Tartalom

• Lépések
• 1/3 rész: Hűtsük le
• 2. rész a 3 -ból: A harag jeleinek észrevétele
• Rész 3 /3: A konfliktusok megelőzése

A kapcsolatok lehetetlenek hullámvölgyek nélkül, de a harag mindig ront a helyzeten. Előfordulhat, hogy csak a partner negatív aspektusait veszi észre, készségesen bűntudatot vagy elítélést tulajdonít neki. Ez a viselkedés nagyon káros a kapcsolatra, ezért a legjobb, ha a lehető leghamarabb foglalkozunk a problémával. Tanulja meg gyorsan és konstruktívan megoldani a konfliktusokat, nehogy a bűntudaton, a hibáztatáson és a haragon gondolkodjon.

Lépések

1/3 rész: Hűtsük le

1. 1 Gondolkozz kétszer, mielőtt beszélsz. Mindig gondold át, amit mondasz, még akkor is, ha haragod kiengesztelése megkönnyebbülést és elégedettséget kölcsönöz neked. Gyűjtsd össze gondolataidat, nehogy azt mondd, amit később megbánsz.
   • Ha villámgyorsan szeretne válaszolni társa szavaira vagy tetteire, akkor jobb, ha megáll, és alaposan átgondolja.
2. 2 Mély lélegzés. Fókuszáljon a légzésére, hogy megnyugtassa testét és lelkét. A mély légzés lehetővé teszi, hogy eltávolodjon a szituációtól és a harag érzésétől annak érdekében, hogy a belső állapotára összpontosítson.
   • Gyakorolja a mély légzést a nyugalom pillanataiban. Ezután próbálja alkalmazni ezeket a készségeket a harag vagy a frusztráció pillanataiban, és győződjön meg róla, hogy segítenek összeszedni magát.
   • Ha úgy érzi, hogy a harag hulláma gördül fel, akkor vonja el figyelmét légzőgyakorlatokkal, és megakadályozza az érzelmek robbanását.
   • Ez a módszer csak akkor segít megnyugodni, ha a rekeszizmával lélegzik, nem a mellkasával. Az első esetben érezni fogja, hogy a gyomra (és nem a válla) emelkedik és süllyed. Edzés közben tegye a kezét a hasára, hogy érezze a mozgást.
3. 3 Nyugtató mondat. Ha általában nem tudja uralni a haragját, használjon egy szót vagy kifejezést, hogy emlékezzen arra, hogy maradjon nyugodt. Ez segít megnyugodni, és megakadályozza, hogy érzelmei felülkerekedjenek.
   • Mondd magadnak: „Lazíts”, „Nyugodt vagyok” vagy „Nyugodj meg”.
   • Ezt a szót mindig akkor használd, amikor a harag kezd kialakulni.
4. 4 Nyugodtan fejezze ki érzéseit. Nyugodtan kifejezheti érzéseit a düh pillanataiban is. Fókuszáljon a vágyaira, szükségleteire és érzéseire, ahelyett, hogy hibáztatná vagy bántaná partnerét. Beszéljen gondolatai kifejezésére, ne pedig partnere támadására.
   • Beszéljen első személyben. Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Olyan dühös lettél rám”, mondd: „Nagyon mérges vagyok, amikor ezt tőled hallom.” Az a képesség, hogy uralkodni tudjon saját érzésein, erősebbé tesz, és nem teszi lehetővé, hogy feleslegesen a felelősséget a partnerére hárítsa.
5. 5 Szünet. Ha nehezen tud uralkodni a haragon, akkor magyarázza el partnerének, hogy fel kell gyógyulnia. Ha fél bántani valamit, vagy úgy érzi, hogy össze kell gyűjtenie gondolatait és érzéseit, akkor kérje meg partnerét, hogy tartson szünetet. Hagyja el a szobát, mossa le hideg vízzel vagy sétáljon. Tegyen meg mindent, hogy összeszedje magát.
   • Mondja: „Ezt meg kell vitatni, de nehezen tudom kezelni a haragomat. Térjünk vissza a beszélgetéshez 10 perc múlva vagy késő délután? ”.
   • Ne használja a szünetet a beszélgetés elhagyására. Foglalkozz az érzelmeiddel.

