Hogyan kell időben lefeküdni

Videó: 호접란 잎 치료하는 방법과 병이 생긴 원인과 치료 후 관리하는 방법

Tartalom

Lépések
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

Folyton azt mondod magadnak, hogy aludj többet, de egyszerűen nem tudod kitalálni, hogyan kell időben lefeküdni? Az alvás nagyon fontos, de néha az élet túl mozgalmas vagy zavaró. Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy az alvás egészséges szokássá váljon.

Lépések

1 Döntse el, mennyi alvásra van szüksége. Az alvásigény személyenként eltérő, és fontos, hogy ismerje saját igényeit, hogy beállítsa és betartsa a megfelelő alvási időt. Ez nem tűnhet nyilvánvalónak az Ön számára, különösen akkor, ha korábban háttérbe szorította alvását, hogy javítsa élete hátralévő részét, de a fő mutató az ébredés utáni helyreállítás érzésének jelenléte. A túl sok órás alvás lassúnak és álmosnak érezheti magát, míg túl kevés ingerlékenységet és kimerültséget okozhat.
- Kezdje el nyomon követni az alvás idejét, és hasonlítsa össze, hogyan érzi magát, amikor felébred. Ne ellenőrizze túl gyakran az időt, különben rosszabb lesz. Próbálja ki a különböző időintervallumokat, hogy megtudja, melyik alvási idő érzi magát a legjobban, amikor felébred.
2 A személyesen szükséges optimális idő és a mindennapi ébredési idő alapján állapítsa meg, hogy mennyi időre van szüksége az elalváshoz. Határozza meg, mikor kell reggel felkelnie, és számolja vissza a szükséges alvási órákat. Ez az alvás ideje.
- Használja a sleepyti.me webhelyen található alvásszámológépet, hogy segítsen kitalálni a legjobb időt. A weboldalon található: http://sleepyti.me/.
- Ne feledje, hogy még a legjobb szándék ellenére is a legtöbb 18-45 éves és idősebb felnőtt nem működik normálisan, kivéve, ha éjfélig lefekszik (kivéve a műszakban dolgozókat); szintén a legkedvezőbb lefekvés 21 óra és éjfél között. Még az a mondás is van, hogy egy óra alvás éjfél előtt egyenlő két órával azután!
3 Ne hagyja figyelmen kívül azt a tényt, hogy az idők, amikor fel kell kelni, korábban vannak, mint szeretnétek. Az óra az órán nem más, mint egy szám. Éjfélig ébren maradni nem menő, és 8:00 előtt lefeküdni nem lesz gyerek. Az idő az, amit kihozol belőle, és a lényeg az, hogy a legtöbbet hozza ki azzal, hogy minden nap energikus marad.
- Törekedjen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel, függetlenül attól, hogy milyen rosszul aludt, vagy milyen későn feküdt le. A szervezetnek létre kell hoznia saját állandó rutinját, és ha ez megtörténik, egész életében alkalmazkodnia kell az alvási ütemtervhez.
4 Emlékeztesd magad a jó éjszakai alvás okaira. Ezek közé tartozik: jobb szív- és érrendszeri egészség, alacsonyabb vérnyomás- és stresszhormonok, fokozott fókusz és energia, jobb memória és tisztább gondolatok, jobb hangulat és alacsonyabb a depresszió kockázata, jobb étvágyszabályozás és több idő a test gyógyulására a napi viselet és könny. Ha ez nem elegendő a meggyőzéshez, gondoljon a nem megfelelő alvás hátrányaira: fokozódik az ingerlékenysége, a kreativitása drámaian lecsökken, kevésbé érzi magát inspiráltnak és makacsabbá válhat, miközben fejfájást, emésztési zavarokat és egyéb fizikai tüneteket tapasztalhat. ...
5 Tervezz előre. Határozza meg, hogy mit kell tennie ébren, meddig tartanak ezek a tevékenységek és mikor. Tervezze meg a feladatokat a rendelkezésre álló időre, és ne adjon hozzá további feladatokat, amelyekre nincs idő. A további tevékenységek növelik a stresszt, és megnehezítik az időben történő lefekvést.És emlékeztesse magát arra, hogy bár úgy gondolhatja, hogy a legtöbbet hozza ki a napi több feladat elvégzéséből, a hatékony elvégzésük képessége csökken, minél tovább dolgozik rajtuk, annál fáradtabb lesz.
6 Alkoss rutinrendszert. Legyen rövid, de egy jó étrend segít mind a lelkednek, mind a testednek ellazulni és felkészülni az alvásra. Tegye ugyanazokat a dolgokat minden este, vagyis az idő az alvás felé sodródik, például fogmosás és zuhanyozás, igyon egy forró italt, ellenőrizze, hogy az ajtók zárva vannak -e, és esetleg meditáljon.
- További ötletekért olvassa el a Jó alvás és a rossz alvás ütemezése című cikkeket.
7 Szabaduljon meg az irritálóktól. Az alvás nem a tévénézés vagy az internetezés ideje. Ha élvezi ezen tevékenységek bármelyikét késő este, végezze el jóval a tervezett lefekvés előtt. Nem ajánlott azonban elektromos készülékeket használni a hálószobában, mivel ezek megzavarják a szoba nyugalmát, és azok bármilyen használata lefekvés előtt egy órával zavarni fogja elalvás közben. Éppen ellenkezőleg, az olvasás jó, megnyugtat és gyakran gyorsabb lefekvésre késztet.
8 Változtassa lefekvésének időpontját magaddal, és menj pihenni. Írj a naplódba, ha szükséges! Emlékeztesd magad újra az előnyökre, és csak tedd meg.
9 Keresse meg az előnyöket. Minél jobban tud időben lefeküdni és jót aludni, annál hamarabb látja az előnyöket az életében. Észre fogja venni az energia növekedését, a pozitívabb kilátásokat, a gyorsabb ítélőképességet, a jobb reflexeket és az összes többi pozitív dolgot, amelyek az éberségből és a felfrissülésből származnak. Tekintse meg ezeket a pozitív jeleket, és használja őket motivációként a jó alvási szokások folytatására.
10 Ha minden más nem sikerül, próbálja ki a melatonint. Ez egy gyorsan ható, hatékony olaj, amely megakadályozza a lassú ébredést.

