Hogyan lehet jól aludni tinédzserként

Tartalom

Lépések
4. rész: Az álmatlanság megelőzése
2. rész a 4 -ből: Hogyan kezeljük a rossz alvási szokásokat
3. rész a 4 -ből: Alvási problémák megoldása
4. rész a 4 -ből: Ismerje meg a tizenéves álmatlanságot
Tippek
Figyelmeztetések

Az orvosok szerint a tizenéveseknek 8-10 órát kell aludniuk. A National Sleep Foundation szerint azonban a tizenévesek mindössze 15% -a alszik hét és nyolc órát hétköznap. A nem elegendő alvás negatív hatással lehet a tinédzser egészségére. Az alváshiány a depresszió és a krónikus fejfájás oka, és azoknak a gyerekeknek, akik nem sokat alszanak, nehéz a tanulmányaikra koncentrálniuk. Ezért rendkívül fontos, hogy a serdülők egészséges alvási szokásokat alakítsanak ki.

Lépések

4. rész: Az álmatlanság megelőzése

1 Takarítsd ki a szobát. Jobban alszik egy tiszta és kényelmes szobában. A kutatások szerint a hálószobát virágokkal díszítve pozitív hatással van a hangulatára, amikor felébred. A szobának kellemesnek és nyugodtnak kell lennie.
2 Hozzon létre és kövesse a folyamatos lefekvés előtti rituálét. Mivel egy tinédzser élete meglehetősen aktív, az esti rituálé követése a kulcsa a jó éjszakai pihenésnek. Vegye figyelembe a következő tippeket az esti rituálé létrehozásakor:
- Kapcsolja le a villanyt. A villany kikapcsolásával jelzi a testnek, hogy éjszaka van, és kiváltja a természetes cirkadián ritmusokat, amelyek álmosnak érzik magukat. Viseljen napszemüveget délután és este, hogy csökkentse az erős fény hatását.
- Ebédelj lefekvés előtt. Nem könnyű elaludni, ha éhes vagy; azonban ha a gyomor megtelt, akkor nehéz elaludni is, mivel az emésztési folyamat megakadályozza, hogy ezt megtegye. Igyál le egy pohár tejet vagy egy szelet pirítóst lefekvés előtt. Ez segít elnyomni az éhséget túlevés nélkül.
- Öltözz a szezonnak megfelelően. Télen aludjon meleg pizsamában; nyáron pamut pólóban és rövidnadrágban aludhat. Kerülje a több ruhadarab viselését, mivel ezek korlátozzák a mozgását. Ezenkívül éjszaka fel kell ébrednie, hogy leveszi a felesleges ruhákat.
- Győződjön meg arról, hogy a szoba hűvös. Hűvös szobában a testhőmérséklet változása gyorsabban következik be, ami azt jelenti, hogy az elalvási folyamat gyorsabb. Ezért győződjön meg arról, hogy a hálószobája hűvös.
- Kerülje a finomított cukor fogyasztását lefekvés előtt. A finomított cukor ingadozásokat okoz a vércukorszintben. Ez éjszakai ébredéshez vezethet.
- Ne gyakoroljon két órával lefekvés előtt. A testmozgás növeli a pulzusszámot és felgyorsítja a szervezet anyagcsere folyamatait, csökkenti az álmosságot.
3 Határozza meg az alvás és az ébredés idejét. Minden attól függ, hogy mikor kezded a napot.
- Célul tűzd ki, hogy minden este legalább nyolc, de legfeljebb tíz órát aludj. Ez segít betartani az alvási ütemtervet. Ráadásul nem fog álmosnak érezni magát.
- Tartsa be az alvási ütemtervet még hétvégén is. Ez megkönnyíti a hétköznapi alvásbeosztás betartását.
4 Állítsa be az ébresztőt. Idővel a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy riasztás nélkül felébredjen; először azonban egyszerre használhatja az ébresztőt.
- Ha mélyen alszik, állítson be több riasztást, vagy kapcsolja be a riasztást maximális hangerőn; ha könnyen felébred, használhatja a szokásos ébresztőórát, vagy letölthet egy alkalmazást a telefonjára.
5 Aludj a jobb oldaladon. A kutatások szerint a jobb oldali alvás javítja az alvás minőségét és elősegíti a jó hangulatot másnap.
- Vegyél egy párnát, amelyen a jobb oldalon aludhatsz.
6 Reggel ébredjen fel rendesen. Az egészséges alvás első lépése a megfelelő felébredés. Ezenkívül segít normalizálni a cirkadián ritmust.
- Ne nyomja meg a szundi gombot a riasztón. Ha megnyomja a szundi gombot, és újra elalszik, az alvási ciklus elölről kezdődik.Ha az alvás gyakran zavart, nagy a kockázata az alvási tehetetlenségnek nevezett alvászavar kialakulásának. Az alvástehetetlenség kellemetlen tünetei egyes emberekben akár két órán keresztül is fennállhatnak. Ennek elkerülése érdekében állítsa az ébresztőórát távol az ágyától, például a hálószoba túlsó sarkában. Ennek köszönhetően fel kell kelnie és ki kell kapcsolnia.
- Nyissa ki a függönyöket. A reggeli fény 6 és 10 óra között elősegíti a melatonin felszabadulását, és antidepresszáns hatása van. Ezenkívül a reggeli fény segít normalizálni a cirkadián ritmust.
- Vegyünk egy meleg zuhanyt. A testhőmérséklet emelkedése javítja a vérkeringést, elősegíti az ébrenlétet. Még mindig gyengének érzi magát? Próbálja öblíteni hideg vízzel.
- Reggelizni. Alvás közben a test 8-10 órán át élelem nélkül van. A reggeli elősegíti az éberséget és megakadályozza a nappali álmosságot. A nappali alvás problémákat okozhat az éjszakai elalvásban.

