhet az étrendjétől, vannak olyan ételek, amelyek növelik annak valószínűségét, hogy kitörnek belőle. Ezeket lehetőleg kerülni kell. Távolítsa el az étrendből az üres kalóriát tartalmazó ételeket, valamint azokat, amelyek nem rendelkeznek magas tápértékkel. Kerülje a cukros üdítőt, a hasábburgonyát és a cukros reggelit.

2. módszer a 4 -ből: Gyakorlat

1. 1 Ne próbálja meg eltávolítani a zsírt a test egy meghatározott területéről. Sajnos nagyon nehéz megszabadulni a belső combok zsírjától. Nem csökkentheti a comb zsírmennyiségét anélkül, hogy az egész testben csökkentené a zsírt. Ezért legyünk reálisak az elvárásaikban, amikor a belső combok zsírját próbálják eltávolítani.
2. 2 Végezzen kardióedzéseket. A kardió kiváló módja a felesleges zsírégetésnek. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a zsírtól (beleértve a comb belső zsírját is), növelje a kardióedzésre fordított időt. Növelheti az órák időtartamát vagy a heti órák számát. A kardió különösen akkor hatékony, ha felesleges zsírt szeretne eltávolítani a combok belső részéről, mivel ezeknek a gyakorlatoknak a többsége az alsó törzs edzésére szolgál.
   • A következő kardiógyakorlatokat végezheti: elliptikus edzés, futás, lépcsőn felfelé menet, ugrókötél és gyors gyaloglás.
   • Gyakoroljon legalább napi fél órát, heti öt napon a felesleges zsírégetés érdekében.
   • Minden gyakorlat megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Teljesen biztosnak kell lennie abban, hogy az egészsége lehetővé teszi a gyakorlást.
3. 3 Próbálja ki az intervallum edzést. Az intervallum edzés a magas és alacsony intenzitású fizikai aktivitás időközének váltakozása. Például váltakozhat futás és gyaloglás (5 perc minden gyakorlat, összesen 30-60 perc) vagy könnyű futás és gyors futás között. Az intervallum edzésekkel több kalóriát égethetsz el, ami több zsírt éget el.
   • Tűzz ki magad elé egy célt, hogy gyakorolj legalább 30 percig, ha lehetséges, heti 4-5 alkalommal.