2. rész a 3 -ból: A harag jeleinek észrevétele

1. 1 Tanulmányozza a harag jeleit. Úgy tűnhet, hogy a harag érzése villámcsapásból fakad, de bizonyos jelek mindig jelen vannak. A test még érzelmi reakció előtt is közli a haragot. Keresse meg ezeket a jeleket:
   • Összeszorított karok vagy állkapcsok, feszes izmok (pl. Vállak)
   • Véráramlás az arcon
   • Gyorsabb légzés
   • Fejfájás
   • A mozgás, az oda -vissza járás szükségessége
   • Szívdobogás
2. 2 Fogadd el a haragodat. A harag érzéseink tükröződése, nem pedig kényszerített érzés. Csak velünk van kapcsolatban, partnerrel nem. Ne hibáztassa partnereit, és fogadja el, hogy a harag a személyes felelőssége.
   • Csak a harag elfogadásával tudod irányítani.
3. 3 Külső tényezők. Mérje fel, hogy a külső tényezők mennyire váltanak ki vagy fokoznak haragot. Ide tartozik a pihenés hiánya, az éhségérzet, a munkahelyi vagy iskolai stressz és más külső hatások. Ha a párkapcsolatban a haragot külső stresszforrások okozzák (munkahelyi határidők vagy gyermek betegsége), akkor előfordulhat, hogy a személy nem tudja jól kezelni a haragot, és a társat vagy a kapcsolatot okolja.
   • Mérje fel napi tevékenységeit, és azonosítsa a haragot kiváltó eseményeket vagy helyzeteket. Ilyen helyzetek az ingázás, a zajos gyerekek vagy az éjszakai alváshiány. Foglalkozzon ezekkel a problémákkal, és tanulja meg, hogyan szabadítson fel egészséges haragot a haragra partnere bevonása nélkül.
4. 4 Elsődleges érzelmek. A harag gyakran másodlagos a mélyebb érzelmekkel szemben - szomorúság, bűntudat, szégyen, félelem, fájdalom vagy elutasítás. Fontolja meg, hogy a harag az elsődleges érzelem, vagy mást fejez ki. Az ember haragot használ, ha más érzelmek miatt gyengének vagy kiszolgáltatottnak érzi magát, mert a harag egyfajta védelemként hat, és erőt ad nekünk.
   • Kérdezd meg magadtól, hogy valóban dühös vagy reagál a gyengeségre, a sebezhetőségre, a szomorúságra vagy a szégyenre. A harag csak kísérlet egy másik érzelem elrejtésére?
   • Ha egy személy rendszeresen nem érez mást, csak haragot, akkor védelmet nyújthat más érzelmeknek, amelyek sebezhetőséget okoznak.
   • Az olyan érzelmek, mint a sebezhetőség, a szomorúság, a bűntudat, a szégyen vagy a vereség, félelmet válthatnak ki. Gondolja át, miért gátolja ezeket az érzelmeket, és tanulja meg kifejezni azokat (még ha titkos naplóban is). Ha a dühön kívül más érzelmeket sem tud kifejezni, akkor forduljon terapeutahoz. A szakember segít az érzelmek biztonságos kiváltásában és átélésében.
5. 5 Rosszul alkalmazkodó gondolatok. A harag oka csak a helyzet felfogása, nem külső tényezők. Ez összefügg az események értelmezésével. Ismerje fel, hogy a gondolatok befolyásolják a haragot, majd kérdőjelezze meg azok érvényességét. Egy párkapcsolatban a partner bánthat minket, és kiválthatja a harag mechanizmusát. Íme a destruktív gondolkodási minták gyakori példái:
   • Általánosítások - azt mondani, hogy a partner MINDIG bizonyos módon cselekszik, vagy SOHA nem tesz valamit („SOHA nem viszi ki a szemetet” vagy „MINDIG megszakít”).
   • Vádak - a vágy, hogy hibáztasson másokat, ha valami baj történt. Az illető hibáztathatja társát a vele történtekért, de nem ismeri el felelősségét (elfelejtette a telefonját a buszon, de hibáztathatja partnerét, hogy elterelte figyelmét).
   • Telepátia - az a feltevés, hogy a partner szándékosan megpróbált bántani, figyelmen kívül hagyni vagy felidegesíteni (ha a partner nem mosogat, akkor kezd el hinni abban, hogy ily módon bosszút áll rajtad).
   • Az utolsó csepp a pohárban - aktív kísérletek arra, hogy megtalálják a rendellenesség okait, vagy összpontosítsanak a negatív szempontokra. Általában minden az apróságokkal kezdődik, és az „utolsó cseppig” gyűlik össze, utána felrobban.
6. 6 A negatív gondolatok elkerülése. Miután azonosította gondolkodásmódját, tanuljon meg racionálisan reagálni rájuk. Ha a párját akarja hibáztatni egy felügyeletért, vagy meg akarja védeni magát, figyeljen az ilyen vágyat befolyásoló gondolatokra. Ezután tegyen fel magának egy sor kérdést.
   • - Mennyire pontosan és helyesen értékelem a helyzetet?
   • - Mit tehetek ez ellen?
   • „Elronthatja a helyzet az egész napot? Érdemes a végére járni? "
   • „Mennyire fontos ez globálisan? Ez nagyban befolyásolja a kapcsolatunkat? "
   • Fontolja meg, hogy haragját és érzelmi energiáját erre fordítja. Ha nem, akkor mondd magadnak: "Ideges vagyok, de bírom ezt."