2. rész a 4 -ből: Hogyan kezeljük a rossz alvási szokásokat

1 Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket. Az elektronikus eszközök, például telefonok, számítógépek és televíziók fénye elősegíti az ébrenlétet és zavarja az alvást. Kapcsolja ki az összes elektronikát egy órával lefekvés előtt, hogy az agya alvásra hangolhasson. Ha lehetséges, távolítson el minden fénykibocsátó eszközt a hálószobából.
2 Ne aludjon bekapcsolt lámpákkal. Használhat szemmaszkot. Ezenkívül zárja be a függönyöket, hogy az utcai lámpák ne zavarják az alvást. A fényben való alvás megnehezíti a szervezet számára a szükséges pihenést. Depresszió oka is lehet.
3 Győződjön meg arról, hogy a hálószobája csendes. Kapcsolja ki a zenét lefekvés előtt. Használjon füldugót, hogy elzárja a jó alvást zavaró zajokat.
4 Az ágyat csak alváshoz használja. Ne olvasson, tanuljon, írjon vagy rajzoljon az ágyban, mivel ezek a tevékenységek elősegítik az ébrenlétet, nem pedig az alvást. Az agyának csak az alvással kell társítania az ágyat, és nem a fenti tevékenységekkel.
5 Kerülje a hosszú alvást. Ha az éjszakai alvás ellenére is fáradtnak érzi magát, szundítson 15-30 percet. Ne vigye azonban túlzásba, mivel a napközbeni hosszú alvás hozzájárul a fáradtsághoz és zavarja a jó éjszakai pihenést.
6 Kerülje a koffeint. A koffein még kis adagokban is megzavarhatja az alvást. Ha azt észleli, hogy a koffein negatív hatással van az alvására, törölje a koffeintartalmú italokat az étrendből.

3. rész a 4 -ből: Alvási problémák megoldása

1 Képzeljen el egy békés helyet. Próbáljon meg egy nyugodt helyet elképzelni, ahol jól érzi magát. Ez lehet múzeum, park vagy túraútvonal. Kezdje a sétát mentálisan, figyelve a részletekre: színekre, fényekre, árnyékokra és a környezet egyéb elemeire. Emlékezz arra, milyen érzéseket élt át, amikor ezt a sétát tette. Ez a tevékenység elvonja a figyelmét a jelenről, elősegíti a pihenést és az alvást.
2 Gyakorold a progresszív izomlazítást. Ez az egyszerű relaxációs technika segíthet oldani a feszültséget és megnyugodni. A progresszív izomlazítás az arc és a test összes izomcsoportjának feszültségéből és ellazításából áll, meghatározott sorrendben, kezdve a lábujjakkal, majd a comb, a fenék, a has, a váll, a nyak és az arc izmaival. Tartsa a feszültséget legalább 30 másodpercig. Ezután lazítsa el a feszült izmot.
3 Gyakorold a BFB módszert. A biofeedback az egyik leghatékonyabb nem gyógyszeres módszer, amely segíthet az álmatlanság kezelésében. A biofeedback lehetővé teszi, hogy megváltoztassa a személy stresszre adott válaszát, csökkentse a szorongást és elősegítse a relaxációt.
- Feküdj a hátadra és csukd be a szemed.
- Csatlakoztassa a mutató- és hüvelykujjait úgy, hogy fordított háromszög legyen. Az ujjaknak enyhén meg kell érniük egymást. Tegye a kezét a hasára, a mellkasa alá.
- Lélegezzen lassan, mélyen. Belégzéskor számoljon tízig.
- Tartsa vissza a lélegzetét 10 másodpercig.
- Lélegezzen ki 10 -ig. Ismételje meg. Koncentráljon a légzésére, ne térjen el, figyeljen minden belégzést és kilégzést. Ezt a gyakorlatot a lehető leglassabban végezze. Ez segít ellazulni és gyorsan elaludni.

