Hogyan lehet megszabadulni a derékzsírtól (férfiaknál)

Tartalom

Lépések
Rész 1 /3: Táplálkozás
Rész 3 /3: Gyakorlat
Rész 3 /3: Gyakorlatok a törzsizmok számára
Tippek
Figyelmeztetések

A derékzsír felhalmozódik az alsó has és a hát alsó oldalán. Ezek a zsíros lerakódások általában hosszú évek alatt alakulnak ki a magas kalóriatartalmú étrend és az ülő életmód miatt. Sajnos nincs univerzális gyakorlat, amely megszabadulna tőlük. Ahhoz, hogy megszabaduljon ezektől a zsírlerakódásoktól, fogynia kell a megfelelő étrenddel, a stressz csökkentésével és a testmozgással. Az átfogó étrendi és életmódbeli változtatások segíthetnek a felesleges zsír eltávolításában a derekán.

Lépések

Rész 1 /3: Táplálkozás

1 Egyél kevesebb kalóriát. A fogyás és a felesleges zsír megszabadulása érdekében, különösen a derék területén, csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák teljes számát.
- Bár a test egyetlen helyén nem tud megszabadulni a zsírtól, fogyhat, és ezáltal csökkentheti a zsírszövet teljes mennyiségét. Idővel észre fogja venni, hogy a zsír mennyisége a derék területén csökkent.
- Csökkentse napi bevitelét körülbelül 500 kalóriával. Ennek eredményeképpen hetente 0,5-1 kilogrammal lehet fogyni.
- Kezdje azzal, hogy számolja a kalóriákat a nap folyamán (próbáljon meg étkezési naplót vezetni, vagy használja a megfelelő mobilalkalmazást). Ezt a kalóriamennyiséget használja kiindulási értékként. Vonjon le belőle 500 kalóriát, és meghatározza a fogyáshoz szükséges új napi értéket.
2 Korlátozza a feldolgozott és sült ételek fogyasztását. Mind a feldolgozott, mind a sült ételek általában magasabb kalóriatartalmúak, és rendszeres fogyasztásuk megnehezíti a fogyást és a derékzsír megszabadulását.
- A feldolgozott és sült ételek köztudottan kalóriadúsak. Ráadásul ezek az ételek magas hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírokat, adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak.
- Korlátozza a cukros italok, sült ételek, gyorséttermek, chips, keksz, fagylalt, cukorka, feldolgozott húsok, fagyasztott ételek, konzervek, sütemények, sütemények, sütemények és pékáruk fogyasztását.
- Próbáljon meg nem enni túl sok cukrot hozzáadott ételt. Sok tanulmány kimutatta, hogy a cukorban gazdag ételek hajlamosak a zsír felhalmozódására a hasban, és hozzájárulnak a zsíros lerakódások kialakulásához a derékban.
3 Cserélje le a szénhidrátban gazdag ételeket nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Számos tanulmány kimutatta, hogy a sok szénhidrát fogyasztása hozzájárul a férfiak hasi zsírképződéséhez. Csökkentse a szénhidrátban gazdag ételek bevitelét, hogy csökkentse a derekán lévő zsír mennyiségét.
- A szénhidrátok sok élelmiszerben megtalálhatók. Nagyszámú szénhidrát található a különféle desszertekben (sütemények, sütemények, piték), valamint más gabonafélékben, például abban a kenyérben, amelyből szendvicseket készít. Ugyanakkor a tejtermékek, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök alacsony szénhidráttartalmúak.
- A férfiaknak egész nap legalább 5-9 adag zöldséget és gyümölcsöt kell enniük. Egy adag 1 csésze (250 ml) zöldséget, 2 csésze (500 ml) salátát vagy 1/2 csésze (120 ml) gyümölcsöt tartalmaz.
- Próbálja meg tartani minden főétel felét a nem keményítőtartalmú zöldségekből.
- Válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például különféle bogyókat. Ezenkívül válassza a nem keményítőtartalmú zöldségeket, és korlátozza a sárgarépa, borsó, burgonya és kukorica bevitelét. Ezek a keményítőtartalmú zöldségek magas szénhidráttartalmúak.
- Minimalizálja a gabonabevitelt, mivel ezek a leggazdagabbak a szénhidrátokban. Ha mégis megeszed őket, válaszd a 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonát, amely magas rost- és fehérjetartalmú.
4 Zsíros hús helyett fogyasszon sovány húst. Amikor egy férfi sportol, és alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, fehérjére van szüksége, de nem minden fehérjetartalmú élelmiszer alkalmas. Az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek segíthetnek megszabadulni a felesleges hasi zsírtól.
- A kolbász, a szalonna, a teljes tejtermékek és a zsíros marhahús magas telített zsírtartalmú. Kimutatták, hogy a magas telített zsírszint elősegíti a hasi zsírraktározást a férfiaknál. Egyél minél kevesebbet ezekből az ételekből, és válts sovány fehérjetartalmú ételekre.
- Válasszon csirkét, halat, pulykát és sovány vörös húsokat. Ezenkívül próbálja meg étrendjébe venni a lazac- és tonhalhúst, a diót és a dióvajat - ezek az ételek fehérjében és úgynevezett "egészséges zsírokban" is gazdagok, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megszabadulni a has- és derékzsírtól.
5 Igyon sok vizet. Bár a víz nem feltétlenül csökkenti a derekán lévő zsír mennyiségét, hosszú távon segíthet a túlsúly és a zsír leadásában.
- A férfiaknak általában napi 8-13 pohár (2-3 liter) vizet kell inniuk. Ha sokat sportol, több folyadékot kell innia.
- A sok folyadékfogyasztás is segíthet csökkenteni az étvágyat egész nap. Ha evés előtt megisz egy pohár vizet, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt.