3. módszer a 4 -ből: Gyakorlatok a test izmainak tonizálására

1. 1 Végezzen falguggolást. A fal melletti guggolásokat izometrikus gyakorlatoknak minősítik. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely segít abban, hogy a csípőd ne legyen problémás terület számodra.
   • Fali guggoláshoz álljon egyenesen, háttal a falnak. Hajlítsa meg a térdét 45 fokos szögben. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és pihenjen. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből.
2. 2 Végezze el a békaugrás gyakorlatot. Ez egy kardio gyakorlat, amely elősegíti az izmok tónusát. Ezzel a gyakorlattal képes lesz zsírozni a belső combokból.
   • Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjak előre nézzenek. Ebben a helyzetben üljön le a földre (ábrázoljon ülő békát!). Üljön le a lehető legalacsonyabban, tartsa egyenesen a hátát. A térdnek és a lábujjaknak oldalra kell nézniük, a térdnek a lábához kell igazodnia.
   • Egy éles mozdulattal emelje fel a padlóról a levegőbe ugrálva. Ugrás közben tegyen egy kis fordulatot a levegőben, tartsa együtt a lábát. Húzza össze karját a feje fölött, hogy könnyebben haladhasson.
   • Land (ülj le a lehető legmélyebbre). Készüljön fel a következő ugrásra. Ugráskor ismét forduljon meg.Ugorjon, amíg el nem fordul 180 fokkal (4 ugrás egy fordulat).
   • Ugrás egy percre. Ezután ismételje meg, és fordítson az ellenkező irányba.
3. 3 Végezze el a párna tömörítési gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot a konyhában végezheti el. Nincs szükség speciális felszerelésre; csak egy székre és egy párnára van szüksége, amelyet elvihet a nappaliba.
   • Üljön le egy erős székre (görgők nélkül). Helyezze a lábát a padlóra, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos derékszögben. Helyezzen párnát a térd és a comb közé.
   • Lélegezzen ki, miközben a párnáját a combjával szorítja. Képzelje el, hogy ki kell préselnie a párna belsejét. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, miközben normálisan lélegzik.
4. 4 Végezze el az oldalsó csípő -addukciós gyakorlatot. A belső comb izmai az adduktor izmok csoportját alkotják. Ezért ezzel a gyakorlattal megdolgoztatja ezeket az izmokat. Nem csak az izomtónust javítja, hanem a belső combok zsírégetésére is képes lesz. Ne feledkezzen meg azonban a kardióról sem.
   • Feküdj a padlóra az oldaladon. Nyújtsa egyenesen a lábát, egyik lábát a másikra. Támaszkodj az alsó kezed alkarjára. Lazítsa el a másik kezét, és tegye az oldalára. A csípőnek és a vállnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, a fejnek pedig egy vonalban kell lennie a gerincvel.
   • Támogassa a gerincét az alsó hasizmok összehúzásával. Mozgassa kissé előre az alsó lábszárát. A felső lábával szemben kell feküdnie. Mindkét lábnak vízszintesnek kell lennie, a felső lábat a padlóhoz kell nyomni úgy, hogy mindkét láb a padlón legyen.
   • Emelje fel az alsó lábát a padlóról. Lélegezzen ki és óvatosan emelje fel az alsó lábszárát úgy, hogy az a felső lába fölé emelkedjen. Emelje fel a lábát, amíg feszültséget nem érez a hát alsó izmaiban.
   • Lélegezzen ki, és tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe.
   • Guruljon át a másik oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot, nyújtsa ki a másik lábát, így fejezze be az egyik megközelítést. Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer; vegyen három készletet, váltakozó lábakkal.

4. módszer a 4 -ből: Tanuld meg szeretni a testedet

1. 1 Legyen reális az elvárásaival kapcsolatban. Ne felejtsd el, hogy valószínűleg te vagy a fő kritikus az életedben. Nem valószínű, hogy bárki, aki közel áll hozzád, kritizál, mert túl sok zsír van a combjaidban. Tedd fel magadnak a kérdést: Valóban problémás terület a csípőm? Ennyi időt és energiát kell fordítanom arra, hogy megszabaduljak a belső combok zsírjától? Ezekre a kérdésekre adott válaszok segítenek megérteni, hogyan érzi magát a testével kapcsolatban.
   • Megkérheti egy közeli barátját vagy rokonát, hogy objektíven értékelje a combja megjelenését. Egy szeretett személy segít megérteni, hogy valóban dolgoznia kell önmagán, vagy csak úgy gondolja, hogy a probléma létezik.
   • Láthatja orvosát is objektív értékeléshez. Az orvos megmutatja, hogy testének mely területein található zsírlerakódás, és segít kiszámítani testtömeg -indexét (BMI), valamint elmagyarázza, mit jelent.
2. 2 Fókuszálj a pozitívra. Bár a csípőd problémás terület lehet az esetedben, minden bizonnyal van valami a testedben, amire büszke lehet. Ne összpontosítsa figyelmét a problémás területekre. Gondolja át, mitől tűnik vonzónak. Hangsúlyozza érdemeit.
   • Mi a három vonzó testrészed? Javítani fogja a hangulatát. Talán erős karokkal, lapos hassal, egyenes fogakkal vagy gyönyörű zöld szemekkel rendelkezik. Bármi szép is a testedben, koncentrálj rá.
3. 3 Értékeld a tested. A tested csodálatos teremtés, amelyen keresztül élhetsz. Gondolj arra, milyen nagy szerepe van az életedben. Ne feledje, hogy a teste eszköz, nem csak dekoráció. Próbálja erénygé alakítani hátrányát.Például fontolja meg, hogy az erős csípő hogyan segíthet felemelni egy gyermeket vagy unokát, lépcsőn mászni vagy klasszikusokat játszani.