4. rész a 4 -ből: Ismerje meg a tizenéves álmatlanságot

1 Fedezze fel az álmatlanság okait tizenéves korban. A serdülők alvászavarai a testükben bekövetkező változásokhoz kapcsolódnak. A hormonális változások a következőket okozhatják:
- Horkolás és obstruktív alvási apnoe szindróma: Ennek okai lehetnek a megnagyobbodott adenoidokkal és mandulákkal kapcsolatos betegségek és allergiás reakciók.
- GERD: gastrooesophagealis reflux betegség.
- Nyugtalan láb szindróma: olyan állapot, amelyet az alsó végtagokban az alvás során fellépő kellemetlen érzés jellemez.
- Parasomnia: A parasomnia típusai közé tartozik az álmatlanság, a somnambulism (alvajárás) és a rémálmok.
- Enurézis: Az akaratlan, ellenőrizetlen vizelés szindróma nagyon gyakran általános fejlődési késéssel jár. Az enurézis idegességhez és alvászavarokhoz vezet.
- Késleltetett alvási szindróma: Ez a cirkadián ritmus zavara. Ezt a szindrómát az alvás késői kezdete jellemzi.
- Serdülőkorban a test cirkadián ritmusa (egyfajta belső óra) változik. Emiatt nagyon gyakori, hogy a tizenévesek elaludnak, és később felébrednek. Ez a változás a cirkadián ritmusokban annak köszönhető, hogy a serdülők agya sokkal később termeli a melatonin hormont, mint gyermekeknél és felnőtteknél. Emiatt a tinédzserek nagyon nehezen tudnak elaludni. Látjuk, hogy vannak objektív okok, amelyek befolyásolják az elalvás folyamatát, és maga a tinédzser nem képes befolyásolni ezeket a körülményeket.
2 Tanulmányozza az álmatlanság tüneteit. Az álmosság és az ébredési nehézségek mellett az álmatlanságnak fizikai és pszichológiai következményei is vannak. Ezek tartalmazzák:
- Tanulási és memória problémák.
- Mentális egészség zavara.
- Csökkent tanulmányi teljesítmény.
- A figyelem időtartamának csökkentése.
- Motilitási zavarok.
- Fokozott pattanások.
- Az anyagcsere -folyamatok és az elhízás lelassulása.
3 Ismerje meg a hosszú távú hatásokat. A gyermekeknél és serdülőknél elhúzódó álmatlanság a neurokognitív funkciók károsodásához vezet. Az emberi agy 12-18 éves korban fejleszti a logikus és a rendszeres gondolkodáshoz kapcsolódó képességeket. Ezekre a készségekre nemcsak az iskolában van szükség. A problémamegoldás univerzális kognitív készség, amely életünk minden területére kihat. Ezért nagyon fontos, hogy a tinédzser egészséges alvási szokásokat alakítson ki, mivel jövőbeli egészsége ettől függ.
4 Kapja meg a szükséges segítséget. Ha álmatlansággal küzd, ne feledje, hogy mindig lehetősége van segítséget kérni más emberektől.
- Beszélj a szüleiddel. Segíthetnek az ebben a cikkben szereplő tippek alkalmazásában, valamint egyéb gyakorlati segítséget.
- Forduljon orvosához. Kezelőorvosa képes lesz megállapítani, hogy van -e alvászavara, és előírja a szükséges kezelést is.
- Használjon online forrásokat. Sok hasznos információt találhat a tizenévesek számára, amelyek segítenek megoldani az alvási problémát. Ehhez használjon online forrásokat.

Tippek

Ne egyen vacsorát három órával lefekvés előtt, mert nem tud aludni.
Ne használjon elektronikus eszközöket lefekvés előtt egy órával.
Készítse elő a ruháit, és csomagolja be a táskáját idő előtt, hogy pihenjen és elaludjon anélkül, hogy aggódnia kellene.