Tippek

Egy órával lefekvés előtt távolítsa el az összes elektronikai eszközt a kezéből.
Ha kiderül, hogy az esti lefekvés akkor esik, amikor még világos vagy zajos, akkor keressen módokat a zaj vagy fény csökkentésére az alvóhelyén.
Sportolj. Minél többet gyakorol / gyakorol, annál gyorsabban fog elaludni. A kardiovaszkuláris edzés az alvás minőségét is javítja.
Viseljen szemmaszkot, ha túl sok a fény a szobában. Ez blokkolja a fényt az egész területen.
Olvasni egy könyvet.
Lefekvés előtt kapcsolja be a Ne zavarjanak módot mobilján vagy más eszközén. Ha szöveges üzenetet, e -mailt vagy egyéb értesítést kap, a telefon csendben marad, és egész éjszaka felébred. Az ébresztőórák továbbra is szólnak.
Az alvás szezonálisan függhet, ezért néhányunknak télen több, nyáron kevesebb alvásra van szüksége.
Kapcsolja le a villanyt jóval lefekvés előtt, beleértve a számítógép monitorát is, hogy felkészítse a testét az alvásra.
Próbálja állandóan tartani ébrenlétét és alvási idejét. A tested ez idő alatt hozzászokik az alváshoz, és valójában könnyebb lesz lefeküdni, amikor a megfelelő időben elalszol.
Meditáljon a nyakának csavarásával, tartsa minden csavarást legalább 4 légzésig. Ez azonnal ellazít és felkészít a jó éjszakai alvásra.
Fogmosás után zuhanyozzon. Ez segít a test ellazításában. Használjon levendula illatú zuhanykrémet.

Figyelmeztetések

Ne hagyd, hogy mások elvonják az alvásod figyelmét. Ha igen, óvatosan emlékeztesse Önt, hogy találkozója van önmagával. Ez segít megmagyarázni az okokat. Ők is erőfeszítéseket tehetnek, hogy időben lefeküdjenek!
A melatonin bizonyos gyógyszerekkel (például antidepresszánsokkal) történő bevétele nagyon veszélyes lehet. Ha gyógyszert szed, a melatonin szedése előtt kérdezze meg kezelőorvosát.