Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Hízás a vegán étrenden
• 2/2 módszer: Hízás tejjel és tojással
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged
• További cikkek

A vegetáriánusok főleg zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket esznek, néhányan tejtermékeket és tojást is fogyasztanak. Mivel a vegetáriánus étrendben nincs hús, az ilyen étrendre való áttérés súlycsökkenéssel járhat. Ettől nem kell félni! Még vegetáriánus étrend mellett is, az ételek megfelelő megválasztásával hízhat.

Lépések

1 /2 -es módszer: Hízás a vegán étrenden

1. 1 Értsd meg a különbséget a vegetarianizmus és a veganizmus között. A vegetáriánus étrend kizár minden hústerméket (marhahús, baromfi, hal stb.), És a vegánság még ennél is tovább megy. A vegánok nem esznek állati eredetű élelmiszereket, beleértve a tejtermékeket (tej, joghurt, vaj) és a tojást. Ehelyett teljes mértékben tápanyagban gazdag növényi élelmiszerekre támaszkodnak.
   • A vegánok étrendje korlátozottabb, ezért nehezebben jutnak megfelelő táplálkozáshoz (a nehezebb nem jelent lehetetlent). Ráadásul a vegán étrendet alultápláló emberek nehezebben tudnak hízni.
2. 2 Számítsa ki a napi kalóriabevitelt. A kalória az élelmiszer energiaértékének mérőszáma, amelyet elfogyasztva vagy elfogyasztanak, vagy zsírként tárolnak. Fogyáskor az emberek maguknak alkotnak hiány kalóriát, vagyis több kalóriát éget el tevékenységükkel, mint amennyit étellel fogyasztanak. For toborzás a súlynak az ellenkezőjét kell tennie: több kalória van, mint amennyit a nap folyamán el fog költeni. A vegán étrend elegendő magas kalóriatartalmú táplálkozási lehetőséget kínálhat Önnek, hogy hízni tudjon anélkül, hogy csökkentené a normál aktivitás szintjét, amely optimális formában tartja Önt.
   • Fél kilogramm zsír 3500 kalóriának felel meg. Más szóval, ha 3500 kalóriát eszel anélkül, hogy elégetnéd, akkor 500 gramm plusz súlyra lesz szükséged.
   • Kalóriaszükséglete korától, nemétől és magasságától függ. Használja az online számológépek egyikét, hogy megtudja napi kalóriaszükségletét.
   • Mivel a cél a súlygyarapodás, akkor az ajánlottnál néhány kalóriát kell fogyasztania, de ésszerű határokon belül! Adjon hozzá további 500 egységet napi kalóriabeviteléhez, és további 3500 kalóriát kap hetente. Ezzel az ütemmel heti fél kilogramm súlyt tudsz majd szerezni.
3. 3 Folytassa az egészséges ételek fogyasztását. A legegyszerűbb módja a súlygyarapodásnak az, ha egészségtelen, zsíros vegetáriánus ételeket (például hasábburgonyát vagy édes pékárut) fogyasztunk. Nem szabad azonban feláldoznia egészségét a hízás érdekében, ezért meg kell próbálnia étrendjét kivételesen egészséges kalóriákkal bővíteni.
   • Egyél egész nap egészséges, egészséges zsírokat, például avokádót, babot, diót, mogyoró- vagy mandulavajat és humuszt.
   • Igyon magas kalóriatartalmú italokat! Ahelyett, hogy tiszta vizet inna, igyon gyümölcsleveket, fehérjetartalmú italokat és turmixokat, amelyek kalóriát biztosítanak Önnek anélkül, hogy túltelítettnek érezné magát.
   • Adjon extra kalóriát egy köretnek. Például adjon olívaolajat, diót, magvakat és gyümölcsöket a salátához.