Rész 3 /3: Gyakorlat

1 Kezdje el a rendszeres aerob gyakorlatokat. A kardió gyakorlatok elengedhetetlenek azoknak a férfiaknak, akik szeretnék elveszíteni a felesleges zsírt, különösen a hasban és a derékban. A rendszeres aerob testmozgás segíthet a zsír leadásában a derekán.
- A férfiaknak hetente 4-5 naponként 30-40 percig kell mérsékelt vagy erőteljes kardioedzést végezniük.
- Próbáljon ki mérsékelt testmozgást, például kocogást, elliptikus edzést, úszást, aerobikot vagy kerékpározást.
2 Végezzen intervallum edzést. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőteljes és a mérsékelt vagy könnyű gyakorlatok közötti váltakozás több kalóriát és zsírt égethet el, mint a monoton tevékenységek.
- Iratkozzon fel zsírégető edzésre a helyi edzőteremben. Ezekben a gyakorlatokban különböző szimulátorokat használnak az intervallum edzéshez. Céljuk az izomfejlődés és a zsírégetés.
- Vegyen részt jógaórákon útközben. E gyakorlatok során a nagyon nehéz jógapózok elvégzése váltakozik a pihenőidőkkel.
- Jelentkezzen be egy futóklubba. Csatlakozz egy sprint és könnyű kocogó csoporthoz. Ön is edzhet önállóan: váltson 2 perc gyors futást 2 perces gyaloglással vagy kocogással. Végezzen 30 másodperces sprintet öt percenként.
3 Növelje napi aktivitását. Számos tanulmány kimutatta, hogy az aktív életmód a férfiak számára ugyanazt az egészséget és kondíciót nyújthatja, mint a rendszeres, tervezett sportok. Növelje napi aktivitását, hogy megszabaduljon a has- és derékzsírtól.
- A napi tevékenységek magukban foglalhatják a házimunkát, a gyaloglást egész nap, az állást, valamint a lépcsőn való fel -le járást.
- Gondolja át, mit csinál napközben, és hogyan növelheti napi fizikai aktivitását. Próbáljon többet mozogni a nap folyamán.
- Fontolja meg lépésszámláló vásárlását vagy megfelelő mobiltelefon -alkalmazás használatát. Ez segít felmérni, hogy mennyire aktív a nap folyamán, és ösztönöz arra, hogy többet mozogjon.

