Tartalom

• Rész 3 /3: Izomépítő technikák alkalmazása
• Rész 3 /3: Egyél a szivattyúhoz
• Tippek
• Figyelmeztetések

1 Végezzen súlyzó guggolást. Ez az egyik legjobb csípőnövelő gyakorlat, mivel magában foglalja az izomrostok nagy részét az egész területen. Vegyünk egy súlyzót, amely meg van terhelve 10-12 ismétléssel.

• Álljon olyan helyzetben, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól.
• Hajlítsa meg a térdét és guggoljon úgy, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.

2 Végezzen lábgöndörítést. Töltse fel a gépet olyan nagy súllyal, amelyet 10 vagy több sorozatra képes felemelni.

• Üljön a gépre, térdét behajlítva, lábát pedig az alsó deszka alatt.
• Hajtsa egyenesre a lábát, hogy emelje a súlyt, és engedje le.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.

3 Végezzen álló lábgöndörítést. Szükséged lesz egy lábgöndörítő gépre, amely lehetővé teszi a súlyok emelését egy kábel rögzítésével a bokádhoz. 10 ismétléssel terhelje meg a gépet annyi súllyal, amennyit el tud emelni.

• Rögzítse a kábelt a bokájához biztonsági övvel.
• Kezével fogja meg a támasztó rudat.
• Hajlítsa a térdét a törzs felé a súly emelése érdekében. Egyenesítse ki a térdét, és tegye a lábát a földre.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban, majd váltson át a másik lábára.

4 Végezzen fekvő lábgöndörítést. Ez a gyakorlat más szögben lendíti a lábak izmait. Töltse fel a gépet olyan súllyal, amelyet 10 ismétlésre fel tud emelni.

• Feküdjön lefelé egy padra, egyenes lábakkal és lábakkal a kar alatt.
• Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a kart a teste felé.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.

5 Végezzen holtemelést egyenes lábakkal. Ez a gyakorlat a combizmaival együtt masszívabb lábakat képez. Töltse fel a rudat olyan súllyal, amelyet 10 ismétlésre fel tud emelni.

• Állj a lábaddal vállszélességben.
• Hajlítsa meg a derekát, tartsa egyenesen a lábát, és kézzel fogja meg a rudat.
• A lábakat feszesen tartva húzza a súlyzót a csípője felé.
• Engedje le a súlyzót a padlóra.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.

Rész 3 /3: Izomépítő technikák alkalmazása

1. 1 Fókuszáljon az intenzitásra. Még akkor sem, ha fanatikus rendszerességgel végzi el az egész gyakorlatot, nem lesz képes izomnövekedni a lábában, hacsak nem teszi az edzéseket a lehető legintenzívebbé. A hatékonyabb izomépítés érdekében meg kell nyújtani a szálakat, és növekedni kell, hogy erősebbek és nagyobbak legyenek. Ehhez minden alkalommal olyan keményen kell edzenie, amennyire csak tud.
   • Minden gyakorlathoz használja az emelhető súlyt körülbelül 10 ismétléshez. Ha ezt a súlyt 15 ismétlésre tudja emelni, akkor túl könnyű. Ha nem tud 5 -nél többször emelni, akkor túl nehéz.
   • Ahogy telik az idő, növelni kell a súlyt, hogy az intenzitás magas maradjon. Ha nem növeli a terhelést, akkor az izmok stagnálnak, mivel erősebbek és nagyobbak lesznek.
2. 2 Vonat robbanással. A gyors és robbanásveszélyes testmozgás gyorsabban építi az izmokat, mint a lassabb edzések. Több sorozatot is készíthet így. Lassú edzés helyett növelje az intenzitást a sorozatok lehető leggyorsabb elvégzésével.
3. 3 Ne stagnáljon. Fontos, hogy hetente változtassa meg edzésprogramját, hogy az izmok ne szokjanak hozzá ugyanazokhoz a gyakorlatokhoz, mert leállnak. Ha izmait "sokk" állapotban tartja, arra kényszeríti őket, hogy folytassák a szakadási folyamatot, és továbbra is növekedjenek és erősödjenek.
   • Ha nehéz gyakorlatokat végez, amelyek egy héten belül guggolást, lábgöndörítést tartalmaznak, akkor a következő héten folytassa az egyenes lábú sorokkal, a hajlamos lábgöndörítéssel és a guggolással.
   • A súly hozzáadása egy másik módja annak, hogy ne legyen fennsík, így nagyon könnyű megbizonyosodni arról, hogy súlya nem stagnál.
4. 4 Lazítsa el izmait az edzések között. Az izmok időt vesznek igénybe a pihenésre és az edzés utáni helyreállításra. Folytathatja az edzést, de ne tegyen semmit, ami megterhelheti a lábát.
   • Próbáljon meg úszni, sétálni, kosárlabdázni vagy teniszezni, ha a láb edzések között szeretne gyakorolni.
   • Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon, hogy a szervezetnek legyen ideje helyreállni.

Rész 3 /3: Egyél a szivattyúhoz

1. 1 Egyél magas kalóriatartalmú, egészséges ételeket. Sok kalóriára lesz szüksége a lábai izmainak növekedéséhez, amelyek a legnagyobbak a testében. Egyél sok kiváló minőségű ételt, amelyek táplálják a tested, és telítettnek és elégedettnek érzed magad.
   • A húsok, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a zöldségek, a gyümölcsök és a diófélék jó ételek, amelyeket izomépítéskor kell fogyasztani.
   • Egyél többet, mint akarsz. Egy intenzív edzésprogram során sok kalóriára lesz szüksége, és nagy valószínűséggel legalább napi 5 nagy étkezést kell fogyasztania.
   • Kerülje az üres kalóriákat a gyorséttermekből, pitékből, süteményekből, chipsekből és más olyan snackekből, amelyek fáradtnak érzik magukat ahelyett, hogy energiát éreznének.
2. 2 Egyél sok fehérjét. A fehérje fontos az egészséges izmok építéséhez, ezért ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor a lehető legteljesebb mértékben megkapja. A marhahús, a sertéshús, a bárány, a hal és a csirke mind jó választás. A tojás és a bab jó helyettesítője azoknak, akik nem esznek sok húst.
3. 3 Próbálja ki a kreatin -kiegészítőket. Vannak, akik úgy vélik, hogy a kreatin felgyorsíthatja az izomnövekedési folyamatot.A kreatin a gerincesek által termelt szerves salétromsav, amely energiát szolgáltat a test összes sejtjének, elsősorban az izmoknak. Ezt úgy teszi, hogy fokozza az adenozin -trifoszfát képződését.
   • A kreatint por formájában értékesítik. Keverje össze vízzel, és igyon naponta 2-3 alkalommal.
   • A kreatint teljesen biztonságosnak tartják, ha hosszabb ideig 20 gramm adagban veszik be. Mindig olvassa el az alkalmazási kézikönyvet.

Tippek

• Mindig a helyes pozíciót használja, és nyomja meg a lehető legnagyobb erővel. Ez lehetővé teszi a lábak masszívabbá válását.
• Ha még soha nem lendült, akkor feltételezheti, hogy a fizikoterapeutával vagy személyi edzővel való együttműködés biztosítja a megfelelő pozícióban történő edzést.

Figyelmeztetések

• Ha még soha nem gyakorolt, vagy a közelmúltban krónikus betegséget diagnosztizáltak, akkor előfordulhat, hogy beszélnie kell orvosával, mielőtt elkezdi lendíteni a lábát. Bizonyos esetekben az izomépítéshez szükséges folyamatok károsak lehetnek az egészségre.