4. 4 Egyél fehérjében gazdag ételeket az izomépítéshez. A fehérjehiány nagy probléma a vegetáriánus és vegán étrendben. Az ilyen típusú étrendet követőknek folyamatosan figyelemmel kell kísérniük a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét. A teljes fehérjék (hasonlóak az állati eredetűekhez) szója és quinoa formájában elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet megkapja az összes fontos aminosavat. A vegánok és a vegetáriánusok azonban különböző fehérjeforrásokat fogyaszthatnak, amelyek kiegészítik egymást (úgynevezett komplementer fehérjék), és mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják a szervezet számára. Alternatív megoldásként egyszerűen teljes értékű fehérjéket fogyaszthatnak, például csicseriborsót, spirulint és lenmagot. A jó kombinációra példa a barna rizs és a bab.
   • A bab jó fehérjepótló a húshoz, és kiváló kalóriaforrás is. Ideális esetben hetente 3 csésze babot kell megennie, de teljesen elfogadható, ha többet eszik anélkül, hogy károsítaná az egészségét.
   • A diófélék és magvak fehérjében gazdagok, de néhányuk túlterhelheti étrendjét koleszterinnel. Ügyeljen a tökmagra, a mandulára, a pisztáciára és a dióra, de kerülje a makadámiát és az amerikai diót.
5. 5 Tekintsük a szóját alternatív fehérjeforrásnak. A szójafehérjét a vegánok legjobb barátjának tekinthetjük, és úgy gondolják, hogy csökkenti a rossz koleszterint (HNL). A tofu és a szójatorta nem túl ízletes, de képesek felszívni a többi étel ízét, amellyel főznek, miközben növelik az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Vannak, akik nem szeretik a tofu lágy textúráját, ilyenkor texturált növényi fehérjéket használhat, és hozzáadhatja azokat az ételekhez, hogy reszelt húsnak tűnjenek (például tacosban vagy tésztaszószban).
   • Növelje ételei kalóriatartalmát szójaköret segítségével. A boltokban szója sajtot, szójatejet és még szója tejfölt is talál. Használja ezeket az ételeket saláták, burgonya, taco vagy gabonafélék kalóriatartalmának növelésére anélkül, hogy telítettnek érezné magát.
6. 6 Növelje a szénhidrátbevitelt. Talán hallott már arról, hogy azoknak, akik fogyni próbálnak, tanácsos csökkenteni vagy teljesen elhagyni a szénhidrátokat. A kutatók szerint azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárólag az ebből eredő kalóriahiány miatt hatékony.A szénhidrátban gazdag ételek ugyanannyi kalóriát tudnak biztosítani, mint a zöldségek vagy a bab, anélkül, hogy túltelítettnek éreznénk magunkat. A súlygyarapodás érdekében rizst, tésztát, quinoát és teljes kiőrlésű kenyeret kell enni.
7. 7 Napi hatszor egyél kis ételeket. Ha gyorsan feltölti magát, akkor nehézségei lehetnek a napi háromszori étkezés során elegendő kalória beszerzésével. Ha ez a helyzet, akkor jobb, ha az ételt 6 kisebb részre osztja, és egyenletesen elosztja a nap folyamán. Nem szabad teli hasra zabálnia magát, és a kicsi, gyakori adagok segítenek több kalóriát fogyasztani egy nap alatt.
8. 8 Fogyasszon gyakran harapnivalókat. Még a kis étkezések között is extra kalóriákat fogyaszthat a tápláló snackekkel együtt, hogy támogassa a testét. Egy kanál dióvaj, fehérje rúd, néhány gabonapehely vagy kelkáposzta chips megakadályozza a túlevést, de segít a hízásban.