Rész 3 /3: Gyakorlatok a törzsizmok számára

1 Kövesse ropog a hasizmok számára. A Crunch egy klasszikus hasi gyakorlat, amely erősíti a deréket és vékonyabbá teszi. Ezek a gyakorlatok az elülső hasi régió izmait célozzák meg. Ne feledje, hogy az alapvető gyakorlatok nem csökkentik a testzsírt vagy a testzsírt a derék területén - ehhez megfelelő étrendre és kardioedzésre van szüksége. Az erőgyakorlatok, mint a ropogtatás, megerősítik az alapvető izmokat, de senki sem fogja látni őket, ha egy zsírréteg alatt vannak elrejtve.
- Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a feje mögé, és a könyökét terítse szélesen oldalra.
- Emelje fel a vállát a padlóról 5-10 centiméterrel, amíg nem érzi, hogy az izmok megfeszülnek a has hátsó részén. Emeljen fel még néhány centimétert, hogy a felső háta leváljon a padlóról.
- Lassan engedje le a hát felső részét a padlóra. Végezzen három sorozatot, egyenként 10-100 ropogást. Ha késznek érzi magát a gyakorlat bonyolítására, emelje fel a lábát, és tartsa egyenesen a levegőben, vagy hajlítsa meg a térdét, és tegye le egy székre.
2 Kövesse gyakorló "kerékpár". Ez a fajta ropogás erősíti a has és a medence oldalán lévő izmokat.
- Lépjen ki a kiindulási helyzetbe a ropogtatáshoz. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábszára párhuzamos legyen a padlóval.
- Emelje fel a mellkasát, amíg a válla le nem esik a padlóról. Forduljon jobb lábához. Ugyanakkor egyenesítse ki a bal lábát, és tegye a padlóra.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, hajlítsa meg a bal lábát, és nyújtsa felé. A kezével azonban nem fogja tudni megérinteni a térd belsejét. Tartsa szélesen a könyökét, hogy a hasizmok ne feszüljenek, ne a nyaka. Végezzen két-három 10-20 gyakorlatot.
3 Végezzen fordított ropogást. A gyakorlatokhoz hasonlóan ez a gyakorlat az elülső és különösen az alsó hasizmokat célozza meg.
- Emelje fel a lábát a levegőben, és nyújtsa ki a medencéje fölé. Hajlítsa meg enyhén a térdét, és húzza össze a hasizmokat.
- Mozgassa a lábát a könyöke felé. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat erősíti az alsó hasizmokat. Végezzen 2-3 sorozatot 10 gyakorlattal.
4 Kövesse a sávot. Ez a nagyszerű gyakorlat erősíti az összes izomzatot.
- Helyezze a kezét és a térdét a padlóra. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, és tegye az alkarját a padlóra. Helyezze egyik kezét a másik tenyerébe.
- Nyújtsa ki az egyik lábát hátra és egyenesítse ki. Eközben húzza be a gyomrot, és húzza meg az izmokat. Nyújtsa hátra a másik lábát, és támassza meg a lábujjait a padlón, hogy az egész teste tökéletes egyenes legyen. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől 2 percig, miközben egyenletesen lélegezzen.
- Ezt a gyakorlatot úgy végezze, hogy a tenyere a kezén van (a fekvőtámaszok kiinduló helyzete), ne a könyökén. Ugyanakkor helyezze egyenes karját közvetlenül a válla alá. Ha ez a gyakorlat eleinte nehéz számodra, akkor 45 fokos szögben a konyhaasztalra helyezve a hangsúlyt.
5 Kövesse az oldalsó deszkákat. A szokásos deszkákhoz hasonlóan ez a gyakorlat különösen előnyös a ferdén.
- Feküdj jobb oldalával a szőnyegre. Helyezze a könyökét a padlóra, közvetlenül a válla alá. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a teste egyenes legyen.
- Emelje fel a medencéjét, és pihenjen a padlón jobb lábával és jobb alkarjával. Ha ez túl nehéz számodra, hajlítsd meg a bal lábadat, tedd a bal bokádat a jobb lábad elé, és helyezd át rá a súly egy részét.
- Nyújtsa ki a bal karját maga fölé, hogy merőleges legyen a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót 15-60 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot legalább kétszer mindkét oldalon.
6 Kövesse az úszó mozgását. Ez a gyakorlat erősíti az alsó hátat és a ferdéket.
- Feküdj a hasadra, és nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, vállszélességben. Nyújtsa hátra a lábát felfelé irányuló lábakkal, és helyezze őket vállszélességre egymástól.
- Feszítse meg a hasizmokat. Emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát. Tartsa őket felemelt helyzetben 3 másodpercig.
- Engedje le a jobb karját és a bal lábát a padlóra, és emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Ismételje meg a mozgást 10 -szer mindkét oldalon. Tartsa karját és lábát 3-6 másodpercig felemelve.
- További terhelés érdekében lassú mozdulatsorozat után húzza meg gyorsan 20 -szor a karját és a lábát.

Tippek

A stressz csökkentése és a jó alvás segít csökkenteni a derekán lévő zsír mennyiségét. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ezek az intézkedések segítenek csökkenteni a kortizol hormon szintjét, és ezáltal idővel csökkenteni a derékzsírt.
Viseljen támogató sportcipőt kardió edzés közben. Hasi gyakorlatok cipő nélkül is elvégezhetők kényelmes szőnyegen.