Rész 3 /3: A konfliktusok megelőzése

1. 1 Ismerje fel a kapcsolatok fontosságát. Fontos, hogy udvarias maradjon, és ne bizonyítsa be, hogy igaza van. Ha mindenáron „nyerni” szeretne, akkor gondolja át, hogyan befolyásolja ez a kapcsolatot, és szükség van -e egy ilyen cél elérésére. Valószínű, hogy a partner észreveszi ezt, és nem akar azonnal a pálya szélén állni, miután igaza van.
2. 2 Fókuszáljon a pillanatra. A harag pillanatában hajlamos arra, hogy emlékezzen a múltra, hogy ragaszkodjon hozzá. Ez egy biztos módja annak, hogy üzemanyagot adjunk a tűzhöz. Próbáld meg nem hibáztatni a párodat, és gondolkozz a jelenlegi helyzeten, ahelyett, hogy átgondolnád a kapcsolat többi problémáját. Fontos pontosan megoldani a sürgető problémát.
   • Ha a beszélgetés eltűnik, óvatosan térjen vissza a fő témához. Mondja: "Beszéljünk a lényegről."
3. 3 Gyakorold az aktív hallgatást. Ne szakítsa félbe társát beszélgetés közben. Hallgassa meg a végét, és csak ezután ossza meg véleményét. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy kifejezze gondolatait, és ugyanakkor megerősítse a partner szavainak fontosságát.
   • Kérdezze meg: "Azt kéri tőlem, hogy jobban figyeljek az érzéseire, és ne siessek a következtetések levonásával?"
4. 4 Valld be a hibáidat. Ne féljen elismerni, hogy hibázott. Gondolkodjon el feltételezésein vagy félreértésein. Vállalj felelősséget szavaidért és tetteidért. Nem kell felelősséget vállalni a világ mindenért, csak a saját rossz cselekedeteiért. Őszintén kérjen bocsánatot partnerétől.
5. 5 Tanulj meg megbocsátani. Hagyd abba a harag tartását. Ne adja fel a megbocsátást annak érdekében, hogy megbüntesse partnerét. A megbocsátás a szabadsághoz vezető út, és a negatív érzelmek kivezetésének módja a pároddal kapcsolatban.
   • Nem olyan fontos, hogy az illető kimondja -e a „megbocsátok” szavakat, vagy sem. A megbocsátás nagyobb valószínűséggel hozza meg a személyes szabadságot, és mentesíti partnereit a hibáztatás alól. Ez nem jelenti azt, hogy teljes felelősséget vállal, vagy akár elismeri, hogy a helyzet elfogadható. Ez azt mutatja, hogy készen áll arra, hogy elengedje a fájdalmat.
6. 6 Vállalj felelősséget. Kezdjen felelős lenni a kívánt változásokért. Irányítsd befelé a törekvést, és tedd fel magadnak a kérdést, miért akarod megváltoztatni a haraghoz való hozzáállásodat, és mit teszel e cél érdekében. Gondold át, miért akarod uralni a haragodat, és hogyan fog ez hatni rád, a párodra és a kapcsolatodra. A céljait akár papírra is felírhatja, és jól látható helyen közzé teheti.
   • Kiválaszthat egy személyt, akinek beszámol a haladásáról, vagy akivel nyíltan megbeszélheti a kívánt változásokat. Mondja el neki, mikor és miért haragszik, és hogyan kezelje a haragot.
7. 7 Forduljon szakemberhez. Ha haragja negatívan befolyásolja a kapcsolatát, és bántja szeretteit, megbánja, amit mond vagy tesz, vagy kiszabadul az irányítás alól, akkor kérjen szakmai segítséget. Látogasson el egy terapeutahoz vagy csatlakozzon egy relaxációs osztályhoz, hogy összefogjon azokkal az emberekkel, akik szeretnék kezelni a haragjukat. Fontos felismerni, hogy mikor válik rombolóvá a harag, hogy orvoshoz fordulhasson saját maga és a kapcsolat érdekében.
   • Tekintse át a pszichoterapeuta kiválasztásának irányelveit.