2/2 módszer: Hízás tejjel és tojással

1. 1 Kezdje a vegán súlygyarapítási irányelvek követésével. A vegán és a vegetáriánus étrend meglehetősen hasonló, de ez utóbbi nagy rugalmasságot tesz lehetővé. Alapvetően a vegetáriánusoknak ugyanazokat az étkezési irányelveket kell követniük, mint a vegánoknak, de a tejtermékeket is be kell vonniuk étrendjükbe.
   • Célja, hogy hetente 3500 kalóriát fogyasszon el, hogy megtartsa jelenlegi súlyát. Ez további 500 grammot eredményez hetente.
   • Egyél magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag ételeket, például babot, diót, dió- és mandulavajat, szójatermékeket, és így tovább, hogy pótold a húshiányt az étrendedben.
   • Egyél gyakran kis ételeket, és rendszeresen harapj, hogy elegendő kalóriát kapj a súlygyarapodáshoz.
2. 2 Növelje a tojásfehérje mennyiségét az étrendben. Ha az étrend lehetővé teszi a tejtermékek és a tojás fogyasztását, akkor ki kell használnia az ezekben az élelmiszerekben található kalóriákat és fehérjéket. Míg a tojás fehérjében gazdag, a sárgája túlzott fogyasztása veszélyes szintre emelheti a koleszterinszintet. A sárgája csak mérsékelten hasznos, ezért ne fogyasszon naponta egy sárgánál többet. Viszont a tojásfehérje bármilyen mennyiségben jó neked. Egyszerűen eltávolíthatja a tojássárgáját, vagy vásárolhat tiszta folyékony tojásfehérjét a magas kalóriatartalmú és tápláló fehérjeételekhez.
   • Készíthet például omlettet babból, sajtból, apróra vágott paradicsomból, hagymából és paprikából, és a kész ételt ízesítse tejföllel, salsa -val és avokádóval.
3. 3 Köretként tegye bele a tejtermékeket. A vegán étrendhez hasonlóan diófélék, gyümölcsök és más magas kalóriatartalmú ételek hozzáadásával növelheti a saláták kalóriatartalmát. Ha azonban az étrend lehetővé teszi a tejtermékek fogyasztását, akkor szójahelyettesítők helyett valódi tejfölt és sajtot használhat. A sajt, a tejföl és a vaj telített zsírokat tartalmaz, és csak korlátozott mennyiségben szabad enni. Ezen ételek túlzott használata szívproblémákat okozhat.
   • Csupán 30 gramm sajt, amelyet burgonyához, rántottához vagy salátához adnak, 100 kalóriával növelheti az étel kalóriatartalmát!
   • Két evőkanál tejföl 60 kalóriát ad a chilis szószhoz.
   • Ha egy szelet kenyeret megkenünk egy vékony vajréteggel, 36 kalóriával nő a reggeli kalóriatartalma.
   • Ha tejterméket ad a körethez, napi 500 kalóriával növelheti az étel tápértékét, és nem hagyja magát túltelítettnek.
4. 4 Snack a tejtermékekből. Ebben az esetben a sajtot óvatosan kell megközelíteni. Míg azonban a sajt elhízáshoz és szívproblémákhoz vezethet, ez egy nagyon egészséges mediterrán étrend kulcseleme.Amikor sajtot hízunk, a legfontosabb a megfelelő típusú sajt kiválasztása. Kerülje az egészségesebb cheddar- és svájci sajtot, és keresse az egészségesebb kecske-, feta- és mozzarellasajtot, mivel kalóriaszegényebbek, és könnyű snackként használhatók az extra kalóriákhoz. Az étrend jó fehérje -kiegészítője a sűrített túró, amelynek használata nem jelent potenciális egészségügyi kockázatot.
   • A joghurtok szintén kedvelt snackek, de kerülni kell a magas cukortartalmú joghurtokat. Válassza a sima görög joghurtot friss gyümölccsel.
5. 5 Fontolja meg a halak étrendbe való felvételét. Sok vegetáriánus, aki feladta a húst, továbbra is halat eszik. Ezt nevezik pescetarianizmusnak, és jó lehetőség azok számára, akik hízni próbálnak. A csirkéhez hasonlóan a hal is tiszta fehérjeforrás, amely kalóriával egészítheti ki étrendjét. Az emberi szervezet nem képes önállóan előállítani a halakban található omega-3 zsírsavakat, miközben segítenek az izomtömeg felépítésében, vagyis lehetővé teszik, hogy ne a zsír miatt hízjon. Az orvosok azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer egyenek halat, míg jobb, ha a következő típusú halakat fogyasztják:
   • makréla;
   • pisztráng;
   • hering;
   • szardínia;
   • hosszúhalú tonhal;
   • lazac.

Figyelmeztetések

• Míg az olyan ételek, mint a szénsavas üdítők, chips és édességek magas kalóriatartalmúak és általában vegetáriánusak, a súlygyarapodás érdekében történő fogyasztás rossz ötlet. Túl sok cukorban és zsírban gazdagok, és kevés tápanyagot tartalmaznak.
• Kérdezze meg kezelőorvosát vagy dietetikusát, mielőtt bármilyen étrendi változtatást végez, vagy súlygyarapodásra törekszik.

Mire van szükséged

• Dió (mandula és dió)
• Bab
• Joghurt (opcionális)
• Zöldek
• Szójatej vagy más tejhelyettesítő
• Mogyoróvaj
• Gyümölcs bogyók formájában
• Olívaolaj vagy más növényi olaj
• Gabonafélék (rizs, zab vagy kenyér)
• Avokádó
• Magvak (len vagy napraforgó)
• Mazsola

További cikkek

Hogyan táplálkozz egészségesen vegetáriánusként Hogyan tud egy férfi gyorsan hízni Hogyan lehet csökkenteni a testzsírt Hogyan lehet gyorsabban megemészteni az ételt Hogyan csökkenthető a ferritin szintje? Hogyan lehet lefogyni 5 kg két hét alatt Hogyan lehet csökkenteni az ösztrogén szintjét Hogyan ne együnk, és ne érezzük magunkat éhesnek Hogyan lehet megszabadulni a magas káliumszinttől a szervezetben Hogyan lehet hízni Részegül alkoholfogyasztás nélkül Hogyan távolítsuk el a koffeint a szervezetből Hogyan lehet felépülni az étvágytalanságból vagy hízni, ha túl vékony vagy Hogyan lehet elérni a comb rést